Mae sgwatiau blaen yn ymarfer cist barbell a berfformir gyda safle craidd penodol. Yn yr erthygl, byddwn yn ystyried y dechneg gywir ar gyfer ei gweithredu, a hefyd yn dweud wrthych pa gamgymeriadau y mae dechreuwyr yn eu gwneud amlaf.
Y sgwat blaen yw'r ymarfer coes gorau. Mae'n caniatáu ichi amlinellu'r cyhyrau mewn amser byr, ffurfio rhyddhad hardd, a chyflawni cyfrannau delfrydol. Mae'n gofyn am gostau ynni uchel, felly, mewn parau â diet addas, mae'n ardderchog ar gyfer colli pwysau. I'r gwrthwyneb, os yw'ch diet wedi'i anelu at gynyddu màs cyhyrau, byddwch yn cynyddu cyfaint y cluniau yn gyflym iawn.
Argymhellir yr ymarfer yn unig ar gyfer athletwyr profiadol sydd â lefel ddatblygedig o gydlynu, cyhyrau craidd cryf, a gewynnau a chymalau sy'n gyfarwydd â phwysau trwm. Dylai dechreuwyr sgwatio gyda bar gwag yn gyntaf i gael dealltwriaeth dda o'r dechneg.
Ceisiwch ddechrau ymarfer corff mewn peiriant Smith, lle mae'r bar yn sefydlog ac yn symud i fyny ac i lawr yn unig o fewn y taflwybr sefydledig. Felly, nid oes angen i'r athletwr reoli cydbwysedd, sy'n hwyluso perfformiad sgwatiau yn fawr.
Beth yw manteision y sgwat blaen gyda barbell, gadewch inni aros yn fwy manwl ar y pwynt hwn:
- Pwmpiwch gyhyrau'r corff isaf a'r wasg yn gynhyrchiol;
- Peidiwch â rhoi straen eithafol ar gymalau y pen-glin a'r asgwrn cefn;
- Mae'r dechneg yn hawdd hyd yn oed i ddechreuwyr. Os byddant yn dechrau symud yn anghywir, ni fydd unrhyw niwed i'r corff, gan y bydd y bar yn cwympo allan o'r dwylo yn syml;
- Helpwch i ddatblygu ymdeimlad o gydbwysedd
- Maent yn cyfrannu'n weithredol at losgi màs braster a thwf cyhyrau.
Pa gyhyrau sy'n gweithio?
Pa gyhyrau sy'n gweithio mewn sgwatiau blaen gyda barbell, gadewch i ni ddarganfod er mwyn deall eu heffeithiau buddiol yn well:
- Cwadiau;
- Biceps clun;
- Cyhyrau gluteal;
- Sefydlogi cyhyrau (abs, cefn, cefn is);
- Llo;
- Hamstrings
- Cyhyrau cefn y cluniau.
Techneg gweithredu
Rydym wedi dod i astudio’r dechneg o berfformio sgwatiau blaen gyda barbell - dyma ran bwysicaf y deunydd, felly, ei astudio’n ofalus:
- Rhowch y gragen ar raciau ar uchder ychydig islaw'r ysgwyddau;
- Eisteddwch i lawr o dan y bar, gan blygu'ch pengliniau ychydig, a'i gydio â'ch dwylo fel bod eich penelinoedd yn pwyntio'n syth ymlaen (gyda'ch cledrau'n eich wynebu). Dylai'r bar orffwys ar y deltâu blaen. Mae'r pellter rhwng y dwylo yn fwy na lled yr ysgwydd;
- Trwy gydol pob cam o'r sgwat blaen, gwnewch yn siŵr bod gwyro yn y cefn isaf;
- Pan fyddwch chi'n teimlo eich bod chi wedi cymryd y taflunydd yn hyderus, sythwch eich pengliniau yn ysgafn a sefyll i fyny yn syth. Symud i ffwrdd o'r ffrâm yn ofalus a chymryd y man cychwyn: traed lled ysgwydd ar wahân, sanau wedi'u troi ychydig, penelinoedd wedi'u codi;
- Anadlu a sgwatio ar yr un pryd nes bod eich cluniau a'ch cyhyrau lloi yn cyffwrdd. Ar yr un pryd, cadwch eich cefn yn syth, peidiwch â chymryd eich pelfis yn ôl, peidiwch â dod â'ch pengliniau, peidiwch â chodi'ch sodlau oddi ar y llawr;
- Yn y safle isaf, peidiwch â brecio, dechreuwch godi ar unwaith, anadlu allan ar yr un pryd;
- Gwthiwch y pwysau allan gyda'ch coesau, gwthiwch eich sodlau yn galed i'r wyneb. Os byddwch chi'n sefyll i fyny gan ddefnyddio'ch cefn, bydd y bar yn cwympo neu byddwch chi'n colli'ch balans;
- Ar ôl cyrraedd y safle uchaf, dechreuwch sgwat newydd ar unwaith.
Newydd ddechrau, olrhain eich techneg anadlu sgwat. Ar y dechrau, bydd yn anodd, ac yna byddwch chi'n dod i arfer ag ef ac yn gwneud popeth yn awtomatig.
Ar gyfer dechreuwyr neu fenywod, argymhellir dechrau gyda'r sgwat blaen gyda dumbbells - maent yn fwy diogel ac yn fwy cyfforddus. Mae'r dechneg wedi'i chadw'n llawn, mae'r cregyn yn cael eu dal yn y dwylo gyda chledrau ymlaen, wedi'u gosod wrth y frest.
Camgymeriadau mynych
Gadewch i ni edrych ar rai o'r camgymeriadau mwyaf cyffredin y mae dechreuwyr yn eu gwneud wrth wneud y sgwat blaen am y tro cyntaf:
- Peidiwch â chadw safle fertigol y corff;
- Dewch â'ch pengliniau mewn sgwat. Mae'n gywir pan fyddant yn edrych i'r un cyfeiriad â sanau trwy bob cam;
- Maent yn trosglwyddo pwysau o sodlau i fysedd traed - mae'r bar yn cwympo ar yr un pryd;
- Rownd y cefn, gostwng y penelinoedd i lawr.
Mae'r holl wallau hyn yn arwain at fwy o straen ar y cefn a'r pengliniau, a hefyd yn atal cwblhau'r ymarfer. Hynny yw, rydych chi naill ai'n rhwygo'ch cefn ac yn ei deimlo, neu rydych chi'n gollwng y barbell. Dyna pam mae'r dechneg gywir mor hawdd i'w meistroli - mae'n reddfol.
Beth yw gwell sgwat blaen neu sgwat clasurol? Beth yw'r gwahaniaeth?
Felly beth sy'n well, sgwatiau blaen neu sgwatiau clasurol, gadewch i ni ddarganfod ar hyn o bryd.
- Yn y clasuron, mae'r bar wedi'i osod ar y trapesoid, hynny yw, y tu ôl i'r gwddf, ac yn y dull blaen, mae'n cael ei ddal ar y frest;
- Mae sgwatiau clasurol hefyd yn cael eu gwneud gyda chefn syth, tra bod y cefn isaf wedi'i blygu ychydig, ond nid yw'r dull gafael yn bwysig yma - cymerwch ef fel mae'n addas i chi;
- Gydag ymarferion blaen, bydd y pwysau bob amser yn llai na gyda rhai clasurol, oherwydd yma mae angen i chi gynnal cydbwysedd hefyd;
- Mae sgwatiau blaen yn erbyn sgwatiau clasurol yn seiliedig yn bennaf ar hyn - maent yn fwy diogel ar gyfer y cefn isaf, gan nad ydynt yn llwytho'r asgwrn cefn.
Mae'n anodd dweud pa sgwatiau sy'n well, oherwydd mae gan bob un ohonyn nhw ei effaith fuddiol ei hun. Rydym yn argymell eich bod yn cynnwys y ddau yn eich rhaglen hyfforddi - felly mae'n debyg na fyddwch yn colli unrhyw beth. Yn bwysicaf oll, aseswch lefel eich ffitrwydd corfforol yn sobr, peidiwch â gorlwytho ac astudio'r dechneg yn ofalus. Ar y dechrau, gallai fod yn werth llogi hyfforddwr profiadol.
