Gwasg mainc Dumbbell yn gorwedd ar inclein (ar ongl) a mainc lorweddol: techneg gweithredu, mathau a rhaglenni * Crossfit

Mae cist bwmpio hardd yn elfen bwysig yn ffigur unrhyw athletwr, boed yn ddyn neu'n fenyw. Mae yna lawer o ffyrdd effeithiol i dargedu'r grŵp cyhyrau targed hwn. Dim ond un o'r dulliau sydd ar gael o'r fath yw gwasg fainc Dumbbell sy'n gorwedd ar fainc. Yn yr erthygl, byddwn yn dweud wrthych yn fanwl sut i wneud y wasg fainc gyda dumbbells yn gorwedd i lawr, ystyried gwahanol amrywiadau o'r ymarfer (dumbbells gwasg mainc yn gorwedd ar fainc lorweddol ac inclein ar ongl 30-45 C), ac yn awgrymu rhaglenni cyfeiriadedd a chyfadeiladau ar gyfer trawsffit gan ddefnyddio'r ymarfer hwn.

Buddion ymarfer corff

Gwasg mainc Dumbbell yw un o'r ymarferion sylfaenol yn CrossFit. Gadewch i ni edrych yn agosach ar ba gyhyrau sy'n gweithio wrth fainc dumbbells a beth yw'r manteision ohono. Mantais fwyaf yr ymarfer corff yw y gallwch chi lwytho'r cyhyrau pectoral mawr i bob pwrpas, diolch iddo. Mae Triceps a'r bwndel blaen o deltâu hefyd yn cymryd rhan weithredol yn y gwaith. Mae'r biceps, yn ogystal â'r latissimus dorsi, yn gweithredu fel sefydlogwyr yn ystod yr ymarfer.

Wrth symud, mae'r athletwr yn perfformio symudiad herciog o offer chwaraeon tuag i fyny. Manteision gwasg fainc dumbbell i athletwr yw bod yr ymarfer hwn yn caniatáu iddo weithio allan ardal frest y corff yn dda, yn ogystal â chynyddu dangosyddion cryfder mewn ymarferion eraill. Mae'r ymarfer hwn yn berffaith ar gyfer dechreuwyr a bydd yn sylfaen dda ar gyfer pwmpio'ch brest. Gan weithio dan oruchwyliaeth hyfforddwr, gall athletwr dechreuwyr gymryd y camau cyntaf yn gyflym tuag at siâp da. Mae'r ymarfer hwn yn effeithiol iawn i ddechrau'ch diwrnod hyfforddi.

Mae angen i weithwyr proffesiynol wneud gwasg fainc dumbbell i gynyddu cryfder mewn ymarfer barbell safonol. Hefyd, mae angen i athletwyr profiadol newid eu rhaglen hyfforddi yn rheolaidd. Bydd yr ymarfer hwn yn helpu i arallgyfeirio'r broses o bwmpio'ch cyhyrau pectoral. Gallwch weithio allan yn y gampfa gan ddefnyddio'r dull superset. Cyfunwch ymarfer y wasg fainc ag atgynhyrchu dumbbell a gwthio-braich llydan. Gwnewch setiau lluosog o wahanol ymarferion heb orffwys.

Mae gwasg Dumbbell sy'n gorwedd ar fainc lorweddol hefyd yn addas i ferched. Dylai merched weithio gyda phwysau cyfforddus iddyn nhw eu hunain. Cyn gweithio gyda haearn, gallwch chi adeiladu cryfder sylfaenol gyda gwthio i fyny yn rheolaidd.

Techneg wasg mainc Dumbbell

Mae'r rhan fwyaf o athletwyr newydd sy'n dod i'r gampfa am y tro cyntaf yn gwneud nifer enfawr o gamgymeriadau. Os ydych chi'n ddechreuwr llwyr ym myd codi pwysau, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n defnyddio gwasanaethau mentor profiadol, oherwydd nid yw'r dechneg ar gyfer perfformio gwasg fainc dumbbell mor syml ag y mae'n ymddangos o'r tu allan. Bydd yr hyfforddwr yn eich helpu i lunio rhaglen hyfforddi, yn ogystal â'ch cynghori ar faterion maeth. Eisoes yn y sesiwn hyfforddi gyntaf, gallwch ddysgu am anawsterau technegol y wasg fainc a'r rheolau ar gyfer perfformio'r ymarfer.

Ar gyfer dechreuwyr, argymhellir y tro cyntaf mynd i'r gampfa mewn pâr gyda ffrind. Mae pwyso dumbbells yn gorwedd i fyny yn gofyn am dechneg arbennig gan yr athletwr. Ond os na chewch gyfle i wneud ymarfer corff gyda phartner, yna cofiwch yr algorithm arbennig ar gyfer perfformio symudiadau.

Cyn dechrau'r ymarfer, rhaid i chi ddewis dumbbells o bwysau addas. Gweithio'n ysgafn ar y dechrau. Y tro cyntaf y mae angen i athletwr weithio ar wella ei dechneg. Ar ôl i chi allu gwneud yr holl elfennau yn gywir, cymerwch offer chwaraeon trymach.

Mae'r dechneg ar gyfer perfformio gwasg fainc dumbbell fel a ganlyn:

Codwch y dumbbells oddi ar y llawr ac ar eich cluniau. Gyda symudiad herciog, dylech orwedd ar y fainc a chymryd y man cychwyn.
Gwnewch eich hun yn gyffyrddus. Plygu'ch cefn ychydig yn y cefn isaf. Dylai'r pen a'r ysgwyddau gael eu pwyso'n gadarn yn erbyn yr wyneb. Edrych i fyny. Mae hefyd yn bwysig bod eich traed yn gadarn ar y llawr gyda throed llawn. Taenwch nhw ychydig yn fwy na lled eich ysgwyddau.
Sicrhewch y taflunydd yn dynn yn eich dwylo. Dylai'r penelinoedd fod yn syth neu wedi'u plygu ychydig.
© Mircea.Netea - stoc.adobe.com
Dechreuwch ostwng y dumbbells yn gydamserol wrth i chi anadlu, a'u gwasgu i fyny yn ystod exhalation.
© Mircea.Netea - stoc.adobe.com
Wrth i chi symud, trwsiwch safle eich arddyrnau yn gadarn.
Dylai gwasg dumbbell sy'n gorwedd ar fainc lorweddol gael ei pherfformio ar yr un osgled ag y mae gwaith barbell arferol yn cael ei wneud.
Ar ôl i chi orffen gwneud yr ymarfer, rhowch y dumbbells yn ysgafn ar y llawr. Os byddwch chi'n gweithio allan yn y gampfa ynghyd â ffrind, fe all gymryd offer chwaraeon gennych chi.

Mathau o ymarfer corff

Er mwyn gweithio allan gwahanol rannau o'r cyhyrau pectoral yn well, mae corfflunwyr profiadol yn defnyddio amrywiadau gwahanol o'r un ymarfer corff. Gallwch chi wneud y wasg fainc dumbbell mewn gwahanol swyddi ac mewn gwahanol ffyrdd:

Gwasg Incline Dumbbell

Mae'r ymarfer hwn yn ddelfrydol ar gyfer pwmpio'ch brest uchaf. Cyn agosáu, dylech ddewis mainc y gellir ei gogwyddo. Yr amrywiad set mwyaf cyffredin yw'r wasg fainc dumbbell 30 gradd (45-gradd).

Mae'r math hwn o ymarfer corff yn fwyaf addas ar gyfer athletwyr sydd eisoes â rhywfaint o brofiad hyfforddi. Mae deltas a triceps yr athletwr hefyd yn derbyn llwyth ychwanegol. Dylai'r wasg dumbbell inclein gael ei pherfformio yn unol â'r un egwyddorion technegol â'r ymarfer rheolaidd.

Mae gwasg fainc Dumbbell sy'n gorwedd ar fainc inclein hefyd yn cael ei hargymell ar gyfer yr athletwyr hynny sydd angen hyfforddiant yn y frest uchaf. Os byddwch chi'n teimlo poen yn eich ysgwyddau yn ystod yr ymarfer, mae angen i chi droi'r dumbbells ychydig. Bydd hyn yn lleihau'r straen ar eich ysgwyddau.

Gwasg Dumbbell ar Fainc gyda Rhagfarn Negyddol

Mae'r wasg dumbbell inclein negyddol yn ddelfrydol ar gyfer athletwyr sydd eisiau pwmpio eu brest isaf a hefyd chwyddo'r grŵp cyhyrau targed. Yn ystod yr ymarfer, mae'r athletwr hefyd yn defnyddio triceps a delts. Er mwyn cwblhau set, mae angen i chi ddewis y fainc gywir. Dylai ongl y llethr negyddol fod rhwng 30 a 45 gradd.

Mae sawl naws i'r wasg fainc dumbbell ar fainc gyda gogwydd negyddol:

Yn addas yn unig ar gyfer athletwyr sydd wedi bod yn ymweld â'r gampfa ers amser maith.
Mae pendro yn aml yn digwydd mewn athletwyr. Peidiwch ag eistedd wyneb i waered am gyfnodau hir. Monitro eich cyflwr eich hun.
Mae'n bwysig iawn anadlu'n gywir, ei wneud yn llyfn ac yn gyfartal.
Gellir perfformio'r ymarfer ar fainc arbennig i'r wasg.
Gall dewis arall yn lle dumbbells fod yn farbell neu gadwyni.
Ar ôl diwedd y set, codwch yn ofalus. Efallai y bydd angen rhwyd ddiogelwch arnoch chi.

Gwasg mainc dumbbell bob yn ail

Gellir cyflawni'r ymarfer tra ar fainc gydag unrhyw inclein. Yn y modd hwn, gallwch chi weithio allan pob llaw yn ei dro yn well. Bydd sylw'n canolbwyntio ar waith y rhanbarth thorasig chwith a dde. Hanfod yr ymarfer yw codi'ch breichiau i fyny nid ar yr un pryd, ond yn eu tro.

Camgymeriadau cyffredin y mae athletwyr yn eu gwneud

Mae'r wasg fainc dumbbell yn ymarfer sylfaenol ar gyfer athletwyr dechreuwyr a gweithwyr proffesiynol. Mae llawer o athletwyr sydd wedi bod yn y gampfa ers amser maith yn parhau i wneud llawer o gamgymeriadau yn ystod setiau trwm. Gall techneg dumbbell amhriodol nid yn unig effeithio'n negyddol ar dwf cyhyrau, ond hefyd achosi anaf.

I wneud eich proses hyfforddi mor effeithlon a diogel â phosibl ac osgoi camgymeriadau, defnyddiwch y rheolau canlynol:

Bydd y rheolau hyn yn helpu unrhyw gorffluniwr i sicrhau canlyniadau mewn cyfnod byrrach, yn ogystal ag amddiffyn eu hunain rhag anaf.

Fel y gwyddoch, gellir perfformio'r wasg fainc dumbbell mewn sawl ffordd. Er mwyn gwneud y mwyaf o effeithiolrwydd yr ymarfer, gwnewch yr ymarfer ar fainc nad yw'n rhy eang, ond nad yw'n rhy gul (dylai eich torso fod mewn sefyllfa sefydlog). Dylech ymestyn eich brest yn dda yng nghyfnod isaf y symudiad.

Os byddwch chi'n cael eich paru â ffrind, gofynnwch iddo roi'r dumbbells i'ch brest ar unwaith. Cefnwch eich gilydd wrth weithio gyda phwysau mawr. Trwy fynd i'r gampfa gyda rhywun rydych chi'n ei adnabod, gallwch chi gynyddu eich canlyniadau. Bydd eich ffrind yn eich cymell a byddwch yn ceisio dangos canlyniadau gwell.

Mae yna gregyn y gellir eu dadosod. Os ydych chi'n hyfforddi gyda'r dumbbells hyn, yna mae angen i chi eu profi am gryfder. Amddiffyn Eich Hun rhag Anaf Peidiwch â bod ofn arbrofi. Newid onglau'r fainc, osgled symudiad offer chwaraeon. Dylai fod gennych deimlad da i'r grŵp cyhyrau targed. Gwasgwch y dumbbells yn union gyda chymorth ymdrechion parth y frest, ac nid y biceps a'r corff cyfan.

Rhaglenni hyfforddi

Mae athletwyr yn perfformio gwasg fainc dumbbell wrth hyfforddi'r cyhyrau pectoral. I weithio allan ardal y frest yn dda, mae rhaglen wasg fainc dumbbell hollt yn addas. Mae hyn yn golygu bod yn rhaid i'r athletwr weithio allan dau grŵp cyhyrau mewn un ymweliad â'r gampfa.

Rhaglenni mwyaf poblogaidd:

Cist + triceps
Y dull mwyaf cyffredin ar gyfer pwmpio grŵp cyhyrau targed. Yn ystod ymarferion y frest, mae'r triceps hefyd yn cymryd rhan weithredol yn y gwaith. Dechreuwch trwy lwytho grŵp cyhyrau mawr. Os gwnaethoch berfformio ymarferion gyda'r nod o bwmpio'ch breichiau gyntaf, yna ni fydd gorwedd gwasg dumbbell yn effeithiol iawn i chi.
Ymarfer	Setiau x cynrychiolwyr
Gwasg Incline Barbell	4x12,10,8,6
Gwasg mainc Dumbbell	3x12,10,8
Dips ar y bariau anwastad	3x12
Gwybodaeth law yn y croesiad	3x15
Gwasg mainc Ffrainc	4x15,12,10,8
Estyniad ar y bloc uchaf gyda rhaff	3x12
Cist + biceps
Yn ystod y broses hyfforddi, gall yr athletwr gyfuno'r llwyth ar grŵp cyhyrau gwthio mawr gydag un bach a thynnu.
Ymarfer	Setiau x cynrychiolwyr
Gwasg mainc	4x12,10,8,6
Gwasg dumbbell incline	3x12,10,8
Pwyswch yn y Hummer ar y frest uchaf	3x12
Gosod dumbbells yn gorwedd	3x12
Codi'r bar am biceps wrth sefyll	4x15,12,10,8
Bob yn ail yn codi dumbbells wrth eistedd ar fainc inclein	3x10
Cist + yn ôl
Mae antagonyddion cyhyrau yn cymryd rhan yn yr ymarferion. Mae hyn yn golygu bod y frest yn gyfrifol am amrywiaeth o symudiadau gwasgu, a'r cefn sy'n gyfrifol am y tyniant. Mewn un wers, gallwch chi weithio'n dda ddwy ran fawr o'r corff ar unwaith.
Ymarfer	Setiau x cynrychiolwyr
Gwasg mainc ar fainc inclein yn Smith	4x10
Tynnu i fyny	4x12
Gwasg mainc Dumbbell	3x12,10,8
Rhes Barbell i'r Belt	3x12,10,8
Dips ar y bariau anwastad	3x12
Tynnu gafael eang o'r bloc uchaf i'r frest	3x10
Dumbbell wedi'i osod ar fainc inclein	3x12
Tynnu llorweddol y bloc i'r gwregys	3x10

Mae hyn yn rhoi amser ychwanegol i chi ailadeiladu eich cyhyrau. Bydd y rhaglen wasg fainc dumbbell hon yn helpu dechreuwyr a gweithwyr proffesiynol. Wrth wneud gwasg dumbbell yn gorwedd ar fainc inclein neu fainc lorweddol, dylech ddeall beth yw prif bwrpas eich sesiwn. Gallwch hyfforddi ar gyfer màs, cryfder a rhyddhad. Er mwyn cynyddu cyfaint cyhyrau'r corff, gwnewch waith gyda phwysau mawr. Codwch y taflunydd i fyny 8-10 gwaith. Gwnewch hyn trwy lwytho'ch cyhyrau pectoral yn llawn. Os ydych chi'n cymryd dumbbells o'r pwysau mwyaf i chi, yna byddwch chi'n gweithio er cryfder. Mae'n ddigon i athletwr faincio'r wasg am ddim ond cwpl o ailadroddiadau.

Gallwch hefyd weithio allan rhyddhad y frest. Mae'r math hwn o ymarfer corff yn arbennig o addas ar gyfer athletwyr sydd eisiau sychu. Perfformiwch wasg dumbbell ar i fyny gyda phwysau cyfforddus. Gwnewch tua phymtheg cynrychiolydd. Mae nifer y dulliau tua'r un faint ar gyfer pob math o hyfforddiant. Bydd yn ddigon ichi wneud 4 set. Ni ddylai'r gweddill rhyngddynt fod yn rhy hir, cadwch eich cyhyrau mewn siâp da.

A ellir gwneud yr ymarfer gartref?

Gallwch ac fe ddylech chi fynd i mewn am chwaraeon mewn unrhyw amodau. I wasgu offer chwaraeon i fyny, bydd angen pâr o dumbbells arnoch chi, yn ogystal â mainc arbennig. Gallwch roi ryg rheolaidd yn ei le. Ond mae problem yn yr ystyr y bydd ystod cynnig yr athletwr yn anghyflawn.

Y peth gorau yw prynu dumbbells mawr o'r siop y gallwch eu dadosod. Felly, bydd yr athletwr yn gallu amrywio'r llwyth ar y grŵp cyhyrau targed.

Os na chewch gyfle eto i brynu offer chwaraeon, ar y dechrau gallwch eu disodli â dulliau byrfyfyr trwm. Ond cyn bo hir bydd angen i chi brynu aelodaeth campfa o hyd. Er mwyn cronni màs cyhyrau yn ansoddol, rhaid i'r llwyth symud ymlaen yn gyson. Os ydych chi am gadw mewn siâp yn unig, yn ogystal â gwella rhyddhad y frest ychydig, yna bydd gorwedd gwasg dumbbell gartref yn ddigon i chi.

Gwahaniaethau rhwng gweisg dumbbell a barbell

Mae'r wasg fainc dumbbell yn ymarfer sylfaenol mewn adeiladu corff a chodi pŵer. Mae'n rhan o'r triathlon pŵer. Er mwyn sicrhau'r perfformiad mwyaf posibl mewn ymarferion barbell (fel clystyrau barbell), mae'r codwr yn perfformio gwasg dumbbell ar i fyny. Mae sawl gwahaniaeth wrth drin yr offer chwaraeon hyn. Gallwch hefyd dynnu sylw at nifer o fanteision hyfforddi gyda dumbbells:

Diogelwch. Nid yw'n ddiogel ymarfer corff gyda barbell mewn campfa wag. Yn syml, gall taflunydd trwm falu athletwr. Os ydych chi'n gwneud ymarfer corff heb bartner neu hyfforddwr, ac nad ydych chi'n hyderus yn eich galluoedd, yna defnyddiwch dumbbells. Gellir eu gostwng yn hawdd heb anaf.
Ystod y cynnig. Wrth weithio gyda barbell, mae'r athletwr wedi'i gyfyngu gan daflwybr symud clir. Mae'r gwddf yn cysylltu dwy law. Felly, ni all yr athletwr gynyddu osgled y set. Wrth weithio gyda barbell, ni fydd y cyhyrau pectoral yn derbyn y llwyth iawn. Trwy wneud ymarferion gyda dumbbells, byddwch yn cynyddu symudedd ar y cyd. Mae'r symudiadau hyn yn cael eu hystyried yn fwy naturiol i gorff y corff.
Posibilrwydd o wella cydgysylltiad symudiadau. Gan y bydd angen i'r athletwr berfformio ymarferion gyda dau offer chwaraeon ar unwaith, bydd yn gallu gwella'r cysylltiad niwrogyhyrol yn y corff dynol yn gyflym ac yn effeithiol. Bydd yr athletwr yn gwella cyflwr cydgysylltu symudiadau. Bydd y sgil hon hefyd yn helpu ym mywyd beunyddiol.
Annibyniaeth. Y gallu i weithio dwy law yn eu tro. Mae'r nodwedd hon o'r wasg dumbbell ar i fyny yn berthnasol iawn i athletwyr ar ôl anaf. Bydd straen ychwanegol ar yr ardal darged yn helpu i ddileu'r anghydbwysedd yn natblygiad gwahanol ranbarthau thorasig. Yn ystod y wasg barbell, dim ond y fraich gref fydd yn gwneud y prif waith. Gan ddefnyddio dumbbells, mae'r corffluniwr yn plymio ochrau dde a chwith y corff yn gyfartal. Felly, mae'n bosibl dileu'r anghydbwysedd yn y dangosyddion cryfder yn gyflym, yn ogystal ag yng nghyfrannau ffigur yr athletwr.
Amlochredd. Gyda chymorth dumbbells, gall corffluniwr bwmpio pob grŵp cyhyrau yn y corff. Mae'n ddiogel gweithio gyda'r offer chwaraeon hwn a hefyd yn gyffyrddus iawn. Mae nifer enfawr o symudiadau sylfaenol ac arwahanrwydd ar gael i'r athletwr.
Y gallu i ddefnyddio'r taflunydd mewn gwahanol amodau. Mae Dumbbells yn offer chwaraeon bach nad ydyn nhw'n cymryd llawer o le. Mae'n hawdd iawn eu storio gartref. Gallwch hefyd fynd â'r gragen hon gyda chi yn ystod teithiau hir mewn car. Felly, gallwch chi bob amser gynnal eich cyflwr corfforol yn effeithiol.

Yn ogystal â'r pethau cadarnhaol, mae yna nifer o anfanteision i wneud y wasg fainc gyda dumbbells. Y brif anfantais yw pwysau bach y cregyn. Er mwyn hyfforddi'n effeithiol, rhaid bod gennych nifer enfawr o dumbbells.Ond gellir datrys y broblem trwy brynu aelodaeth campfa. Hyd yn oed yn y gadair siglo symlaf, gallwch ddod o hyd i offer chwaraeon sy'n addas i chi ar gyfer ymarfer corff.

Dulliau pwmpio amgen y fron

Mae yna lawer o ymarferion y gellir eu perfformio mewn un sesiwn ynghyd â gwasg fainc dumbbells:

Pushups. Ystyrir mai'r ffordd hawsaf o weithio allan y grŵp cyhyrau targed yw gwthio-ups rheolaidd. Mae egwyddor yr ymarfer yn syml iawn. Gallwch chi wthio i fyny hyd yn oed yn ystod gwaith cartref.
Croesiad. Mae croesi croesi yn caniatáu i'r athletwr bwmpio tu mewn, brig neu waelod y cyhyrau pectoral (yn dibynnu ar leoliad y breichiau a'r corff).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Codi dwylo gyda dumbbells. Bydd yr ymarfer yn galluogi'r corffluniwr i weithio allan y cyhyr cywir gydag ansawdd uchel a manwl gywirdeb. Dyma un o'r ymarferion ynysu mwyaf effeithiol. Argymhellir bridio ar ddiwedd y diwrnod hyfforddi.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dips ar y bariau anwastad. Yn ogystal â'r cyhyrau pectoral, mae nifer enfawr o rannau'r corff yn rhan o'r gwaith. Gyda chymorth y bariau, gallwch chi lwytho'ch breichiau, gwregys ysgwydd, yn ôl yn effeithiol. Yn ogystal, byddwch yn gwella cyflwr cyhyrau sefydlogi'r gefnffordd a chyhyrau abdomen y wasg.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Bydd gwasg fainc Dumbbell yn helpu'r athletwr i gynyddu cryfder mewn ymarferion eraill. Dyma un o'r dulliau pwmpio bron mwyaf poblogaidd. Amrywiwch ongl y fainc yn ystod setiau i weithio'n fwy effeithiol ar wahanol rannau o'r frest.

Yn ogystal â gwneud y wasg fainc dumbbell arferol, rhaid i chi ddatblygu'r corff yn gynhwysfawr. Hyfforddwch bob grŵp cyhyrau yn y gampfa. Mae bwyta'n dda hefyd yn bwysig. Dyma'r prydau cywir a chytbwys a fydd yn helpu'r athletwr i ennill rhywfaint o fàs cyhyrau, yn ogystal â cholli'r bunnoedd ychwanegol hynny.