Heddiw, byddwn yn siarad yn fanwl am sgwatiau plie - beth ydyw, beth yw'r dechneg, manteision, anfanteision, a hefyd sut i'w gwahaniaethu oddi wrth ymarferion tebyg: sgwatiau clasurol a sumo.
Yn syml, sgwatiau yw'r rhain gyda'r estyniad mwyaf i'r pengliniau i'r ochrau. Y cyhyrau targed ar gyfer yr ymarfer hwn yw'r cluniau mewnol a'r gluteus maximus. Mae sgwatiau Plie yn arbennig o boblogaidd ymhlith menywod sydd eisiau cywiro siâp y gasgen a siâp y cluniau. Ar y llaw arall, mae dynion yn sgwatio â phwysau ychwanegol, yn cyflawni llwyddiant sylweddol wrth adeiladu cyhyrau'r coesau.
Nid yw'r dechneg o sgwatiau plie ar gyfer menywod a dynion yn wahanol, ond gellir amrywio nifer yr ailadroddiadau a'r dulliau, yn dibynnu ar raddau ffitrwydd yr athletwr.
Techneg ac amrywiadau
Gadewch i ni ddarganfod sut i wneud sgwatiau plie yn gywir, darllenwch isod ddisgrifiad manwl o'r dechneg:
- Sefwch yn syth, lledaenwch eich coesau ychydig yn ehangach na lled ysgwydd ar wahân (os ddwywaith mor eang, fe gewch chi sgwatiau sumo), trowch eich sanau 130 °;
- Plygu'r corff ychydig yn y cefn isaf, cadwch eich cefn yn syth trwy gydol pob cam o'r ymarfer;
- Peidiwch â gogwyddo'ch pen, rhowch eich dwylo mewn clo o flaen eich brest;
- Wrth anadlu, dechreuwch y sgwat yn araf i'r pwynt gwaelod lle dylai'r cluniau fod yn gyfochrog â'r llawr;
- Peidiwch â rhwygo'ch sodlau, peidiwch â throelli â'ch sanau;
- Wrth i chi anadlu allan, codwch i'r man cychwyn, peidiwch â sythu'ch coesau ar y pengliniau i'r diwedd.
Hefyd edrychwch ar amrywiad arall o'r dechneg squat plie gyda dumbbells - ar gyfer merched a dynion:
- Mae'r taflunydd yn cael ei ddal yn y dwylo o flaen y frest;
- Rhowch sylw arbennig i safle cywir y cefn yn ystod y dienyddiad - os ydych chi'n pwyso ymlaen, gallwch chi rwygo cyhyrau;
- Ar gyfer dynion a menywod, nid yw'r dechneg ar gyfer perfformio sgwatiau plie â phwysau yn wahanol i'r algorithm heb bwysau, ond, er mwyn sicrhau mwy o effeithlonrwydd, argymhellir yma atgyweirio'r safle ar y pwynt isaf cyn ei godi am 2-3 eiliad.
- Nid oes rhaid ymestyn yr exhalation ar gyfer y lifft cyfan - dim ond rhan o'r carbon deuocsid y gallwch ei anadlu allan, goresgyn rhan anodd yr ymarfer, ac yna dod â'r exhalation i ben yn y man cychwyn. Ac yn gyffredinol, yn y gwersi cyntaf, yn aml yn meddwl am sut i anadlu'n gywir wrth sgwatio, bydd hyn yn cynyddu eich dygnwch ac yn gwneud yr ymarfer yn fwy defnyddiol.
Gallwch hefyd sgwatio gyda barbell, gyda chloch tegell wrth eich traed, mewn peiriant Smith. Argymhellir yr opsiwn olaf ar gyfer athletwyr sydd â chydbwysedd gwael. Y rhaglen a argymhellir ar gyfer dechreuwyr yw 30 cynrychiolydd mewn 2 set, dylid cynyddu'r llwyth yn wythnosol.
Pa gyhyrau sy'n gweithio?
Gadewch i ni restru pa gyhyrau sy'n gweithio mewn sgwatiau plie - bydd hyn yn caniatáu ichi ddeall ffisioleg y dechneg yn well:
- Gluteal mawr;
- Femoral mewnol;
- Cyhyrau cefn y glun;
- Cwadiau;
- Cyhyrau cefn a llo.
Mae'r musculature o 5 pwynt yn gweithredu fel sefydlogwr, a'r gweddill yw prif ran y llwyth pŵer. Fel y gallwch weld, mae sgwatiau plie gyda dumbbell wrth y traed yn caniatáu ichi bwmpio'ch coesau a'ch pen-ôl yn gynhyrchiol - cael gwared â gormod o bwysau yn yr ardal hon, yn ogystal ag adeiladu màs cyhyrau.
Ar gyfer y nod cyntaf, dylech gynyddu nifer y dulliau gweithredu a chynyddu'r cyflymder, ac ar gyfer yr ail, sgwatio â phwysau.
Gwallau gweithredu aml
Felly, fe wnaethon ni ddarganfod mai sgwatiau plie yw'r ffordd berffaith o lwytho'r cluniau mewnol yn gynhyrchiol. Fodd bynnag, mae'n debyg eich bod yn deall bod effeithiolrwydd hyfforddiant yn dibynnu'n uniongyrchol ar ba mor gywir rydych chi'n cadw at y dechneg. Gadewch i ni edrych ar y camgymeriadau mwyaf cyffredin y mae dechreuwyr yn eu gwneud yn y squat plie ymarfer corff gyda thegell y tegell ar y grisiau:
- Oherwydd bod cyhyrau'r llo yn ymestyn yn wael, mae llawer yn rhwygo'r sodlau oddi ar y llawr - mae hyn yn tynnu'r llwyth oddi ar y cyhyrau targed ar unwaith ac yn trosglwyddo pwysau i'r fferau;
- Ni allwch sythu'ch coesau wrth y pengliniau ar y pwynt uchaf;
- Peidiwch â symud yn sydyn, mewn pyliau - codi a chwympo'n llyfn bob amser;
- Rydych chi'n gwybod pa gyhyrau sy'n gysylltiedig â sgwatiau plie - nid oes angen straenio'r asgwrn cefn, nid yw'n cymryd rhan mewn codi. Mae dechreuwyr yn aml yn codi pwysau nid â'u cluniau, ond â'u cefnau - mae hyn oherwydd y tro ymlaen. Mae hynny'n iawn - cadwch eich cefn yn syth!
- Dylai troad y ddwy hosan fod yn berffaith gymesur, gyda'r traed ar yr un llinell. Fel arall, bydd y llwyth ar y goes dde a chwith yn wahanol.
Ar gyfer pwy mae'r cymhleth hwn yn addas?
Mae sgwatiau barbell neu dumbbells yn arddull Plie yn addas ar gyfer y rhai sydd eisiau colli pwysau, ac, i'r gwrthwyneb, i'r rhai sydd am ennill pwysau. Mae'r ymarfer hwn wedi'i gynnwys yng nghymhlethdod problemau cryfder sylfaenol y cymhleth. Mae'n gofyn am ymestyn da, felly, mae'n addas i'r rhai sy'n dymuno cynyddu cadernid ac hydwythedd y cyhyrau.
Gwrtharwyddion
Dewch i ni ddarganfod i bwy nad yw'n addas, gan fod y rhestr o wrtharwyddion ar gyfer sgwatiau plie yn eithaf trawiadol:
- Pobl â phengliniau dolurus, cefn, cymalau clun;
- Gyda gwaethygu gwythiennau faricos;
- Mewn methiant acíwt y galon, gorbwysedd, ar ôl trawiad ar y galon, strôc;
- Yn ystod cyfnod annwyd, yn enwedig yn erbyn cefndir o dymheredd corff uwch;
- Gyda glawcoma, anemia;
- Yn ystod gwaethygu unrhyw afiechydon cronig, yn enwedig rhiwmatolegol neu'r rhai sy'n gysylltiedig â'r system resbiradol;
- Merched beichiog. Yn ystod y cyfnod hwn, yn gyffredinol dylai merched fod yn fwy gofalus a chwilio am gyfatebiaethau o ymarferion. Er enghraifft, efallai na fydd menywod beichiog bob amser yn gallu reidio beic;
- Ar ôl llawdriniaeth.
Gwahaniaethau o fathau eraill o sgwatiau
Gwnaethom drafod techneg squats plie ar gyfer dynion a menywod, a soniwyd hefyd ei fod yn debyg i sgwatiau sumo a rhai clasurol. Gadewch i ni edrych ar y gwahaniaethau:
- Gyda sgwatiau clasurol, nid oes angen i chi gadw'ch pengliniau mewn sefyllfa estynedig;
- Pan fydd sumo yn sgwatio yn y man cychwyn, rhoddir y coesau 2 gwaith yn lletach na'r ysgwyddau. Oherwydd hyn, mae'r llwyth ar y cyhyrau gweithio yn cynyddu, ac mae'r cyhyrau'n tyfu'n gyflymach.
Mae pob naws arall yn debyg - yn syth yn ôl, yn y cefn isaf wedi'i osod ychydig yn ôl, nid yw sodlau yn dod oddi ar y llawr, mae'r cluniau ar y pwynt isaf yn gyfochrog â'r llawr.
Manteision ac anfanteision
Os edrychwch ar y lluniau o ferched yn gwneud sgwatiau plie yn rheolaidd am fis - cyn ac ar ôl, byddwch yn sicr yn sylwi ar y gwahaniaeth.
- Dyma brif fantais yr ymarfer - mae'n caniatáu ichi sicrhau canlyniadau mewn amser byr.
- Mae'n hawdd ei wneud gartref, yn yr awyr agored ac yn y gampfa.
- Ar gyfer merched, gall sgwatiau plie gyda barbell ymddangos yn anodd, ond gallant bob amser ddisodli'r projectile â dumbbell neu kettlebell. Mae'r amrywiaeth o amrywiadau hefyd yn fantais.
- Sylwch ar symlrwydd y dechneg weithredu - gall hyd yn oed dechreuwr ei feistroli heb ymgynghori â hyfforddwr.
O'r minysau, rydym yn pwysleisio'r llwyth uchel ar gymalau y pen-glin a'r glun, felly mae gan y dechneg lawer o wrtharwyddion. Hefyd, mae angen ymdeimlad o gydbwysedd datblygedig ar gyfer sgwatiau plie gyda barbell o'ch blaen. Dylai athletwyr sy'n dymuno ymgorffori ymarfer corff yn eu hymarfer roi sylw arbennig i ymestyn.
Nawr eich bod chi'n gwybod sut i sgwatio plie yn gywir - rydyn ni'n gobeithio y bydd yr ymarfer hwn yn bendant yn ymddangos yn eich rhaglen. Mae hwn mewn gwirionedd yn fath cŵl o hyfforddiant cardio a chryfder a all lwytho rhannau problemus o'r corff yn effeithiol. Byddwch yn brydferth!
