Os oes gennych ddiddordeb yn yr hyn y mae cyhyrau'n gweithio wrth redeg, byddwn yn eich synnu - mae'r math hwn o weithgaredd corfforol, i ryw raddau neu'i gilydd, yn cynnwys bron y corff cyfan! Mae'n rhoi llwyth aerobig, yn ysgogi'r cyhyrau, yn eu gwneud yn tôn. Nid yw'n cyfrannu at dwf màs cyhyrau, ond mae'n ei gwneud yn fwy elastig a chryf. Os mai'ch nod yw cynyddu cyfaint y cyhyrau, rydym yn argymell ychwanegu cyfadeiladau cryfder at eich sesiynau rhedeg.
Felly, cyn i chi ddechrau darganfod pa gyhyrau sy'n siglo wrth redeg ar y stryd a beth sy'n cael ei losgi - braster neu, mewn gwirionedd, cyhyrau, gadewch i ni edrych ar gamau rhedeg:
- Mae'r goes gyntaf yn gwthio oddi ar yr wyneb;
- Mae canol disgyrchiant y corff yn cael ei symud i'r ail goes;
- Glanio'r goes gyntaf a chymryd yr ail oddi ar y ddaear;
- Symud canol y disgyrchiant i'r goes gyntaf;
- Glaniad yr ail goes;
- Ac yna o'r cychwyn cyntaf.
Mae pob un o'r camau wedi'u harosod ar ei gilydd ac fe'u perfformir bron ar yr un pryd, tra bod holl grwpiau cyhyrau rhan isaf y corff yn gweithio, yn ogystal â'r wasg, cefn, breichiau a'r gwddf. Mae'r olaf, wrth gwrs, yn gweithio llai, gan nad oes bron llwyth arnynt, ond nid yw hyn yn golygu nad ydyn nhw'n ymarfer corff.
Cyhyrau sy'n gweithio mewn sesiynau rhedeg
Gadewch i ni restru pa gyhyrau sy'n ymwneud â rhedeg, ac yna dadansoddi pa rai sy'n gweithio'n galetach, yn dibynnu ar y math o redeg:
- Clun - wedi'i leoli ar gefn y cluniau, rheoli ystwythder ac ymestyn y pengliniau;
- Botwm - helpwch i gadw'r corff yn unionsyth;
- Iliac - diolch iddynt fod symudedd y coesau isaf yn cael ei wneud;
- Cwadiau - wedi'u gosod ar du blaen y glun, diolch iddyn nhw mae'r goes yn gweithio i blygu, mae cymalau pen-glin a chlun yn symud yn gywir;
- Intercostal - gwaith yn ystod anadlu ac anadlu aer;
- Mae lloi - sydd wedi'u lleoli yn y goes isaf, yn gyfrifol am godi a gostwng y goes i wyneb y ddaear;
- Gwasg is ac uchaf - rheoli lleoliad y corff;
- Biceps - yn cael ei ddefnyddio wrth symud y breichiau. Os ydych chi am eu pwmpio i fyny ychydig wrth redeg, gwisgwch dumbbells bach;
Felly, rydym wedi esbonio'n fanwl pa gyhyrau sy'n cael eu heffeithio gan redeg, ac yn awr, gadewch i ni edrych ar ba rai sy'n gweithio'n ddwysach wrth ddringo i fyny'r bryn, loncian ar wyneb gwastad neu ar felin draed.
Beth sy'n gweithio wrth loncian
Oherwydd y cyflymder pwyllog, yn y modd hwn mae'n hawdd goresgyn pellteroedd hir iawn - yn eu plith mae cyhyrau'r llo a'r glun yn blino'n fawr. Mae'r llwyth ar gyhyrau'r organau anadlol a rhanbarth yr abdomen yn cynyddu. Rydym yn cynnig rhestru pa gyhyrau coesau sy'n gweithio wrth redeg ar y stryd:
- Botwm;
- Biceps cefn yr arwyneb femoral;
- Pedadriceps anterior femoral;
- Cwadiau;
- Llo;
- Tibial.
Os ydych chi'n chwilfrydig, gadewch i ni alw'r cyhyrau sy'n gweithio fwyaf wrth sbrintio yw cyhyrau'r pelfis a'r lloi. Nhw sy'n dwyn y prif lwyth yn ystod rasys dwys ar gyflymder uchel.
Beth sy'n gweithio wrth redeg grisiau
Os oes gennych ddiddordeb yn yr hyn y mae cyhyrau'n cael eu hyfforddi wrth redeg i fyny'r bryn, byddwn yn galw cyhyrau'r lloi blaenorol a'r cyhyrau cefn. Wrth ddisgyn, mae'r pen-ôl a'r cluniau dan straen arbennig.
Gyda llaw, mae'r ymarfer hwn yn ymarfer dwyster uchel, felly mae'n wych ar gyfer colli pwysau!
Pa gyhyrau sy'n gweithio ar felin draed
Mae'r felin draed yn gofyn am ymdrech ar ran yr holl grwpiau cyhyrau a restrir uchod, yn enwedig y glun, y gluteal, a'r llo. Mae ystwythder ac estyniadau bysedd y traed, cyhyrau'r cefn, yr ysgwyddau, yr abdomen a'r diaffram hefyd yn gweithio.
Sut i bwmpio'ch corff gyda loncian
Felly, gwnaethom edrych ar ba grwpiau cyhyrau sy'n gweithio wrth redeg i fyny'r grisiau, ar y stryd ac yn y gampfa, a nawr gadewch i ni siarad am sut i gynyddu màs cyhyrau. Fel y soniwyd uchod, mae'n anodd cynyddu cyfaint gyda chymorth loncian ar eich pen eich hun, ond mae'n hawdd cryfhau a gwella'r ansawdd. Cofiwch a chymhwyswch y canllawiau canlynol:
- Cynyddwch eich cyflymder gyrru yn rheolaidd;
- Gwnewch rai gweithgareddau dirdynnol sawl gwaith yr wythnos - rhedeg egwyl, techneg sbrintio, dringo i fyny'r allt;
- Defnyddiwch bwysau;
- Ychwanegwch hyfforddiant cryfder i'ch amserlen;
- Bwyta diet chwaraeon yn seiliedig ar brotein;
- Ymgyfarwyddo â gymnasteg cryfhau cyffredinol: ymarferion ar gyfer y wasg, gwthio i fyny, rhedeg yn eu lle, neidio, sgwatiau, ymestyn.
Mae gan lawer o bobl ddiddordeb ym mha grwpiau cyhyrau sy'n cael eu heffeithio gan redeg gyda'r nos, ond rydym yn dadlau nad oes llawer o wahaniaeth yn nosbarthiad y llwyth, yn dibynnu pryd mae'r athletwr yn hyfforddi. Yn y bore, prynhawn, neu gyda'r nos, rydych chi'n rhedeg yr un ffordd, gan newid y camau a grybwyllir uchod, gan ddefnyddio'r un cyhyrau.
A yw musculature yn cael ei losgi?
Gwnaethom edrych ar ba gyhyrau sy'n datblygu wrth redeg a disgrifio sut i'w pwmpio i fyny ychydig. Fodd bynnag, mae barn bod rhedeg yn gallu llosgi màs cyhyrau - nid braster, ond rhyddhad hardd sy'n cael ei adeiladu gyda'r fath anhawster. Mewn gwirionedd, mae problem o'r fath yn bodoli mewn gwirionedd ac mae'n poeni pob corffluniwr ar ein planed - sut i gael gwared â braster, ond nid cyfaint y cyhyrau. Os ewch chi ar ddeiet calorïau isel ac ar yr un pryd yn rhedeg yn weithredol, bydd popeth yn colli pwysau, ond nid yw'r canlyniad hwn yn addas i ni.
Felly, dyma rai awgrymiadau y gallwn eu rhoi am hyn:
- Y peth gorau yw rhedeg yn y bore, cyn brecwast, pan fydd lefel y glycogen yn yr afu yn cael ei ostwng. Yn yr achos hwn, bydd y corff yn tynnu mwy o egni o gronfeydd wrth gefn braster, am gyfnod yn "anghofio" am fàs cyhyrau.
- Cynhwyswch BCAAs yn eich diet bore a phrotein casein cyn mynd i'r gwely.
- Anghofiwch aerobeg gyda'r nos os ydych chi am gynnal cyhyrau a cholli braster;
- Ystyriwch eich diet yn ofalus. Ar gyfer pob kg o bwysau, dylech chi fwyta o leiaf 2 g o brotein y dydd.
- Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynnwys hyfforddiant cryfder yn eich rhaglen. Gadewch i ni ei egluro mewn iaith hygyrch. Pan fydd person yn ceisio colli pwysau, mae'n cyfyngu ar y cymeriant calorïau. Ar yr un pryd, mae'r corff yn ceisio cael gwared ar bopeth sy'n gofyn am egni - o fraster, dŵr, ac, yn benodol, o'r cyhyrau. Ond, os byddwch chi'n trefnu hyfforddiant cryfder yn rheolaidd, bydd y corff yn deall na all ymdopi â'r llwyth heb gyhyrau, felly bydd yn eu "dal". Dyma sut mae'n gweithio.
Wel, fe wnaethon ni edrych ar ba gyhyrau sy'n rhedeg sy'n cryfhau, ond wnaethon ni ddim ateb yn union a yw'n eu llosgi mewn gwirionedd. Mewn gwirionedd, mae popeth yma yn unigol iawn - mae'r effaith yn dibynnu ar y corff, ar y math o gorff, hormonau, ffordd o fyw'r rhedwr. Mae'r holl weithgaredd aerobig yn arwain at golli pwysau, felly er mwyn sicrhau bod braster yn cael ei ddefnyddio, cadwch at yr awgrymiadau a restrir uchod. Os ydych chi'n teimlo bod y cyhyrau hefyd wedi dechrau toddi, ychwanegwch galorïau i'r diet oherwydd protein.
Cofiwch, gwaith y cyhyrau wrth redeg sy'n rhoi'r aftertaste i ni ar ffurf blinder dymunol a thensiwn bach. Y teimladau hyn sy'n rhoi hwb i godi'r naws a'r ymdeimlad o falchder ynoch chi'ch hun. Rhedeg llawer ac yn rheolaidd - bydd eich corff yn diolch yn fawr iawn!
