Ymarferion braich sylfaenol: sut i bwmpio breichiau mawr yn effeithiol? * Crossfit

Ymarferion llaw sylfaenol yw un o'r arfau mwyaf effeithiol ar gyfer hyfforddi dwylo mawr, wedi'u hyfforddi'n dda. Wedi'r cyfan, fel y gwyddoch, mae ymarferion ynysig yn dda yn unig fel ychwanegiadau i'r rhai sylfaenol. Gadewch i ni ddarganfod sut i ddal i bwmpio breichiau mawr, gan gynnwys gartref, gan ddefnyddio ymarferion sylfaenol ar gyfer cyhyrau'r breichiau.

Beth mae'n ei gymryd i gyhyrau dyfu?

Yn gyntaf, mae angen i chi hyfforddi'r cyhyrau yn rheolaidd, ac yn ail, gadewch iddo wella. Ac os nad oes unrhyw broblemau gyda hyfforddi'r breichiau: rydyn ni'n siglo pob ymarfer corff, neu fel arall, rydyn ni'n ei bwmpio ar ddiwrnod ar wahân, yna mae adferiad, fel rheol, yn broblem, ac yn union oherwydd ein bod ni mor daer yn manteisio ar gyhyrau ein braich. Beth yw'r pwynt? Mae'r biceps a'r triceps yn grwpiau cyhyrau digon bach ar eu pennau eu hunain, ond gyda swyddogaethau pwysig iawn wrth helpu màs cyhyrau mawr. Felly, mae'r biceps yn grŵp cyhyrau tyniant sy'n mynd ati i gynorthwyo'r cefn yn yr un symudiadau, mae'r triceps yn grŵp cyhyrau gwthio sy'n "helpu" y deltâu a'r frest. Yn unol â hynny, wrth lwytho grwpiau cyhyrau mawr, rydych chi'n hyfforddi'ch breichiau ar yr un pryd, felly, yn llwyr heb ddefnyddio ymarferion arbenigol ar gyfer y biceps a'r triceps, gallwch chi ychwanegu cyfeintiau cyhyrau solet i'r olaf. Ond mae yna sawl amod:

mae'n rhaid i chi weithio gyda phwysau solet iawn;
dylech chi deimlo'n dda iawn gwaith y "cyhyrau targed" (lats, cist neu deltas);
am gyfnod penodol o amser i roi'r gorau i bwmpio "pwynt" cyhyrau'r fraich;
Mae'n hanfodol hyfforddi cyhyrau eich coesau - gwneud deadlifts a squats - yr ymarferion corff isaf sy'n arwain at actifadu cryfaf eich system hormonaidd ac yn arwain at ryddhau testosteron yn naturiol.

Bydd dilyn yr holl awgrymiadau uchod ar sut i adeiladu breichiau mawr yn arwain at gynnydd mewn màs cyhyrau cyffredinol, hynny yw, bydd eich cyhyrau i gyd yn cynyddu mewn cyfaint, gan gynnwys y cyhyrau yn eich breichiau. Ar yr un pryd, byddant yn dod yn gryfach o lawer - bydd hyn yn sicr yn dod i mewn 'n hylaw, ond mwy ar hynny isod. Felly, rydyn ni wedi creu màs cyhyrau penodol o'r breichiau, ond rydw i eisiau mwy.

Fe wnaethon ni rannu ein deunydd yn 2 floc amodol ar gyfer ymarferion sylfaenol ar gyfer y breichiau: 1 - mae'r rhain yn ymarferion ar gyfer y triceps, 2 - mae'r rhain, yn y drefn honno, yn ymarferion ar gyfer y biceps. Dechreuwn gyda'r 1af.

Hyfforddiant Triceps Arbenigol

O'r eiliad hon y dechreuwn wneud ymarferion arbenigol ar gyfer cyhyrau'r breichiau, wrth gofio bod 2/3 o gyfaint y breichiau yn gosod y triceps a dim ond traean - y biceps. Yn unol â hynny, mae cyhyr triceps yr ysgwydd yn dod yn flaenoriaeth i ni. Er gwaethaf y ffaith bod y triceps yn cynnwys tri phen, mae ganddo un tendon, yn y drefn honno, pan fyddwn yn dadosod y fraich yng nghymal y penelin, mae'r cyhyrau cyfan yn contractio, nid rhywfaint o fwndel ar wahân. Fodd bynnag, yn dibynnu ar safle'r humerus o'i gymharu â gwregys yr aelod uchaf, gellir newid ymglymiad y cyhyr wrth symud.

Ein nod yw triceps mawr, felly, ein tasg yw cynnwys, yn gyntaf oll, "pennaeth mwyaf y triceps." Dyma'r un canol; mae ei ben agosrwydd ynghlwm wrth y scapula. I droi ar y pen canol "yn llawn", mae'n rhaid i ni godi ein llaw uwchben ein pen a, gan ei blygu wrth y penelin, dod â'r fraich y tu ôl i'r pen, ac yna estyn y fraich. Yr ail opsiwn yw sythu’r fraich yng nghymal y penelin wrth newid lleoliad yr ysgwydd mewn perthynas â’r corff ar yr un pryd. Rhoddir ymarferion sylfaenol ar gyfer hyfforddi breichiau ac, yn unol â hynny, triceps isod.

Gwasg Ffrengig

Gwasg mainc Ffrainc yw un o'r ymarferion llaw sylfaenol mwyaf effeithiol. Yma yn fanwl iawn am y dechneg o berfformio'r wasg Ffrengig.

Dips gyda phwyslais ar triceps

Mae'r safle cychwyn yn hongian ar y bariau anwastad, mae'r corff yn syth, wedi'i osod ar freichiau syth sy'n berpendicwlar i wyneb y ddaear.
Gyda safle sefydlog yn y corff, neu gyda gogwydd bach o'r corff ymlaen, plygu'r breichiau yng nghymalau y penelin i ongl o 90-100 gradd, heb daenu'r penelinoedd i'r ochrau - bydd hyn yn symud rhan o'r llwyth ar y cyhyrau pectoral. Mae gwthiadau dyfnach yn yr opsiwn hwn yn cael eu digalonni'n fawr oherwydd y risg uwch o anaf i gymal yr ysgwydd.
Sythwch eich breichiau dan reolaeth, gan geisio creu'r pwysau mwyaf gyda'ch cledrau ar y bariau anwastad.

Dipiau Mainc Triceps

Rydyn ni'n eistedd ar ymyl y fainc, yn cydio yn yr ymyl gyda'n dwylo. Mae'r gafael yn lled ysgwydd ar wahân, gall fod ychydig yn gulach, yma mae angen i chi ddod o hyd i safle cyfforddus ar gyfer cymal yr arddwrn.
Rydyn ni'n dod â'r pen-ôl ymlaen, yn trosglwyddo pwysau'r corff i'n dwylo. Ar yr un pryd, mae'r coesau'n cael eu sythu wrth gymalau y pen-glin a'u dwyn ymlaen. Mae'r sodlau ar y llawr, neu gallwch ddefnyddio'r ail fainc fel cynhaliaeth (y prif gyflwr: yr un uchder â chefnogaeth o dan y breichiau).
Rydyn ni'n plygu ein breichiau yn llyfn yng nghymalau y penelin, yn ceisio peidio â lledaenu ein penelinoedd i'r ochrau. Mae'r pen-ôl a'r cefn yn cael eu gostwng i'r llawr, yn gyfochrog â'r fainc. Mae'r penelinoedd wedi'u plygu i ongl o 90 gradd, rydyn ni'n trwsio'r safle gyda safle estynedig cyhyr triceps yr ysgwydd.
Nesaf, rydym yn didoli'r penelinoedd, gan geisio canolbwyntio ar synhwyrau yn y triceps. Rydyn ni'n trwsio'r tensiwn yn y cyhyrau targed. I gymhlethu’r ymarfer hwn, gallwch ddefnyddio pwysau, yn yr achos hwn, dylid ei leoli ar y cluniau, mor agos at y pelfis â phosibl.

Ymarfer Biceps

O ran y biceps, ar gyfer ei hypertroffedd uchaf, fe'ch cynghorir i ddefnyddio ystum y breichiau bob yn ail o ddwy brif safle: pan fydd yr ysgwydd yn unol â'r corff a phan fydd yr ysgwydd yn cael ei thynnu'n ôl i'r corff. Gadewch imi egluro pam mae hyn felly: mae cyrlau bob yn ail yn rhoi rheolaeth feddyliol gliriach dros y cyhyrau sy'n cael ei weithio allan ac yn caniatáu ichi ganolbwyntio 100% ar weithio allan y biceps ar y ddwy ochr. Mae newid lleoliad yr ysgwydd o'i gymharu â'r corff yn darparu newid mewn pwyslais o ben byr y biceps (mae'r ysgwyddau'n cael eu pwyso i'r corff) i'r un hir (mae'r ysgwydd wedi'i gosod yn ôl). Mae'n bwysig deall mai dim ond graddfa ymglymiad bwndeli cyhyrau ym mhob symudiad sy'n newid ym mhob amrywiad mae'r contractau cyhyrau cyfan, yn eu cyfanrwydd.

Cyrlau dumbbell sefydlog

Mae'r safle cychwyn yn sefyll, yr opsiwn gorau, gyda'ch cefn a'ch penelinoedd yn cael eu pwyso yn erbyn cefnogaeth sefydlog, sy'n eithrio symudiadau siglo'r corff. Mae'r blaenau wedi'u supinated, yn nwylo'r dumbbells. Mae'r fraich yn unol â'r arddwrn.
Mae'r fraich wedi'i phlygu wrth y penelin i ongl o 100 gradd, hynny yw, nid yn llwyr (yn ddelfrydol, dylech blygu'r fraich nes eich bod chi'n teimlo'r tensiwn mwyaf yn y biceps). Os byddwch chi'n dod â'r dumbbell i'r cymal ysgwydd, byddwch chi felly'n tynnu peth o'r llwyth oddi ar y cyhyr sy'n gweithio ac yn colli rhywfaint o effeithiolrwydd y symudiad.

Y dull mwyaf effeithiol o gyflawni'r ymarfer: o dan reolaeth ac yn sythu'r fraich weithio yn y penelin, gan atal ymlacio'r biceps yn llwyr, perfformio'r nifer penodedig o ailadroddiadau gyda'r aelod sy'n gweithio, yna newid i weithio allan yr ail law.

Cyrl Dumbbell Amgen yn eistedd 45 gradd

I.P. gorau posibl - yn eistedd ar fainc, yn ôl ar ongl o 45 gradd. Mae dwylo â dumbbells yn hongian yn rhydd ar ochrau'r corff. Mae safle'r dwylo yr un fath â'r hyn a ddisgrifir ym mharagraff 1 uchod. Hanfod yr ymarfer yw plygu'r fraich yng nghymal y penelin, heb symud ysgwydd yn ychwanegol. Mae techneg y symudiad ei hun yr un fath â'r hyn a ddisgrifir uchod.

Hyblygrwydd ar y pryd y breichiau gyda barbell

I.P. yn cyfateb i'r hyn a ddisgrifir yng nghymal 1. Mae'r bar wedi'i osod yn y dwylo is, ar lefel y cluniau, mae'r gafael ar led ysgwydd ar wahân. Gellir defnyddio'r bar crwm ac Olympaidd, wrth gwrs, mae'n well defnyddio EZ, gan ei fod yn caniatáu ichi weithio'n fwy cyfforddus ac, yn unol â hynny, canolbwyntio'n well ar waith y cyhyrau targed.
Rydyn ni'n plygu ein breichiau yng nghymalau y penelin o dan reolaeth i ongl o tua 100 gradd, yn trwsio ein hunain ar bwynt y tensiwn mwyaf yn y biceps, dan reolaeth rydyn ni'n dychwelyd y bar i'w safle gwreiddiol.

Sut i gyfuno hyfforddiant braich â hyfforddi gweddill y grwpiau cyhyrau

Ar gyfer twf effeithiol cyhyrau'r fraich, mae 4 cyflwr yn bwysig (yn ôl VN Seluyanov - y ffynhonnell "Hanfodion hyfforddiant cryfder" (darllenwch o dudalen 126)):

pwll o asidau amino am ddim;
creatine am ddim;
hormonau anabolig;
ïonau hydrogen.

Mae'r ddau gyflwr cyntaf yn dibynnu ar eich diet, ond mae'r un olaf yn dibynnu'n llwyr ar eich hyfforddiant. Asidir cyhyrau yn ystod gwaith yn y modd ailadrodd 12-15, hynny yw, wrth weithio gyda phwysau, 65-70% o'ch uchafswm. Mae teimlad llosgi yn y cyhyrau yn siarad am asideiddio da.

Mae hormonau anabolig yn cael eu rhyddhau mewn ymateb i hyfforddiant grwpiau cyhyrau mawr, y mae'r rhan fwyaf ohonynt yn cael eu rhyddhau yn ystod hyfforddiant coesau. Yn unol â hynny, mae'n gwneud synnwyr hyfforddi biceps a triceps ar ddiwrnod y coesau, ar ôl yr olaf. Neu glymu hyfforddiant biceps i'r diwrnod pan fyddwch chi'n gweithio allan y cefn, ac yn gwneud triceps ar ôl y frest. Yn y fersiwn olaf, ni ddylech berfformio mwy na 2 ymarfer mewn 3 set yr un. Yn yr amrywiad o gyfuno breichiau â choesau, mae'n well gwneud 2-3 ymarfer corff ar gyfer triceps mewn 3 set ac 1-2 ymarfer ar gyfer biceps mewn 3-4 set yr un.

I gloi, fideo defnyddiol am dylino cynhesu / oeri ar gyfer adfer biceps a triceps yn weithredol: