Squats ar un goes (ymarfer pistol)

Ymarferion trawsffit

10K 0 01/28/2017 (adolygiad diwethaf: 04/15/2019)

Mae sgwatiau un coes (sgwatiau pistol neu Pistol Squats) yn ymarfer coes anghyffredin, ond eithaf effeithiol, lle gallwch arallgyfeirio eich ymarfer cwadriceps, yn ogystal â gwella eich cydsymudiad a'ch ymarferoldeb, gan arsylwi ar y dechneg ddienyddio. O ran biomecaneg, mae'r ymarfer hwn bron yn debyg i'r sgwat clasurol, ond mae'n llawer anoddach i rai athletwyr ei berfformio. Heddiw, byddwn yn dweud wrthych sut i ddysgu sut i sgwatio ar un goes yn gywir.

Byddwn hefyd yn cyffwrdd â'r agweddau canlynol sydd o ddiddordeb i ni:

1. Beth yw manteision sgwatiau ar un goes;
2. Manteision ac anfanteision yr ymarfer hwn;
3. Mathau a thechneg sgwatiau ar un goes.

Beth yw budd gwneud yr ymarfer hwn?

Trwy sgwatio ar un goes, rydych chi'n rhoi llwyth anarferol ar gyhyrau eich coesau, na ellir ei gyflawni gyda sgwatiau rheolaidd. Yma rydym yn canolbwyntio mwy ar waith ein cyhyrau, yn hyfforddi cyfathrebu niwrogyhyrol, hyblygrwydd a chydsymud. Trwy ddysgu sgwatio ar un goes, byddwch chi'n gallu teimlo'ch corff yn llawer gwell, yn ogystal ag anghydbwysedd cywir os yw cyhyrau un goes yn llusgo y tu ôl i'r llall, er enghraifft, ar ôl anaf ligament i'r pen-glin.

Y prif grŵp cyhyrau sy'n gweithio wrth sgwatio ar un goes yw'r quadriceps, ac mae'r pwyslais ar fwndel medial y quadriceps, ac mae'r segment hwn yn aml yn "cwympo allan" mewn llawer o athletwyr. Dosberthir gweddill y llwyth rhwng ychwanegyddion y glun, pen-ôl a phenglustiau, ac mae llwyth statig bach yn disgyn ar estynadwywyr y asgwrn cefn a chyhyrau'r abdomen.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Manteision ac anfanteision

Nesaf, byddwn yn chwalu manteision ac anfanteision sgwatiau un coes:

Mathau a thechneg perfformio ymarferion

Gellir rhannu squats ar un goes yn fras i'r mathau canlynol: gyda'r defnydd o gefnogaeth, heb ddefnyddio cefnogaeth a gyda phwysau ychwanegol. Nesaf, byddwn yn siarad am y dechneg ar gyfer perfformio pob un ohonynt. Felly sut i wneud yr ymarfer pistol yn gywir?

Defnyddio cefnogaeth

Yr opsiwn hwn yw'r symlaf oll, a chyda hyn yr wyf yn argymell dechrau astudio'r ymarfer hwn. Dylid ei wneud fel a ganlyn:

1. Cymerwch y man cychwyn: traed o led ysgwydd ar wahân, traed yn gyfochrog â'i gilydd, yn ôl yn syth, syllu wedi'i gyfeirio ymlaen. Gafaelwch yn y gefnogaeth o'ch blaen gyda'ch dwylo. Gall fod yn unrhyw beth: bariau wal, bariau llorweddol, fframiau drws, ac ati.
2. Ymestynnwch un goes ymlaen a'i chodi, ychydig heb ddod â hi i ongl sgwâr rhwng y goes a'r corff. Rhowch eich dwylo ar y gefnogaeth oddeutu ar lefel y plexws solar.
3. Dechreuwch sgwatio. Wrth fynd i lawr, rydyn ni'n cymryd anadl esmwyth. Ein prif dasg yw atal y pen-glin rhag gwyro o'r taflwybr a roddir; dylai'r pen-glin blygu yn yr un awyren â'r droed (syth). Os tynnwch eich pen-glin i mewn neu allan ychydig, byddwch yn colli eich cydbwysedd.
4. Gostyngwch eich hun i lawr nes bod eich biceps yn cyffwrdd â chyhyr eich llo. Nid oes ots os na allwch gadw'ch cefn yn syth ar y pwynt isaf, a'ch bod yn talgrynnu ardal y sacrwm ychydig - yn ymarferol nid oes llwyth echelinol yma, ac ni fyddwch yn ennill anaf i'ch cefn ar sgwatiau ar un goes.
5. Dechreuwch godi o'r pwynt gwaelod, wrth anadlu allan ar yr un pryd a pheidio ag anghofio am leoliad y pen-glin - dylid ei leoli ar linell y droed ac ni ddylai fynd y tu hwnt i lefel y bysedd traed. Daliwch yn dynn wrth y gefnogaeth a defnyddiwch eich dwylo ychydig os nad yw cryfder y quadriceps yn ddigon i sefyll i fyny.

Heb ddefnyddio cefnogaeth

Bydd dysgu sgwatio ar un goes heb ddal gafael ar gefnogaeth yn cymryd llawer o ymdrech. Peidiwch â phoeni os na allwch wneud o leiaf un ailadrodd y cyntaf neu'r ail. Byddwch yn amyneddgar a pharhewch i hyfforddi, yna bydd popeth yn sicr yn gweithio allan.

1. Cymerwch y man cychwyn. Mae yr un peth â gyda'r gefnogaeth. Ymestynnwch eich breichiau o'ch blaen - fel hyn bydd yn haws i chi reoli'r symudiad.
2. Ymestynnwch un goes ymlaen a'i chodi, ychydig heb ddod â hi i ongl sgwâr rhwng y goes a'r corff, plygu ychydig yn y asgwrn cefn thorasig, gan wthio'r frest ymlaen - bydd hyn yn hwyluso cydbwyso.
3. Dechreuwch sgwatio gydag anadl esmwyth. Cofiwch safle pen-glin - mae'r rheol hon yn berthnasol i unrhyw fath o sgwat. Ceisiwch fynd â'ch pelfis yn ôl ychydig, a "rhoi" eich brest ychydig ymlaen ac i fyny - felly bydd canol y disgyrchiant yn optimaidd. Gostyngwch eich hun yn llyfn, heb wneud unrhyw symudiadau sydyn, teimlwch y darn o'r cwadriceps.
4. Ar ôl cyffwrdd â chyhyr y llo â biceps y glun, rydyn ni'n dechrau codi'n llyfn, gan anadlu allan a straenio'r cwadriceps. Cynnal lleoliad cywir y corff a'r pengliniau a cheisio cynnal cydbwysedd. Er mwyn ei gwneud hi'n haws i chi ddelweddu'r broses, dychmygwch eich bod chi'n gwneud estyniad i'ch pen-glin ar un goes wrth eistedd yn yr efelychydd. Synhwyrau tebyg, ynte?

Gyda baich ychwanegol

Mae yna dri math o sgwatiau ar un goes â phwysau ychwanegol: dal yr offer ar freichiau estynedig o'ch blaen, gyda barbell ar eich ysgwyddau a chyda dumbbells yn eich dwylo.

I mi yn bersonol, yr opsiwn cyntaf yw'r anoddaf, gan ei bod yn anoddaf iddo gynnal safle cywir y corff, mae'n rhaid tynnu'r pelfis yn ôl cymaint â phosibl, a bydd y cyhyrau deltoid yn dechrau perfformio gwaith statig, sy'n tynnu sylw oddi wrth y symudiad ei hun.

Mae'n bwysig deall bod llwyth echelinol ar yr asgwrn cefn yn yr opsiynau hyn, ac maent yn wrthgymeradwyo ar gyfer rhai pobl â phroblemau cefn.

Y prif wahaniaeth technegol rhwng sgwatiau ar un goes â phwysau ychwanegol o'r fersiwn glasurol yw ei bod yn annerbyniol rowndio'r cefn ar y pwynt isaf, mae hyn nid yn unig yn drawmatig, ond hefyd yn cymhlethu'n sylweddol sefyll i fyny, gan fod yn rhaid i chi ganolbwyntio nid yn unig ar gydbwysedd, ond hefyd ar estyniad o'r asgwrn cefn.

Gwyliwch y fideo: Squat progressions: From Beginner To Full Pistols single Leg Squats (Mai 2025).