Mae'r dangosydd cyfradd curiad y galon sy'n rhedeg yn helpu i asesu pa mor ddigonol yw'r corff yn derbyn y llwyth. Os ydych chi'n ei orfodi'n gyson i weithio i'w wisgo, ni fydd unrhyw fudd o addysg gorfforol o'r fath, i'r gwrthwyneb, byddwch chi'n niweidio'ch hun. Yn yr erthygl hon, byddwn yn ystyried beth ddylai cyfradd curiad y galon fod wrth redeg mewn person iach, beth sy'n effeithio arno a sut i'w fesur yn gywir.
Pam mae'ch calon yn curo'n gyflymach wrth redeg
Pam ydych chi'n meddwl bod eich pwls yn tawelu pan fyddwch chi'n rhedeg, a pham mae'ch calon yn curo'n gyflymach? Y peth yw, yn ystod gweithgaredd corfforol, bod person yn profi angen cynyddol am ocsigen. Fel y gwyddoch, mae'r olaf yn mynd i mewn i bob cell o'r corff ynghyd â gwaed, sy'n cylchredeg oherwydd gwaith cyhyr y galon. Felly, cyn gynted ag y bydd yr athletwr yn dechrau rhedeg, mae cadwyn o brosesau yn cychwyn:
- Mae cyhyrau angen egni ychwanegol a mwy o ocsigen i weithio'n fwy effeithlon;
- Mae'r galon yn dechrau curo'n ddwysach;
- Mae'r gyfradd cylchrediad gwaed yn cynyddu;
- Mae metaboledd yn gwella, mae celloedd yn derbyn maeth, mae'r corff yn profi ymchwydd o gryfder i barhau i fodoli o dan straen.
Mae curiad y galon a chyfradd y galon arferol (mewn person iach maen nhw fel arfer yn cyd-daro) yn ystod chwaraeon rhwng 120-140 curiad y funud. Dylid deall bod pob organeb yn unigol, felly, mae gwyriadau yn eithaf cyffredin, sy'n cael eu hystyried yn fath o norm.
Gyda llaw, mae cyfradd curiad y galon wrth redeg ar gyfer dynion a menywod ychydig yn wahanol, ond, yn gyffredinol, ni ddylent fod yn fwy na 75% o'r canlyniad wrth orffwys - 60-80 curiad y funud.
Mae'r rhan fwyaf o feddygon yn dueddol o gredu mai dim ond yr athletwr ei hun sy'n gallu penderfynu beth yw'r pwls arferol wrth redeg ymysg dynion a menywod. I wneud hyn, dylai gyfrifo ei gyflymder (mor gyffyrddus â phosibl i chi), lle nad yw'n pantio, yn anadlu'n fesur trwy ei drwyn, gan wrthsefyll yn hawdd yn y modd hwn, o leiaf hanner awr o redeg. Cyn gynted ag y darganfyddir y cyflwr, mesurwch gyfradd eich calon gan ddefnyddio monitor cyfradd curiad y galon neu â llaw a darllenwch y gwerth sy'n deillio ohono fel norm unigol
Mae fformiwla sy'n eich helpu i gyfrifo cyfradd curiad eich calon orau, ond dim ond i bobl ifanc o dan 30 oed y mae'n gweithio. I gyfrifo pa guriad ddylai fod yn ystod ac ar ôl rhedeg, dylai dynion dynnu eu hoedran o 220, menywod o 196. Er enghraifft, ar gyfer dyn 30 oed, daw'r terfyn uchaf yn 190 curiad y funud.
Os yw cyfradd curiad eich calon wedi rhagori ar yr uchafswm wrth redeg, dylech fynd i gam, tawelu curiad eich calon, a dim ond wedyn parhau. Os ydych chi dros 30 oed, lluoswch y canlyniad â chyfernod o 0.5 i 0.8 (yr hynaf ydych chi, y mwyaf yw'r nifer).
Y lleiaf parod y mae person yn gorfforol, amlaf y bydd cyfradd ei galon yn mynd oddi ar raddfa yn ystod rhediad, felly dylai dechreuwyr fod yn barod am y ffaith y bydd yn rhaid iddynt gerdded y rhan fwyaf o'r ymarfer corff. Er mwyn lleihau cyfradd curiad y galon uchel, dylech arafu, newid i gerdded rasio, a dal eich gwynt. Dim ond ar ôl adfer anadlu'n llwyr, gallwch fynd yn ôl i redeg. Cofiwch, mae rhedeg ar gyfradd curiad y galon uchel yn beryglus i'ch iechyd.
Beth sy'n effeithio ar gyfradd curiad y galon?
- Dros bwysau;
- Oedran;
- Arferion drwg - alcohol ac ysmygu;
- Tymheredd yr aer;
- Cyflwr seico-emosiynol yr athletwr.
Wrth gyfrifo'ch cyfradd unigol, gwnewch yn siŵr eich bod yn ystyried y nodweddion hyn.
Parthau cyfradd curiad y galon
Er mwyn deall beth yw parth cyfradd curiad y galon sy'n rhedeg, mae angen i chi ddehongli'r cysyniad ei hun. Felly, y pwls yw osgiliadau rhythmig waliau'r llongau lle mae llif y gwaed yn digwydd. Rhwng curiad y galon arferol wrth orffwys a therfyn uchaf y pwls, lle mae'r corff ar derfyn ei alluoedd, mae 5 parth pwls. Nhw sy'n pennu dwyster hyfforddiant a lefel ffitrwydd yr athletwr.
- Parth Dwysedd Isel - Cyfradd y galon 115-120 curiad / mun. Lefel ddelfrydol ar gyfer dechreuwyr;
- Parth isel neu ffitrwydd - Cyfradd y galon 120-135 curiad / mun. Mae pympiau hyfforddi o'r fath yn dygnwch yn dda, a hefyd, dyma'r gyfradd galon orau wrth redeg i losgi braster;
- Parth aerobig - 135-155 bpm Mae ymarferion o'r fath yn hyfforddi galluoedd aerobig y corff yn dda.
- Parth anaerobig - 155-175 bpm Mae loncian mewn parth o'r fath yn helpu i gynyddu galluoedd cyflymder, torri cofnodion a gyflawnwyd o'r blaen;
- Parth coch - 175-190 - parth y llwyth a'r effeithlonrwydd mwyaf. Dim ond athletwyr proffesiynol sy'n caniatáu hyfforddiant o'r fath i'w hunain. Ar gyfer amaturiaid, maent yn wrthgymeradwyo'n bendant, oherwydd os ydynt wedi'u trefnu'n amhriodol, gallant danseilio iechyd.
Sut i fesur?
Ychydig yn ddiweddarach, byddwn yn edrych ar redeg ar gyfradd curiad y galon isel, y manteision a'r anfanteision, ond nawr, gadewch i ni siarad am sut i'w fesur yn gywir. Mae gennych ddau lwybr: llaw a mecanyddol.
- Yn y modd llaw, bydd angen i chi stopio a gosod dau fys ar eich gwddf lle mae'r rhydweli garotid yn pasio. Gwyliwch 15 eiliad ar y cloc a chyfrif nifer y curiadau yn ystod yr amser hwn. Mae'r ffigur sy'n deillio o hyn yn cael ei luosi â 4.
- Mae'r dull mecanyddol yn cynnwys defnyddio teclynnau. Mae monitorau cyfradd curiad y galon yn seiliedig ar arddwrn, yn llai cywir, a'r rhai sydd â strap ar y frest - nhw yw'r rhai mwyaf cywir. Bydd y dyfeisiau hyn yn gwneud yr holl waith eu hunain. Byddant yn cyfrifo curiad eich calon trwy gydol yr ymarfer, yn llunio graff lliwgar, yn dweud wrthych ble a phryd y gwnaethoch wyro oddi wrth y norm. Rydym yn argymell eich bod yn cael gwyliadwriaeth redeg gyda monitor cyfradd curiad y galon - yn sicr ni fyddwch yn difaru ei brynu!
Felly, gwnaethom gyfrifo beth yw cyfradd curiad y galon uchaf wrth redeg ymysg dynion a menywod yn cael ei ystyried yn dderbyniol, a darganfod sut i'w fesur yn gywir. Nawr, gadewch i ni siarad am gysyniad o'r fath â chyfradd curiad y galon isel.
Rhedeg ar gyfradd curiad y galon isel
Dyma'r math mwyaf cyfforddus o lwyth i'r corff, lle nad oes newyn ocsigen, gwaith cyhyrau i'w wisgo, straen i'r system gardiofasgwlaidd. Mae dechreuwr yn annhebygol o allu rhedeg ar unwaith gyda chyfradd curiad y galon isel, bydd yn rhaid iddo hyfforddi llawer ac yn galed. Dechreuwch gydag ymarfer ysgafn, araf a cherdded llawer. Cynyddwch eich cyflymder a'ch cyflymder yn raddol, cynyddwch y llwyth, gwnewch yn siŵr nad yw cyfradd curiad eich calon yn neidio.
Cofiwch, mae'r parth cyfradd curiad y galon isel yn yr ystod 110-130 bpm. Gyda llaw, mae'n optimaidd ar gyfer llosgi braster, datblygu dygnwch, hybu iechyd.
Wrth gwrs, ni allwch ddod yn hyrwyddwr Olympaidd yn yr ardal hon, gyda llaw, dyma ei brif anfantais, ond mae'n caniatáu i athletwyr amatur gael y gorau o redeg!
Cyfradd curiad y galon arferol
Nawr rydych chi'n gwybod sut i ostwng cyfradd curiad eich calon uchel wrth redeg, a beth yw'r amrediad gorau posibl at eich pwrpas. Ar ddiwedd yr erthygl, gadewch i ni siarad am ba gyfradd curiad y galon y dylid ei dilyn, ar wahân, ar gyfer menywod a dynion. Felly, gadewch i ni ddechrau.
I ferched
Cofiwch, o dan ymdrech gorfforol, fod gwerth arferol cyfradd curiad y galon ar gyfer yr hanner teg rhwng 118 a 137 bpm. Dyma'r ystod orau ar gyfer cynnal siâp, gwella iechyd, a phwmpio cyhyrau yn hawdd. A chyda dangosyddion o'r fath y mae rhedeg am golli pwysau yn dod yn fwyaf effeithiol.
Os ydych chi'n teimlo'n brin o anadl, diffyg anadl, poen yn eich ochr dde, neu bwysau cynyddol, cymerwch gamau ar unwaith i ostwng cyfradd curiad eich calon.
I ddynion
Beth ydych chi'n meddwl, beth ddylai cyfradd curiad y galon fod wrth redeg yn 40 i ddyn, ar yr amod ei fod yn hollol iach? Mae'r amrediad bron yn union yr un fath â'r un fenywaidd - o 114 i 133 bpm. Mae ymarferion ar y cyflymder hwn yn gwella llesiant, yn normaleiddio cwsg, ac yn ysgogi metaboledd gweithredol. Mae llwyth o'r fath yn cael ei ystyried yn gymedrol, mae'r defnydd uchaf o ocsigen (Mpc) a'r pwls wrth redeg yn aros o fewn yr ystod arferol, nid yw'r corff yn profi straen, tra ei fod yn hyfforddi'n weithredol, mae'r cyhyrau'n tyndra, ac mae dygnwch yn datblygu.
Yn ogystal â'r holl fuddion iechyd amlwg o redeg, cofiwch un naws bwysicach - mae rhedeg yn ysgogi cynhyrchu endorffinau - hormonau hapusrwydd. Mae hyn yn golygu bod hyfforddiant yn gwella hwyliau, yn gwella lles. Gan wybod faint ddylai'r pwls fod wrth redeg, byddwch chi bob amser yn rheoli'r llwyth, byddwch chi'n gallu cynyddu'r gofynion yn ddeallus, ac, os felly, byddwch chi'n derbyn signal o fethiant ar unwaith.
Nawr eich bod chi'n gwybod pa guriad i redeg arno i gael y gorau o'ch ymarfer corff - rydyn ni'n dymuno pob lwc ac iechyd da i chi!
