Rhedeg tri chilomedr - y pellter canol sydd wedi'i gynnwys yn rhaglen Pencampwriaethau'r Byd Gaeaf mewn Athletau. Ar yr un pryd, ym mhencampwriaethau’r haf, yn ogystal ag yn y Gemau Olympaidd, nid yw 3000 metr “llyfn” yn rhedeg. Rhedeg cwrs prynu serth yn unig, neu gwrs rhwystrau ar bellter o 3 km.
Mae'r record byd i ddynion yn perthyn i'r rhedwr o Kenya, Daniel Komen, a orchuddiodd y pellter hwn yn 7.20.67 m. I ferched, mae record y byd yn perthyn i Wang Junxia, a redodd 3 km yn 8: 06.11 m.
Pryderus normau rhyddhau, yna mae angen i ddynion gwmpasu'r pellter hwn mewn 10.20 munud ar gyfer y 3ydd categori, 9.40 munud ar gyfer yr 2il, ac mewn 9.00 munud ar gyfer y cyntaf. Ar gyfer menywod, mae'r safonau fel a ganlyn: 3edd radd - 12.45, 2il radd - 11.40, gradd 1af - 10.45.
Tactegau rhedeg am 3 km
Fel mewn llawer o bellteroedd canolig eraill ar bellter tri chilomedr, mae angen i chi ddadelfennu grymoedd yn gywir. Mae athletwyr proffesiynol yn rhedeg rhan gyntaf y pellter yn arafach na'r ail. I amaturiaid, mae'n anodd iawn ailadrodd hyn, ond rhaid ymdrechu. Mae angen ceisio gorchuddio hanner cyntaf ac ail hanner y pellter mewn tua'r un amser. Os nad ydych chi'n gwybod eich cryfderau, yna dechreuwch yn araf, a gweld o'r pellter a yw'r cyflymder hwn yn addas i chi, neu a yw'n werth ei ychwanegu.
Dylid cychwyn cyflymiad gorffen erbyn dim hwyrach na 400 metr i'r llinell derfyn.
Workout Rhedeg 3K
Dylai'r paratoi ar gyfer rhedeg ar bellteroedd canolig a hir, gan gynnwys 3 km, gynnwys cylchoedd hyfforddi fel y'u gelwir.
Mae pob un o'r cylchoedd hyn yn gyfrifol am ei fath ei hun o lwyth.
Dyma sut mae'r cylch paratoi yn edrych:
- Cyfnod Sylfaen... Yn ystod y cyfnod hwn, mae'r hyfforddiant yn seiliedig ar groesau araf o 3-5 km i 10-12 km, yn ogystal â hyfforddiant cryfder, y mae'n rhaid ei gynnal unwaith yr wythnos. Dylai'r cylch hwn bara tua 30 y cant o gyfanswm yr amser sydd gennych cyn y gystadleuaeth neu basio'r prawf.
- Cyfnod dwys... Ar ôl recriwtio’r sylfaen redeg fel y’i gelwir yn y cyfnod cyntaf, rhaid ei droi’n ansawdd, hynny yw, yn ddygnwch arbennig. Ar gyfer hyn, yn yr ail gyfnod dwys, daw'r sylfaen ar gyfer paratoi hyfforddiant egwyl ac yn croesi mewn modd tempo ar gyfradd curiad y galon o 90-95 y cant o'r uchafswm. Ar yr un pryd, dylai croesau araf fod tua hanner eich sesiynau gwaith o hyd. Dylai'r cyfnod hwn hefyd bara tua 20-30 y cant o'r amser paratoi.
- Cyfnod brig... Yma mae hyfforddiant cryfder wedi'i eithrio yn llwyr, ac yn lle hynny ychwanegir hyfforddiant egwyl, ond eisoes o rinweddau cyflymder. Hynny yw, mae angen rhedeg segmentau o lai o hyd, gyda mwy o orffwys rhwng rhediadau, ond hefyd ar gyflymder uwch. Mae adrannau o 100-200 metr yn berffaith
- Cyfnod arweiniol... Dylai'r "amrantydd" fel y'i gelwir ddechrau wythnos neu ddwy cyn cychwyn er mwyn lleihau'r llwyth yn raddol a dod â'r corff i'r prif ddechrau yn barod iawn. Ar y cam hwn, mae angen lleihau nifer yr ysbeidiau mewn hyfforddiant egwyl, eithrio cyfyngau cyflymder neu eu gadael mewn swm heb fod yn fwy na 2-3 gwaith yr ymarfer, cael gwared ar groesau tempo a hyfforddiant cryfder, ond gadael croesau ar gyflymder araf.
Gallwch wylio mwy am sut i hyfforddi wythnos cyn pasio'r prawf yn un o'r gwersi fideo ar y sianel YouTube hon: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Mae'n ddefnyddiol iawn rhedeg rhannau i fyny'r allt. Dewch o hyd i fryn, 100-200 metr o hyd, a rhedeg i mewn iddo ddeg gwaith fel bod cyflymder pob rhediad tua'r un peth.
Gorffwyswch rhwng setiau am 3-4 munud.
Mwy o erthyglau i'ch helpu chi i baratoi ar gyfer eich rhediad 3K:
1. Safonau a chofnodion ar gyfer rhedeg 3 km
2. Beth yw rhedeg egwyl
3. Techneg rhedeg
4. Ymarferion Rhedeg Coesau
Hyfforddiant corfforol cyffredinol
I redeg yn dda 3000 metr, mae'n angenrheidiol, yn ogystal â rhedeg, i gael cyhyrau coesau cryf, felly mae'n hanfodol gwneud set o ymarferion corfforol i gryfhau'r cluniau, y traed, a chyhyrau'r lloi.
Mae'r ymarferion hyn yn cynnwys: rhaff neidio, sgwatiau coesau, sgwatiau pistol (sgwatiau ar un goes), neidio o un goes i'r llall, a llawer o rai eraill.
Mae'n hanfodol pwmpio'r abs, sy'n bwysig iawn ar gyfer rhedeg.
Gellir newid ymarfer corff yn gyffredinol â rhedeg, neu neilltuo cyfnod penodol o amser iddynt yn unig. Ond bythefnos cyn y gystadleuaeth, rhaid atal OFP yn llwyr.
Er mwyn i'ch paratoad ar gyfer pellter o 3 km fod yn effeithiol, rhaid i chi gymryd rhan mewn rhaglen hyfforddi wedi'i dylunio'n dda. Er anrhydedd i wyliau'r Flwyddyn Newydd yn y siop o raglenni hyfforddi DISGOWNT 40%, ewch i wella'ch canlyniad: http://mg.scfoton.ru/
