Yn yr erthygl hon, byddwn yn dadansoddi'r dechneg o redeg pellter hir, oherwydd mae'r arsylwi cywir yn sicrhau y byddwch chi'n gallu rhedeg am amser hir heb niweidio'r corff. Mae pellteroedd hir yn heriol, yn enwedig i ddechreuwyr. Mae'n bwysig dysgu sut i oresgyn tymor hir heb anaf, ysigiadau a gorlwytho. I wneud hyn, mae angen i chi hyfforddi llawer, cynyddu dygnwch, a hefyd gweithio'n ofalus ar dechneg.
Beth yw rhedeg pellter hir?
Mae rhedeg pellter hir yn rhediad traws gwlad sy'n fwy na 3000 metr. Mae'n gamp ddelfrydol i gadw'r corff mewn siâp da. Mae'n helpu i golli gormod o bwysau, yn cryfhau'r corff, yn helpu i gael gwared ar iselder.
Mae loncian ar gael i bawb - nid oes angen gwario arian ar aelodaeth campfa na phrynu offer drud. Ar yr un pryd, mae hwn yn fudiad naturiol y mae person yn ei ddysgu yn ystod plentyndod cynnar. Er enghraifft, mae angen i chi ddysgu sut i nofio neu sglefrio, a dim ond wedyn y gallwch chi gychwyn pellteroedd maith.
Mae'n annhebygol nad ydych chi'n gwybod sut i redeg, sy'n golygu mai'r unig gyfyngiad ar gyfer rhedwr yn y dyfodol yw iechyd. Os nad oes gennych unrhyw broblemau neu gwynion, mae croeso i chi brynu sneakers eich hun a dewis y parc agosaf. Peidiwch ag anghofio gorffen darllen yr erthygl, mae yna lawer o wybodaeth ddefnyddiol yma!
Mae angen mireinio techneg a thactegau rhedeg pellter hir - hebddo, mae'n annhebygol y byddwch chi'n mwynhau'r ymarfer. Mae hyn yn golygu y bydd yr arfer newydd yn aros yn eich amserlen am gyfnod byr iawn. Ydych chi eisiau gwybod sut i ddysgu rhedeg pellteroedd hir yn gyflym, sut i ddefnyddio ynni'n gywir a lleihau'r risg o anafiadau a ysigiadau? Byddwn yn dweud wrthych amdano ar hyn o bryd.
Cyfnodau rasio
Yn gyntaf, gadewch i ni restru'r cyfnodau safonol y rhennir rhedeg pellter hir iddynt. Rydyn ni'n eu galw nhw'n safonol oherwydd maen nhw i'w cael ym mron pob disgyblaeth athletau:
- Dechrau;
- Cyflymiad cychwyn;
- Prif rediad;
- Gorffen.
Mae angen gweithio i mewn a gadael pob cam yn ofalus.
- Yn y ddisgyblaeth hon, defnyddir cychwyn uchel, a phrif dasg yr athletwr yw gwneud naid bwerus.
- Yna mae'r cam cyflymu yn cychwyn, sy'n para 60-100 m. Yn y cam hwn, mae'r athletwr yn symud ar gyflymder uchaf er mwyn ennill y fantais. Fodd bynnag, yn ystod gweddill y pellter, bydd yr arweinwyr yn dal i ildio i'w gilydd er mwyn caniatáu iddynt orffwys. Felly, byddai'n fwy cywir dweud bod angen y cyflymiad cychwynnol er mwyn peidio ag oedi'n rhy bell y tu ôl i weddill y rhedwyr.
- Yn ystod y brif ras, mae'r athletwr yn arbed ynni, a fydd yn cael ei wario ar y sbeis gorffen.
Os ydych chi'n pendroni faint o fetrau ydyw, yn rhedeg pellter hir, rydym yn pwysleisio mai'r pellter lleiaf yw 5 km (weithiau cyfeirir llwybr 3 km at y categori hwn, fodd bynnag, mae'n fwy cywir ei ystyried fel terfyn uchaf rasys cyfartalog). Yna mae 10 km (disgyblaeth Olympaidd), 15 km, 20 km, 25 km, ac ati. hyd at y ras marathon.
Fel y gallwch weld, mae cam y brif rediad yn cymryd cyfran y llew o'r llwybr cyfan, a'r cam hwn sy'n gofyn am gyflenwad enfawr o ddygnwch. Rhaid i'r athletwr allu cynnal cyflymder cyfartal a diweddeb rhythmig.
- Gorffen yw'r cam sy'n pennu'r enillydd. Mae'n dechrau 400 m cyn y llinell olaf ac mae angen symud holl heddluoedd yr athletwr. Gwelir cyflymiad pwerus, ac yn y 50 metr olaf mae'r athletwr yn dangos ei uchafswm.
Nodweddion technoleg
Mae techneg rhedeg pellter hir priodol ar gyfer dechreuwyr yn cynnwys ymarfer 4 agwedd yn ofalus.
- Safle'r corff.
Yn ôl rheolau rhedeg pellter hir, yr arafach y mae'r athletwr yn symud, y mwyaf fertigol y mae'r torso yn cael ei ddal. Ar adegau cyflymu, mae yna ychydig o fraster ymlaen. Mae'r pen yn cael ei gadw'n syth, mae'r syllu yn cael ei gyfeirio ymlaen. Ni ddylech edrych o gwmpas, edrych o gwmpas, cael eich tynnu gan eraill. Ymlaciwch eich corff uchaf, plygu'ch breichiau wrth y penelinoedd. Gallwch chi blygu ychydig yn y cefn isaf, lleihau'r llafnau ysgwydd.
- Safle llaw.
Mae dwylo'n symud mewn cydamseriad â choesau, mewn trefn arall. Fe'u dalir yn agos at y corff, wedi'u plygu ar ongl sgwâr. Mae gan lawer o bobl ddiddordeb mewn sut i gynyddu cyflymder rhedeg pellter hir, a byddant yn synnu o glywed bod symudiadau llaw yn cael effaith sylweddol ar y broses hon. Yn syml, po gyflymaf y bydd yr athletwr yn symud, y mwyaf egnïol y mae'n gweithio gyda'i ddwylo, a thrwy hynny helpu ei hun i gynyddu ei gyflymder.
- Techneg symud coesau.
Gadewch i ni barhau i ddarganfod sut i ddysgu sut i redeg pellteroedd hir yn gywir. Gadewch i ni symud ymlaen i ran bwysicaf y dechneg - symudiad y coesau. Yn y broses o redeg, mae'n bwysig rhoi'r droed ar y bysedd traed, gan ei rolio'n ysgafn ar y sawdl. Ar hyn o bryd mae'r goes yn cael ei chodi o'r ddaear, mae'r goes isaf yn symud i fyny i'r pwynt uchaf. Ar y pwynt hwn, mae'r goes arall yn ymestyn ac yn perfformio gwthiad yn llawn. Mae newid yn digwydd ac mae cylch newydd yn dechrau. Mor rhyfedd ag y gallai swnio, mae hefyd yn bwysig gallu ymlacio'ch coesau, fel arall ni fyddwch yn gallu goresgyn llwybr hir.
- Anadl.
Mae'r dechneg o redeg pellteroedd hir yn gofyn am ddatblygu anadlu cywir. Mae'r olaf yn chwarae rhan sylfaenol wrth gynyddu terfyn dygnwch y rhedwr. Os ydych chi'n dysgu sut i anadlu'n gywir yn ystod pellteroedd hir - ystyriwch hynny hanner ffordd! Dim ond hogi'ch techneg a theimlo'n rhydd i gofrestru ar gyfer y marathon! Dylai'r anadlu fod yn rhythmig a hyd yn oed. Mae amlder ysbrydoliaeth / dod i ben yn dibynnu ar gyflymder yr athletwr, y fformiwla a ddefnyddir amlaf yw "4 i 1". Mae hyn yn golygu bod un anadlu / anadlu allan yn cael ei berfformio am bob 4 cam. Anadlwch i mewn gyda'ch trwyn, anadlu allan gyda'ch ceg.
Sut i ddysgu techneg a sut i gynyddu cyflymder?
Gadewch i ni edrych ar sut i ddysgu sut i redeg pellteroedd hir yn gyflymach, yn ogystal ag argymhellion llais ar gyfer meistroli'r dechneg cynharaf.
- Dylai cyn-hyfforddi ganolbwyntio ar ddatblygu cryfder, dygnwch a chyflymder. Dewiswch y rhaglen orau bosibl a fydd yn gwella perfformiad yn y meysydd hyn.
- Sicrhewch eich bod mewn iechyd da ar gyfer rhedeg pellter hir;
- Yn ystod hyfforddiant, mae'n bwysig datblygu pob grŵp cyhyrau, oherwydd mae rhedeg yn defnyddio cyhyrau'r corff cyfan. Peidiwch ag anghofio ychwanegu cymhlethdod cryfder i'r rhaglen, yn ogystal ag ymarferion ymestyn a therapi tylino;
- Dysgwch ragofalon diogelwch wrth redeg pellteroedd maith, rhowch sylw arbennig i'r dewis o esgidiau ac offer chwaraeon o safon.
- Os ydych chi'n bwriadu hyfforddi'n broffesiynol, trafodwch gyda'r hyfforddwr dactegau mwyaf llwyddiannus goresgyn pellteroedd;
- Mae biomecaneg rhedeg pellter hir yn golygu bwyta glycogen yn sylweddol, felly, rhaid i'r athletwr ddilyn diet arbennig. Dylai'r diet fod yn llawn protein, brasterau iach, a charbohydradau cymhleth (canran 20:20:60).
Os oes gennych ddiddordeb mewn sut i gynyddu eich cyflymder rhedeg am bellteroedd maith, datblygu symudedd ar y cyd, hyblygrwydd traed, anadl, a phŵer ewyllys. Ymarfer adeiladu dygnwch gwych yw rhedeg egwyl.
Yn ogystal ag ymarfer, astudio theori i ddeall sut i wella eich techneg rhedeg pellter hir. Gwyliwch fideos thematig, sgwrsio â phobl o'r un anian, llogi hyfforddwr. Bydd yr olaf yn eich helpu i nodi gwendidau eich hyfforddiant, dweud wrthych sut i baratoi ar gyfer y ras, egluro sut i ddechrau a ble.
Budd a niwed
Yn olaf, gadewch i ni edrych ar fanteision a niwed rhedeg pellter hir, a'r hyn y mae'r gamp hon yn ei roi i'r person cyffredin (athletwr nad yw'n broffesiynol).
- Mae rhedeg yn helpu i ffurfio ffigur hardd, yn gwella lles cyffredinol;
- Mae pellter hir yn hyfforddwr dygnwch rhagorol sy'n bwysig mewn llawer o chwaraeon;
- Mae cylchrediad y gwaed yn gwella, mae'r corff yn dirlawn ag ocsigen;
- Mae'r system gardiofasgwlaidd yn cael ei chryfhau;
- Mae gwythiennau a phibellau gwaed yn dod yn fwy elastig;
- Atal gwythiennau faricos;
- Mae'r hwyliau'n codi, straen yn diflannu, iselder yn cilio.
Ar yr un pryd, gadewch inni eich atgoffa nad ydym yn trafod loncian boreol safonol, 1-3 km o hyd, ond pellter difrifol a hir gyda thechneg hollol wahanol.
Mae'r olaf yn arbennig o bwysig, oherwydd os ydych chi'n ei feistroli gydag A a plus, ni fydd unrhyw broblemau. Felly, gadewch i ni ddarganfod beth sy'n llawn diffyg cydymffurfio â'r dechneg argymelledig o symudiadau:
- Gall methu â dilyn y dechneg arwain at anafiadau i'r system gyhyrysgerbydol;
- Bydd llwyth difrifol i'r system gardiofasgwlaidd. Os oes gennych gwynion ar y galon, rydym yn argymell eich bod yn ymgynghori â'ch meddyg a chael cymeradwyaeth;
- Gall dull brech o hyfforddi ysgogi problemau gastroberfeddol.
- Sicrhewch nad oes gennych unrhyw wrtharwyddion.
Felly, buom yn trafod pa drenau rhedeg pellter hir, beth yw ei dechneg, cyfnodau, nodweddion. I gloi, hoffem bwysleisio bod y dechneg gywir yn sylfaen gadarn ar gyfer eich perthynas â chwaraeon yn y dyfodol. Peidiwch â bod yn ddiog i gymryd yr amser i'w astudio. Dyma'r unig ffordd i wneud i unrhyw farathon redeg mor hawdd ag anadlu!
