Os ydych chi'n ymwneud â chwaraeon, gan gynnwys loncian, neu'n syml yn hoff o weithgareddau awyr agored, yna mae angen i chi ddatblygu eich dygnwch. Mae'n adnodd arbennig o'r corff sy'n helpu i atal blinder gydag effeithlonrwydd penodol.
Felly, rhaid hyfforddi dygnwch yn ddi-ffael, diolch i hyn gallwch nid yn unig gynyddu'r amser rhedeg a'r pellter mewn hyfforddiant, ond hefyd sicrhau'r llwyddiant a ddymunir mewn cystadlaethau. Darllenwch beth yw mathau o ddygnwch a sut i'w datblygu yn yr erthygl hon.
Mathau o ddygnwch
Mae dygnwch yn gysyniad annelwig. Gellir ei nodweddu fel gallu'r corff i wrthsefyll llwythi dwys am amser hir, perfformio gwaith corfforol, a gwrthweithio blinder hefyd.
Dylid nodi nad oes uned fesur sy'n pennu dygnwch. Ar gyfer rhedwr newydd, dygnwch yw'r pellter mwyaf y gallant ei gwmpasu. I eraill, y gallu i gwmpasu pellter o 20 cilometr heb stopio. I eraill o hyd, mae'r pellter hwn yn tyfu hyd at 40, a hyd yn oed hyd at 100 cilomedr.
Fodd bynnag, mae yna hefyd fathau o ddygnwch a all helpu i oresgyn pellteroedd llai, er enghraifft, 200 neu 400 metr. Yma, yn gyntaf oll mae angen i'r athletwr ddatblygu'r cyflymder uchaf a'i gynnal trwy gydol y pellter byr hwn.
Mae'r mathau canlynol o ddygnwch yn nodedig:
- Aerobig
- Pwer
- Gwibffordd
- Pwer cyflym.
Gadewch i ni eu hystyried yn fwy manwl.
Aerobig
Os byddwch chi'n datblygu'r math hwn o ddygnwch, yna gallwch chi redeg ar gyflymder cyfartalog am bellteroedd eithaf hir. Hefyd, pan fyddwch chi'n gwneud ymarfer corff, byddwch chi'n adennill eich cryfder yn gyflym.
Oherwydd yr ocsigen a gyflenwir wrth anadlu wrth redeg, mae carbohydradau yn y corff yn cael eu bwyta'n weithredol, ac mae'r cyhyrau'n derbyn yr holl egni angenrheidiol.
Pwer
Deellir y math pŵer o ddygnwch fel gallu'r corff am amser hir i beidio â theimlo blinder a pherfformio nifer o symudiadau sy'n gysylltiedig ag amlygiad o gryfder corfforol dro ar ôl tro.
Gwibffordd
Dygnwch cyflymder yw pan all ein corff wrthsefyll y llwyth cyflymder uchaf am amser hir.
Pwer cyflym
Fel rhan o'r math hwn o ddygnwch, gallwn berfformio symudiadau cryfder ar y cyflymder uchaf, ac mae hyn i gyd yn gyfnod eithaf hir.
Sut i gynyddu dygnwch yn iawn? Mathau ymarfer corff
Byddwn yn dweud wrthych sut i hyfforddi dygnwch yn iawn, yn bennaf ar gyfer pellteroedd canolig a hir.
Mae tempo yn croesi
Mae'n un o'r mathau pwysicaf o hyfforddiant i ddatblygu dygnwch wrth redeg. Maent yn cynrychioli pellteroedd o oddeutu pedwar i ddeg cilomedr, y mae'n rhaid eu cynnwys mewn lleiafswm o amser.
Wrth gwrs, mae'r llwyth yn eithaf trwm, mae angen i chi redeg croesau o'r fath ar gyfradd curiad y galon sydd tua naw deg y cant o'ch uchafswm. Os cynyddir cyfradd curiad y galon ar ddiwedd y pellter - mae'n iawn. Yn nodweddiadol, mae hyn yn 160-170 curiad y funud.
Mewn traws gwlad, y peth pwysicaf yw dosbarthu'ch cryfder yn gywir trwy gydol y pellter cyfan, oherwydd fel arall rydych mewn perygl naill ai peidio â chyrraedd y llinell derfyn, neu redeg ar gyflymder araf iawn.
Rhedeg cyfwng
Dylai'r workouts hyn gael eu gwneud ar yr un dwyster â'r croesau, ond dylid gwneud cyfnodau gorffwys yn ystod y rhain.
Dyma'r mathau o ymarferion ar gyfer hyfforddiant egwyl:
- rhedeg pellter o un cilomedr bedair i ddeg gwaith.
- rhedeg pellter o ddau gilometr o ddwy i bum gwaith.
- rhedeg pellter o dri chilomedr o ddwy i bum gwaith.
- rhedeg pellter o bum cilomedr o ddwy i bum gwaith.
Rhwng yr ysbeidiau hyn mae angen gwneud "seibiannau", gan bara dwy i bum munud. Yn naturiol, y lleiaf o "newidiadau" o'r fath, gorau oll. Fodd bynnag, os ydych chi'n teimlo bod angen mwy o orffwys arnoch chi, yn enwedig ar ddiwedd yr ymarfer, neu os yw'r segmentau'n dair i bum cilomedr, peidiwch â gwadu hyn i chi'ch hun.
Rhedeg incline
Un o'r canlyniadau mwyaf effeithiol yw wrth redeg ar inclein. Gallwch loncian ar lwybr i fyny neu i lawr, neu ar felin draed briodol.
Yr awgrymiadau ar gyfer y math hwn o redeg dygnwch yw:
- Mae angen i chi redeg ar gyflymder lle gallwch chi gynnal sgwrs ac ar yr un pryd redeg heb fyrder eich anadl.
- Mae hefyd angen arsylwi ar gyflymder penodol: mewn ugain eiliad, dylech gymryd rhwng dau ddeg saith i ddeg ar hugain o gamau.
- Dylai'r isafswm fod i redeg am ugain munud, a'r uchafswm - hyd at awr a hanner.
- Ni ddylech redeg i fyny'r allt trwy'r amser mewn unrhyw achos, mae angen i chi ail. Dylai rhedeg i lawr allt fod tua hanner yr amser ymarfer corff, pan ddylai cyfradd curiad y galon fod rhwng 150 a 180 curiad y funud.
- Peidiwch â rhedeg yn rhy gyflym
- Ar gyfer y math hwn o ddygnwch yn rhedeg, mae'n well dewis wyneb gwastad: melin draed, priffordd, trac baw.
Chwaraeon eraill ar gyfer datblygu dygnwch
- Yn y gaeaf, gallwch ddatblygu dygnwch gyda sgïo traws gwlad. Mae'r gamp hon yn cael effaith dda ar bibellau gwaed a'r galon.
- Yn yr haf, argymhellir, yn ogystal â rhedeg, i nofio i ddatblygu dygnwch - un o'r chwaraeon lleiaf trawmatig, sy'n cael effaith ragorol ar y asgwrn cefn. Gallwch hefyd fynd i feicio, gan gwmpasu pellteroedd maith.
Awgrymiadau ar gyfer datblygu dygnwch wrth redeg
Dyma rai awgrymiadau ar sut y gallwch gynyddu eich stamina rhedeg:
- Newid i gerdded dim ond os oes angen.
- Dylid ymarfer rasys sbrint.
- Mae angen gwneud plyometreg.
- Dylech bob yn ail rhwng diwrnodau hyfforddi ysgafn a diwrnodau hyfforddi trymach.
- Yn ystod y cyfnod rhedeg, dylech newid cyflymder y rhediad.
- Rhaid bod gennych gymhelliant, ymdrechu i gael canlyniad penodol. Gosodwch nod i chi'ch hun - ac ymdrechu amdano.
- Ar ôl cynhesu, gwnewch ychydig o ymestyniadau ar ôl cynhesu.
- Os ydych chi'n cymryd rhan mewn cystadlaethau, ceisiwch ddod yn "gynffon" rhedwr cryfach a rhedeg ar ei ôl cyhyd â phosib heb feddwl am flinder.
- Os nad oes gennych chi ddigon o aer am ryw reswm, dechreuwch anadlu trwy'ch ceg i gynyddu'r cyflenwad ocsigen.
- Mae esgid rhedeg o ansawdd gyda insole instep da yn un o'r pethau pwysicaf i redwr.
- Ewch am dro gyda photel o ddŵr a thywel llaith i oeri yn ystod eich ymarfer corff.
- Os oes gennych asthma neu afiechydon eraill, ewch ag anadlydd gyda chi pan fyddwch chi'n rhedeg. Gallwch hefyd newid bob yn ail rhwng rhedeg a cherdded.
- Os ydych chi'n ysmygu, rhowch y gorau iddi!
- Dylai'r ymarfer corff ei hun ddechrau gyda thaith gerdded sionc, ac yna symud ymlaen i redeg.
- Os dewiswch ardaloedd â golygfeydd hyfryd ar gyfer rhedeg (er enghraifft, parciau), bydd rhedeg yn fwy cyfforddus a diddorol.
- Cynlluniwch dasg ar gyfer pob ymarfer corff (er enghraifft, i gwmpasu pellter penodol) a pheidiwch â gorffen rhedeg nes eich bod wedi cwblhau popeth.
- Gwahoddwch ffrindiau a phobl o'r un anian â chi i wneud ymarfer corff - bydd hyn yn cynyddu cymhelliant ac yn gwneud hyfforddiant yn ddiddorol.
- Bydd ymarfer corff gyda ffrindiau yn eich annog a'ch cefnogi.
- Mae'n well dod â'r ymarfer i ben gydag ymestyn.
- Er mwyn datblygu dygnwch, ni ddylech orlwytho'r corff â llwythi gormodol, ac ni ddylech ganiatáu blinder cronig chwaith.
- Os ydych chi'n teimlo'n flinedig iawn, yn wan, yn gythryblus, mae'n well rhoi'r gorau i hyfforddi, neu o leiaf leihau'r llwyth.
Fel casgliad
Gallwch chi a datblygu dygnwch a dygnwch eich hun a gyda chymorth hyfforddwyr proffesiynol. Yn bendant, ni fydd hyn yn brifo dechreuwyr amatur a rhedwyr profiadol a phrofiadol. Yn ogystal, rhaid dilyn techneg rhedeg iawn.
Er mwyn cynyddu eich dygnwch yn sylweddol wrth redeg, does ond angen i chi hyfforddi'n rheolaidd, cadw at y cynllun a gynlluniwyd ac ymdrechu i gyrraedd uchelfannau penodol, ac yna ni fydd canlyniad rhagorol yn hir i ddod.
