Mae gwthio i fyny ar gyfer biceps yn ymarfer dadleuol, mae ganddo gefnogwyr a gwrthwynebwyr ystwyth. Mae'r cyntaf yn dadlau, gyda'r dechneg gywir o ddienyddio, y gall yr athletwr yn hawdd sicrhau cynnydd yng nghyfaint y breichiau, ac mae'r olaf yn galw'r ymarfer yn ddiwerth at y diben hwn. Gwnaethom ddadansoddi'r mater hwn yn ofalus a daethom i'r casgliad bod y ddwy ochr yn iawn yn eu ffordd eu hunain.
Os ydych chi eisiau gwybod sut i adeiladu biceps gyda gwthio-ups, bydd yn rhaid i chi feistroli dwy dechneg ar gyfer cwblhau'r dasg, tra ei bod yn bwysig ychwanegu at eich ymarferion gydag ymarferion cryfder, bwyta llawer o fwydydd protein, cael digon o gwsg a dilyn y rhaglen yn llym. Gadewch i ni edrych yn agosach ar y pwnc hwn, chwalu chwedlau a rhestru'r ffeithiau.
Biceps - cyhyr biceps yr ysgwydd, y mae person yn cylchdroi y fraich iddo ac yn plygu'r aelod uchaf
Mathau o wthio-ups
Mae dau brif fath o wthio-i-fyny - clasurol a gyda safle newidiol y breichiau. Gadewch i ni edrych ar y ddau opsiwn.
Techneg glasurol
Mae'n hawdd gwneud gwthio biceps o'r llawr gartref, ond yn gyntaf, meistroli'r dechneg glasurol. Ag ef, mae cyhyrau'r sternwm, y delta a'r triceps yn gweithio, yn ogystal â'r asgwrn cefn, yr abs a'r coesau. Mae'r tri olaf yn helpu i gadw'r corff yn y planc.
- Cymerwch safle gorwedd, perfformiwch stand llaw estynedig;
- Mae'r cledrau wedi'u gosod yn llym o dan yr ysgwyddau, mae'r coesau rhwng 5-10 cm;
- Mae'r corff yn cael ei gadw'n syth, heb blygu yn y cefn isaf;
- Gwyliwch am anadlu gwthio i fyny yn iawn. Yn fyr, gellir llunio'r rheol fel a ganlyn: wrth anadlu, plygu'r penelinoedd a gostwng y corff i lawr, wrth anadlu allan maent yn codi'n sydyn;
- Yn y broses, maen nhw'n straenio'r wasg, yn cadw'r cefn, y gwddf a'r coesau yn unol.
Mae dyfnder y gwthio-ups yn cael ei reoleiddio gan yr athletwr ei hun, yn seiliedig ar ei ffitrwydd corfforol ei hun.
Newid swyddi llaw
A yw'n bosibl pwmpio biceps gyda gwthio-ups o'r llawr - gadewch i ni edrych ar dechneg ei weithredu. Mae'r safle cychwyn yn wahanol yn ôl lleoliad y cledrau ar y llawr - dylid troi'r bysedd tuag at y coesau. Yn ystod gwthio-ups, nid yw'r penelinoedd yn cael eu tynnu oddi wrth ei gilydd, ond yn cael eu pwyso yn erbyn y corff.
- Safle cychwyn - planc ar freichiau estynedig, mae cledrau'n cael eu troi â bysedd i'w traed;
- Mae pwysau'r corff yn cael ei symud ymlaen ychydig fel bod y dwylo'n teimlo'r tensiwn;
- Yn cwympo i lawr, nid yw'r penelinoedd yn gwyro i'r ochrau, ond, fel petai, yn codi i fyny. Os edrychwch ar athletwr yn gwneud gwthio biceps oddi ar y llawr, bydd y llun yn eich helpu i sylweddoli lleoliad cywir y penelinoedd. Rydym yn argymell gwylio lluniau, neu fideos gwell;
- Anadlu ar y disgyniad, anadlu allan ar y cynnydd;
Mae llawer o bobl yn gofyn sut i wneud gwthio-ups er mwyn pwmpio biceps cyn gynted â phosibl, ni fyddwn yn rhoi ateb i'r cwestiwn hwn. Y gwir yw na fyddwch yn pwmpio un dau ben gyda dim ond gwthio i fyny gyda safle newidiol yn y dwylo - gall yr ymarfer hwn ddod yn rhan o'r cymhleth yn unig.
Cofiwch, mae ffibr cyhyrau yn tyfu diolch i ddigon o brotein a hyfforddiant cryfder rheolaidd.
Gwthiadau gwthio Biceps - myth neu realiti?
Gwnaethom archwilio sut i bwmpio biceps gyda gwthio i fyny o'r llawr gartref, a nawr byddwn yn archwilio'r prif ddadleuon wrth amddiffyn ymarferoldeb yr ymarfer hwn.
- Ydych chi erioed wedi ceisio pwmpio'ch coesau neu'ch casgen? Siawns ar yr un pryd, roeddech chi'n mynd ati i sgwatio, neidio, rhedeg, ymarfer ar efelychwyr (efallai na wnaethoch chi anwybyddu'r sgwatiau darnia), gan bwmpio'r cyhyrau angenrheidiol. Ydych chi wedi sylwi ar ôl ychydig bod y caviar hefyd wedi pwmpio i fyny, wedi dod yn fwy amlwg, swmpus. Un ffordd neu'r llall, fe wnaethoch chi gyffwrdd â chyhyrau'r lloi, felly fe wnaethon nhw dyfu i fyny hefyd. Mae'r un peth â'r cyhyr biceps - mae'r corff yn caru cymesuredd, os yw person yn ysgwyd y triceps, mae'r biceps hefyd yn gweithio'n rhannol.
- Os ydych chi'n meistroli'r dechneg gwthio i fyny gywir gyda safle newidiol yn y breichiau, bydd y cyhyr biceps yn derbyn llwyth digonol ac yn sicr yn tyfu. Fodd bynnag, peidiwch ag anghofio am ymarferion eraill sy'n siglo'ch biceps, fel tynnu i fyny. Isod rydym yn rhestru'r analogau y mae'r cyhyrau hyn yn cymryd rhan ynddynt.
Felly, os ydych chi'n gwybod sut i wthio i fyny am biceps o'r llawr, mae croeso i chi gymhwyso'ch gwybodaeth - mae eich nod yn eithaf real.
Rhaglen hyfforddi fras
Felly, fe wnaethon ni ddarganfod a yw'r biceps yn siglo yn ystod gwthio i fyny, a daethon ni i'r casgliad y gellir cychwyn hyfforddiant. Edrychwch ar y cynllun bras, a bydd ei gadw yn caniatáu ichi gyflawni'r canlyniad yn yr amser byrraf posibl.
Sylwch, er mwyn cyflawni'r dechneg hon, rhaid i'r athletwr estyn ei ddwylo a'i gymalau yn dda. Os nad yw'r cymalau a'r tendonau elastig yn ddigon cryf, mae risg o anaf neu ysigiadau.
- Mae trefn ymarfer gwthio i fyny biceps yn cynnwys dau weithgaredd yr wythnos (gall athletwyr hyfforddedig ychwanegu un arall). Mae gorffwys yn chwarae rhan enfawr - mae gorlwytho ffibrau cyhyrau yn dwp ac yn beryglus, ac yn bendant ni fydd hyn yn dod â'ch maint yn agosach at faint yr enwog Arnold Schwarzenegger.
- Dechreuwch y rhaglen gyda dwy set o 15 lifft;
- Ar ôl wythnos, ychwanegwch ddull ac ychwanegu nifer y lifftiau (canolbwyntiwch ar eich cryfder);
- Peidiwch â stopio yno am fwy nag wythnos, cynyddwch y dasg yn gyson;
- Cyrraedd 4 set o 50 lifft yn raddol;
- Ni ddylai'r toriad rhwng setiau bara'n hirach nag 1-3 munud;
- Gwyliwch am anadlu'n gywir.
Fel y soniasom uchod, mae angen i chi siglo biceps gyda gwthio-ups o'r llawr mewn cyfuniad ag ymarferion eraill. Gwnewch yn siŵr eich bod yn dilyn diet chwaraeon, yn cael seibiannau gorffwys, yn cael digon o gwsg a pheidiwch â cholli dosbarthiadau.
Analogau o ymarferion ar gyfer hyfforddi'r cyhyr biceps
Mae gwthio i fyny ar gyfer biceps a triceps gartref yn wych ar gyfer cynyddu cyfaint y fraich, ond dylid gwneud ymarferion eraill hefyd. I ddefnyddio'r cyhyr biceps, rhowch sylw i'r tasgau canlynol:
- Tynnu i fyny gyda gafael fewnol (cledrau wedi'u troi i'r frest);
- Hyfforddiant Dumbbell - mae yna lawer o amrywiaethau, ond maen nhw i gyd yn seiliedig ar godi breichiau â phwysau i'r frest, gan eu plygu wrth gymal y penelin. Yn dibynnu ar safle cychwynnol y corff, mae dwyster gwaith y biceps yn newid;
- Ymarferion Barbell - tebyg i'r pwynt blaenorol.
Fe ddaethon ni i ben i edrych ar wthio i fyny biceps cartref. Gellir perfformio'r holl ymarferion a gynigir yn yr erthygl yn y gampfa. Gweithio'n galed ac yn effeithlon - ni fydd y canlyniad yn hir i ddod.
