Yn yr erthygl hon, byddwn yn edrych ar ymarfer fel gwthio i fyny ar y bariau anwastad - pa gyhyrau sy'n gweithio, sut i gynyddu effeithlonrwydd, sut i ddewis y dechneg orau, sut i osgoi camgymeriadau. I gloi, dyma rai rhaglenni syml ond o ansawdd uchel ar gyfer dechreuwyr ac athletwyr profiadol.
Techneg glasurol
Er mwyn deall pa gyhyrau sy'n swingio wrth wthio ar y bariau anwastad, gadewch i ni ddadansoddi'r dechneg ar gyfer eu perfformio yn fyr:
- Cynhesu, gan roi sylw arbennig i'r cyhyrau targed;
- Ewch i'r bariau anwastad, neidio, dal y taflunydd gyda'ch cledrau i'r corff;
- Y man cychwyn: mae'r athletwr yn hongian yn fertigol ar y bariau anwastad, gan ddal y corff ar freichiau syth, penelinoedd yn edrych yn ôl;
- Wrth i chi anadlu, gostyngwch eich hun yn araf, gan blygu'ch penelinoedd yng nghymal y penelin nes eu bod yn ffurfio ongl sgwâr;
- Yn y broses, nid yw'r penelinoedd yn cael eu lledaenu ar wahân - maen nhw'n mynd yn ôl, maen nhw'n cael eu pwyso yn erbyn y corff;
- Ar ôl anadlu allan, sythwch gymal y penelin, dychwelwch i'r man cychwyn;
- Gwnewch y nifer ofynnol o ailadroddiadau.
Mae'r ymarfer yn cael ei ystyried yn sylfaenol ar gyfer gweithio allan cyhyrau rhan uchaf y corff. Mae'n caniatáu ichi gryfhau'r cyhyrau, cynyddu'r rhyddhad, a chynyddu dygnwch. Mae'n perthyn i'r categori trawmatig oherwydd y llwyth uchel ar gymalau yr ysgwyddau, y penelinoedd a'r arddyrnau. Os oes gennych unrhyw afiechydon neu anafiadau yn ardal yr ardaloedd hyn, rydym yn argymell eich bod yn gohirio'r hyfforddiant dros dro nes ei adfer yn llwyr.
Pa gyhyrau sy'n gweithio
Cyn rhestru'r cyhyrau sy'n gysylltiedig â gwthio i fyny ar y bariau anwastad, rydyn ni'n nodi naws bwysig. Mae unigrywiaeth ac effeithiolrwydd yr ymarfer hwn yn gorwedd yn y ffaith y gall yr athletwr newid y grŵp targed o gyhyrau, gan addasu techneg y gweithredu ychydig.
Yn dibynnu ar y dechneg, mae'r athletwr yn gorfodi naill ai'r triceps neu'r cyhyrau pectoral i weithio. Yn ogystal, mae'r cefn yn gweithio, yn ogystal â grŵp o gyhyrau synergaidd (llwyth eilaidd).
Gyda llaw, ni waeth sut rydych chi'n gwthio i fyny ar y bariau anwastad, mae triceps yn gweithio beth bynnag, ond i raddau mwy neu lai. Bydd y cyhyrau pectoral bob amser yn ymdrechu i "dynnu" y llwyth. Felly, er mwyn gorfodi grŵp cyhyrau penodol i weithio, rhaid i'r athletwr ddeall yn glir y gwahanol dechnegau ar gyfer perfformio'r ymarfer.
Felly, pa gyhyrau sy'n datblygu gwthiadau ar y bariau anwastad, gadewch i ni eu rhestru:
- Triceps (cefn y breichiau)
- Cist fawr;
- Deltasau blaen;
- Gewynnau cymalau yr ysgwydd, y penelin a'r arddwrn;
- Gwasg;
- Mae'r cyhyrau cefn hefyd yn gweithio;
- Os ydych chi'n plygu'ch coesau yn ôl ac yn trwsio'r safle mewn safle sefydlog, gwnewch i'ch hamstrings a'ch pen-ôl weithio'n rhannol.
Sut mae techneg yn effeithio ar dwf cyhyrau
Nawr, gadewch i ni ddarganfod sut i ddylanwadu ar dwf cyhyrau penodol gyda chymorth amrywiadau gwahanol o'r dechneg.
Pan fydd y triceps yn gweithio, hynny yw, cyhyrau cefn yr ysgwydd, gwnewch yn siŵr nad yw'r ysgwyddau'n dod at ei gilydd yn ystod y broses gwthio i fyny. Mae eu cyhyrau pectoral yn gyfrifol am eu gostyngiad o safle llydan i safle cul. Yn unol â hynny, er mwyn peidio â'u defnyddio, mae'n bwysig monitro safle sefydlog yr ysgwyddau.
Uchod, rydym wedi rhoi'r dechneg glasurol o berfformio'r ymarfer corff, a'r triceps sy'n gweithio ynddo. I'r gwrthwyneb, os ydych chi am ddefnyddio'r cyhyrau pectoral, gweithiwch fel hyn:
- Er mwyn i'r ysgwyddau gydgyfeirio ac ehangu yn ystod y broses gwthio i fyny, mae angen ichi newid y man cychwyn ychydig. Yn gyntaf, mae'r penelinoedd yn yr hongian wedi'u gwasgaru ychydig ar wahân, ac yn ail, mae angen gogwyddo'r corff ymlaen ychydig.
- Felly, neidio ar y bariau anwastad, sythu'ch corff, ei ogwyddo 30 gradd ymlaen, taenu'ch penelinoedd ychydig;
- Wrth i chi anadlu, gostyngwch eich hun i lawr, tra bod eich penelinoedd yn mynd nid yn ôl, ond i'r ochrau. Ar y pwynt isaf, maent hefyd yn ffurfio ongl o 90 gradd;
- Wrth i chi anadlu allan, codwch;
- Gwnewch y nifer ofynnol o ailadroddiadau.
Sut i gynyddu'r effaith llwytho?
Felly, rydym wedi dadansoddi'r grwpiau cyhyrau sy'n ymwneud â gwthio i fyny ar y bariau anwastad, yna gadewch i ni ddarganfod sut i gymhlethu’r ymarfer:
- Ar y brig, ceisiwch beidio â sythu'ch penelinoedd hyd y diwedd, gan gadw ongl fach. Yn yr achos hwn, ni fydd y cyhyrau'n cael seibiant, byddant yn gweithio gyda'r pwyslais mwyaf;
- Ar y pwynt isaf, saib - fel hyn rydych hefyd yn rhoi llwyth isometrig (statig) i'r cyhyrau;
- Cyn gynted ag y bydd y dulliau cymhlethdod hyn yn peidio â bod yn anodd i chi, dechreuwch ddefnyddio pwysau: gwregys arbennig â phwysau, tegell neu grempog wedi'i atal o'ch coesau.
Camgymeriadau mynych
Dylai'r athletwr wybod nid yn unig pa gyhyrau sy'n cael eu hyfforddi yn ystod gwthio i fyny ar y bariau anwastad, ond hefyd pa gamgymeriadau y mae dechreuwyr yn eu gwneud amlaf:
- Peidiwch byth â rownd eich cefn - mae'r corff bob amser, hyd yn oed yn y dechneg gogwyddo, yn aros yn fertigol;
- Mae'n amhosib plygu'r cymalau - penelin a'r arddwrn. Sicrhewch fod y gafael yn dynn;
- Mae lled gorau posibl y trawstiau ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau. Os ydych chi'n ymarfer mewn efelychydd gydag amrywiaeth ehangach o fariau, rydych chi mewn perygl o gael anaf;
- Peidiwch byth â hepgor ymarfer corff;
- Symud yn araf heb hercian. Dylech ddisgyn yn esmwyth, esgyn yn gyflymach, ond nid yn sydyn;
- Rheoli pob cam o wthio-ups, peidiwch â sagio ar y pwyntiau uchaf neu waelod.
Rhaglenni hyfforddi
Er mwyn ymgysylltu'n iawn â'r cyhyrau sy'n gweithio yn ystod y gwthio i fyny ar y bariau anwastad, dylid cynnwys ymarferion eraill ar gyfer y triceps a'r frest yn y rhaglen.
Cymhleth ar gyfer athletwyr dechreuwyr
Os yw'n anodd i chi wneud yr ymarfer hwn oherwydd paratoi cyhyrau'n wael, peidiwch â digalonni.
- Gallwch chi wthio i fyny yn y gravitron - efelychydd sy'n cynnal y pengliniau, gan leihau'r llwyth ar y breichiau;
- Gwthiwch i fyny heb ollwng i'r gwaelod. Cyn gynted ag y byddwch chi'n teimlo'ch terfyn - codwch;
- Dysgwch ostwng yn gyntaf, gan baratoi'ch cyhyrau'n raddol ar gyfer cam positif y gwthio i fyny ar y bariau anwastad (ar gyfer y codiad).
- Ar ôl cynhesu, gwnewch 2 set o 7-10 gwthio i fyny ar y bariau anwastad gydag egwyl gorffwys o 1.5-2 munud;
- Gwnewch 25 gwthiad gyda breichiau cul;
- A yw'r wasg fainc ymarfer corff gyda'ch pen yn gogwyddo i lawr - 7-10 gwaith;
- Gwnewch 2 set o 10 dip eto.
Cymhleth ar gyfer athletwyr profiadol
- Cynhesu;
- Gwthiadau 20-25 ar y bariau anwastad mewn 2 set gydag egwyl gorffwys o 30-60 eiliad;
- Gwasg mainc - 20 gwaith;
- Gwthio i fyny o'r llawr gyda gosodiad cul o ddwylo neu diemwnt 35-50 gwaith;
- 30 gwthiad ar y bariau anwastad: 1 set o bwyslais ar y triceps, 2 set - llwyth ar y frest.
Os ydych chi'n dysgu sut i wthio i fyny yn y peiriant hwn yn iawn, gwnewch i'ch cyhyrau weithio'n llawn. Mae hwn yn ymarfer rhagorol ar gyfer ysgogi eu twf, cryfhau, hyfforddi gewynnau. Byddwch nid yn unig yn gwella'ch ymddangosiad, ond hefyd yn cynyddu lefel ffitrwydd corfforol, dygnwch, yn cryfhau'r system resbiradol a cardiofasgwlaidd. Argymhellir bod y cymhleth yn cael ei berfformio 1-2 gwaith yr wythnos.
