Mae'r deadlift ar goesau syth yn hoff ymarfer i'r mwyafrif o athletwyr. Defnyddir yn helaeth hefyd mewn amrywiol ddisgyblaethau chwaraeon. Mae'r deadlift yn fudiad barbell sylfaenol sy'n defnyddio bron pob grŵp cyhyrau yn y corff dynol.
Mae'r rhan fwyaf o'r llwyth yn disgyn ar feinwe cyhyrau'r coesau, sef y glun uchaf yn y cefn (pen-ôl), yn ôl yn is ac yn cryfhau'r sythwyr cefn.
Perfformir yr ymarfer ar goesau nid yn hollol syth, ond ychydig yn blygu. Gwneir hyn er mwyn peidio â gorlwytho cymalau cefn neu ben-glin isaf a pheidio â chael anaf. Hefyd, mae angen darn penodol ar symudiadau o'r fath.
Deadlift ar goesau syth - techneg gweithredu
Os dilynwch y dechneg weithredu gywir, yna mae'r deadlift ar goesau syth yn dod nid yn unig yn ymarfer diogel, ond hefyd yn un allweddol wrth adeiladu màs cyhyrau yn y coesau, y pen-ôl a'r cefn isaf.
Cyn i chi ddechrau hyfforddi gyda phwysau trwm, mae angen i chi ymarfer techneg y bar, ar gyfer y cysyniad safonol o waith cyhyrau:
- Y cam cyntaf yw cymryd y safiad cywir, dylai'r coesau fod mewn safle sy'n ehangach na lled yr ysgwydd. Yn yr achos hwn, dylid lleoli'r traed yn uniongyrchol o dan far y bar. Mae angen gogwyddo'r pelfis yn ôl, wrth blygu'r pengliniau ychydig, fel bod hyn bron yn anweledig yn weledol.
Ar ôl hynny, mae angen i chi fachu’r bar gyda gafael llydan (fel bod y cledrau’n bellach o’r traed) a dechrau sythu heb blygu eich cefn a thrwy hynny godi’r bar. Yn y cam olaf, pan fydd yr athletwr wedi'i sythu'n llawn, mae angen i chi symud y corff ychydig, gan blygu yn ôl yn y cefn isaf, sythu'r cyhyrau pectoral a thaflu'r ysgwyddau yn ôl.
- Cyn gynted ag y bydd y person wedi cymryd y brif safle, mae angen anadlu a gogwyddo, gan fynd â'r pelfis yn ôl. Cyn gynted ag y cyffyrddodd y crempogau barbell â'r llawr, gallwch ddad-droi yn ôl, wrth anadlu allan yn llyfn.
- Mae angen i chi oedi'n fyr ac ailadrodd y symudiad eto ac ati yn y swm gofynnol fesul dull.
Mae'n bwysig bod y bar yn symud mewn awyren fertigol, yn gyfochrog â'r coesau.
Amrywiaethau o ymarfer corff
Yn ychwanegol at y deadlift safonol ar goesau syth, mae yna sawl amrywiad o'r ymarfer hwn hefyd. Mae pob un ohonynt wedi'i anelu'n bennaf at oddeutu yr un grwpiau cyhyrau, fodd bynnag, mae gwahaniaethau yn llwyth a gwaith rhai grwpiau cyhyrau yn y corff.
Deadlift Coes Sengl Dumbbell
Mae'r math hwn o deadlift yn anoddach na'r fersiwn glasurol oherwydd y ffaith bod angen cyflawni'r ymarfer yn y bôn ar un goes, hefyd gyda'r ail gefn.
Prif fanteision ymarfer o'r fath dros ei gymar traddodiadol yw:
- Cywirdeb gweithio allan cyhyrau penodol y cluniau a'r pen-ôl.
- Y gallu i gywiro siâp y pen-ôl.
- Pwysau enfawr.
- Datblygu cydbwysedd a chydlynu corff.
- Cryfhau cymalau y pen-glin.
- Cynnydd yn hyd y bachau.
Mae'r deadlift hwn yn gofyn am dechneg benodol i osgoi anaf neu berfformiad amhriodol.
Cyn dechrau ymarfer corff trwm, dylech ymarfer gyda dumbbells bach:
- Mae angen gosod coesau o led ysgwydd ar wahân neu'n ehangach, mewn un llaw mae angen i chi gymryd cloch tegell a'i dal yn fympwyol o flaen y glun.
- Mae angen i chi godi un goes a'i chymryd yn ôl, yn ddelfrydol os yw'r darn yn caniatáu ichi ei blygu fel eich bod chi'n cael llinell syth. Ar yr un pryd, dylid gogwyddo'r pwysau tuag at y llawr.
- Ar ôl dal yn y sefyllfa hon, dylech sythu i'r safiad gwreiddiol (1 ailadrodd yw'r 3 cham hyn i gyd).
Deadlift safiad coes eang
Gelwir yr isrywogaeth hon hefyd yn sumo deadlift. Mae'n ymarfer cryfder sylfaenol a ddefnyddir yn helaeth mewn disgyblaethau fel codi pŵer, adeiladu corff a chroes-ffitio. Y prif grwpiau cyhyrau sy'n ymwneud â'r math hwn o dynnu yw'r cwadiau, y glwten a'r cluniau.
Mae'r symudiad yn yr isrywogaeth hon yn llawer cyflymach ac yn haws nag yn y fersiwn safonol, fodd bynnag, mae angen darn penodol:
- Dylai'r coesau gael eu gosod yn lletach na'r ysgwyddau, dylid troi'r sanau, a dylai'r cefn fod yn syth yn ystod yr ymarfer cyfan.
- Fe ddylech chi wneud sgwat bron yn llawn a chymryd y bar, a ddylai yn ei dro gael ei leoli mor agos at y shins â phosib. Dylai'r pengliniau gael eu plygu tua 90 gradd. Rhaid cadw'r pen yn y sefyllfa hon yn syth ac edrych ymlaen.
- I rwygo'r barbell oddi ar y llawr, dylech ddadosod eich pengliniau wrth godi o lawr y sgwat. Ar y foment honno, pan fydd y bar eisoes wedi'i godi ychydig, mae angen symud y pelfis ymlaen.
- Tua chanol y glun, mae angen i chi sythu’r cefn isaf gymaint â phosib a gwthio’r pelfis ymlaen. Cyn gynted ag y bydd yr athletwr wedi'i sythu'n llawn, bydd hyn yn cael ei gyfrif fel 1 ailadrodd.
Camgymeriadau sylfaenol dechreuwyr
Yn dibynnu ar y math o deadlift, mae prif gamgymeriadau dechreuwyr mewn ymarferion o'r fath yn cael eu gwahaniaethu.
Gyda'r deadlift clasurol ar goesau syth, y prif gamgymeriadau yw:
- Rownd y cefn wrth blygu i lawr a sythu.
- Nid yw symudiad y bar yn gyfochrog ag arwyneb y coesau.
- Edrychwch ar y llawr, er bod yn rhaid ichi edrych ymlaen yn gyson.
- Mae'r pengliniau'n rhy blygu neu ddim o gwbl.
- Mae'r traed wedi'u lleoli ar wahanol bellteroedd o'r bar.
Y prif gamgymeriadau wrth dynnu ar un goes a chlychau tegell yw:
- Talgrynnu’r cefn wrth godi a phlygu.
- Yn ystod y gogwydd, mae'r pelfis yn ei safle gwreiddiol ac nid yw'n gogwyddo ychydig yn ôl.
- Anadlu'n rhy gyflym neu ei ddal.
Yn ystod gweithredu'r deadlift gyda safiad eang, mae'r camgymeriadau canlynol yn cael eu gwneud amlaf:
- Mae'r coesau'n rhy bell oddi wrth ei gilydd.
- Mae'r bar yn bell o'r goes isaf.
- Mae'r cefn wedi'i dalgrynnu yn ystod yr ymarfer.
Argymhellion ar gyfer gweithredu
Argymhellion allweddol ar gyfer unrhyw deadlift:
- Mae angen i chi geisio osgoi camgymeriadau safonol a chamgymeriadau eraill.
- Os yn bosibl, defnyddiwch we-wregysau arbennig a gwregysau athletau.
- Dylech ddewis esgidiau sy'n addas ar gyfer yr ymarferion hyn, fel arfer unrhyw sneakers gyda gwadnau tenau iawn.
- Cyn dechrau ymarfer corff, mae angen i chi gynhesu'r corff yn dda ac ymestyn.
Defnyddir pob is-fath o deadlifts yn helaeth mewn adeiladu corff, codi pŵer a chroes-ffitio, yn ogystal ag mewn disgyblaethau chwaraeon eraill. Dyma un o'r ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer adeiladu cyhyrau yn y coesau, y pen-ôl a'r cefn isaf.
Dylid cynnal hyfforddiant o'r fath yn ofalus, gan osgoi pob math o gamgymeriadau, gan fod y llwyth ar y cefn yn ystod y deadlift yn enfawr a gall ymarfer corff amhriodol arwain at anafiadau difrifol.
