Ni fydd pawb yn gwneud gwthio-i-fyny standstand, oherwydd mae'r ymarfer corff yn gofyn nid yn unig cryfder yn y cyhyrau, ond hefyd y gallu i gynnal cydbwysedd. Gelwir y math hwn hefyd yn gwthio i fyny fertigol, fe'u perfformir yn erbyn y wal, ac mae athletwyr profiadol yn gwthio i fyny o gwbl, heb gefnogaeth.
Cyn symud ymlaen at y dechneg o berfformio'r ymarfer, gadewch i ni edrych ar ei anatomeg, manteision, anfanteision a thechnegau diogelwch.
Gall gwthio fertigol o'r llawr arwain at anaf a chleisio, yn enwedig os yw athletwyr heb eu hyfforddi yn eu hymarfer heb gefnogaeth hyfforddwr na chydweithiwr.
Pa gyhyrau sy'n rhan o'r broses?
Nid ydym yn gor-ddweud o gwbl os dywedwn fod gwthio i fyny mewn stand llaw yn effeithio ar bron holl gyhyrau'r corff (heblaw am y coesau):
- Targedu musculature - triceps, cyhyrau deltoid anterior a chanol, rhan clavicular o gyhyr mawr y pectoralis, trapezius;
- Mae cyhyrau'r craidd yn gyfrifol am gynnal cydbwysedd a safle sefydlog y corff yn y gofod - y wasg, cyhyrau gluteal, ac estynyddion y asgwrn cefn. Bydd grŵp cyhyrau tebyg yn cymryd rhan os ydych chi'n sgwatio yn erbyn wal.
- Mae cymalau ysgwydd, penelin ac arddwrn, ynghyd â gewynnau a thendonau yn gweithio.
Felly nawr rydych chi'n gwybod beth mae'r gwthio-ups yn siglo wyneb i waered a pha gyhyrau sy'n cael y straen mwyaf. Gadewch inni symud ymlaen at fanteision ac anfanteision yr aseiniad.
Budd a niwed
Mae gwthio-ups sefydlog yn erbyn wal yn gofyn am gydlynu cyhyrau rhagorol, ymdeimlad datblygedig o gydbwysedd, cyhyrau sefydlogwr hyfforddedig, ac, wrth gwrs, cryfder rhyfeddol yn y dwylo. Dychmygwch, bydd yn rhaid i berson nid yn unig fynd yn unionsyth, ond hefyd gwthio-ups, hynny yw, gwthio ei holl bwysau wyneb i waered, a mwy nag unwaith.
Mae budd yr ymarfer hwn yn gorwedd yn hyfforddiant o ansawdd uchel yr holl grwpiau cyhyrau uchod, hefyd, mae'r athletwr yn cynyddu lefel ei ddygnwch, ei gryfder, yn dysgu teimlo cydbwysedd yn well. Mewn ffordd, mae hon yn her a dderbynnir ac a oresgynwyd yn llwyddiannus i chi'ch hun, oherwydd ni fydd pawb yn gallu meistroli'r ymarfer hwn. Felly, mae person yn hyfforddi grym ewyllys a chymeriad, yn cynyddu hunan-barch, ac yn profi boddhad emosiynol.
Os yw'r athletwr heb baratoi'n ddigonol neu os oes ganddo broblemau iechyd, gall ymarfer corff ei niweidio. Dewch i ni ddarganfod y gwrtharwyddion:
- Beichiogrwydd;
- Gwaethygu afiechydon cronig;
- Prosesau llidiol acíwt;
- Ymchwyddiadau pwysedd gwaed;
- Anafiadau i gewynnau, cymalau, tendonau gwregys uchaf yr ysgwydd;
- Nam ar y golwg, afiechydon llygaid;
- Cyflyrau a chlefydau afiach yn feddyliol;
Sylwch, yn ychwanegol at y risg o beidio â chael eich dal mewn stand llaw a chwympo, a thrwy hynny dderbyn anaf neu anaf difrifol, gallwch anafu eich asgwrn cefn os byddwch chi'n rhoi eich pen ar y llawr. Ni ddylid gwneud hyn mewn unrhyw achos. Yn gyntaf, mae'r asgwrn cefn yn y sefyllfa hon yn hynod ansefydlog. Yn ail, mae'r asgwrn cefn ceg y groth yn dod yn agored i niwed. Yn drydydd, gallwch anafu eich pen heb hyd yn oed ddeall sut y digwyddodd.
Cyfnod paratoi
Mae'n haws gwneud gwthiadau llaw wyneb i waered o'r wal na heb gefnogaeth fertigol. Fodd bynnag, er gwaethaf y symleiddio, mae'r ymarfer yn dal i fod yn anodd ei gydlynu ac mae angen paratoi cadarn gan yr athletwr. Rhowch gynnig ar stand llaw rheolaidd (fel petaech chi'n mynd i gerdded ar eich dwylo). Digwyddodd?
Isod mae rhai ymarferion gwych i'ch helpu chi i baratoi'ch corff ar gyfer y dechneg newydd.
- Gwthiadau traddodiadol o'r llawr gydag oedi ar y gwaelod. Mae'n bwysig aros am 3-5 eiliad, gan ddefnyddio'r cyhyr triceps gymaint â phosibl (peidiwch â lledaenu'ch penelinoedd gormod);
- Gwthio i fyny yn y gorwel caeedig. Plygu'ch pengliniau a'ch cluniau, cyffwrdd â'ch brest â'ch pengliniau. Rhowch eich cledrau ar y llawr a throsglwyddo pwysau eich corff i'ch dwylo. Plygu'ch penelinoedd fel bod y corff wedi'i blygu'n sefyll yn llorweddol, dylai eich dwylo gyffwrdd â'ch cluniau'n dynn. Dechreuwch wthio-ups;
- Cyn gynted ag y bydd yr ymarfer blaenorol yn dod yn hawdd i chi, ceisiwch ddod â'ch coesau yn ôl ac i fyny o'i safle cychwynnol i mewn i stand llaw. Dechreuwch yn fach, a chodwch eich coesau mor uchel ag y mae eich cyhyrau'n caniatáu. Dewch â'r corff yn unionsyth yn raddol.
- Mae gwthiadau fertigol yn erbyn y wal yn dechrau cael eu gwneud ar ôl i chi ddysgu sut i berfformio stand llaw. Mae'r un peth yn wir am wthio-ups heb gefnogaeth.
Ar ôl i chi feistroli'r ymarferion a restrir uchod, a dechrau eu gwneud yn hyderus ac yn eofn, gallwch symud ymlaen i wthio i fyny mewn stand llaw, y disgrifiwyd ei fanteision a'i niwed uchod.
Techneg gweithredu
- Cynhesu;
- Gwnewch stand llaw (yn erbyn y wal neu o'r gorwel), rhowch eich cledrau ar led ysgwydd y llawr ar wahân, mae'r corff wedi'i ymestyn, mae'r asgwrn cefn yn plygu ychydig yn y rhanbarth meingefnol, mae'r pelfis yn ymwthio ychydig o flaen y pen, mae'r traed yn union uwchben y pen;
- Wrth anadlu, plygu'ch penelinoedd yn ysgafn, tra dylai'r frest, fel petai, fynd i mewn i awyren lorweddol. Rhaid i'r newid yng nghanol y disgyrchiant wneud iawn am y gwyro yn y asgwrn cefn meingefnol.
- Wrth i chi anadlu allan, codwch yn araf, gan wasgu'ch cledrau i'r llawr. Mae'r frest yn dychwelyd i awyren fertigol, mae'r pelfis yn helpu i reoli cydbwysedd.
- Gwnewch y nifer ofynnol o ailadroddiadau.
Os ydych chi'n pendroni sut i ddysgu sut i wneud gwthio i fyny mewn stand llaw yn erbyn wal, gwnewch yr un peth, ond gallwch chi roi eich traed ar gefnogaeth. Gallwch bwyso ar eich sodlau, bysedd traed, troed lawn. Yn yr achos hwn, nid oes angen rheoli'r cydbwysedd â'r pelfis. Mae'r pellter o'r wal i'r athletwr oddeutu 1 cam.
Mae'r ymarfer hwn yn eithaf anodd ei berfformio. Felly, peidiwch â digalonni os byddwch yn methu ar y dechrau. Gallwch chi ddechrau gydag amrywiadau mwy cyfarwydd (gan gynnwys gwthio i fyny o'r wal yn y safle arferol, nid wyneb i waered).
Amrywiadau ymarfer corff
Rydym wedi cyfrifo sut i ddysgu sut i wneud gwthio-ups wrth sefyll ar eich dwylo wyneb i waered, gadewch i ni restru amrywiadau'r ymarfer:
- Stondin law yn erbyn y wal;
- Mewn stand llaw heb gefnogaeth;
- Gan wthio gwthiadau - ar y pwynt isaf, cyn mynd i fyny, mae'r athletwr yn plygu ei ben-gliniau ac yn dod â nhw i'r frest, ac ar yr union foment o wthio i fyny, mae'n sythu ei goesau'n sydyn. Felly, mae'n creu hercian ymlaen, gan ei gwneud hi'n haws iddo'i hun adael i'r man cychwyn;
Nawr eich bod chi'n gwybod sut i ddysgu gwneud gwthio wyneb i waered, gadewch i ni hefyd edrych ar naws diogelwch.
Peirianneg diogelwch
- Peidiwch â gwneud pyliau sydyn, gweithiwch yn llyfn;
- Peidiwch â rhoi eich pen ar y llawr, os na weithiodd allan, peidiwch â throsglwyddo'r holl bwysau iddo ef a'ch gwddf mewn unrhyw achos;
- Rhowch fat meddal o dan eich pen;
- Wrth ostwng, mae'r penelinoedd wedi'u gwahanu ychydig i'r ochrau;
- Dylai'r corff gael ei gasglu, amser ym mhob cyhyr;
- Taenwch eich bysedd mor eang â phosib i gynyddu'r ôl troed yn y rac.
I gloi, rydym yn argymell eich bod yn paratoi'n ofalus ar gyfer yr ymarfer. Mae'n anodd iawn gwthio i fyny mewn safle unionsyth, a dim ond pan fyddwch chi'n teimlo eich bod chi'n barod y mae angen i chi ddechrau'r dasg. Pob lwc a chyflawniadau chwaraeon!
