Mae gwthio i fyny un fraich yn ymarfer gwych ar gyfer dangos ffitrwydd corfforol gwych. Fe'i hystyrir yn dechnegol anodd, felly ni fydd pob dechreuwr yn gallu ei feistroli. Gyda llaw, yn ychwanegol at hyfforddiant corfforol cryf, bydd angen ymdeimlad o gydbwysedd datblygedig ar athletwr yma, oherwydd bydd yn rhaid iddo gynnal cydbwysedd, gan gadw ei gorff yn syth, er gwaethaf y ffwlcrwm, ar un ochr yn unig.
Pa gyhyrau sydd dan sylw?
Os ydych chi'n gwybod sut i wneud gwthio-ups ar un llaw, yna rydych chi'n deall pa mor anodd yw cydbwyso ar un pwynt cefnogaeth, gan gadw'r corff yn llorweddol yn y bar. Nawr dychmygwch fod angen i'r athletwr ostwng a gwthio'r corff i fyny yn y broses o wthio i fyny o hyd.
Mae'r math hwn o ymarfer corff yn defnyddio llawer mwy o gyhyrau sefydlogwr, bron pob un o'r cyhyrau craidd, ac, wrth gwrs, cyhyrau'r eithafion uchaf.
Am herio'ch hun? Dysgwch sut i wthio fel hyn!
Felly pa gyhyrau sy'n gweithio yn y broses?
- Triceps
- Cyhyrau'r frest;
- Deltasau blaen;
- Gwasg;
- Musculature cefn;
- Sefydlogi cyhyrau.
Buddion, niwed a gwrtharwyddion
Cyn dysgu sut i wneud gwthio-ups ar un llaw, byddwn yn dadansoddi manteision ac anfanteision yr ymarfer, yn ogystal â'i wrtharwyddion.
Budd-dal
- Mae'r athletwr yn datblygu cryfder digynsail;
- Yn hyfforddi dygnwch cyhyr y corff uchaf;
- Yn adeiladu rhyddhad ysblennydd o'r aelodau uchaf;
- Yn hyfforddi cydgysylltu a chydbwyso;
- Yn ysgwyd y wasg ac yn cryfhau cyhyrau'r cefn.
Niwed
Gadewch i ni barhau i archwilio'r gwthiadau un fraich sydd wedi'u hadolygu. Nesaf, gadewch inni symud ymlaen at y niwed posibl a all ddigwydd os byddwch chi'n cyflawni'r ymarfer gyda gwrtharwyddion:
- Anaf ar y cyd: arddwrn, penelin, ysgwydd;
- Unrhyw boen yn y cyhyrau;
- Prosesau llidiol, ynghyd â chynnydd mewn tymheredd;
- Gwaethygu afiechydon cronig;
- Amodau ar ôl llawdriniaethau yn yr abdomen, trawiad ar y galon, strôc, ymbelydredd.
Os esgeuluswch y gwrtharwyddion, bydd y corff nid yn unig yn profi unrhyw fudd, ond bydd hefyd yn dioddef - gallwch waethygu'ch cyflwr.
Anfanteision
- Cymhlethdod y gweithredu;
- Y risg o anaf (efallai na fydd dechreuwyr yn cynnal eu cydbwysedd);
- Yr angen i wthio i fyny mewn cwmni gyda phartner (ar gyfer dechreuwyr ar gyfer rhwyd ddiogelwch).
Techneg gweithredu
Cyn symud ymlaen i ddysgu'r dechneg, rhaid i chi baratoi'n dda. O leiaf, heb unrhyw broblemau, perfformiwch gyfres o wthio-i-fyny 50-70 yn y ffurf glasurol, hyfforddi'r abs, datblygu ymdeimlad o gydbwysedd. Squats ar un goes, sgwatiau Bwlgaria, standiau pen, cerdded â llaw - bydd unrhyw ymarferion sy'n gofyn am gynnal cydbwysedd yn helpu gyda hyn.
Ymarferion paratoi
Cyn i ni ddweud wrthych sut i wneud gwthiadau un fraich yn iawn ar gyfer dechreuwyr, byddwn yn eich cyflwyno i rai ymarferion paratoadol cŵl:
- Cymerwch y man cychwyn, fel mewn gwthiadau clasurol, ewch â'r aelod nad yw'n gweithio i'r ochr a'i roi ar y bêl. Felly, ni fydd hi'n cymryd rhan yn llawn mewn gwthio-ups, ond bydd yn creu cefnogaeth ychwanegol.
- Ceisiwch wneud gwthio-ups yn y ffordd arferol, ond rhowch yr aelod nad yw'n gweithio ar y llawr gyda'r ochr gefn. Ni fyddwch yn gallu dibynnu arno'n llawn, a byddwch yn gallu llwytho'r llaw waith yn dda;
- Perfformio gwthio-ups ar un fraich, gan ei rhoi ar gynhaliaeth. Yn yr achos hwn, byddwch yn lleihau'r llwyth ac yn gallu gostwng yr uchder yn raddol, gan geisio tynnu'r gefnogaeth.
Algorithm gweithredu
Nawr, gadewch i ni ddysgu o'r diwedd sut i wneud gwthio-ups ar un llaw - nid yw'r dechneg, gyda llaw, yn wahanol iawn i'r algorithm ar gyfer gwthio-ups clasurol. Yr unig wahaniaeth yw bod yn rhaid i chi wneud gwthio-ups ar un gefnogaeth, sy'n cymhlethu'r dasg yn fawr.
- Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu'r corff uchaf: siglo'ch aelodau, gogwyddo'ch corff, ymarfer eich abs, ymestyn eich cymalau;
- Cymerwch y man cychwyn: mae'r bar ar un llaw, mae'r cefn yn syth, mae'r pen yn cael ei godi, mae'r syllu yn edrych ymlaen, mae'r llaw nad yw'n gweithio yn cael ei thynnu yn ôl i'r cefn (yn gorwedd ar y cefn isaf);
- Wrth i chi anadlu, dechreuwch ostwng eich hun, gan blygu'r aelod sy'n gweithio, heb blygu yn y cefn a pheidio ag ymwthio allan i'r pen-ôl. Y terfyn isaf - yr isaf yw'r gorau;
- Wrth i chi anadlu allan, codwch yn ysgafn;
- Perfformio 2 set o 5-7 gwaith.
Camgymeriadau Newbie
Felly, rydych chi'n gwybod y dechneg o sut i wthio i fyny ar un llaw, nawr gadewch i ni edrych ar y camgymeriadau cyffredin y mae athletwyr dibrofiad yn eu gwneud.
- Caniatáu tro yn ôl;
- Maent yn lledaenu eu coesau yn rhy eang, gan ei gwneud hi'n haws cydbwyso a throsglwyddo'r holl lwyth o'r triceps i'r cyhyrau pectoral;
- Peidiwch â chadw'r corff yn hollol lorweddol i'r llawr. Mae llawer o bobl yn dargyfeirio'r pelfis i'r aelod sy'n gweithio, gan godi ysgwydd yr un nad yw'n gweithio. Yn yr achos hwn, rydych chi'n symleiddio cydbwyso'n fawr ac yn derbyn llai o lwyth.
Nawr rydych chi'n gwybod beth mae gwthio-ups ar un fraich yn ei roi, ac yn deall bod yr ymarfer yn addas ar gyfer athletwyr profiadol sydd â ffurf gorfforol ddatblygedig yn unig. Efallai na fydd dechreuwyr yn gallu ei wneud ar unwaith, rydym yn argymell peidio â rhoi’r gorau iddi a pharhau i hyfforddi.
Mae'n digwydd yn aml eu bod yn dechrau llwyddo, yn amodol ar rai gwyriadau o'r dechneg gywir. Yn yr achos hwn, hwylusir y dasg ac mae'r demtasiwn yn codi i barhau yn yr un ysbryd. Os ydych chi eisiau ymarfer corff o safon, cyfrifwch sut i wneud gwthiadau 1-braich o'r llawr yn gywir ac ymdrechu i gael techneg berffaith.
Buddugoliaethau yn y maes chwaraeon!
