Os ydych chi am symud ymlaen yn ansoddol, lleihau'r tebygolrwydd o anaf, cryfhau'r galon, hyfforddi cyhyrau, yna mae'n bwysig gwybod y dylai popeth fod yn unffurf wrth redeg. Naill ai mae'n fudiad unffurf neu mae'n gyflymiad unffurf.
Cysondeb o ran cyflymder rhedeg
Pan fyddwch chi'n rhedeg, mae'n bwysig iawn gwybod beth yn union rydych chi'n ei wneud. Er enghraifft, os oes angen i chi ddatblygu cyfaint strôc, yna rydych chi'n rhedeg ar gyflymder araf gyda chyfradd curiad y galon o tua 70-80% o'ch uchafswm. Wrth redeg fel hyn, mae angen i chi gynnal cyflymder cyfartal ar gyfartaledd a fydd yn cadw'ch calon o fewn yr ystod cyfradd curiad y galon a nodwyd.
Os ydych chi'n rhedeg mewn troelli, yna bydd yr hyfforddiant eisoes yn colli'r brif dasg a roddwyd iddo. A bydd y rhediad araf yn troi'n fartlek. Hynny yw, eiliad anhrefnus o redeg yn araf ac yn gyflym. Ac mae tasgau Fartlek yn wahanol i'r ymarfer corff rydych chi'n ei wneud.
Os ydych chi'n gwneud hyfforddiant egwyl, dylai fod cysondeb yn ystod eich segmentau tempo ac yn ystod eich rhediad adfer. Er enghraifft, mae gennych dasg i hyfforddi trothwy metaboledd anaerobig. I wneud hyn, mae angen i chi gwblhau 3 segment o 3 km ar gyfradd curiad y galon o 90% o'ch uchafswm. Hynny yw, unwaith eto, bydd yn rhaid i chi gynnal cyflymder cyfartalog penodol ar gyfer hyn yn ystod y cyfnod tempo. Fel arall, ni fyddwch yn gallu cynnal yr ystod dwyster sydd ei angen arnoch.
Ac yn ystod cyfnodau adferiad, ni fydd cellwair y cyflymder ond yn ymyrryd â'r adferiad cyflym.
Ac felly ym mhopeth. Mae hyd yn oed y math gorau o dactegau rhedeg, "rhaniad negyddol", sy'n awgrymu bod hanner cyntaf y pellter wedi'i orchuddio'n arafach na'r ail, yn dal i awgrymu yn y bôn redeg yn gyfartal dros ddau hanner y pellter. Ychydig yn arafach yn yr hanner cyntaf. Yn yr ail hanner, ychydig yn gyflymach.
Fel gydag unrhyw reol, mae yna eithriadau i hyn. Yr eithriadau yw cyflymiadau dechrau a gorffen a fartlek. Fel arall, mae effaith unffurfiaeth bob amser yn gweithio wrth baratoi.
Unffurfiaeth yn nhwf llwyth
Mae gwisg yn golygu'r un peth drwyddo draw. Yn yr achos hwn, yn ystod eich hyfforddiant. A dylai'r crynhoad llwyth hefyd fod yr un peth.
Wrth baratoi ar gyfer pellteroedd hir, mae'n bwysig rhedeg rhediad hir unwaith yr wythnos. Rhaid ei gynyddu'n raddol, gan ddod ag ef i rai gwerthoedd sy'n ofynnol wrth baratoi ar gyfer pellter penodol. A dylai'r cynnydd hwn fod yr un fath trwy gydol yr hyfforddiant. Er enghraifft, unwaith yr wythnos, cynyddwch hyd y ras 1-2 km. Byddai'n anghywir os ydych chi am gynyddu milltiroedd ras hir 5-7 km ar ôl 4-5 wythnos. Gall hyn arwain yn hawdd at orweithio.
Os gwnewch chi ryw fath o waith tempo, yna gyda chynnydd mewn hyfforddiant, bydd cyflymder rasys o'r fath yn tyfu ar ei ben ei hun. A bydd y twf hwn hefyd yn unffurf.
O ran y tempo, hoffwn ychwanegu y bydd un pwynt arall, a fydd yn cynnwys yn y ffaith, wrth i'ch parodrwydd gynyddu, y bydd y cynnydd mewn tempo yn arafu'n raddol. Os gallwch chi gynyddu eich cyflymder cyfartalog ar y dechrau, er enghraifft, o 7.00 i 6.30 ar gyfradd curiad y galon o 150 am 3 mis. Po gyflymaf y byddwch chi'n rhedeg, y mwyaf o amser y byddwch chi'n ei dreulio ar wella'ch cyflymder o'i gymharu â chyfradd eich calon. Bydd yn fath o arafu cynnydd. Ond bydd hefyd yn unffurf. Mewn ffiseg, gelwir hyn yn "gynnig yr un mor araf". Hynny yw, rydym yn dal i wynebu'r egwyddor o unffurfiaeth. Gadewch yn yr achos hwn arafiad unffurf.
