Mae sgwatiau aer yn briodoledd anhepgor o unrhyw raglen hyfforddi CrossFit. Beth mae'r gair bywiog hwn yn ei olygu? Mae CrossFit yn ymarfer egwyl uchel sy'n cynnwys elfennau o gymnasteg, aerobeg, hyfforddiant cryfder, codi clychau tegell, ymestyn a mathau eraill o weithgaredd corfforol.
Mae sgwatiau aer yn sgwatiau hunan-bwysau syml heb bwysau ychwanegol. Fe'u gelwir hefyd yn sgwatiau awyr neu'n sgwatiau sgwat. Mae ymarfer corff yn bresennol yng nghyfadeilad cynhesu unrhyw ymarfer corff, mae'n helpu i gynhesu'r cyhyrau, meistroli'r dechneg sgwatio gywir, a datblygu dygnwch.
Prif nodwedd yr ymarfer yw ei "awyroldeb" - fe'i perfformir yn unig gyda'i bwysau ei hun. Dyna pam, fel mater o ffaith, mae sgwatiau clasurol yn cael eu galw'n sgwatiau aer yn yr achos hwn.
Pa gyhyrau sy'n cael eu defnyddio?
Os gwnewch y dechneg sgwat aer yn gywir, byddwch yn ymgysylltu â'r grwpiau cyhyrau canlynol:
- Gluteus mawr;
- Blaen a chefn y morddwydydd;
- Biceps clun;
- Cyhyrau lloi;
- Cyhyrau cefn y goes isaf;
- Cyhyrau'r cefn a'r abdomen fel sefydlogwyr.
Sylwch fod y cyhyrau hyn yn gweithio dim ond os dilynir y dechneg yn ystod yr ymarfer. Gall dienyddio anghywir arwain at ganlyniadau trist, yn enwedig yn ddiweddarach, pan fydd yr athletwr yn newid i sgwatiau â phwysau.
Manteision ac anfanteision sgwatiau sgwat
Mae squats yn bwysig iawn i'r corff, gadewch i ni edrych ar y buddion:
- Mae trothwy dygnwch yr athletwr yn codi, sy'n ei gwneud hi'n bosibl gwella'r safonau mewn chwaraeon;
- Mae llwyth digonol yn hyfforddi'r system gardiofasgwlaidd yn dda;
- Y prif "daro" yw'r corff isaf, felly nid yw merched sydd am wella siâp ac ymddangosiad y gasgen a'r cluniau, yn anghofio am y sgwatiau aer!
- Mae ymarfer corff yn cael ei berfformio'n gyflym, sy'n hyrwyddo llosgi braster yn weithredol;
- Mae hyblygrwydd cymalau a gewynnau yn cynyddu, sy'n hynod bwysig os yw'r athletwr yn bwriadu dysgu sut i sgwatio â llawer o bwysau;
- Mae'r ymdeimlad o gydbwysedd yn cael ei hogi, mae cydsymud symudiadau yn cael ei wella.
Buom yn siarad am fanteision sgwatiau awyr, yna byddwn yn trafod yn fyr ac os felly gallant achosi niwed:
- Yn gyntaf, os oes gennych broblemau ar y cyd, yn enwedig y pen-glin, gall sgwatiau aer eu gwneud yn waeth. Sylwch, yn yr achos hwn, bod yr athletwr, mewn egwyddor, yn cael ei wrthgymeradwyo mewn unrhyw fath o sgwat.
- Ni ddylai pobl dros bwysau ymarfer yr ymarfer hwn;
- Mae gwrtharwyddion hefyd yn cynnwys afiechydon y golofn gyhyrysgerbydol, y galon, unrhyw lid, cyflyrau ar ôl llawdriniaethau abdomenol yr abdomen, beichiogrwydd.
Os oes gan yr athletwr salwch cronig, rydym yn argymell eich bod yn ymgynghori â'ch meddyg sy'n goruchwylio cyn dechrau hyfforddi.
Amrywiadau mewn sgwatiau aer
Mae sgwatiau aer trawsffit yn cael eu perfformio mewn gwahanol ffyrdd, gadewch i ni restru'r arwyddion y gellir eu rhannu:
- Dwfn a chlasurol. Mae'r dyfnder sgwat clasurol yn rhagdybio pwynt isaf yr ymarfer pan fydd y cluniau'n gyfochrog â'r llawr. Os yw'r athletwr yn gostwng hyd yn oed yn is, ystyrir y sgwat yn ddwfn;
- Yn dibynnu ar leoliad y traed - bysedd traed allan neu'n gyfochrog â'i gilydd. Po fwyaf eang y caiff y sanau eu troi y tu mewn allan, y mwyaf y mae'r glun mewnol yn rhan o'r gwaith.
- Safbwynt eang neu gul. Mae safiad cul yn ymgysylltu â chyhyrau blaen y glun, mae safiad eang yn effeithio mwy ar y pen-ôl.
Pa mor aml ddylech chi ymarfer
Dylai sgwatiau aer fod yn bresennol ym mhob ymarfer corff. Gwnewch yn siŵr eu cynnwys yn eich trefn gynhesu. Rydym yn argymell gwneud o leiaf 2 set o 30-50 gwaith (yn dibynnu ar lefel ffitrwydd yr athletwr). Cynyddwch y llwyth yn raddol, gan ddod â hyd at 3 set o 50 gwaith. Yr egwyl rhwng setiau yw 2-3 munud, mae'r ymarfer yn cael ei berfformio ar gyflymder uchel.
Techneg cyflawni a chamgymeriadau nodweddiadol
Wel, dyma ni'n dod at y peth pwysicaf - byddwn o'r diwedd yn ystyried y dechneg o berfformio sgwatiau awyr.
- Heb anghofio cynhesu? Mae cynhesu'ch cyhyrau yn bwysig iawn!
- Safle cychwynnol - traed lled ysgwydd ar wahân (yn dibynnu ar leoliad y traed), yn ôl yn syth, bysedd traed a phengliniau yn llym yn yr un awyren (gan gyffwrdd â wal ddychmygol yn union o'ch blaen), edrychwch yn syth ymlaen;
- Mae dwylo'n cael eu taenu ar wahân, eu cadw'n syth o'ch blaen neu eu croesi yn y clo o flaen y frest;
- Wrth anadlu, rydyn ni'n mynd i lawr, gan dynnu'r cefn isaf yn ôl i'r pwynt gwaelod ychydig;
- Wrth i ni anadlu allan, rydyn ni'n codi i'r man cychwyn.
Er gwaethaf y ffaith bod llawer o bobl yn gwybod sut i wneud sgwatiau aer, mae camgymeriadau cyffredin sy'n negyddu holl fuddion yr ymarfer:
- Dylai'r cefn aros yn syth trwy gydol pob cam o'r ymarfer. Mae talgrynnu asgwrn cefn yn rhoi straen diangen ar y cefn;
- Ni ddylid codi'r traed oddi ar y llawr, fel arall rydych mewn perygl o golli'ch cydbwysedd neu anafu cyhyrau'ch lloi (sy'n hynod o risg yn ystod sgwatiau â barbell trwm);
- Dylai'r pengliniau bob amser bwyntio i'r un cyfeiriad â bysedd y traed. Os yw'r olaf yn gyfochrog, yna ni chaiff y pengliniau yn y sgwat eu tynnu oddi wrth ei gilydd ac i'r gwrthwyneb;
- Dylai pwysau'r corff gael ei ddosbarthu'n gyfartal ar y ddwy goes er mwyn osgoi niweidio cymalau y glun a'r pen-glin.
- Gwyliwch am anadlu'n gywir - wrth anadlu, symud i lawr, wrth anadlu allan - i fyny.
Fel dewis arall yn lle sgwatiau aer, gallwn argymell rhedeg yn ei le, neidio rhaff neu siglo'ch coesau.
Mae ein cyhoeddiad wedi dod i ben, nawr rydych chi'n gwybod beth yw sgwatiau aer a sut i'w gwneud yn gywir. Rydym yn dymuno ichi feistroli'r dechneg cyn gynted â phosibl fel y gallwch symud ymlaen i ymarferion cryfder! Buddugoliaethau newydd yn y maes chwaraeon!
