Rhedeg marathon yw breuddwyd llawer o athletwyr. Yn yr erthygl hon, byddwn yn siarad am yr hyn i edrych amdano wrth lunio cynllun paratoi ar gyfer y cystadlaethau hyn, yn ogystal â pha ffynonellau agored i'w defnyddio - llyfrau, argymhellion gan hyfforddwyr enwog, adnoddau ar-lein gyda chynlluniau hyfforddi parod.
Beth fydd yn helpu i lunio cynllun
Darllen llyfrau am redeg
Heb os, mae llawer iawn o wybodaeth ac argymhellion wedi'u cynnwys mewn llyfrau am chwaraeon (yn gyntaf oll, rhedeg), a ddaeth o gorlan athletwyr a hyfforddwyr enwog. Dyma ddisgrifiad byr o'r enwocaf o'r llyfrau hyn.
Grete Weitz, Gloria Averbukh “Eich marathon cyntaf. Sut i orffen gyda gwên. "
Yn ôl adolygiadau darllenwyr, bydd y gwaith hwn yn ddigon i gael atebion i lawer o gwestiynau am y marathon gan ddechreuwyr. Hefyd, bydd y llyfr yn helpu wrth gynllunio paratoi ar gyfer y gystadleuaeth, bydd yn rhoi ateb ar sut i gyrraedd y llinell derfyn yn llwyddiannus.
Yn ei gwaith, mae'r deiliad aml-deitl enwog Grete Weitz yn rhannu ei phrofiad. Mae'r athletwr yn dweud, yn gyntaf oll, pam y dylech chi redeg, beth yw marathon a beth yw ei nodweddion. Mae hi'n nodi bod y gystadleuaeth hon yn brofiad emosiynol pwerus a all newid eich bywyd am byth.
Mae'r awdur hefyd yn darparu atebion i'r holl gwestiynau sylfaenol a allai fod gan ddechreuwyr wrth baratoi ar gyfer marathon.
"Rhedeg gyda Lidyard"
Mae'r darn hwn, a ysgrifennwyd gan yr hyfforddwr loncian a'r poblogaiddydd Arthur Learyard, yn ysgogol ac yn addysgu. Mae'r awdur yn esbonio pam mae rhedeg dosbarthiadau yn well na mathau eraill o weithgaredd corfforol, pa effaith maen nhw'n ei chael ar iechyd.
Hefyd, i'r rhai sy'n cymryd rhan mewn loncian, mae'r gwaith yn cyflwyno rhaglenni paratoi ar gyfer cystadlaethau ar wahanol bellteroedd - o ddeg i un ar hugain cilomedr, ar gyfer clwydi a rhediadau traws gwlad. Ar yr un pryd, graddiwyd ar gyfer athletwyr o wahanol brofiad rhyw, oedran a chwaraeon, yn ogystal â chyngor i ddechreuwyr. Yn ogystal, mae'r llyfr yn sôn am y rhedeg ei hun, y dewis o offer,
Jack Daniels "O 800 Mesurydd i Marathon"
Dyma lyfr sylfaenol a difrifol a ysgrifennwyd gan yr hyfforddwyr enwocaf ac sy'n seiliedig ar ei brofiad ei hun. Mae'r gwaith yn addas ar gyfer athletwr o unrhyw lefel sydd eisiau llunio cynllun hyfforddi ei hun. Mae rhan gyntaf y gwaith hwn yn sôn am egwyddorion hyfforddi a'u cynllunio, ffurf chwaraeon, beth yw ymateb y corff i hyfforddiant.
Mae'r ail ran yn rhestru gweithiau fel rhediadau ysgafn a hir, cyflymder marathon, a throthwy, egwyl, ac ailadrodd ailadroddiadau. Mae'r drydedd ran yn cynnwys cynlluniau ar gyfer hyfforddiant lles, ac mae'r bedwaredd yn cynnwys cynlluniau ar gyfer paratoi ar gyfer cystadlaethau amrywiol, o 800 metr i farathon.
Pitt Fitzinger, Scott Douglas "Priffordd yn rhedeg am redwyr difrifol (pellteroedd o 5 km i farathon)"
Yn ôl darllenwyr, mae hwn yn llyfr difrifol ar gyfer athletwyr sydd o ddifrif ynglŷn â rhedeg.
Mae rhan gyntaf y gwaith yn sôn am ffisioleg rhedeg, yn rhoi diffiniadau o'r hyn ydyw:
- Cyflymder IPC a sylfaen,
- dygnwch,
- rheoli cyfradd curiad y galon wrth redeg hyfforddiant,
- nodweddion ffisiolegol hyfforddi athletwyr o'r rhyw deg,
- sut i osgoi anaf a gorddefnyddio.
Mae ail ran y llyfr yn cyflwyno cynlluniau hyfforddi ar gyfer gwahanol bellteroedd, ac, ar gyfer pob un, sawl cynllun, yn dibynnu ar ba mor ddifrifol yw dyheadau'r athletwr. Mae hefyd yn darparu enghreifftiau ymarferol o fywyd rhedwyr proffesiynol.
Adnoddau ar-lein gyda chynlluniau hyfforddi
Ar amrywiol adnoddau ar-lein, gallwch ddod o hyd i awgrymiadau, cyngor a chynlluniau parod ar gyfer paratoi ar gyfer rasys ar gyfer pellteroedd amrywiol, gan gynnwys marathonau.
MyAsics.ru
Ar yr adnodd hwn, gallwch greu cynllun hyfforddi i baratoi ar gyfer cystadleuaeth ar bellter penodol. I wneud hyn, rhaid i chi nodi'ch oedran, rhyw, yn ogystal â chanlyniadau'r ras am bellter penodol. Gellir gwneud hyn i gyd heb gofrestru ac yn hollol rhad ac am ddim.
O ganlyniad, fe gewch chi gynllun, a fydd yn cynnwys y cylchoedd canlynol:
- hyfforddiant,
- rhedeg prawf,
- gostyngiad mewn cyfeintiau,
- ras,
- adferiad.
Cynlluniau hyfforddi gan wneuthurwyr amrywiol nwyddau ac offer chwaraeon
Efallai y bydd gwahanol gynlluniau yn ymddangos, er enghraifft, ar wefannau gweithgynhyrchwyr teclynnau amrywiol: Polar, Garmin, ac ati. Ar yr un pryd, gellir dechrau olrhain gweithrediad y cynllun a gynlluniwyd (gyda chymorth teclynnau a brynwyd, er enghraifft, oriawr chwaraeon) ar unwaith, nid oes angen cadw dyddiadur ar wahân gydag adroddiadau.
Runnersworld.com
Mae'r gwasanaeth hwn yn cynnig cynlluniau hyfforddi taledig, eithaf manwl. Er enghraifft, bydd cynllun paratoi marathon yn costio tua $ 30.
Mae yna hefyd wasanaeth SmartCoach am ddim, gyda chymorth y gallwch chi wirioneddol ddatblygu cynllun hyfforddi byr ar gyfer pellter penodol trwy nodi'r data canlynol:
- pellter,
- eich sgôr gyfredol,
- milltiroedd wedi'u cynllunio ar gyfer loncian yr wythnos,
- lefel anhawster.
Rhaglenni hyfforddi ar amrywiol safleoedd marathon
Wrth gofrestru ar gyfer cystadleuaeth benodol ar wefan swyddogol y marathon, gallwch lawrlwytho cynllun hyfforddi oddi yno, yn dibynnu ar lefel eich hyfforddiant.
CyfrifianellauVDOT
Bydd angen y cyfrifianellau hyn arnoch i gyfrifo'ch defnydd uchaf o ocsigen (MOC). Diolch iddo, gallwch chi bennu cyflymder yr hyfforddiant.
Cynlluniau paratoi marathon parod
Cynllun paratoi Marathon ar gyfer dechreuwyr
Dyluniwyd y cynllun i fod yn barod dros gyfnod o 16 wythnos a dylid ei ddysgu bob dydd.
- Ar Dydd Llun am y pump cyntaf a'r pythefnos diwethaf, rydym yn rhedeg pellter o bum cilometr. O fewn 6-9 wythnos - saith cilomedr, o fewn 10-14 wythnos - 8 cilomedr.
- Ddydd Mawrth - hamdden.
- Ar Dydd Mercher rydym yn rhedeg pellter o saith cilomedr am y tridiau cyntaf, ac am y tri i wyth cilomedr nesaf. 7-8 wythnos rydyn ni'n rhedeg 10 km, 9 wythnos - 11 km. 10-14 wythnos rydym yn goresgyn 13 km fesul ymarfer corff, ar 15 wythnos - 8 km, ar yr olaf, 16eg, - pump.
- Ddydd Iau rydym yn rhedeg y pum wythnos gyntaf am bum cilomedr, y pedair wythnos nesaf - saith cilomedr. O fewn 10-14 wythnos - wyth cilomedr, mewn 15 wythnos - 5 cilomedr. Rydyn ni'n gorffen yr wythnos ddiwethaf gyda thaith gerdded tair cilomedr.
- Ar Ddydd Gwener hamdden. Nid oes angen gorwedd ar y soffa. Gallwch gerdded, nofio, mynd ar gefn beic, neidio rhaff.
- Dydd Sadwrn - diwrnod y pellteroedd hiraf, o 8 i 32 km. Ar yr un pryd, yn ystod wythnos olaf yr hyfforddiant, mae'r cam olaf yn goresgyn pellter y marathon.
- Ar ddydd Sul - hamdden.
Cynllun hyfforddi ar gyfer rhedwyr canolradd
Dyma gynllun ymarfer deunaw wythnos ar gyfer rhedwyr profiadol.
Yn ystod y cyfnod, mae wythnosau eithaf anodd yn aros amdanoch, lle bydd yn rhaid i chi weithio'n weithredol ar ddygnwch. Yn ogystal, bydd wythnosau eithaf hawdd ar y diwedd i wella.
Wrth baratoi ar gyfer y marathon, mae angen i chi ddilyn diet, bwyta bwydydd protein, brasterau iach, a charbohydradau sy'n treulio'n araf. Ond dylid gwrthod bwyd cyflym, melys a "sothach bwyd" arall. Dylech yfed digon o ddŵr, bwyta ffrwythau a llysiau ffres.
Mae'r ymarfer yn cael ei ddadelfennu yn ôl diwrnod yr wythnos:
Dydd Llun A yw'r amser adfer. Ar y diwrnod hwn, mae angen i chi symud yn weithredol: reidio beic, nofio, mynd am dro yn y parc, neidio rhaff, gwneud rhediad araf hanner awr. Gyda chymorth gweithgaredd o'r fath, mae cynhyrchion gwastraff yn cael eu tynnu o gyhyrau'r coesau ar ôl ymarfer hir, a bydd adferiad yn gyflymach.
Ddydd Mawrth mae sesiynau gwaith byr wedi'u hamserlennu. Gyda'u help, gallwch ffurfio techneg redeg, cyflymder hone a dygnwch cyffredinol.
Mae'r ymarfer yn cynnwys y camau canlynol:
- Cynhesu 10 munud, rhediad araf ysgafn.
- rydym yn rhedeg pump i ddeg cilomedr ar gyflymder o drigain i saith deg y cant o'r uchafswm.
- cwt pum munud.
- ymestyn.
Ar ddechrau'r cynllun, dylid cynnal hyfforddiant byr ar bellter o 5 cilometr, yna cynyddu'n raddol i 10 cilometr, ac yna ei leihau i 6 cilometr
Hefyd, o fewn 18 wythnos, dylech gynnwys hyfforddiant cryfder a hyfforddiant cryfder yn yr ymarfer corff bum i saith gwaith, gwnewch ymarferion ar gyfer cyhyrau'r coesau, siglo'r wasg, ysgyfaint a sgwatiau (tair set o ddeg i ddeuddeg gwaith). Os yn bosibl, ymwelwch â'r gampfa i gael ymarferion cryfder.
Ar Dydd Mercher hyfforddiant egwyl wedi'i drefnu. Byddant yn eich helpu i ddatblygu cryfder cyhyrau, cynyddu dygnwch, cronni tanwydd ar gyfer hyfforddiant pellach, a hogi eich cyflymder rhedeg.
Gall Workouts fod fel a ganlyn:
- Cynhesu deg munud.
- Perfformir yr egwyl ar saith deg y cant o'ch cryfder uchaf. Rydyn ni'n rhedeg 800-1600 metr ar y mwyaf bedair gwaith, yna loncian dwy funud. Rydyn ni'n cadw'r cyflymder, yn enwedig tua'r diwedd.
- oeri pum munud, ar y diwedd - darn gorfodol.
Ddydd Iau - unwaith eto ymarfer byr o bump i ddeg cilomedr ynghyd â hyfforddiant cryfder (ar eich pen eich hun neu yn y gampfa).
Ar Ddydd Gwener gorffwys yn yr arfaeth. Fe ddylech chi orffwys yn bendant! Bydd hyn yn rhoi cyfle i ddadlwytho cyhyrau a phibellau gwaed, ac ymlacio'n seicolegol.
Ddydd Sadwrn rydym yn cynnal ymarfer byr ar bellter o bump i ddeg cilomedr ar gyflymder rhedwr marathon.
Ar ddydd Sul - ymarfer corff hir, yr un pwysicaf. Yn ystod y peth, dylai eich corff ddod i arfer â gweithio am amser hir.
Mae'r hyfforddiant fel a ganlyn:
- tylino pob grŵp cyhyrau.
- rydym yn rhedeg ar gyflymder araf pellter o ddeg i 19-23 cilomedr.
- pitsio gorfodol ac ymestyn.
Os ydych chi'n bwriadu rhedeg marathon mewn tair awr a hanner, yna dylech chi redeg un cilomedr mewn pum munud.
Cynlluniau o'r llyfr gan D. Daniels "O 800 metr i'r marathon"
Yn ôl yr awdur, dylai hyd y paratoi fod yn bedair wythnos ar hugain (fodd bynnag, gellir byrhau'r cynllun).
Mae wedi'i isrannu fel a ganlyn:
- Cam 1. Ansawdd sylfaenol am chwe wythnos.
- Cam 2. Ansawdd cynharach o fewn chwe wythnos.
- Cam 3. Ansawdd trosiannol am chwe wythnos.
- Cam 4. Ansawdd terfynol, hefyd o fewn chwe wythnos.
Gadewch i ni ddadansoddi pob un o'r cyfnodau yn fwy manwl.
Cam 1. Ansawdd sylfaenol
Yn ystod y cyfnod hwn, cynhelir y dosbarthiadau canlynol (mewn gwirionedd, gosodir y sylfaen):
- loncian hawdd.
- mae'r gyfrol yn ennill yn raddol.
- ychwanegir rhediadau byr ar gyfer cyflymder 3-4 wythnos ar ôl dechrau gweithio.
- y prif beth yw dod i arfer â rheoleidd-dra'r amserlen hyfforddi. Rydym yn cyflwyno rhedeg i'n ffordd arferol o fyw.
Cam 2. Ansawdd cynnar
Yn ystod y cam hwn, y prif beth yw hogi techneg ac anadlu.
Ar gyfer hyn:
- Yn ogystal â rhedeg yn ysgafn, rydym yn cynnal sesiynau gweithio o ansawdd uchel ddwywaith yr wythnos, gan ganolbwyntio ar gyfnodau, rhedeg ar dir bryniog (yn enwedig os na fydd y marathon rydych chi'n mynd i gymryd rhan ynddo yn cael ei gynnal ar dir gwastad).
- dylai cyfeintiau ymarfer corff fod yn gymedrol ac oddeutu 70% o'r uchafswm.
Cam 3. Ansawdd dros dro
Yn ôl y rhedwyr, y cam hwn yw'r anoddaf yn yr holl broses hyfforddi. Yn ystod y peth, rydyn ni'n pwmpio systemau sy'n bwysig i ni wrth oresgyn y marathon.
- mae hyfforddiant o safon yn dal i gael ei gynnal ddwywaith yr wythnos, ond dylid cynyddu'r milltiroedd yn ystod yr wythnos.
- dylai cyfeintiau ymarfer corff ar ddiwedd y cam hwn (yn ystod y pythefnos diwethaf, fel rheol) gyrraedd eu hanterth.
- nid oes unrhyw gyfnodau, ond dylid cynyddu'r pellteroedd ymarfer trothwy.
- rydym hefyd yn ychwanegu hyfforddiant am amser hir ar gyflymder marathoners.
Cam 4. Ansawdd terfynol.
Mae'r cartref yn ymestyn yn y cam paratoi ar gyfer y gystadleuaeth.
Yn ystod y peth rydym yn cyflawni:
- dau raglen waith o ansawdd yr wythnos.
- rydym yn lleihau'r milltiroedd o werthoedd brig i saith deg, ac yna chwe deg y cant o'r gyfrol.
- cadwch y dwyster hyfforddi ar yr un lefel, gan adael yr hyfforddiant trothwy.
Gan ddefnyddio tablau o lyfrau, dylech lunio cynllun hyfforddi unigol ar gyfer pob wythnos, yn ogystal â thempled dyddiadur.
Yn ôl defnyddwyr, nid yw'r cynllun hyfforddi a ddisgrifir yn y llyfr hwn yn ddiflas, yn gofyn llawer, ac yn gytbwys.
