Nid yw pob un sy'n mynd i'r gampfa yn sicrhau canlyniadau ar yr un raddfa. Mae'r dangosyddion yn cael eu dylanwadu gan lawer o ffactorau: maeth digonol a rheolaidd, nodweddion adferiad unigol, regimen, cwsg a hyfforddiant. Ond beth os, hyd yn oed gyda regimen sy'n cyfateb yn berffaith, fod y cynnydd o ran ennill màs cyhyrau, cryfder ac ymarferoldeb yn fach iawn neu'n absennol?
Gelwir athletwyr sydd â phroblem o'r fath yn ectomorffau neu'n bobl sydd â math o gorff asthenig. Yn syml, nid ydynt wedi'u cynllunio'n enetig ar gyfer chwaraeon cryfder - dyma sut mae natur yn archebu. Yn unol â hynny, mae canlyniad hyfforddiant yn cael ei amlygu ynddynt yn wannach o lawer ac yn arafach. Ond peidiwch â digalonni - bydd rhaglen hyfforddi arbennig ar gyfer ectomorff mewn cyfuniad â maethiad cywir yn eich helpu i gyflawni'r canlyniad a ddymunir.
Beth yw ectomorff?
Mae ectomorph yn berson sy'n dueddol o enetig i gorff heb fraster.
Mae'n wahanol i fathau eraill o gorff (mesomorffau ac endomorffau) gan metaboledd carlam, oherwydd yn ymarferol nid oes ganddo haen braster isgroenol. Mae ectomorffau yn aml yn dal, gyda choesau a breichiau hir. Nid yw cyhyrau ectomorffau yn dueddol iawn o hypertroffedd, ond maent yn addasu'n dda i waith dygnwch aerobig dwyster uchel.
Nodweddion physique
Mae ei gorff yn gweithio fel stôf - yn "llosgi" yr holl galorïau sy'n cael eu bwyta. Diolch i hyn, gall yn hawdd gael abs wedi'i godi 365 diwrnod y flwyddyn heb unrhyw gyfyngiadau dietegol arbennig. Mae anfanteision a manteision i hyn.
Anfanteision strwythur y corff ectomorffig
Er mwyn ennill màs cyhyrau, mae angen llawer o galorïau ar ectomorff. Os oes angen gwarged o 10% o gynnwys calorïau'r norm dyddiol ar endomorff (nifer y calorïau y mae person penodol yn eu gwario bob dydd), yna ar gyfer ectomorff mae o leiaf 20%. Ac nid ydym yn siarad am galorïau “gwag” o fwyd cyflym, losin a sodas. Er mwyn ennill màs cyhyr o ansawdd, mae angen i chi fwyta yn unol â hynny - ni ddylai bwyd sothach yn y diet fod yn fwy na 10-20%. Dylai'r sail fod proteinau anifeiliaid, carbohydradau cymhleth a brasterau annirlawn.
Buddion ectomorph
Yn rhyfedd ddigon, mae ectomorffau yn gwneud modelau ffitrwydd a bodybuilders rhagorol iawn. Ar gyfer codi pŵer a chroes-ffitio, mae'r math hwn o gorff yn llai addas, er yn ymarferol gall unrhyw beth ddigwydd.
Oherwydd y gyfradd metabolig uchel, mae'n llawer haws i ectomorffau gael gwared â braster isgroenol. Gallant gynnal siâp cymharol sych a rhyddhad trwy gydol y flwyddyn heb lawer o ymdrech. Yn ogystal, mae gan ectomorffau sgerbwd eithaf cul. Mewn cyfuniad â chyhyrau hypertroffig, mae hyn yn rhoi cyfrannau rhagorol: ysgwyddau siâp pêl llydan a chwadiau swmpus gyda gwasg gul, biceps crwn yn erbyn cefndir o arddyrnau tenau.
Mae manteision eraill hefyd. Nid yw'r pwysau corff cymharol isel a'r ganran isel o fraster isgroenol yn gorlwytho'r system gardiofasgwlaidd. Ectomorffau yw'r lleiaf tueddol o gael clefydau fel gorbwysedd arterial ac arrhythmia.
Nodweddion hyfforddiant a diet
Mae ffigur arbennig yn gofyn am ddull arbennig yn y broses hyfforddi ac yng nghyfansoddiad y diet. Nid rhaglen hyfforddi ectomorff wedi'i dylunio'n dda yw'r cyfan sydd ei angen i gael y canlyniad a ddymunir. Mae maethiad cywir ar gyfer y math hwn o gorff o'r pwys mwyaf.
Y diet
Mae mater maeth ar gyfer ectomorffau yn hynod bwysig - heb ddeiet arferol a bwyd iach, ni fydd unrhyw ymarfer corff yn helpu.
Dylai prydau fod yn gytbwys, dylai'r prydau bwyd fod o leiaf 4-5. Mae popeth yn eithaf syml yma - does dim llawer o wahaniaeth o ran sawl gwaith y dydd rydych chi'n ei fwyta, ond mae'n eithaf anodd bwyta'r holl faint angenrheidiol o fwyd mewn 2-3 gwaith. Gall hefyd ymestyn y stumog.
Camsyniadau am faeth
Mae yna farn y gall ectomorffau fwyta unrhyw beth maen nhw ei eisiau. Fel, y prif beth yw bwyta'r swm cywir o galorïau, yna bydd twf.
Mae hwn yn gamsyniad mawr am nifer o resymau:
- Yn gyntaf, ni allwch gael eich cymeriant calorïau dyddiol o losin a bwyd cyflym a pheidio â chael problemau iechyd.
- Yn ail, bydd diet o'r fath yn arafu'ch metaboledd dros amser, a byddwch chi'n ennill gormod o fraster. Yn yr achos hwn, ni all fod unrhyw gwestiwn o unrhyw gyhyrau: nid yw'r cyhyrau'n tyfu o fraster a siwgr, mae angen protein arnynt, sy'n ymarferol absennol mewn cynhyrchion o'r fath.
- Yn drydydd, dros amser, bydd y llwybr gastroberfeddol yn dechrau gwrthod bwyd sothach. Yn dymuno bwyta bwyd iach arferol. Ond gan eich bod wedi arfer stwffio popeth ynoch chi'ch hun, ni fydd maethiad cywir yn achosi llawer o archwaeth, a byddwch chi'n bwyta uchafswm o 2 gwaith y dydd. Bydd hyn yn eich gwneud hyd yn oed yn deneuach nag yr oeddech cyn hyfforddi.
Os ydych chi wedi casglu'ch norm o fwyd o'r fath ar ryw ddiwrnod - mae'n iawn. Ond ni allwch fwyta fel hynny trwy'r amser.
© bit24 - stoc.adobe.com
Dosbarthiad BJU yn y diet
Nid yw hyn yn golygu o gwbl y dylai ectomorffau gadw at y diet llymaf, a fydd yn cynnwys bwydydd iach 100%. I'r gwrthwyneb, yn bendant ni fydd ychydig bach o garbohydradau syml yn y diet yn eu niweidio. Er enghraifft, reit ar ôl hyfforddi.
Dylai fod llawer o garbohydradau yn y diet, o leiaf 5 g fesul 1 kg o bwysau'r corff... Os na fydd y màs yn tyfu, ychwanegwch 0.5 g o garbohydrad fesul 1 kg o bwysau'r corff yn raddol a monitro'r newidiadau. Gyda phrotein, mae popeth yn haws: bwyta 2 g o brotein fesul 1 kg o bwysau'r corff yn gyson. Mae hyn yn ddigon ar gyfer adferiad a thwf màs cyhyr. Bwyta tua 1 g o fraster fesul 1 kg o bwysau'r corff - bydd hyn yn cynyddu cyfanswm y cymeriant calorïau a bydd yn defnyddio digon o "danwydd" ar gyfer gweithrediad arferol y system hormonaidd.
Cynhyrchion dan Sylw
O'r cynhyrchion sydd fwyaf dymunol i'w bwyta:
- proteinau: cyw iâr, twrci, wyau, pysgod gwyn a choch, cig eidion, porc, caws bwthyn a chynhyrchion llaeth eraill, protein maidd;
- brasterau: olew pysgod, olew llin, afocados, cnau;
- carbohydradau: blawd ceirch, pasta gwenith durum, reis, gwenith yr hydd, haidd perlog, llysiau, ffrwythau.
Mae prydau brecwast a chyn-ymarfer (1.5-2 awr cyn ymarfer corff) yn arbennig o bwysig. Mae angen iddynt fod yn llawn carbohydradau i fywiogi'r corff ar gyfer gwaith ffrwythlon. Ar ôl hyfforddi, fe'ch cynghorir i gymryd proteinydd neu brotein maidd gyda swm bach (tua 50 g) o garbohydradau syml. Argymhellir hefyd y dylid bwyta protein rhwng prydau bwyd er mwyn cynnal synthesis protein cyson yn y corff.
Cyn mynd i'r gwely, argymhellir yfed casein (protein amsugno hir) neu fwyta 250-300 g o gaws bwthyn er mwyn amddiffyn eich hun rhag cataboliaeth yn ystod cwsg y noson gyfan. Cofiwch fwyta digon o ffibr i amsugno bwyd yn normal, yna bydd unrhyw broblemau gyda'r llwybr gastroberfeddol yn eich osgoi.
Workouts
Rhoddir y lle canolog yn y rhaglen hyfforddi ar gyfer ennill màs ar gyfer yr ectomorff i ymarferion sylfaenol. Cadwch symudiadau ynysig i'r lleiafswm, gan nad ydyn nhw mor effeithiol ac yn cynnwys un grŵp cyhyrau yn unig. Dylid diystyru Cardio yn gyfan gwbl, oni bai bod gennych arwyddion iechyd ar ei gyfer.
Bydd tri sesiwn gweithio yr wythnos yn fwy na digon, ac mae'n well dechrau gyda dau yn gyffredinol - yn yr ymarfer cyntaf, llwytho'r top cyfan, ac ar yr ail, llwytho'r gwaelod. Dylai Workouts fod yn ddwys, ond yn fyr - dim mwy nag 1 awr, uchafswm - 1.5.
Ceisiwch gynyddu eich dangosyddion cryfder yn gyson. Po gryfaf ydych chi, y mwyaf o botensial twf sydd gan eich cyhyrau. Felly, ni ellir anwybyddu ymarferion fel gwasg fainc, deadlift a squats barbell. Wrth ichi symud ymlaen yn yr ymarferion hyn, byddwch yn sicr yn cryfhau ac yn fwy dros amser. Ond beth bynnag, cynyddwch y pwysau gweithio er anfantais i'r dechneg.
A phan fyddwch chi'n ennill y sylfaen angenrheidiol o fàs a chryfder cyhyrau ac yn edrych yn debycach i mesomorff, gallwch ychwanegu llwyth cardio ac ymarferion ynysig yn araf ar gyfer astudio grwpiau cyhyrau penodol yn lleol.
Rhaglenni hyfforddi i ddynion
Heb hyfforddiant cryfder, yn bendant ni fydd twf cyhyrau, nid oes angen biolegol ar y corff am hyn. Pam gwario adnoddau ar adfer microtraumas yn y cyhyrau, os gallwch chi eu rhoi mewn meinwe adipose a'u gadael wrth gefn?
Workout yn y gampfa
Mae'r rhaglen hyfforddi am ddau ddiwrnod yr wythnos ar gyfer ectomorff fel a ganlyn:
| Dydd Llun (rhan uchaf y corff) | ||
| Gwasg mainc yn gorwedd ar fainc lorweddol | 4x12,10,8,6 |  |
| Gwasg dumbbell incline | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tynnu gafael eang | 4x10-15 |  |
| Rhes barbell wedi'i phlygu drosodd | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gwasg y fyddin | 4x10-12 |  |
| Troelli ar y fainc | 3x12-15 |  |
| Dydd Iau (corff isaf) | ||
| Squats Ysgwydd Barbell | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Gwasg coesau yn yr efelychydd | 3x10-12 |  |
| Deadlift ar goesau syth | 4x10-12 |  |
| Ciniawau Ysgwydd Barbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Codi Lloi wedi'i Bwysoli | 4x15 |  |
| Coes hongian yn codi ar y bar | 3x10-15 |  |
Mae'r rhaglen hyfforddi ectomorff hon yn berffaith ar gyfer athletwyr dechreuwyr. Mae'r broses hyfforddi gyfan wedi'i seilio ar symudiadau sylfaenol - ni fyddwch yn gwyrdroi a byddwch yn symud ymlaen yn raddol.
Ar gyfer athletwyr sydd â hyfforddiant sylfaenol, yr opsiwn gorau fyddai rhaniad tridiau:
| Dydd Llun (y frest + ysgwyddau + triceps) | ||
| Gwasg mainc yn gorwedd ar fainc lorweddol | 4x12,10,8,6 | |
| Pwyswch Smith ar fainc inclein | 3x10 |  © Delweddau Odua - stoc.adobe.com |
| Dips ar y bariau anwastad | 3x10-15 |  |
| Gwasg mainc gyda gafael cul | 3x10 |  |
| Gwasg Arnold | 4x12 |  |
| Tynnu barbell gafael eang | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dydd Mercher (yn ôl + biceps) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Tynnu gafael eang | 4x10-15 | |
| Rhes dumbbell un-law | 3x10 |  |
| Tynnu bloc llorweddol | 3x10 |  © tankist276 - stoc.adobe.com |
| Tynnu gafael gafael cul | 4x10-12 |  |
| Dydd Gwener (coesau + abs) | ||
| Squats Ysgwydd Barbell | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Gwasg coesau yn yr efelychydd | 3x10-12 | |
| Deadlift Rwmania Dumbbell | 4x10-12 |  |
| Ysgyfaint Dumbbell | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mae Lloi Peiriant yn Codi | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Troelli yn yr efelychydd | 3x12-15 |  |
| Gwrthdroi creision ar y fainc | 3x10-15 |  |
Yma, mae'r dadansoddiad yn ôl diwrnod yr wythnos yn ôl cyhyrau synergaidd, er enghraifft, mae triceps yn gweithio ym mhob gwasg ar y frest, ac mae biceps yn gweithio mewn rhesi ar y cefn. Bydd symudiadau sylfaenol trwm yn ddigon i weithio allan y grwpiau cyhyrau bach hyn, felly nid oes angen ynysu ar hyn o bryd.
Dosbarthiadau gartref
Peidiwch â digalonni os ydych chi'n ectomorff ac nad ydych chi'n cael cyfle i ymweld â'r gampfa. Gallwch chi fynd i mewn am chwaraeon a gwella'ch ffitrwydd corfforol heb adael eich cartref. Mae set fach iawn o offer (dumbbells parod a bar llorweddol) ac awydd yn ddigon.
Bydd yr egwyddor o hyfforddiant yr un peth - nid yw'n gwneud gwahaniaeth i'r cyhyrau p'un a ydych chi'n eu gweithio gartref neu mewn clwb ffitrwydd, y prif beth yw gweithio yn yr un modd a cheisio cynyddu dangosyddion cryfder. Bydd hyfforddi gyda'ch pwysau eich hun yn hwyr neu'n hwyrach yn arwain at ddiffyg cynnydd, felly dylai o leiaf dumbbells neu bwysau fod ar gael.
Dylai rhaglen ymarfer cartref ar gyfer ectomorff am ddau ddiwrnod edrych yn debyg i hyn:
| Dydd Llun (rhan uchaf y corff) | ||
| Gwasg Dumbbell yn gorwedd ar fainc neu lawr | 4x12 |  |
| Gwthiadau gafael eang, traed ar llygad y dydd | 4x12-15 |  |
| Tynnu gafael eang | 4x10-15 | |
| Rhes dumbbell un-law | 4x10 | |
| Gwasg dumbbell sefydlog | 4x10-12 |  © Yakobchuk Olena - stoc.adobe.com |
| Crunches ar y llawr | 3x12-15 |  |
| Dydd Iau (corff isaf) | ||
| Squat Goblet Dumbbell | 4x12-15 |  |
| Deadlift Coes Syth Dumbbell | 4x10-12 | |
| Ysgyfaint Dumbbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Codi Lloi wedi'i Bwysoli | 4x15 | |
| Gwrthdroi creision ar y llawr | 3x10-15 |  © artinspiring - stock.adobe.com |
Os yw gwthio-ups neu dynnu i fyny yn hawdd, gwnewch nhw gyda phwysau ychwanegol, er enghraifft, gwisgwch sach gefn gyda rhywbeth trwm.
Mae rhaniad ymarfer cartref tri diwrnod yn edrych fel hyn:
| Dydd Llun (y frest + ysgwyddau + triceps) | ||
| Gwasg Dumbbell yn gorwedd ar fainc neu lawr | 4x12 | |
| Gwthiadau gafael eang, traed ar llygad y dydd | 3x12-15 | |
| Gwthiadau ffrwydrol | 3x10-15 |  |
| Gwasg mainc Dumbbell gyda gafael niwtral (ar fainc neu lawr) | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gwasg Arnold | 4x12 | |
| Rhesi Dumbbell i'r ên | 4x12-15 |  © llenantos - stoc.adobe.com |
| Dydd Mercher (yn ôl + biceps) | ||
| Deadlift Dumbbell | 4x12 |  |
| Tynnu gafael eang | 4x10-15 | |
| Rhes dumbbell un-law | 4x10 | |
| Tynnu gafael gafael cul | 4x10-15 | |
| Cyrlau dumbbell sefydlog | 3x10-12 |  |
| Dydd Gwener (coesau + abs) | ||
| Squats Dumbbell | 4x12 |  |
| Deadlift Rwmania Dumbbell | 4x10-12 | |
| Ysgyfaint Dumbbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Codi Lloi wedi'i Bwysoli | 4x15 | |
| Troelli gyda phwysau ychwanegol | 3x10-12 |  © fizkes - stoc.adobe.com |
| Gwrthdroi creision ar y llawr | 3x10-15 | © artinspiring - stock.adobe.com |
Rhaglenni hyfforddi i ferched
Mae ectomorffau nid yn unig yn ddynion, ond hefyd yn fenywod. Mae llawer o bobl yn meddwl mai dyma eu mantais enfawr ac maen nhw'n gallu bwyta unrhyw beth a pheidio â gwella. Ond rydym eisoes wedi ystyried y mater hwn - mae gan unrhyw ormodedd ganlyniadau, gan gynnwys bwyta'n ddiwahân. Mae angen i ferched ectomorph weithio arnyn nhw eu hunain ddim llai na dynion.
Dosbarthiadau campfa
Dylai rhaglen hyfforddi ar gyfer merch ectomorff am ddau ddiwrnod edrych yn debyg i hyn:
| Dydd Llun (rhan uchaf y corff) | ||
| Gwasg Mainc Dumbbell | 4x12 |  |
| Rhes dumbbell un-law | 4x10 | |
| Rhes Grip Eang | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gwasg Delta yn eistedd | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Estyniadau Dumbbell o'r tu ôl i'r pen | 3x12 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Cyrlau Dumbbell Yn eistedd ar Fainc inclein | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dydd Iau (corff isaf) | ||
| Smith Squats | 4x12 |  |
| Deadlift ar goesau syth | 4x10-12 | |
| Ysgyfaint Dumbbell | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cyrl Coes Gorwedd | 3x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Codi Lloi wedi'i Bwysoli | 4x15 | |
| Troelli ar y fainc | 3x12-15 | |
Opsiwn Hollti 3 Diwrnod:
| Dydd Llun (y frest + ysgwyddau + triceps) | ||
| Gwasg y frest yn eistedd | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gwasg Dumbbell yn eistedd | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tynnu barbell gafael eang | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Estyniadau Dumbbell o'r tu ôl i'r pen | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Cic-gefn Dumbbell | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Troelli ar y fainc | 3x12 | |
| Dydd Mercher (yn ôl + biceps) | ||
| Rhes Barbell i'r Belt | 4x12,10,8,6 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rhes gafael eang o'r bloc uchaf i'r frest | 4x10-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tynnu bloc llorweddol | 3x10 | © tankist276 - stoc.adobe.com |
| Rhes Grip Gwrthdroi Cul | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cyrlau dumbbell sefydlog | 4x10-12 | |
| Dydd Gwener (coesau + abs) | ||
| Smith Squats | 4x12 | |
| Gwasg coesau yn yr efelychydd | 3x12 | |
| Deadlift ar goesau syth | 4x12 | |
| Smith lunges | 3x10 |  © Alen Ajan - stoc.adobe.com |
| Mae llo yn codi yn yr efelychydd | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gwrthdroi creision ar y fainc | 3x10-12 | |
Er gwaethaf y ffaith bod y rhaniad yn cyd-fynd â'r rhaglen wrywaidd, nid rhaglen hyfforddi pwysau ectomorff glasurol mo hon. Yma rydym yn cyflwyno rhai ymarferion ynysig i amddiffyn y cyfarpar ligamentaidd benywaidd bregus rhag anaf digroeso. Yn ogystal, mae cryn dipyn yn llai o lwyth echelinol ar y asgwrn cefn, nid oes unrhyw deadlifts trwm a sgwatiau gyda barbell, fel yn y rhaglen ar gyfer dynion ectomorff.
Workout gartref
Gallwch hyfforddi nid yn unig yn y gampfa, ond gartref hefyd. Gall hyd yn oed merch gymryd y camau cyntaf i wella ei ffitrwydd corfforol gartref. Dim ond cwpl o dumbbells cwympadwy sydd eu hangen arnoch chi.
Rhaglen hyfforddi ar gyfer ectomorff benywaidd gartref am ddau ddiwrnod:
| Dydd Llun (rhan uchaf y corff) | ||
| Gwthiadau gwthio gafael eang (os nad oes gennych gryfder, gallwch chi o'ch pengliniau) | 4x10-15 |  © Andrey Bandurenko - stoc.adobe.com |
| Rhes dumbbell un-law | 4x10 | |
| Pullover Dumbbell Gorwedd | 3x10-12 |  © Nicholas Piccillo - stoc.adobe.com |
| Gwasg Dumbbell yn eistedd | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Swing dumbbells i'r ochrau wrth sefyll | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Cyrlau dumbbell sefydlog | 3x12 | |
| Estyniadau Dumbbell o'r tu ôl i'r pen | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Dydd Iau (corff isaf) | ||
| Squat Plie Dumbbell | 4x15 |  |
| Deadlift Coes Syth Dumbbell | 4x12 | |
| Ysgyfaint Dumbbell | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches ar y llawr | 3x12-15 | |
| Planc penelin | 3x40-60 eiliad |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Wedi'i rannu am dri diwrnod:
| Dydd Llun (y frest + ysgwyddau + triceps) | ||
| Gwthiadau gwthio gafael eang (os nad oes gennych gryfder, gallwch chi o'ch pengliniau) | 4x10-15 | © Andrey Bandurenko - stoc.adobe.com |
| Gwasg Dumbbell yn eistedd | 4x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rhesi Dumbbell i'r ên | 4x12-15 | © llenantos - stoc.adobe.com |
| Estyniadau Dumbbell o'r tu ôl i'r pen | 3x12 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Kickback | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dydd Mercher (yn ôl + biceps) | ||
| Deadlift Dumbbell | 4x12 | |
| Rhes dumbbell un-law | 4x10 | |
| Pullover Dumbbell Gorwedd | 4x12 | © Nicholas Piccillo - stoc.adobe.com |
| Cyrlau dumbbell sefydlog | 4x10-12 | |
| Dydd Gwener (coesau + abs) | ||
| Squat Goblet Dumbbell | 4x12 | |
| Deadlift Coes Syth Dumbbell | 4x12 | |
| Ysgyfaint Dumbbell | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Crunches ar y llawr | 3x12-15 | |
| Planc penelin | 3x40-60 eiliad | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
