Squats ar gyfer y pen-ôl: sut i sgwatio'n gywir i bwmpio'r asyn

Mae squats ar gyfer y pen-ôl yn ymarfer amlbwrpas sy'n cael ei gynnwys mewn unrhyw gwrs ffitrwydd sylfaenol. Prif fanteision sgwatiau yw eu heffeithiolrwydd, eu hamrywiaeth eang, a'u gallu i berfformio gartref. Nid oes angen hyfforddwr personol, offer hyfforddi na sgiliau arbennig arnoch chi. Darllenwch ein herthygl, gwyliwch ychydig o fideos thematig, dewiswch raglen addas - a mynd am y "cnau".

Ydy, mae hyn yn wir, mae sgwatiau iawn ar gyfer y pen-ôl, hyd yn oed gartref, yn helpu i wella siâp y gasgen. Os ydych chi'n sgwatio'n rheolaidd, bydd eich gwaelod yn dod yn gadarn, crwn, hyd yn oed, a bydd cyhyrau'ch coesau'n gryf ac yn arlliw. Bydd y bol hefyd yn casglu, bydd rhyddhad cyfan y corff yn caffael amlinelliadau deniadol. Y prif amodau yw perfformio sgwatiau yn gywir ac yn systematig.

Er mwyn deall yn well pam mae sgwatiau casgen mor effeithiol, gadewch i ni edrych ar ffisioleg.

Sut mae'n gweithio?

Mae 3 ffactor yn effeithio ar siâp y pen-ôl:

1. Strwythur ffisiolegol esgyrn y pelfis;
2. Braster y corff;
3. Cyflwr cyhyrau.

Fel y gallwch ddychmygu, mae'n amhosibl dylanwadu ar strwythur y sgerbwd. Ond sut i golli braster a thynhau cyhyrau! A yw sgwatiau'n helpu i bwmpio'ch asyn os ydych chi'n gweithio'n galed, yn diet ac nad ydych chi'n hepgor sesiynau gweithio? Damniwch hi, nhw yw'r unig rai sy'n helpu! Bydd unrhyw hyfforddwr yn dweud wrthych mai'r ymarfer mwyaf effeithiol ar gyfer pwmpio'ch glutes yw sgwatiau. Os ydych chi am i'ch cyhyrau dyfu, mae angen pwysau arnoch chi. Ar gyfer tynhau a llosgi braster - gweithiwch gyda'ch pwysau eich hun, ond ar gyflymder cyflym a llawer.

Ystyriwch pa gyhyrau sy'n gweithio yn yr ymarfer hwn:

• Y gluteus maximus - hi sy'n gyfrifol am siâp eich pen-ôl;
• Gluteal bach;
• Gluteus canol.

Mae'r ddau olaf o dan yr un mawr ac yn gyfrifol am symud yr aelodau i'r ochrau. Mae'r un mawr yn cymryd rhan mewn ystwyth-ymestyn y gefnffordd, cipio coesau ymlaen / yn ôl, a cherdded.

Mae squats hefyd yn cynnwys i raddau amrywiol:

• Cluniau cwadriceps (quadriceps);
• Biceps clun;
• Llo;
• Cyhyrau craidd;
• Gwasg.

Mae cymalau a gewynnau rhan isaf y corff yn gweithio'n weithredol.

Felly, fe wnaethom ni ddarganfod pa gyhyrau sydd angen eu pwmpio er mwyn caffael casgen ysblennydd, yna byddwn yn ystyried sut i wneud sgwatiau ar gyfer y pen-ôl yn gywir.

Sut ddylech chi sgwatio?

Os oes gennych ddiddordeb mewn sut i sgwatio'n gywir er mwyn i ferch bwmpio'i phen-ôl, rydych chi eisoes ar y trywydd iawn. Bydd y dechneg gywir yn caniatáu ichi gyflawni'r canlyniad yn yr amser byrraf posibl, fel arall, bydd y canlyniad yn sero.

Fodd bynnag, nid yw'n ddigon gwybod y dechneg, mae hefyd yn bwysig arsylwi'r naws canlynol:

• Dechreuwch gyda llwyth digonol, peidiwch ag ymdrechu i guro recordiau'r byd ar unwaith;
• Agorwch ymarfer bob amser gyda chynhesu a gorffen gydag ymarferion anadlu ac ymestyn;
• Peidiwch â hercian sgwatiau, symud yn rhythmig ac yn llyfn;
• Arsylwch ar y dechneg anadlu - anadlu wrth ostwng, anadlu allan wrth godi. Peidiwch byth â dal eich gwynt;
• Dilynwch y dechneg. Nid yn unig y dylai'r pengliniau blygu, ond hefyd y pelfis;
• Bwyta diet iach;
• Peidiwch â stopio yno. Gall y cyhyrau ddod i arfer â'r dasg, ac felly, mae angen iddo fod yn gymhleth yn raddol;
• Ar gyfer pwmpio offeiriaid yn effeithiol, peidiwch â chyfyngu'ch hun i ddim ond sgwatiau.

Mathau

Nawr, yn olaf, gadewch i ni symud ymlaen at y mathau o sgwatiau sy'n ffrindiau gorau casgen gadarn. Isod rydym yn eu rhestru, a hefyd yn dweud wrthych sut i sgwatio'n gywir er mwyn pwmpio asyn y ferch yn bwrpasol.

Camgymeriadau mawr

Sylwch fod y sgwatiau cywir ar gyfer y pen-ôl, gartref neu yn y gampfa, yn cael eu perfformio gan ddefnyddio'r un dechneg. Nid oes ots a ydych chi'n defnyddio pwysau neu sgwatiau â'ch pwysau eich hun. Dyma rai camgymeriadau i'w hosgoi:

• Anadlu: anadlu'n llym ar y disgyniad, anadlu allan ar y codiad;
• Nid yw'r cefn yn grwn;
• Mae'r sanau bob amser yn cael eu troi i'r un cyfeiriad â'r pengliniau;
• Ni ellir cario pen-glin y tu hwnt i linell y sanau;
• Nid yw sodlau yn codi oddi ar y llawr;
• Nid yw'r pen yn cael ei ostwng na'i daflu yn ôl;
• Tynnwch eich pelfis yn ôl ychydig i ennyn diddordeb eich cyhyrau glute. Fel arall, dim ond y coesau a'r pengliniau fydd yn gweithio.

Squats clasurol

Mae'r sgwat casgen hwn yn dechneg sylfaenol y gellir ei chymhwyso i bob sgwat arall. Ac eithrio'r manylion penodol, y byddwn hefyd yn sôn amdanynt isod.

• Sefwch yn syth gyda thraed o led ysgwydd ar wahân, breichiau wrth eich ochrau neu wedi'u hymestyn o'ch blaen;
• Wrth i chi anadlu, dechreuwch ddisgyn yn esmwyth tuag i lawr, gan dynnu'ch pelfis yn ôl, gan blygu ychydig yn y cefn isaf. Ar yr un pryd, peidiwch â thalgrynnu'ch cefn;
• Pwynt isaf yr ymarfer yw'r safle lle mae'r cluniau'n ffurfio awyren gyfochrog â'r wyneb;
• Wrth i chi anadlu allan, codwch i fyny;
• Gwnewch y nifer o ailadroddiadau sydd eu hangen arnoch chi.

Squats dwfn

Nesaf, byddwn yn esbonio sut y gall merch sgwatio'n ddwfn er mwyn pwmpio'i phen-ôl a pheidio â difrodi cymalau ei phen-glin.

Mae'r dechneg hon yn rhoi llwyth cynyddol ar y pengliniau, ac felly, os oes gennych glefydau sy'n gysylltiedig â hwy, mae'n well ei wrthod.

Cymerwch y man cychwyn, fel yn y fersiwn glasurol. Dilynwch y cyfarwyddiadau blaenorol, heblaw am y naws canlynol:

• Pwynt is - mae'r cluniau'n disgyn o dan y pen-glin, gan ffurfio ongl lem;
• Peidiwch â chodi'ch sodlau oddi ar y llawr;
• Osgoi symudiadau sydyn;
• Peidiwch â phlygu'ch asgwrn cefn.

Mae'r ymarfer hwn yn cael ei ddosbarthu'n anodd, mae'n gofyn am ffitrwydd corfforol rhagorol, hyblygrwydd datblygedig y fferau a mwy o ddygnwch. Bydd yr effeithlonrwydd, gyda llaw, hefyd yn llawer uwch. Y ffordd orau o ddysgu gyda phartner yw gwneud sgwatiau dwfn ar gyfer y pen-ôl â phwysau ychwanegol. Mae'n dda os yw'n athletwr profiadol sy'n gallu rheoli cywirdeb y perfformiad.

Stop cul

Fel y mae'r enw'n awgrymu, yn yr ymarfer hwn, mae'r coesau eisoes wedi'u gosod o led ysgwydd ar wahân. Mae'r gosodiad hwn yn caniatáu ichi lwytho wyneb allanol y glun yn ansoddol, yn ogystal â'r cyhyr gluteus maximus, wrth gwrs.

O ran y dechneg ddienyddio, cofiwch sut i sgwatio'n gywir ar gyfer y pen-ôl - gwnaethom ysgrifennu am hyn uchod eisoes, a dilynwch y cyfarwyddiadau hyn. Y pwynt isaf yw paralel y glun i'r llawr. Peidiwch â chodi'ch sodlau oddi ar y llawr, fel arall gorlwythwch gymalau y ffêr yn unig, ac nid eich coesau a'ch casgen. Os nad yw'n bosibl, oherwydd nodweddion ffisiolegol, gosod eich coesau yn rhy gul, dod o hyd i'ch lleiafswm personol a gweithio o'r sefyllfa hon.

Safbwynt eang - sumo a plie

Rydym yn parhau i astudio sut i bwmpio'r asyn gyda sgwatiau gartref a'r nesaf yn unol â nhw yw sgwatiau sydd â safiad eang. Mae'r ymarfer hwn i bob pwrpas yn targedu eich glutes a'ch morddwydydd mewnol. Mae'n gofyn am ymestyn a dygnwch da gan yr athletwr.

• Mae'r safle cychwyn yn safonol, ond mae'r coesau wedi'u gosod yn lletach na lled yr ysgwydd ar wahân. Ar yr un pryd, mae sumo yn cynnwys gwanhau'r traed ehangaf posibl, cymaint ag y mae eich darn yn caniatáu. Mewn plie, nid oes angen lledaenu'r traed o led, ond mae'n bwysig troi'r sanau i'r ochrau gymaint â phosibl.
• Wrth sgwatio, cadwch eich pengliniau yn pwyntio'n llym i un cyfeiriad â bysedd eich traed. Mae'r opsiwn plié, yn hyn o beth, yn llawer anoddach i athletwyr sydd ag ymestyn yn wael na sumo.

Mae sgwatiau Sumo yn cael eu gwneud amlaf gyda phwysau ychwanegol. Mae'n caniatáu ichi adeiladu màs cyhyrau yn gyflym. Os yw cyfaint yn bwysig i chi, tynnwch dumbbells allan. Mae Plie hefyd yn helpu i gyflawni amlinelliadau cwbl fenywaidd. Yn gyffredinol, nid yw'r gwahaniaeth rhwng y ddau fath hyn o sgwatiau yn sylweddol. Yn eich cyfadeilad cartref o sgwatiau ar gyfer y pen-ôl, gallwch ddewis dim ond un, neu dechnegau amgen yn ddiogel.

Ciniawau neu "cwrti"

Ymarfer cŵl arall i'r pen-ôl gartref yw'r sgwat cwrti. Yn syml, mae'r rhain yn ymosodiadau safonol ar un goes.

• Mae'r safle cychwyn un goes o'i flaen, mae'r ail o'r tu ôl yn gorwedd ar flaen y traed. Mae'r corff yn syth, mae'r breichiau'n cael eu hymestyn o'ch blaen;
• Wrth i chi anadlu, plygu'ch pen-glin blaen yn ysgafn, gan drosglwyddo'ch holl bwysau iddo. Dylai'r glun fod yn gyfochrog â'r llawr. Mae'r pen-glin cefn yn y sefyllfa hon bron yn cyffwrdd â'r ddaear;
• Wrth i chi anadlu allan, codwch yn araf gan ddefnyddio cryfder cyhyrau'r coesau a'r pen-ôl;
• Gwnewch y nifer ofynnol o ailadroddiadau.

Mae'r sgwatiau hyn yn wych ar gyfer ymestyn y pen-ôl. Os dymunir, gallwch ddal crempog yn eich dwylo o farbell (wrth y frest) neu dumbbells (yn eich breichiau wedi'u hymestyn ar yr ochrau).

Wedi'i bwysoli

Y sgwatiau mwyaf effeithiol gyda phwyslais ar y glutes yw'r rhai sy'n cael eu hategu â phwysau. Gartref, mae'n ddigon i gymryd dwy botel o dywod neu botel o ddŵr. Neu prynwch set o dumbbells mewn siop chwaraeon. Mae'r pwysau ychwanegol yn caniatáu ichi adeiladu cyfaint y cyhyrau, ac felly merched nad eu casgenni yw'r rhai mwyaf rhagorol - mae sgwatiau o'r fath yn angenrheidiol.

Pa fath o sgwatiau casgen allwch chi eu gwneud gyda phwysau? Mae bron unrhyw rai - y clasuron, gyda lleoliad eang neu gul, yn ysgyfaint. Gyda gofal, rydym yn argymell gwneud sgwatiau dwfn, yn ogystal â'r opsiwn gyda safiad cul (risg o golli cydbwysedd).

Dau opsiwn clasurol ar gyfer dal y pwysau - yn y breichiau wedi'u gostwng ar yr ochrau (2 gragen) ac yn y frest (1 plisgyn).

Argymhellir pwysau nid yn unig i'r rhai sy'n ceisio cynyddu'r pen-ôl. Mae hon yn ffordd wych o weithio'n galetach ar eich cyhyrau.

Faint i'w sgwatio a faint allwch chi bwmpio'ch pen-ôl?

Mae gan lawer o ferched ddiddordeb mewn sawl gwaith y mae angen i chi sgwatio i bwmpio'r asyn, ond ni fydd yr ateb i'r cwestiwn hwn yn benodol. Ar gyfer pob person, mae popeth yn digwydd yn unigol, mae'r broses yn dibynnu ar lefel ffitrwydd corfforol, cyflwr y cyhyrau, presenoldeb braster y corff, yn ogystal â chymhelliant, rheoleidd-dra hyfforddiant, eu hansawdd, ymlyniad wrth dechneg, ac ati.

Gadewch i ni ddweud ar unwaith, mae'n amhosib pwmpio'r pen-ôl gyda sgwatiau mewn 10 diwrnod, fel y mae nifer o raglenni ffitrwydd ar y Rhyngrwyd yn addo. O ran y cwestiwn a yw'n bosibl pwmpio'r asyn yn unig gan sgwatiau gartref mewn mis, ni fyddwn hefyd yn ateb yn gadarnhaol - mae angen amrywiaeth o ymarferion ar y cneuen. Fodd bynnag, mae'n ddigon posib y bydd sgwatiau yn sylfaenol yn y cymhleth.

Mae'n bosibl gwella amlinelliad y pen-ôl mewn mis, ond ar gyfer hyn mae'n bwysig cadw at y rheolau canlynol:

1. Sicrhewch set dda o ymarferion a chadwch at y cynllun yn llym;
2. Dylid gwneud squat mewn sawl dull. Ar yr un pryd, er mwyn llosgi gormod o bwysau, mae'n bwysig gweithio ar gyflymder, ar gyflymder, gan gynyddu nifer y dulliau a'r ailadroddiadau yn gyson. Er mwyn cronni'r un màs, dylid gwneud sgwat yn araf, ond yn effeithlon, gyda stop ar y pwynt isaf. Gall nifer yr ailadroddiadau yn y dull fod yn ddim ond 10-15, ond mae'r pwysau yn sylweddol.
3. Gwyliwch eich diet - eithrio siwgr, carbohydradau syml, bwyd cyflym, bwydydd cyfleus. Bwyta mwy o brotein, ffrwythau, llysiau, grawn, cnau.
4. Ychwanegwch at y set o ymarferion ymarferion eraill ar gyfer pwmpio'r pen-ôl: siswrn, cerdded ar y pen-ôl, beicio, neidio, cerdded ar fryn, ysgyfaint.
5. Er mwyn pwmpio'r asyn yn gyflym, mae'n bwysig gwneud sgwatiau yn gywir, ac felly - dilynwch y dechneg;
6. Peidiwch byth ag esgeuluso cynhesu - mae'n paratoi'r pen-ôl ar gyfer gwaith, yn cynhesu'r cyhyrau a'r cymalau, yn lleihau'r risg o boen ar ôl hyfforddi;
7. Ysgogwch eich hun a gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gosod nodau.

Felly, mae'n bosib pwmpio'r asyn gyda sgwatiau gartref. Mae'r canlyniad gweledol cyntaf yn eithaf realistig i'w gael cyn pen 30 diwrnod ar ôl dechrau'r hyfforddiant. Pa raglen allwch chi ei defnyddio ar y dechrau?

Edrychwch ar y Siart Squat Cartref am sgwat gorau dechreuwr. Gall athletwyr uwch gynyddu nifer yr ailadroddiadau yn eu setiau neu gymryd pwysau ychwanegol. Mae angen i chi ei wneud bob dydd neu bob yn ail ddiwrnod (os ydych chi'n newydd-anedig). Gellir sgwatio pob dull newydd gyda math gwahanol, neu bob yn ail yn ystod y dydd.

Cyn dechrau'r cymhleth, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n deall yn union sut i sgwatio'n gywir - nid yn unig i bwmpio'ch asyn, ond hefyd i beidio â niweidio'ch iechyd. Gwyliwch fideos thematig. Hefyd, gwnewch yn siŵr nad oes gennych unrhyw wrtharwyddion.

A ddylai cyhyrau brifo?

Credir, wrth ddilyn y dechneg sgwat gywir ar gyfer y pen-ôl, ei bod yn bwysig i ferched gyflawni poen ar ôl hyfforddi. Honnir, mae hyn yn ganlyniad i'r athletwr wneud gwaith da iawn. Mewn gwirionedd, mae'r boen yn deillio o ficro-ddagrau mewn ffibrau cyhyrau sydd wedi cael llwyth annisgwyl. Ar ddechrau'r hyfforddiant, mae hyn yn anochel - meddyliwch drosoch eich hun, cafodd bywyd tawel eich pen-ôl ei dorri'n ddifrifol, fel petai, fe'u tynnwyd o'r parth cysur a'u gorfodi i weithio. Wrth gwrs byddant yn ddig. Fodd bynnag, pan fydd y cyhyrau'n cael eu defnyddio, ni ddylai fod unrhyw boen. Ac eithrio pan fyddwch wedi cynyddu'r llwyth ychydig.

Sylwch y gall poen ddigwydd nid yn unig oherwydd llwyth rhy uchel, ond hefyd corny, oherwydd na wnaethoch chi gynhesu'ch cyhyrau, gwnaethoch fethu ymarfer corff. Neu ni wnaethant ddilyn y dechneg yn gywir, gan orlwytho'r cymalau.

Fel rheol, mae teimladau poenus yn diflannu, ar y mwyaf, ddiwrnod ar ôl ymarfer corff. Yn ddelfrydol, ar ôl 6-8 awr, mae'r corff yn stopio atgoffa'r prawf. Os ydych chi'n gorffen dosbarthiadau â phoen dirdynnol yn rheolaidd, neu os nad yw'n diflannu am wythnosau, mae'n amlwg eich bod chi'n gwneud rhywbeth o'i le.

Gadewch i ni grynhoi pob un o'r uchod! Mae sgwatiau bwt yn ymarfer gwych sy'n eu gwneud yn ffit ac yn gadarn. Ac mae hefyd yn ffurfio coesau main a bol hardd. Mae ymarfer corff yn cael effaith fuddiol ar y corff cyfan, gan gadw cyhyrau mewn siâp da. Mae gwneud chwaraeon, o unrhyw fath, yn cynyddu hunan-barch a hwyliau, a gall yr olaf mewn pâr weithio rhyfeddodau! Pob lwc gyda'ch cnau!

Gwyliwch y fideo: Fel hyn da ni fod (Tachwedd 2024).