Oeri ar ôl hyfforddi yw rhan olaf unrhyw raglen chwaraeon sydd wedi'i threfnu'n dda. Yn anffodus, mae'r elfen hon yn aml yn cael ei hanwybyddu, ond, yn y cyfamser, nid yw'n llai pwysig nag, er enghraifft, cynhesu cyn rhedeg neu unrhyw gamp arall. Mae'r olaf yn paratoi'r corff ar gyfer straen, yn cynhesu'r cyhyrau, ac yn cyflymu llif y gwaed. Mae'r cyntaf, i'r gwrthwyneb, yn hyrwyddo trosglwyddiad esmwyth o gyflwr dirdynnol i un digynnwrf. Nid yw pob athletwr yn deall pwysigrwydd oeri ac yn ei anwybyddu er mwyn arbed amser.
Er mwyn i chi ddeall sut mae'r corff yn teimlo ar hyn o bryd, dychmygwch sled yn hedfan o sleid. Ac yn awr, yn lle brecio llyfn a graddol, maen nhw'n cwympo i mewn i goeden ar gyflymder llawn. Wedi anghofio sôn - rydych chi, wrth gwrs, yn eistedd o gwmpas y sled hon. Sut wyt ti'n teimlo?
Ond fe wnaethant orffen y gyngres yn gyflym ...
Mae tua'r un peth yn digwydd gyda'r corff. Wrth gwrs, bydd yn goroesi’r ergyd, ond a fydd eisiau eistedd yn y sled hwn y tro nesaf? Pwy a ŵyr, efallai oherwydd nad ydych chi'n oeri ar ôl hyfforddiant cryfder, mae eich cyhyrau'n awchu cymaint, ac mae eich ysbryd ymladd wedi diflannu'n llwyr. Ac yn awr, mae'r tanysgrifiad a brynwyd eisoes yn casglu llwch yn y bag.
Beth yw cwt?
Gadewch inni symud ymlaen o drosiadau i brif bwnc sgwrsio. Beth yw ymlacio ar ôl ymarfer yn y gampfa neu gartref?
Dyma set fer o ymarferion ymlacio syml sydd wedi'u cynllunio i oeri'r corff a thawelu'r system nerfol a'r pwls. Gan amlaf yn cynnwys setiau dwysedd isel, ymarferion anadlu ac ymestyn. Mae'r cymhleth yn llyfnhau'r trosglwyddiad o lwyth gweithredol i gyflwr tawel, yn hyrwyddo adferiad carlam, ac yn cael effaith ymlaciol.
Gan amlaf mae'n cynnwys 3 cham:
- Ymarferion dwysedd isel gyda gostyngiad graddol mewn rhythm a chyflymder - rhedeg ysgafn gyda phontio i gam, beic ymarfer corff neu felin draed gyda gostyngiad mewn cyflymder, gwreichionen fer gyda gellygen (dwysedd isel), nofio tawel, siglenni, troadau, cylchdroadau crwn;
- Ymestyn - mae angen gweithio allan yn arbennig y cyhyrau hynny a gafodd y llwyth mwyaf yn ystod yr hyfforddiant;
- Ymarferion ioga ac anadlu.
Gellir gwneud ymarferion oeri ar ôl ymarfer corff gartref neu yn y gampfa. Os yw'r amodau'n caniatáu, ewch allan i'r awyr iach. Ni ddylai cyfanswm hyd y cyfadeilad fod yn fwy na 10-15 munud.
Beth yw ymlacio ar ôl ymarfer corff?
Nawr rydych chi'n gwybod beth yw'r oeri ôl-ymarfer cywir. Er mwyn gwneud yr arwyddocâd hyd yn oed yn fwy, gadewch inni edrych ar ei ddefnyddioldeb.
I gael dealltwriaeth dda o pam mae angen cwt arnoch ar ôl ymarfer corff, dychmygwch eich cyflwr ar hyn o bryd.
- Mae cyhyrau'n llawn tyndra;
- Mae'r galon yn curo'n weithredol, gan bwmpio gwaed yn ddwys;
- Mae tymheredd eich corff ychydig yn uwch ac rydych chi'n chwysu;
- Teimlo blinder, iselder bach, poenau cyhyrau;
- Mae'r system nerfol wedi cynhyrfu, mae'r anadlu'n cyflymu.
Ar hyn o bryd, mae'n bwysig lleihau'r cyflymder yn llyfn, normaleiddio pwysau, tymheredd a phwls. Mae newidiadau miniog yn cael effaith andwyol ar y system gardiofasgwlaidd. Hefyd, mae angen sicrhau all-lif gwaed yn raddol o'r cyhyrau cynhesu - bydd hyn yn lleihau dolur yn sylweddol ar ôl hyfforddi. Mae'n bwysig ymlacio'r cyhyrau fel ei fod yn dychwelyd o'r wladwriaeth gywasgedig i'w gyflwr arferol, sy'n golygu bod y broses adfer yn cychwyn yn gyflymach. Mae ymestyn ac ymestyn ar ôl ymarfer corff yn ardderchog ar gyfer tawelu'r system nerfol ac anadlu. Mae person yn teimlo heddwch, a blinder dymunol yn disodli gwendid.
Felly gadewch i ni grynhoi, beth yw ymlacio ar ôl ymarfer corff?
- Yn hyrwyddo adferiad cyflym o ficrofibers wedi'u difrodi yn y cyhyrau. Yn ysgogi eu twf;
- Yn gwneud y cyhyrau'n fwy elastig, sy'n golygu ei fod yn lleihau'r risg o ddolur;
- Fel cynhesu, mae ymlacio ar ôl ymarfer yn y gampfa yn gosod y system nerfol yn y ffordd iawn. Dim ond y cyntaf sy'n gosod yr ysbryd ymladd, ac mae'r ail yn paratoi'n esmwyth ar gyfer y gweddill sydd ar ddod;
- Yn normaleiddio llif y gwaed, sy'n golygu ei fod yn cyflymu maethiad cyhyrau ac organau ag ocsigen a maetholion;
- Yn lleihau cyfradd curiad y galon yn llyfn, sy'n cael effaith fuddiol ar y system gardiofasgwlaidd;
- Pam arall ydych chi'n meddwl bod yna glec ar ddiwedd ymarfer corff? Rydyn ni wedi ysgrifennu'n helaeth am bwysigrwydd ymlacio ar ôl ymarfer dwys - dyna beth y gall ymlacio da ei wneud.
Felly, fel y gallwch weld, os na fyddwch yn oeri ar ôl hyfforddi, gallwch amddifadu'r corff o gyfle i wella'n normal. Gadewch i ni gofio'r sleds eto! Gobeithio ein bod wedi eich argyhoeddi.
Sut i oeri ar ôl ymarfer corff?
Gadewch i ni edrych yn gyflym ar sut i oeri ar ôl ymarfer corff. Ydych chi'n cofio gwersi addysg gorfforol ysgol? Beth ddywedodd yr hyfforddwr addysg gorfforol ar ôl y groes? Peidiwch â stopio'n sydyn, cerdded ychydig, gwneud troadau.
- Os ydych chi wedi bod yn gwneud ymarfer corff gartref, dylai'r ymarfer ar ôl oeri ar gyfer merched a dynion ddechrau gyda rhedeg yn ei le. Yna symud yn raddol i gam, gallwch gerdded mewn cylch o amgylch yr ystafell;
- Anadlwch yn ddwfn ac yn fesur - anadlu trwy'r trwyn, anadlu allan trwy'r geg;
- Os ydych chi'n ymarfer yn y gampfa - eistedd ar feic ymarfer corff neu droi ymlaen yn araf ar y felin draed;
- Sefwch yn syth gyda'ch traed o led ysgwydd ar wahân. Wrth i chi anadlu, codwch eich breichiau i fyny, wrth i chi anadlu allan, eu gostwng, wrth blygu tuag at y llawr. Ceisiwch ei gyffwrdd â'ch cledrau. Sway yn y sefyllfa hon am ychydig eiliadau;
- Mewn sefyllfa gogwyddo, heb blygu'ch pengliniau, cofleidiwch bob coes isaf yn ei thro. Teimlwch fod eich cyhyrau'n ymestyn. Rhewi am gwpl o eiliadau;
- Gwnewch dueddiadau llyfn o'r corff i'r ochrau, ymlaen ac yn ôl. Cadwch eich dwylo uwch eich pen, wedi'u cau mewn clo;
- Codwch un clun i'ch brest, lapiwch eich breichiau o'i chwmpas, sefyll yn y sefyllfa hon am 5-10 eiliad, yna newid eich coes;
- Gwnewch orgyffwrdd bob yn ail o'r goes isaf yn ôl, gyda'ch dwylo'n pwyso'r sawdl i'r pen-ôl, peidiwch â rhannu'ch pengliniau. Byddwch chi'n teimlo'r tensiwn yng nghyhyrau blaen eich morddwyd. Sefwch fel hyn am 10-20 eiliad gyda phob coes;
- Rholiwch sgwat o un goes i'r llall, gan ymestyn y cluniau mewnol yn ysgafn;
- Eisteddwch yn safle'r lotws, cymerwch anadliadau dwfn ac exhalations 5-7.
Mae ymarferion ar ôl ymarfer corff ar gyfer taro i fyny i ferched wedi'u hanelu'n fwy at ymestyn, cynyddu hyblygrwydd. I ddynion, ar ôl hyfforddiant cryfder, mae'n bwysig, yn ogystal â chyhyrau, adfer cyflwr y cymalau.
- At yr ymarferion a grybwyllir uchod, mae'n werth ychwanegu cylchdroadau crwn o gymalau a fferau'r pen-glin;
- Breichiau a choesau siglo (ymlaen ac i'r ochrau);
Dyma rai awgrymiadau ar sut i oeri ar ôl hyfforddiant cryfder yn iawn:
- Cofiwch, dylai prif ffocws ymarferion hyfforddi ôl-gryfder i ddynion a menywod fod ar y cyhyrau sy'n mynd ati i weithio heddiw. Nid oes diben gwneud ymarferion ymlacio coesau os ydych wedi bod yn gweithio ar y gwregys ysgwydd uchaf am awr a hanner.
- Deinamig arall gyda statig. Mae hyn yn golygu y dylid disodli symudiadau actif gan ymarferion, lle mae'r cyhyr yn cael ei ymestyn a'i ddal mewn un safle;
- Mae'n bwysig ymlacio'r asgwrn cefn yn dda, felly hongian ar y bar bob amser - o leiaf 60 eiliad;
- Gwneir ymestyn mewn trefn ar hap - gall fod o'r gwaelod i'r brig, yn ogystal â'r top i'r gwaelod, neu hyd yn oed yn anhrefnus. Ond ceisiwch gadw at y rheol - ewch o gyhyrau mawr i rai bach;
- Symud yn llyfn ac yn fesur. Dim jerks, cofnodion a phwysau newydd.
Enghraifft o sesiwn oeri ar ôl hyfforddiant cryfder. Amser cyfartalog - 10 munud
- Rhedeg yn ei le gyda gostyngiad mewn cyflymder - 60 eiliad;
- Tilio'r corff ymlaen, cyffwrdd â'r llawr gyda'r cledrau gydag oedi ar y pwynt gwaelod am 5-7 eiliad - 5-7 gwaith;
- Cylchdroi'r corff cylchol - 30 eiliad;
- Hongian ar y bar - 60 eiliad;
- Cylchdro cylchol y pen, arddwrn, pen-glin, cymalau ffêr - 1 munud;
- Tynnu'r glun ymlaen ac ysgubo'r goes isaf yn ôl - 1 munud;
- Ymestyn ar gyfer llinyn, hydredol a thraws, ar yr un pryd ag ymarferion anadlu - y 2-3 munud olaf;
- Anadlu anadl dwfn - 2-3 gwaith.
- Diolch i chi'ch hun am eich gwaith gweithredol.
Peidiwch byth ag esgeuluso oeri ar ôl ymarfer corff. Gwnewch y 10 munud olaf hynny o'r arfer yn eich hoff arfer. Cofiwch am ei fanteision, a'r prif beth yw cyflawni'r nod a ddymunir yn gyflym.
