Mae llawer o naws i baratoi ar gyfer cystadleuaeth redeg. Mae'r arlliwiau hyn yn effeithio ar ba mor effeithlon y byddwch chi'n paratoi ar gyfer yr un faint o amser rydych chi'n ei dreulio ar hyfforddiant. Felly, mae'n bwysig gwybod a pheidio â gwneud camgymeriadau sylfaenol a fydd yn gwneud eich sesiynau gweithio yn llai effeithiol neu'n ddiwerth yn gyfan gwbl.
1. Rhedeg yn gyson am bellter cystadleuol
Gwneir y camgymeriad hwn amlaf gan y rhai sy'n paratoi ar gyfer pellteroedd o 1 i 10 km. Yn yr achos hwn, mae'r rhedwr newydd yn ceisio rhedeg y pellter targed yn rheolaidd ar y cyflymder uchaf posibl i gyflawni'r canlyniadau y mae eu heisiau. Yn y dechrau, ym mhob ymarfer corff yn llythrennol, mae cofnodion personol yn cael eu torri. Ond dros amser, nid yw hyn yn digwydd mwyach, mae blinder yn dechrau, anafiadau yn aml ac amharodrwydd llwyr i hyfforddi.
Sut i drwsio: Ni allwch redeg i'r pellter targed uchaf yn fwy nag amser penodol. Yn yr erthygl: Rheoli gweithiau ar gyfer rhedeg, gallwch ddod o hyd i ganllawiau bras ar gyfer pa mor aml y mae angen i chi redeg y pellter mwyaf yr ydych am baratoi ar ei gyfer. Ac, er enghraifft, ar gyfer rhediad 1 km, dylid rhedeg y pellter hwn i uchafswm o ddim mwy na 2 wythnos. A 10 km a dim mwy na mis.
2. Ymarfer afreolaidd
Mae hyn yn gyffredin ymhlith rhedwyr sydd naill ai'n gweithio ar amserlen sy'n anodd cynllunio eu sesiynau gweithio yn gyfartal, neu sydd heb nod a hyfforddiant difrifol i gyd-fynd â'u hwyliau. Yn yr achos hwn, mewn un wythnos gallwch gael 2 sesiwn gweithio, yn y llall 6. Ac yn y drydedd, gallwch hyd yn oed drefnu diwrnod i ffwrdd. Bydd hyn yn arwain at orweithio neu anaf yn yr wythnosau y bydd y mwyafrif o hyfforddiant ynddo, gan nad yw'r corff wedi'i addasu iddynt yn syml. Yn ogystal, mae effeithiolrwydd hyfforddiant o'r fath sawl gwaith yn is.
Sut i drwsio: Dewiswch nifer penodol o weithgorau bob wythnos y gallwch eu trin gant y cant, a hyfforddi cymaint o weithiau. Os oes gennych chi fwy o amser rhydd, nid oes angen i chi gynnwys sesiynau gweithio ychwanegol. Dilynwch yr amserlen. Ac yna bydd yr hyfforddiant yn fwyaf effeithiol.
3. Dolennu ar gyfaint rhedeg
Camgymeriad rhedwyr sy'n paratoi ar gyfer hanner marathon neu'n hwy yw hyn fel rheol. Daw'r rhesymu i'r ffaith po fwyaf o gilometrau rydych chi'n eu rhedeg, y gorau fydd y canlyniad ar ddiwedd y gystadleuaeth. O ganlyniad, mae mynd ar drywydd milltiroedd yn arwain naill ai at anafiadau, neu at orweithio, neu at y ffaith bod effeithiolrwydd hyfforddiant o'r fath yn dod yn fach iawn, gan nad yw'r IPC na'r ANSP wedi'u hyfforddi.
Yr ateb: Peidiwch â mynd ar ôl y pellteroedd mwyaf posibl. Os ydych chi'n hyfforddi ar gyfer y pellter hanner marathon, yna gellir dangos canlyniadau rhagorol ar 70-100 km yr wythnos. A gallwch ei redeg hyd yn oed ar 40-50 km. Ar gyfer marathon, mae'r niferoedd ychydig yn uwch. Tua 70-130 i gael canlyniad da. A 50-70 i redeg. Ar yr un pryd, mae gweithwyr proffesiynol yn rhedeg hyd at 200 km yr wythnos, ac mae yna lawer o weithgorau dwys. Ni fydd amatur yn tynnu cyfrol o'r fath, oni bai mai rhediad araf yn unig ydyw. Bydd hyn yn arwain at aneffeithlonrwydd.
4. Anwybyddu hyfforddiant cryfder
I redeg mae'n rhaid i chi redeg. Dyma faint mae rhedwyr newydd yn meddwl. Mewn gwirionedd, mae hyfforddiant cryfder yn chwarae rhan bwysig iawn wrth redeg. Mae'n gwella techneg, yn cynyddu cryfder ac effeithlonrwydd gwrthyrru. Mae'n atal anafiadau. Ac os ydym yn siarad am redeg llwybr neu fynydd, yna daw'n gydymaith cyson i'r rhedwr. Bydd anwybyddu cryfder o leiaf yn eich atal rhag agor yn llawn mewn cystadlaethau, oherwydd bydd uchafswm yn arwain at anafiadau difrifol, oherwydd efallai na fydd y cyhyrau a'r cymalau yn barod ar gyfer cyfaint rhedeg mawr.
Sut i drwsio: yn y cyfnod sylfaen, gwnewch gyfadeilad hyfforddi cryfder bob amser o leiaf unwaith yr wythnos. Neu, ar ôl ymarferion ysgafn, gwnewch ymarferion sylfaenol ar gyfer hyfforddi coesau ac abs (sgwatiau, troelli wrth orwedd ar eich cefn, neidio allan, codi'r corff ar y droed). Yn agosach at y gystadleuaeth, sef mewn 3-4 wythnos, gellir lleihau neu ddileu cryfder.
5. Amnewid anghywir o weithfannau trwm ac ysgafn
Mae gan lawer o redwyr newydd ddechreuwr egwyddor mai'r anoddaf yw'r ymarfer corff, yr iachach ydyw. Mae yna lawer o wirionedd ynddo. Fodd bynnag, ar ôl ymarfer caled, dylid cael ymarfer adfer bob amser. Yr adferiad o lwyth trwm sy'n rhoi cynnydd, nid yr hyfforddiant caled ei hun. Os byddwch, ar ôl ymarfer caled, yn parhau i berfformio rasys o'r un llwyth, yna ni fydd y corff yn gwella, ac ni fyddwch yn dysgu cynnydd. Yn hwyr neu'n hwyrach byddwch chi'n arwain eich hun at anafiadau difrifol a gorweithio.
Yr atgyweiriad: Bob amser yn gweithio bob yn ail yn galed ac yn ysgafn. Peidiwch â gwneud 2 weithiad caled yn olynol.
Mae yna lawer o gamgymeriadau wrth baratoi. Ond mae'r mwyafrif ohonyn nhw'n unigol eu natur. Mae rhywun angen mwy o bŵer, rhywun yn llai. Mae angen i rywun gynyddu'r cyfaint rhedeg, mae angen i rywun ei leihau, mae rhai'n gwneud gwaith caled yn rhy aml, rhai yn rhy anaml. Ond y 5 hyn yw'r rhai mwyaf cyffredin. Os gwnewch unrhyw un o'r camgymeriadau yn yr erthygl, yna ceisiwch ei drwsio fel bod eich proses hyfforddi mor effeithiol â phosibl.
