Mae cyrlau dumbbell yn ymarfer ar gyfer gweithio allan y biceps ar wahân. Mae athletwyr yn perfformio cyrlau dumbbell i gynyddu cyfaint y biceps, yn ogystal â datblygu ei anterth yn fwy. Mae'r ymarfer hwn yn perthyn i'r ynysig, nid yw'n gwneud unrhyw synnwyr gweithio gyda phwysau mawr, gan fod y biceps fel nifer fawr o ailadroddiadau a'r teimlad mwyaf o lenwi gwaed. Mae techneg yr ymarfer yn eithaf syml, ond edrychwch o gwmpas: mae pob ail ymwelydd â'r gampfa yn ei wneud yn anghywir, ac nid yw màs cyhyrau eu breichiau'n cynyddu am flynyddoedd.
Yn ein herthygl heddiw, byddwn yn dweud wrthych sut i bwmpio'ch breichiau gan ddefnyddio'r ymarfer hwn, sut i gynyddu effeithlonrwydd gwneud cyrlau biceps gyda dumbbells, a pha amrywiad o gyrlau biceps sydd orau ar gyfer eich nodau.
Pa gyhyrau sy'n gweithio?
Gan gyflawni'r ymarfer hwn, rydych chi'n llwytho cyhyr biceps yr ysgwydd (biceps) ar ei ben ei hun, ac mae mwyafrif y llwyth yn disgyn ar ei ran uchaf, sy'n rhoi siâp mwy brig i'r biceps.
Y sefydlogwyr yn yr ymarfer hwn yw'r blaenau, bwndeli cyhyrau deltoid anterior, brachialis, brachyradilis, a flexors arddwrn.
Mathau o gyrlau dumbbell
Mae gan gyrlau Dumbbell sawl opsiwn. Gellir eu gwneud wrth sefyll, eistedd, defnyddio mainc Scott arbennig, neu hyd yn oed orwedd. Nesaf, byddwn yn mynd i fwy o fanylion am bob math o ymarfer corff.
Cyrl dumbbell sefydlog
Cyrlau dumbbell sefydlog yw amrywiad mwyaf cyffredin yr ymarfer hwn. Mae'n nodedig am y ffaith, wrth ei berfformio, bod twyllo bach yn ganiataol, sy'n ei gwneud hi'n bosibl gweithio gyda phwysau ychydig yn uwch nag, er enghraifft, gyda phlygu breichiau crynodedig â dumbbells. Gellir gwneud yr ymarfer mewn gwahanol ffyrdd:
- Plygu'r breichiau bob yn ail (bob yn ail) â dumbbells - perfformiwch un ailadrodd gyda'r dwylo chwith a dde yn eu tro. Nid ydym yn newid lleoliad y llaw, ar y pwynt isaf rydym yn ceisio ymestyn y biceps cymaint â phosibl;
- Mae plygu'r breichiau â dumbbells mewn gafael sefyll gyda morthwyl ("morthwylion") yn symudiad mwy sylfaenol sydd hefyd yn cynnwys y brachialis a chyhyrau'r fraich. Mae brachialis datblygedig yn weledol yn "gwthio" y biceps tuag allan, sy'n gwneud cyfaint y fraich yn fwy, ac mae blaenau datblygedig yn cynyddu cryfder gafael ac yn ein helpu i weithio gyda phwysau mawr wrth dynnu symudiadau;
- Plygu breichiau â dumbbells gyda supination - mae'r symudiad yn effeithio ychydig ar ffibrau cyhyrau eraill oherwydd supination (tro) y llaw wrth godi'r dumbbell. Gellir ei berfformio bob yn ail ac ar yr un pryd â'r ddwy law.
Yn plygu dros gyrl dumbbell
Mae plygu'r fraich â dumbbell wrth sefyll mewn inclein yn ymarfer sy'n gofyn i chi gael cefn is cryf a chanolbwyntio uchaf ar y cyhyr sy'n gweithio. Argymhellir ei berfformio gyda phwysau ysgafn ac ystod eang o ailadroddiadau (12 ac uwch). Gan bwyso i lawr bron yn gyfochrog â'r llawr, trowch y dumbbell ychydig a cheisiwch ei godi i'r ysgwydd gyferbyn, gan wneud saib byr ar y pwynt crebachu brig.
Cyrl Dumbbell yn eistedd
Cyrl Dumbbell yn eistedd - Eisteddwch ar ymyl y fainc a gwnewch gyrlau dumbbell bob yn ail neu ar yr un pryd. Yn y sefyllfa hon, bydd yn haws ichi gynnal safle cywir y penelin, a bydd eich gwaith yn fwy cynhyrchiol.
Yn eistedd ar gyrl mainc inclein gyda dumbbells
Yn eistedd ar gyrl mainc inclein gyda dumbbells - trwy osod y fainc yn ôl ar lethr bach (20-30 gradd), byddwch chi'n teimlo darn cryf yn y biceps isaf ar y pwynt osgled isaf. Dylai plygu'r breichiau â dumbbells wrth eistedd ar ongl gael ei berfformio'n llyfn, gydag oedi o 2-3 eiliad yn y safle isaf, felly bydd y biceps yn derbyn y straen mwyaf, a fydd yn arwain at ei dwf.
Plygu breichiau gyda dumbbells yn gorwedd ar fainc inclein
Cyrl Dumbbell ar Fainc inclein - Rhowch gefn y fainc tua 45 gradd a gorwedd i lawr ar eich stumog. Ar yr un pryd, codwch y dumbbells i'r biceps gyda'r ddwy law tuag at y pen, gan geisio peidio â newid lleoliad y penelinoedd yn ystod y dynesiad. Nid yw cam negyddol y symudiad yn llai pwysig - nid ydym yn gollwng y pwysau i lawr mewn unrhyw achos, ond rydym yn ei reoli ar bob centimetr o osgled. Mae'r ymarfer yn berffaith ar gyfer pobl â phroblemau cefn, gan nad oes ganddo lwyth echelinol ar y asgwrn cefn.
Cyrlau Crynodedig Dumbbell
Mae cyrlau dumbbell crynodedig yn ymarfer ynysig i weithio allan copa'r biceps. Yn fecanyddol, mae'n debyg i blygu plygu drosodd, ond yma rydyn ni'n gweithio hyd yn oed yn fwy ar ei ben ei hun, gan fod penelin y fraich sy'n gweithio yn gorwedd ar y pen-glin neu'r glun isaf. Gwnewch yr ymarfer yn lân; nid yw'n gwneud unrhyw synnwyr twyllo yma.
Cyrl Dumbbell ar Fainc Scott
Mae Cyrl Dumbbell Scott Bench yn ymarfer tebyg i'r cyrl biceps dwys. Fodd bynnag, mae hyn yn gofyn am ffocws cryf ar gam negyddol yr osgled, bydd hyn yn ymestyn y biceps yn dda ac yn helpu i gael pwmp cryfach. Os nad oes gan eich campfa fainc Scott, gellir cyflawni'r ymarfer hwn ar fainc reolaidd gyda lefel inclein addasadwy - rhowch eich cefn ar ongl sgwâr a phwyswch eich triceps arno.
Buddion ymarfer corff a gwrtharwyddion
Mae'r ymarfer yn berffaith yn helpu i weithio allan y rhannau hynny o'r biceps sy'n anodd eu "bachu" wrth weithio gyda barbell neu ar efelychwyr bloc. Nid yw gweithio gyda dumbbells yn gofyn am gymaint o ganolbwyntio ar safle cywir y corff ag wrth godi'r bar ar gyfer biceps, ac mae'n haws i ni sefydlu cysylltiad niwrogyhyrol â'r cyhyr sy'n gweithio.
Ni argymhellir unrhyw amrywiad o ystwythder dumbbell ar gyfer athletwyr sydd wedi dioddef anafiadau i gymalau a gewynnau'r penelin neu'r ysgwydd. Wrth godi'r dumbbell, mae gormod o lwyth yn cael ei greu ar yr ardal sydd heb ei gwella'n llwyr, sy'n aml yn arwain at yr anaf yn digwydd eto.
Techneg ymarfer corff
Waeth pa fath o godi dumbbells ar gyfer biceps rydych chi'n eu perfformio (sefyll, eistedd, plygu drosodd, ac ati), mae'r egwyddorion technegol yr un peth bob amser. Bydd dilyn y dechneg gywir yn eich helpu i ganolbwyntio'n well ar eich biceps ac atal anaf posibl.
- Yn y man cychwyn, mae'r fraich wedi'i hymestyn yn llawn, mae'r cefn yn syth, ac mae'r penelinoedd wedi'u lleoli mor agos at y corff â phosibl neu'n sefydlog (fel gyda chyrlau dwys neu godi'r biceps ar fainc Scott). Yr eithriad yw plygu'r breichiau â dumbbells yn y llethr - yma does gan y penelin ddim cefnogaeth, ac ni allwn ei wasgu yn erbyn y corff. Fodd bynnag, nid yw hyn yn golygu y gallwch chi symud y penelin ymlaen neu yn ôl - mae hyn yn llawn anaf.
- Mae'r dumbbell yn cael ei godi ar exhalation. Mae llawer o bobl yn camddeall enw'r ymarfer. Dylai plygu'r fraich gynrychioli plygu'r fraich yn union, a pheidio â thaflu'r dumbbell i fyny gydag ymdrech y corff cyfan. Mae'n bwysig inni lwytho'r biceps yn gywir, a pheidio â thaflu'r dumbbell i safle unionsyth ar unrhyw gost.
- Dylai'r cyfnod symud negyddol gael ei anadlu. Dylai'r symudiad fod yn hylif ac mae'n bwysig canolbwyntio ar y teimlad o ymestyn yn y biceps.
Nodweddion a chamgymeriadau nodweddiadol
Os na wnaeth yr ymarfer hwn eich arwain at gynnydd amlwg wrth gynyddu maint y fraich, yna rydych yn gwneud rhywbeth o'i le. Mae dwy ffordd allan: llogi hyfforddwr personol a gosod y dechneg ar gyfer perfformio'r ymarfer hwn o dan ei arweiniad, neu darllenwch yr adran hon o'n herthygl yn ofalus a chymryd i ystyriaeth y wybodaeth a dderbyniwyd.
Camgymeriadau Newbie
- Gan ddefnyddio dumbbells trwm gyda'r gred mai po drymaf y taflunydd, y cyflymaf y bydd y cyhyrau'n pwmpio. Bydd codi trwm yn gwneud y dasg yn llawer anoddach - ni fyddwch yn gallu teimlo crebachiad ac estyniad y biceps. Yn ogystal, mae'n annhebygol y byddwch chi'n gallu gwneud digon o gynrychiolwyr. Yr ystod cynrychiolwyr argymelledig ar gyfer biceps yw 10-15 gwaith.
- Twyllo gormodol. Dim ond yn ystod y 2-3 cynrychiolydd diwethaf y caniateir helpu'ch hun gyda'r corff, pan fydd y cyhyrau bron â chyrraedd. Os byddwch chi'n dechrau taflu'r dumbbell i fyny o'r ailadroddiadau cyntaf, gan helpu'ch hun gyda'ch ysgwyddau a'ch cefn, yna mae'r pwysau gweithio yn rhy drwm.
- Safle anghywir y penelinoedd. Mae'n bendant yn amhosibl dod â'r penelinoedd ymlaen wrth godi'r dumbbells bob yn ail i'r biceps gyda supination - mae'n drawmatig i gymalau y penelin.
- Defnyddio gwregys athletau yn ddiangen. Peidiwch â defnyddio gwregys arbennig oni bai bod gennych broblemau cefn is. Mae'r llwyth echelinol yn ysgafn iawn yma ac yn bendant ni fyddwch yn cael eich brifo. Fodd bynnag, mae symud yn gofyn am y gyfradd anadlu gywir, mae dilyn dilyniant anadlu ac anadlu allan yn y gwregys yn llawer anoddach.
Nodweddion technegol
Os ydych wedi ystyried a chywiro'r holl wallau uchod, yna cymerwch eich sylw ychydig o awgrymiadau syml am nodweddion technegol yr ymarfer. Byddant yn eich helpu i gael y gorau ohono.
- Mae llawer o ddechreuwyr yn aml yn pendroni beth sy'n fwy effeithiol ar gyfer hyfforddi braich: cyrlau dumbbell neu forthwylion. Mae'r ateb yn syml: mae'r ddau ymarfer yr un mor effeithiol wrth eu gwneud yn dechnegol gywir, ond mae'r morthwylion hefyd yn gweithio ar y blaenau a'r brachialis. Gwnewch y ddau ymarfer i ddatblygu cyhyrau hyd yn oed a chynnal cyfrannau esthetig.
- Arallgyfeirio eich braich workouts - bydd hyn yn pwysleisio'ch biceps yn dda. Amrywiwch drefn a nifer yr ymarferion gyda phob ymarfer corff.
- Cynnal cyflymder cyson trwy gydol y set gyfan - bydd hyn yn ei gwneud hi'n haws i chi ganolbwyntio ar gontractio'ch biceps.
- Po fwyaf ynysig yw'r symudiad, y gorau ar gyfer twf y biceps. Rhowch gynnig ar y dechneg ganlynol: wrth ganolbwyntio ar blygu'r breichiau neu gyrlio'r breichiau ar fainc Scott, defnyddiwch afael agored a throwch y llaw oddi wrthych ychydig - bydd hyn yn cadw'r biceps mewn tensiwn cyson ac ni fydd yn gadael iddo ymlacio ar y pwynt gwaelod. Wrth gwrs, dylai pwysau'r dumbbell fod yn fach.
- I sefydlu'ch hun yn feddyliol ar gyfer gwaith biceps ynysig, rhowch gynnig ar sawl set o gyrlau biceps caeth gyda barbell neu dumbbells. I wneud hyn, sefyll i gefn unionsyth a phwyso yn ei erbyn gyda chefn eich pen, cefn a phen-ôl. Sylwch faint yn drymach mae'r symudiad wedi dod? Nawr dychmygwch nad yw'r holl lwyth hwn ar y breichiau, ond ar y cefn a'r ysgwyddau isaf. Dal i feddwl eich bod chi'n pwmpio'ch biceps ac nid rhywbeth arall?
