Os ydych chi am wella'ch canlyniadau rhedeg, yna mae bwyta'n dda nid yn unig yn ddymunol ond yn hanfodol i gyflawni eich nodau. Fodd bynnag, rwyf am nodi na fydd y system faeth a ddisgrifir yn yr erthygl hon yn gweddu i'r rhai y prif nod wrth redeg yw colli pwysau. Ar eu cyfer, mae'r dull maethol ychydig yn wahanol, a byddwn yn siarad amdano mewn erthyglau eraill.
Egwyddorion cyffredinol maeth rhedwr
Dylai diet rhedwr fod tua 75 i 80 y cant o garbohydradau. Yn gyntaf oll, mae bwyd o'r fath yn cynnwys grawnfwydydd amrywiol, gwenith yr hydd, reis, ceirch wedi'i rolio. Hefyd tatws a phasta. Carbohydradau yw'r ffynhonnell egni orau, felly bydd diffyg ohonynt yn sicr yn effeithio ar eich canlyniadau hyfforddi.
Proteinau yw 10-15 y cant arall o gyfanswm y diet. Eu prif dasg yw adfer y corff. Yn ogystal ag ailgyflenwi ensymau hanfodol, a ddefnyddir yn weithredol gan y corff wrth redeg.
Mae'r 10 y cant sy'n weddill yn mynd i fraster. Fe'u ceir mewn bron unrhyw fwyd. Felly, nid yw'n gwneud unrhyw synnwyr bwyta bwydydd brasterog yn arbennig, ac mae symiau mawr hefyd yn niweidiol. Unwaith eto, mae'r braster yn cymryd amser hir i'w dreulio, oherwydd gellir gohirio'r amser hyfforddi yn weddus. Os yw carbohydradau araf yn cael eu treulio am awr a hanner i ddwy awr, mewn achosion prin 3. Yna bydd brasterau'n cael eu treulio am 3-4 awr. Mae protein hefyd yn cymryd amser hir i'w dreulio, ond nid yw'n gwneud unrhyw synnwyr ei fwyta cyn hyfforddi. Felly, ni ddylai problemau yn hyn o beth godi.
Brecwast rhedwr
Dylai brecwast rhedwr fod yn eich pryd cyfoethocaf. Ond mae yna gwpl o naws yma.
Yn gyntaf, os ydych chi'n rhedeg yn gynnar yn y bore, er enghraifft, cyn gweithio, yna ni fyddwch yn gallu bwyta'n llawn cyn rhedeg. Fel arall, yn syml, ni fydd gan y bwyd amser i dreulio. Darllenwch fwy am beth, sut a phryd i fwyta cyn rhedeg yn yr erthygl o'r un enw:Egwyddorion sylfaenol maeth cyn rhedeg
Felly, bydd eich brecwast ar ôl y rhedeg. Hynny yw, cyn rhedeg, naill ai bwyta rhywbeth ysgafn neu yfed te neu goffi melys. Bwyta pryd llawn ar ôl rhedeg.
Dylai eich brecwast fod yn garbs araf ar y cyfan. Hynny yw, byddai gwenith yr hydd neu uwd reis, tatws neu basta yn opsiwn rhagorol.
Yn ail, os oes gennych amser i fwyta'n dda, arhoswch nes bod popeth wedi'i dreulio a dim ond wedyn ewch i ymarfer corff, yna bwyta cyn ymarfer corff heb fod yn hwyrach nag awr a hanner i ddwy awr. Yn yr achos hwn, mae angen i chi fwyta ar ôl hyfforddi. Hynny yw, bydd yn fath o ail frecwast. Dim ond ni ddylai fod yn llawn - byrbryd ysgafn, araf-carb. Yn unol â hynny, yn yr achos hwn, cyn hyfforddi, bwyta, er enghraifft, plât uwd. Ac ar ôl hyfforddi, te gyda bynsen.
Cinio rhedwr
Ar gyfer cinio, gallwch chi fwyta cawl hylif i wella treuliad. Yn y bôn, gallwch chi unrhyw gawl. Hefyd ar gyfer cinio, yn ogystal â chawl, mae angen i chi fwyta pasta neu uwd. Cael egni ar gyfer hyfforddiant.
Cinio Rhedwr
Y peth gorau yw rhedeg cyn cinio. Gan mai cinio yw'r pryd a fydd yn bwyta'r rhan fwyaf o'r protein, mae'n well bwyta ar ôl ymarfer corff nag aros 3 awr i'r protein dreulio.
Hynny yw, cyn rhedeg, hefyd te neu goffi melys, gallwch chi gyda bynsen. Ac ar ôl hyfforddi, cinio llawn.
Os nad yw hyn yn bosibl, yna ceisiwch gael o leiaf 2 awr ar ôl cinio cyn hyfforddi.
Bydd cinio, fel ysgrifennais, yn rhannol brotein. Hynny yw, yr un carbohydradau araf, dim ond trwy ychwanegu bwyd sy'n cynnwys llawer o brotein. Yn gyntaf oll, cig, pysgod a chynhyrchion llaeth ydyw, wrth gwrs. Os nad ydych chi'n bwyta cynhyrchion anifeiliaid, yna mae angen i chi chwilio am ffynhonnell protein mewn llysiau.
Nodweddion maethol eraill y rhedwr
Yn ddelfrydol, dylai rhedwr gael 5 pryd. Brecwast, cinio, cinio, te prynhawn a swper. Ni all pawb ddilyn trefn o'r fath, felly bydd yn eithaf normal os gallwch chi fwyta 3 gwaith y dydd.
Cofiwch fod carbohydradau yn cael eu storio yn y corff yn ogystal â brasterau. Felly os na allwch chi fwyta yn y bore cyn eich ymarfer corff, yna bydd cinio trymach yn caniatáu ichi redeg ar garbs wedi'u storio hyd yn oed os na fyddwch chi'n bwyta unrhyw beth cyn y ras.
Mae eiddo carbohydradau sydd i'w storio yn yr afu a'r cyhyrau yn cael ei ddefnyddio gan redwyr marathon sy'n storio carbohydradau cyn y gystadleuaeth, gan drefnu llwyth carbohydrad am sawl diwrnod cyn y dechrau.
