Dechrau'r marathon ... Sefwch ar y dechrau, o'ch cwmpas yr un peth â chi - cystadleuwyr am fuddugoliaeth. Dyma'r signal ar gyfer y dechrau, mae pawb yn rhuthro ymlaen.
Mae oriau bythgofiadwy o redeg yn aros amdanoch ymhellach. Beth fydd y canlyniad? Mae'r cyfan yn dibynnu arnoch chi yn unig - ar eich hyfforddiant, offer ac, wrth gwrs, eich morâl. Mae'n ymwneud â hyn, yn ogystal ag am lawer o bethau eraill, y byddwn yn siarad amdanynt yn yr erthygl hon.
Offer angenrheidiol ar gyfer y marathon
Mae cysur rhedeg yn dibynnu ar yr offer, ac mae'r gallu i ennill yn dibynnu ar y cyfleustra. O'r offer angenrheidiol ar gyfer marathon mewn tywydd cynnes, gellir gwahaniaethu rhwng y canlynol:
Sneakers
Yn gyntaf oll, dylai sneakers fod yn gyffyrddus ac yn ysgafn. Mae cyfleustra yn gorwedd yn y modd y maent yn eistedd ar eu traed a pha siâp y mae'r droed yn ei gymryd ynddynt - mewn sneakers wedi'u gosod yn iawn, mae'n cael ei blygu i mewn ar ongl fach, tua 15 gradd. Pan gymerir ef mewn llaw, ni ddylid teimlo'r pwysau yn ymarferol.
Dylech hefyd roi sylw i'r gwadn - dylai fod yn normal, nid wedi'i folcaneiddio, gan fod yr unig folcanedig yn fwy styfnig, trymach a llai clustogog, a fydd yn achosi anghyfleustra mawr wrth redeg.
Dillad allanol
Mae'r dewis o ddillad allanol yn dibynnu ar y tywydd. Gadewch i ni ddechrau gyda'r egwyddorion sylfaenol o ddewis dillad. Yn gyntaf, ni ddylech redeg heb grys mewn unrhyw achos. Mae'n debyg y bydd gan lawer o bobl ddiddordeb yn y cwestiwn - pam mae hyn yn angenrheidiol, yn enwedig mewn tywydd poeth? Mae'n syml. Bydd y crys (a dylai fod yn dynn) yn gweithredu fel casglwr chwys, a thrwy hynny ei gwneud hi'n haws i'r croen anadlu a thynnu halen. At yr un pwrpas, dylid defnyddio rhwymyn talcen a bandiau arddwrn.
Ar dymheredd uwch na 20 gradd, ni allwch redeg mewn pants - siorts yn unig. Pan fydd cyhyrau'r coesau'n gorboethi, bydd gwendid difrifol yn ymddangos a bydd y coesau'n dod yn “wadded”. Dylai siorts, fel top tanc, fod yn ffitio'n dynn i gael gwared â chwys a halen. Fodd bynnag, ni allant hefyd wasgu'r croen yn gryf - rhaid cadw rhywfaint o awyru.
Potel o ddŵr
Ni argymhellir defnyddio potel blastig gyffredin o dan ddŵr y siop, oherwydd bydd plastig meddal yn gwasgu ac yn creu anghyfleustra wrth redeg. Mae gan boteli arbennig ar gyfer rhedeg, a elwir yn boblogaidd "nipples", bris isel ac mae eu hangen ar gyfer marathon, gan ei bod nid yn unig yn amhosibl ei redeg hyd yn oed mewn tywydd oer heb ddŵr, ond hefyd yn farwol. Mae'r mownt wedi'i deilwra i'ch dewis chi.
Mewn tywydd oer ac oer, mae pethau ychydig yn wahanol - mae'n werth defnyddio sawl haen o ddillad - y cyntaf (crys-T) i gasglu chwys, yr ail (crwban y môr / siwmper) i gadw'n gynnes, a'r drydedd - torrwr gwynt neu siaced i amddiffyn rhag y gwynt. Ar dymheredd is na sero, mae angen het gynnes. Dylid gwisgo dillad isaf wrth gefn.
Workouts cyn y marathon
Yn gyntaf oll, mae'r cwestiwn yn codi - i gynnal hyfforddiant ar eich pen eich hun, neu gyda hyfforddwr? Mae'r ateb yn syml - mae'n dibynnu ar eich profiad a'ch sgiliau. Ar gyfer dechreuwyr, yn unol â hynny, mae angen hyfforddwr - bydd yn tynnu sylw at gamgymeriadau mewn hyfforddiant ac offer, a bydd yn rhoi argymhellion mwy cywir ar gyfer rasys hir.
A dim ond yn ddiweddarach, ar ôl sawl blwyddyn o hyfforddiant, gyda llawer o brofiad y tu ôl i chi, gallwch chi newid i rai annibynnol. Pa fath o hyfforddiant sydd ar gael ar gyfer rhedwyr marathon?
Mae'r prif fathau fel a ganlyn:
Hyfforddiant dygnwch
Mae hyn yn rhan annatod o baratoi unrhyw redwr marathon. Dygnwch yn y ras sy'n dod i'r amlwg. Wrth weithio ar ddygnwch, cynhelir hyfforddiant ysgafn ond hirfaith.
Er enghraifft, rasys rhagarweiniol - rasys traws-gwlad pellter hir, hyd at 30 cilomedr. Wrth gwrs, ni ddylech fynd i bellteroedd o'r fath ar unwaith. Gallwch, er enghraifft, gynyddu'r pellter o bump i ddeg ar hugain cilomedr am sawl mis (gyda hyfforddiant corfforol cychwynnol).
Hyfforddiant cryfder
Y gwrthwyneb llwyr i hyfforddiant dygnwch. Perfformir yr ymarferion gyda phwysau ac maent yn cymryd llai o amser. Er enghraifft, yn lle rhedeg 30 cilomedr mewn gêr arferol, rydych chi'n rhedeg 10 cilomedr gyda phwysau ar eich traed.
Y prif beth yw peidio â chael eich drysu â hyfforddiant ar gyfer màs cyhyrau, pan fydd ymarferion yn cael eu perfformio â "haearn", oherwydd yn yr achos hwn mae'r cyhyrau'n mynd yn ddyfrllyd ac yn analluog i lwythi hir - maen nhw'n dod yn rhwystredig yn gyflym.
Hyfforddiant cyflymder
Perfformir rasys byr ar y cyflymder uchaf. Mae angen data hyfforddi arnoch i allu bwrw ymlaen ar ddiwedd marathon - wedi'r cyfan, weithiau mae ychydig fetrau yn eich gwahanu oddi wrth eich gwrthwynebydd.
Gall hyfforddiant, er enghraifft, ddigwydd yn y cynllun canlynol: yn gyntaf mae rhediad cynhesu, yna ymestyn, ac yna ymarferion cyflymder - gall y rhain fod fel systemau rhediadau byr (er enghraifft, y dull cyntaf - 10 ras o 10 metr, 10 ras o 20 metr a 10 ras o 30 metr yr un, yna gorffwys byr gydag ymestyn a'r dull nesaf), yn ogystal â systemau rasys hirach (er enghraifft, y dull cyntaf - 3 ras o 1000 metr, yr ail ddynesiad - 3 ras o 800 metr, ac yna disgyn). Mae nifer y rasys a'u pellter yn dibynnu'n uniongyrchol ar lefel hyfforddiant yr athletwr marathon. Wythnos neu bythefnos cyn marathon, mae workouts yn dirywio er mwyn caniatáu i'r cyhyrau wella.
Prydau bwyd cyn y marathon
Beth amser cyn y marathon, fel rheol - wythnos i bythefnos, mae carbohydradau cyflym - siwgr, siocled, nwyddau wedi'u pobi a losin eraill wedi'u heithrio'n llwyr o fwyd; alcohol, bwyd anhysbys a bwyd egsotig. Hefyd, os yn bosibl, dylech eithrio bwyd môr dwyreiniol. Dylai prif ran y diet fod grawnfwydydd (gwenith yr hydd, blawd ceirch, blawd ceirch, haidd ac eraill) a phasta, gan fod y cynhyrchion hyn yn cynnwys llawer iawn o garbohydradau araf.
Ar y diwrnod cyn y ras, dylech gael brecwast ysgafn - mae rhai athletwyr proffesiynol yn yfed gwydraid o sudd yn unig, a 2.5-3 awr cyn y ras, yn bwyta cyfran gyfartalog o unrhyw uwd neu basta - bydd hyn yn rhoi'r swm angenrheidiol o garbohydradau araf i'r athletwr, a ddylai fod yn ddigon i'r marathon cyfan. ... Ar ôl y ras, mewn 1-2 awr, dylech chi fwyta cig, pysgod, cyw iâr gydag uwd neu basta. Bydd hyn yn caniatáu i'r cyhyrau wella'n gyflymach.
O ran yfed - ni ddylech yfed gormod o ddŵr yn ystod y ras, ond ni ddylech gyfyngu gormod ynddo'ch hun - roeddech chi'n teimlo'n sychedig, yn yfed 1-2 sip bach o ddŵr. Ar ôl y marathon, mae angen i chi ddiffodd eich syched gyda sips bach o ddŵr mwynol.
Sut i ymddwyn yn ystod ras
Yn ystod y ras, dylai eich arwyddair fod yn un ymadrodd adnabyddus - "Keep Calm and Carry On", sy'n cyfieithu fel "Pwyllwch a chadwch y gwaith da i fyny."
Yma, rwy'n credu, nid oes angen esboniadau arbennig - y prif beth yw rhoi eich meddyliau mewn trefn cyn y ras, ymdawelu, ond ar yr un pryd canolbwyntio cymaint â phosib ar y ras. Morâl yw un o'r allweddi i ennill y marathon.
Os ydym yn siarad am dactegau, yna mae yna sawl prif fath:
- Dechreuwch gyda dechrau cyflym (i beidio â chael eich drysu â chyflymiad - dim ond rhedeg ar gyflymder ychydig yn uwch na'r prif un), ac ar ôl tynnu ymlaen ewch i'r prif gyflymder.
- Arbedwch egni ar ddechrau'r ras, a rhowch eich gorau ar y diwedd.
- Mae'r dull hwn yn addas ar gyfer athletwyr profiadol sy'n gwybod eu cryfderau - trwy gydol y ras gyfan, cynhaliwch yr un cyflymder, sy'n eich galluogi i redeg y ras gyfan ar y terfyn.
Awgrymiadau gan athletwyr buddugol
Mae'r rhan fwyaf o'r awgrymiadau gan yr enillwyr yr un peth, yn cynnwys yr un hanfod.
Dyma'r rhai gorau:
- Waeth sut rydych chi'n teimlo, dylech wirio gyda'ch meddyg cyn y marathon. Hefyd, dylid rhoi sylw arbennig i'r galon - wedi'r cyfan, mae'n cyfrif am y rhan fwyaf o'r llwyth.
- Tridiau cyn dechrau'r marathon, dileu bwydydd llawn ffibr a mynd ar y diet ysgafnaf posibl. Bydd hyn yn gwella'ch lles ac yn osgoi problemau gyda'r llwybr berfeddol.
- Gwiriwch eich esgidiau'n iawn - ni ddylai fod gwythiennau dargyfeiriol nac unrhyw ddifrod arall.
- Dewiswch y lle iawn ar gyfer hyfforddiant - mae'n well defnyddio llwybrau gwastad heb lympiau a rhwystrau, peidiwch â rhedeg ar ffordd baw mewn unrhyw achos - fel hyn gallwch osgoi anaf.
- Gwnewch yn siŵr eich bod yn lleihau'r llwyth yn ystod yr wythnos ddiwethaf. Newid o sesiynau dyddiol i weithfannau bob yn ail ddiwrnod, o awr i ddeg munud ar hugain, ac ati.
I gloi, hoffwn ddymuno buddugoliaethau rhedwyr marathon yn y dyfodol. Efallai na fyddwch yn gallu cwblhau'r pellter marathon y tro cyntaf, ond nid yw hyn yn rheswm i anobeithio - mae yna lawer o sesiynau hyfforddi o hyd a llawer o gyfleoedd o'n blaenau. Pob lwc.
