Nid yw'r pellter rhedeg o 2 km yn gamp Olympaidd. Fodd bynnag, defnyddir rhedeg ar y pellter hwn yn weithredol mewn amrywiol gystadlaethau chwaraeon ac athletau rhwng plant ysgol, myfyrwyr a gweithwyr gwahanol fentrau. Yn yr erthygl heddiw, byddwch yn dysgu egwyddorion sylfaenol paratoi ar gyfer rhediad 2K. Gallwch weld y safonau ar gyfer rhedeg am y pellter hwn YMA
Sawl gwaith i hyfforddi ar gyfer rhediad 2K
Y gorau ar gyfer amaturiaid fydd 5 sesiwn yr wythnos. Bydd hyn yn ddigon i symud ymlaen yn raddol, ond ar yr un pryd dim digon i ddod â'ch corff i orweithio, yn amodol ar newid llwythi yn gywir.
Os cewch gyfle i hyfforddi 6 gwaith yr wythnos, yna gellir defnyddio'r 6 diwrnod hwn fel diwrnod ar gyfer hyfforddiant cryfder ychwanegol, neu ddiwrnod ar gyfer croes adferiad araf.
Os mai dim ond 3 neu 4 diwrnod hyfforddi yr wythnos sydd gennych, yna mae'n rhaid i chi gyfuno hyfforddiant cryfder â melin draed. Er enghraifft, gwnewch 1 neu 2 gyfres o hyfforddiant corfforol cyffredinol yn syth ar ôl croes araf.
Os na chewch gyfle i hyfforddi hyd yn oed 3 gwaith yr wythnos, yna bydd yn anodd gwarantu cynnydd, gan na fydd 1 neu 2 hyfforddiant yr wythnos yn ddigon i'r corff ddechrau addasu i'r llwythi.
Cynllun paratoi ar gyfer rhediad 2K.
Mae rhedeg am 2 km yn cyfeirio at bellteroedd canolig. Felly, y prif fathau o hyfforddiant i wella perfformiad fydd croesau a gwaith egwyl i wella VO2 max. Bydd angen i chi hefyd weithio ar gyflymder a gwneud hyfforddiant cryfder.
Felly, gadewch i ni edrych ar gynlluniau hyfforddi bras, yn dibynnu ar nifer y diwrnodau hyfforddi yr wythnos:
3 sesiwn yr wythnos:
1. Hyfforddiant egwyl. 3-5 gwaith am 600 metr gyda gweddill o 400 metr yn loncian yn araf. Neu 7-10 gwaith 400 metr gyda gweddill o 400 metr yn loncian yn araf.
Sut i berfformio'r math hwn o hyfforddiant yn iawn, darllenwch yr erthygl: beth yw rhedeg egwyl.
2. Croes araf 5-7 km. Ar ôl y groes o 1-2 cyfres o hyfforddiant corfforol cyffredinol, y soniais amdani yn y tiwtorial fideo hwn:
3. Croes tempo 4-6 km. Hynny yw, i redeg fel pe bai mewn cystadleuaeth.
4 sesiwn yr wythnos:
1. Neu 6-10 gwaith 400 metr yr un gyda gweddill o 400 metr yn loncian yn araf.
2. Ar ôl cyfres 1-2 o hyfforddiant corfforol cyffredinol
3. Croes tempo 4-6 km.
4. Croesi 5-7 km ar gyflymder cyfartalog. Hynny yw, nid hyd eithaf eu galluoedd. Ond hefyd ddim yn hollol hawdd, fel gyda chroes ar gyflymder araf.
5 sesiwn yr wythnos
1. Neu 7-10 gwaith 400 metr yr un gyda gweddill o 400 metr yn loncian yn araf.
2. Croes araf 5-7 km.
3. Croesi 5-7 km ar gyflymder cyfartalog.
5. Cwblhau hyfforddiant corfforol cyffredinol cyfres 3-4.
Egwyddorion newid y llwyth o fewn wythnos a'r cyfnod hyfforddi cyfan.
Y prif beth i'w gofio yw y dylai un hawdd fynd ar ôl ymarfer caled. Mae sesiynau gweithio trwm yn cynnwys hyfforddiant egwyl a gwneud cyflymderau. I olau, croesau araf, croesi ar gyflymder cyfartalog a pharatoi corfforol cyffredinol.
Mwy o erthyglau a fydd yn ddefnyddiol wrth baratoi ar gyfer rhediad 2K:
1. Techneg rhedeg
2. Sut i ddechrau o ddechrau uchel yn gywir
3. Pryd i gynnal Workouts Rhedeg
4. Tactegau rhedeg 2 km
Bob 3-4 wythnos, mae angen i chi wneud wythnos o orffwys, lle rydych chi'n rhedeg rasys araf yn unig.
Bythefnos cyn y gystadleuaeth, eithrio hyfforddiant corfforol cyffredinol o'r rhaglen, a rhoi cyfnodau cyflym o 100 neu 200 metr yn ei le gyda gorffwys am yr un pellter, dim ond ar gyflymder araf. Gwnewch 10 i 20 cynrychiolydd.
Wythnos cyn cychwyn, trowch i'r rhaglen wythnos cyn cystadlu.
Gwneud y mwyaf o'ch perfformiad wrth redeg ymlaen 2 km, mae angen i chi wybod hanfodion rhedeg, fel anadlu cywir, techneg, cynhesu, y gallu i wneud yr amrant cywir ar gyfer diwrnod y gystadleuaeth, i wneud y cryfder cywir i weithio ar gyfer rhedeg, ac eraill. Byddwch yn dysgu hyn i gyd o gyfres unigryw o diwtorialau fideo rhedeg, na allwch ond eu cael trwy danysgrifio i'r cylchlythyr rhad ac am ddim trwy glicio ar y ddolen hon: Tiwtorialau fideo rhedeg unigryw... Mae'r gwersi hyn eisoes wedi helpu miloedd o bobl a byddant yn eich helpu chi hefyd.
Er mwyn i'ch paratoad ar gyfer pellter o 2 km fod yn effeithiol, mae angen cymryd rhan mewn rhaglen hyfforddi wedi'i dylunio'n dda. Er anrhydedd i wyliau'r Flwyddyn Newydd yn y siop o raglenni hyfforddi DISGOWNT 40%, ewch i wella'ch canlyniad: http://mg.scfoton.ru/
