Ar Fai 1, 2016 cymerais ran ym marathon Volgograd "Buddugoliaeth". Er yn union flwyddyn yn ôl yn yr un marathon, dangosais yr amser o 3 awr 5 munud. Ar yr un pryd, dechreuais baratoi'n llawn ar gyfer y marathon ym mis Tachwedd 2015 yn unig. Felly, mewn chwe mis o hyfforddiant, fe wnes i wella'r canlyniad yn y marathon hanner awr, gan neidio o'r 3edd radd i bron y cyntaf. Sut y gwnes i redeg y marathon hwn, sut y gwnes i siomi fy nghorff a sut roeddwn i'n bwyta, byddaf yn dweud yn yr erthygl.
Y prif beth yw gosod nod
Yn union chwe mis yn ôl, ar Dachwedd 4, 2015, cynhaliais hanner marathon yn Muchkap am 1.16.56. Ar ôl hynny, sylweddolais fy mod wedi blino marcio amser wrth redeg pellter hir, a gosodais nod i mi fy hun yn 2016 i redeg marathon mewn 2 awr 37 munud, sy'n hafal i lefel y categori cyntaf ar y pellter hwn. Cyn hynny, fy nghanlyniad gorau yn y marathon oedd 3 awr 05 munud. Ac fe’i dangoswyd ar Fai 3, 2015 ym Marathon Volgograd.
Hynny yw, gwella'r canlyniad hanner awr a neidio o radd 3 i radd 1 o fewn uchafswm o flwyddyn. Mae'r dasg yn uchelgeisiol, ond yn eithaf real.
Hyd at Dachwedd 4, fe wnes i hyfforddi mewn modd cwbl anhrefnus. Weithiau roeddwn i'n rhedeg rhediadau traws gwlad, yn gweithio gyda fy myfyrwyr, weithiau'n gwneud gwaith corfforol cyffredinol. Mewn wythnos gallai redeg rhwng 40 a 90-100 km, ac nid un swydd arbennig ohoni.
Ar ôl Tachwedd 4, ar ôl ymgynghori â'r hyfforddwr, a awgrymodd y ffordd orau o adeiladu amlinelliad cyffredinol o hyfforddiant, gwnaeth raglen hyfforddi iddo'i hun. A dechreuodd ymarfer 2 gwaith y dydd, 11 sesiwn yr wythnos. O ran y cynllun hyfforddi, byddaf yn ysgrifennu erthygl ar wahân, yn hyn rwyf am ddweud wrthych yn gyffredinol am y marathon, pryd y dechreuais baratoi a sut yr wyf yn siomi fy nghorff.
Amrant Marathon
Mae'r mater o arwain at y prif gychwyniadau bob amser yn anodd iawn. Mae angen i chi gael eich tywys gan eich teimladau a dosbarthu'r llwyth yn gywir 1-2 wythnos cyn y cychwyn er mwyn mynd at y cychwyn gorffwys, ond ar yr un pryd fel nad yw'r corff yn ymlacio gormod.
Mae yna gynllun eyeliner safonol, lle mae dwyster yr hyfforddiant yn lleihau, gyda gostyngiad bach yn y cyfeintiau rhedeg hyd at y cychwyn cyntaf. Gan ddefnyddio’r cynllun hwn, ceisiais ddod â fy nghorff i’r marathon cyntaf yn 2016, a gynhaliais ddechrau mis Mawrth.
Dangosodd rhedeg nad yw'r math hwn o amrant yn addas i mi o gwbl, oherwydd oherwydd y gostyngiad mawr yn y llwyth, roedd y corff wedi ymlacio gormod erbyn y cychwyn. A phenderfynais newid egwyddor yr amrant ar gyfer y marathon nesaf.
Ar gyfer y marathon hwn, gwnes i'r amrant fel a ganlyn. 4 wythnos cyn y marathon, rhedais 30 km ar gyflymder o 3.42 y cilomedr, mewn 3 wythnos rhedais y deg uchaf am 34.30. Mewn pythefnos gwnes egwyl dda o 4 gwaith 3 km ar gyflymder o 9.58 am bob 3 km, sef yr ymarfer olaf gyda gêr llawn cyn y marathon. Yna, yn ystod yr wythnos, cynhaliodd y dwyster gydag amrywiadau amrywiol o redeg blaengar ac atchweliadol, pan oedd hanner cyntaf y pellter yn cael ei redeg yn araf, yr ail yn gyflym ac i'r gwrthwyneb. Er enghraifft, rhedais 6 km ar gyflymder araf ar gyflymder o 4.30, ac yna 5 km arall am 17.18. Felly treuliais yr wythnos gyfan, a oedd bythefnos cyn y marathon. Ar yr un pryd, cynhaliwyd y gyfrol redeg ar y lefel o 145-150 km.
Wythnos cyn y marathon, am 5 diwrnod, fe wnes i redeg tua 80 km i gyd, ac roedd dau weithiad yn gyfnodau egwyl, gyda chyflymder y cyfnodau cyflymder o 3.40-3.45, hynny yw, cyflymder cyfartalog y marathon sydd ar ddod.
Oherwydd hyn, roedd yn bosibl cyflawni prif dasg yr amrant - i fynd at y cychwyn gorffwys, ac ar yr un pryd i beidio ag ymlacio'r corff.
Prydau bwyd cyn y ras
Yn ôl yr arfer, 5 diwrnod cyn y cychwyn, rwy'n dechrau stocio carbs araf. Hynny yw, dwi'n bwyta dim ond gwenith yr hydd, pasta, tatws. Gallwch hefyd fwyta reis, haidd perlog, ceirch wedi'i rolio.
Roedd yn bwyta dair gwaith y dydd. Ar yr un pryd, ni fwytaodd unrhyw beth braster, a dim a allai achosi problemau stumog. Hefyd ddim wedi bwyta unrhyw beth newydd.
Gyda'r nos cyn y ras, bwytais i bowlen o uwd gwenith yr hydd, y gwnes i ei fragu mewn thermos. Golchwyd i lawr gyda the du cyffredin gyda siwgr. Fe wnes i'r un peth yn y bore. Dim ond yn lle te, coffi.
Yn y bore bwytais i 2.5 awr cyn y cychwyn. Gan mai dyna faint rwy'n treulio'r math hwn o fwyd.
Y marathon ei hun. Tactegau, cyflymder cyfartalog.
Dechreuodd y marathon am 8 am. Roedd y tywydd yn wych. Awel fach ond cŵl a dim haul. Tua 14 gradd.
Cynhaliodd Marathon Volgograd Bencampwriaeth Marathon Rwsia hefyd. Felly, roedd elitaidd ras marathon Rwsia yn sefyll o'i flaen.
Codais reit y tu ôl iddynt. Er mwyn peidio â mynd allan o'r dorf yn nes ymlaen, a fydd yn amlwg yn arafach na fy nghyflymder cyfartalog.
O'r cychwyn cyntaf, y dasg oedd dod o hyd i grŵp y byddwn i'n rhedeg gyda nhw, gan fod rhedeg marathon ar fy mhen fy hun yn eithaf anodd. Beth bynnag, mae'n well rhedeg y rhan gyntaf mewn grŵp o leiaf, er mwyn arbed ynni.
500 metr ar ôl y dechrau, gwelais Gulnara Vygovskaya, hyrwyddwr Rwsia yn 2014, yn rhedeg ymlaen. Penderfynais redeg ar ei hôl, oherwydd cofiais iddi redeg tua 2.33 ym mhencampwriaeth Rwsia, a gynhaliwyd hefyd yn Volgograd ddwy flynedd yn ôl. A phenderfynais y byddai'r hanner cyntaf yn rhedeg ychydig yn arafach i rolio ar yr ail.
Roeddwn ychydig yn anghywir. Fe wnaethon ni redeg y lap gyntaf mewn 15 munud, hynny yw, 3.34. Ymhellach, ar y cyflymder hwn, daliais ymlaen i'r grŵp dan arweiniad Gulnara am 2 lap arall. Yna dechreuais ddeall bod cyflymder cyfartalog 3.35 yn amlwg yn rhy uchel i mi.
Felly, dechreuais lusgo ar ôl yn raddol. Roedd hanner cyntaf y marathon tua 1 awr ac 16 munud. Hwn hefyd oedd fy ngorau personol mewn hanner marathon, a osodais yn ystod y marathon. Cyn hynny, roedd y person yn yr hanner yn 1 awr 16 munud 56 eiliad.
Yna dechreuodd redeg yn arafach, gan ganolbwyntio ar y stoc o gyflymder. Gan ystyried y cychwyn cyflym, cyfrifais fod angen i chi redeg pob cilomedr oddeutu 3.50 er mwyn rhedeg allan o 2.37. Fi jyst rhedeg. Roedd y coesau'n teimlo'n wych. Roedd Stamina hefyd yn ddigon.
Fe wnes i gadw'r cyflymder, gan aros am 30 cilomedr, yr oeddwn eisoes yn dal "wal" mewn dau o'r 4 marathon a oedd wedi mynd heibio. Nid oedd wal y tro hwn. Nid oedd wal hyd yn oed ar ôl 35 km. Ond roedd y cryfder yn dechrau dod i ben.
Dau lap cyn y gorffeniad, edrychais ar y sgorfwrdd. Cyfrifais y cyflymder cyfartalog y mae angen i mi redeg y ddau lap sy'n weddill ac es i weithio ar y cyflymder hwn. O amgylch y llinell derfyn, dechreuodd dywyllu ychydig yn fy llygaid. Roedd ffiseg, mewn egwyddor, yn ddigon, ond dechreuais ofni pe bawn i'n rhedeg yn gyflymach, byddwn i'n llewygu.
Felly, rhedais i'r ymyl. Roedd gorffen 200 metr yn gweithio i'r eithaf. Fodd bynnag, hyd yn oed ar y sgorfwrdd, ni wnes i redeg allan o 37 munud - nid oedd 2 eiliad yn ddigon. Ac yn ôl y data penodedig, nid oedd hyd yn oed 12 eiliad yn ddigon. O ystyried y ffaith na all 12 eiliad mewn marathon ar lefel redeg yn arafach na 2.30 ddweud dim, roeddwn yn dal yn falch iawn fy mod wedi gallu cyflawni'r nod a osodwyd am flwyddyn mewn chwe mis. Yn ogystal, ar hyd y pellter roedd 20 tro "marw" gan 180 gradd, a chollwyd 2-4 eiliad yn eofn ym mhob un. Ar wahân i'r cyflymder toredig. Felly, rwy'n fwy na bodlon â'r canlyniad.
Bwyd ar y briffordd
Roedd dwy orsaf fwyd ar y trac ar bob glin. Roedd y cylch yn 4 km 200 metr. Es i â bar egni gyda mi (wedi'i gario yn fy mhoced). Ar bwyntiau bwyd cymerodd ddŵr yn unig. Fe wnaethant roi bananas, ond maent yn anodd imi eu treulio, felly nid wyf byth yn eu bwyta ar y briffordd.
Dechreuodd yfed eisoes ar yr ail lap. Roeddwn i'n yfed yn aml, bob 2 km, ond ychydig ar ôl ychydig.
Ar ôl 8 km dechreuais fwyta traean o'r bar, ei olchi i lawr â dŵr yn y man bwyd. Ac felly ar bob glin, bwytais i draean o'r bar egni. Gofynnais i'm ffrind sefyll ar y briffordd un cilomedr a hanner cyn y pwynt bwyd a rhoi dŵr i mi mewn potel a bariau os ydw i'n rhedeg allan. Mae'n llawer mwy cyfleus yfed o botel nag o wydr. Hefyd fe dywalltodd ddŵr ar gyhyrau'r coesau i olchi'r halen i ffwrdd. Mae'n haws rhedeg fel hyn.
Peidiodd ag yfed ar y lap olaf yn unig. Ni ddechreuwyd bwyta'r bar 2 lap cyn y llinell derfyn mwyach, gan iddo sylweddoli na fyddai ganddo amser i dreulio. A doeddwn i ddim eisiau gwastraffu amser ac egni ar gnoi pan oedd yn rhaid i mi anadlu trwy fy nhrwyn yn unig.
Y bariau yw'r rhai mwyaf cyffredin (fel yn y llun). Fe'i prynais yn siop MAN. Mae'r bar wedi'i leoli fel bwyd ar gyfer colli pwysau. Mewn gwirionedd mae ganddo lawer o garbs araf sy'n wych ar gyfer ynni. Mae un yn costio 30 rubles. Roedd gen i 2 ddarn ar gyfer y marathon, ond fe wnes i brynu pump ar unwaith rhag ofn. Fe wnes i eu profi ymlaen llaw wrth hyfforddi er mwyn gwybod yn sicr bod y corff yn ymateb yn dda iddyn nhw.
Gwladwriaeth gyffredinol
Rhedodd yn rhyfeddol o dda. Nid oedd wal, dim arwyddion o flinder sydyn. Oherwydd dechrau eithaf cyflym, fe drodd yr ail hanner yn weddol arafach na'r cyntaf. Fodd bynnag, oherwydd y ffaith ei bod yn bosibl rhedeg y tu ôl i'r grŵp cyfan yn yr hanner cyntaf, oherwydd nad oedd y penwisg yn ymyrryd â rhedeg, ac roedd yn haws yn seicolegol. Hynny, mewn gwirionedd, nid oedd y tempo uchel ar y dechrau yn gamgymeriad, gan fod y coesau'n teimlo'n dda.
Ar ôl y gorffeniad, 15 munud ar ôl. Roedd gwefr lawn y masochist a orffennodd y pellter. Ar ôl 15 munud, roedd eisoes yn eithaf normal. Poen bach yn y cluniau'r bore wedyn. Nid oes unrhyw ganlyniadau eraill.
Canlyniad terfynol, gwerth chweil
O ganlyniad, deuthum yn 16eg yn gyffredinol ymhlith dynion, gan ystyried pencampwriaeth Rwsia. Fe ddaeth y cyntaf ymhlith amaturiaid. Yn wir, erbyn iddyn nhw benderfynu fy ngwobrwyo, roedd y trefnwyr wedi rhedeg allan o gwpanau a gwobrau. Felly, dim ond tystysgrif a gefais. Dim ond y diploma a aeth hefyd at yr holl amaturiaid benywaidd a gwblhaodd y marathon, ac un neu ddau gategori oedran arall ar gyfer dynion.
Hynny yw, gwnaeth y trefnwyr bopeth i sicrhau bod Pencampwriaeth Rwsia yn cael ei chynnal ar lefel weddus, ond anghofiasant yn llwyr fod ganddynt amaturiaid a oedd hefyd yn rhedeg y pellter llawn. Y peth doniol yw mai dim ond cwpanau sydd ganddyn nhw ar gyfer trydydd lle. Ac am y cyntaf a'r ail nid oedd dim ar ôl.
Ar ben hynny, yr enillwyr ar bellteroedd lloeren, 10 km a hanner marathon, fe wnaethant ddyfarnu yn ôl yr angen - cwpanau, tystysgrifau, gwobrau.
Yn ogystal, fe ddaeth yn amlwg fy mod hefyd wedi dod yn rhedwr marathon gorau ymhlith trigolion Volgograd (er fy mod i fy hun yn dod o'r rhanbarth, felly roedd yn rhyfedd), ac mewn theori, roedd gwobr hefyd yn ddyledus am hyn. Ond ni chyhoeddodd y trefnwyr ymlaen llaw pwy ddylai ei dderbyn, ond aros "o fôr y tywydd", ar yr amod bod y tywallt yn cychwyn, ac nad oedd unrhyw un eisiau mynd adref am 3 awr arall a bod pawb wedi blino.
Yn gyffredinol, difetha'r naws hon yr argraff. Roedd yn amlwg eu bod wedi treulio eu holl ymdrechion ar drefnu Pencampwriaeth Rwsia. Yn ogystal, am y drydedd flwyddyn yn olynol, maen nhw wedi rhoi’r un medalau gan y gorffenwr. Nawr mae gen i 3 medal union yr un fath ar gyfer gorffenwr marathon Volgograd, ac mae gan fy ngwraig ddwy arall. Yn fuan, byddwn yn gallu trefnu ein marathon Volgograd bach ein hunain. Mae hyn yn awgrymu nad oeddent yn trafferthu.
Byddaf yn gosod y nod nesaf ychydig yn ddiweddarach. Mae yna awydd, wrth gwrs, i gyrraedd y lefel CCM. Ond mae'n ymddangos bod canlyniad 2.28 yn rhy uchel. Felly, mae angen i ni feddwl.
P.S. Ac eto roeddwn yn anghywir ynglŷn â'r wobr. Ar ôl 2 ddiwrnod, galwodd y trefnydd, ymddiheurodd am y camddealltwriaeth a dywedodd y byddai'n anfon yr holl wobrau oherwydd y cyfranogwyr. A oedd yn braf iawn.
