Gyda dyfodiad y parkrun, fel y'i gelwir, mewn llawer o ddinasoedd ein gwlad, mae'r pellter 5 km wedi dod yn boblogaidd ymhlith amaturiaid. Yn ogystal, mewn rhai rhanbarthau o'r lluoedd arfog, maen nhw hefyd yn pasio'r safon ar gyfer rhedeg y pellter hwn. Yn yr erthygl heddiw, byddwn yn ystyried opsiynau ar gyfer rhedeg tactegau ar gyfer y pellter hwn, yn dibynnu ar y nodau.
Tacteg Rhedeg 5K Gorau
Gellir galw'r safon, yn amlwg, yn dactegau rhedeg 5 km, lle gosodwyd record byd. Gosododd Kenenisa Bekele o Ethiopia y record hon yn ôl yn 2004, ar ôl rhedeg 12.5 lap yn y stadiwm yn 12.37.35. Mae'r canlyniad yn sicr yn drawiadol, ond nid oes gennym ddiddordeb yn y canlyniad, ond yn nosbarthiad grymoedd ar hyd y pellter.
Felly. Dyma'r amseroedd ar gyfer pob cilomedr:
1 cilomedr - 2.33
2 gilometr - 2.32
3 cilomedr - 2.31
4 cilomedr - 2.30
5 cilomedr - 2.29
Ni ysgrifennais y degfedau, gan nad ydynt yn effeithio'n arbennig ar y darlun cyffredinol. Fel y gallwch weld, roedd yn rhedeg ar gyflymder cyson. Ar ben hynny, roedd y cynnydd mewn cyflymder yn gyson. Gelwir y dacteg hon yn "Hollti negyddol". Defnyddir y dacteg hon ym mron pob cofnod byd pellter hir. Gorwedd ei hanfod yn y ffaith bod hanner cyntaf y pellter yn rhedeg ychydig yn arafach na'r ail. Fel arfer mae'r gwahaniaeth hwn yn 2-3 y cant. Ac nid oes raid i chi redeg fel yma. Gallwch chi redeg y 2.5 cilomedr cyntaf ar gyflymder cyson, a'r ail 2.5 cilomedr, mae'r cyflymder yn cynyddu ychydig. Hynny yw, nid oes angen ychwanegu ar bob cilomedr.
Mae cymhlethdod y dechneg hon yn gorwedd yn y ffaith bod yn rhaid i chi wybod yn glir eich cryfderau a'r amser y gallwch chi ddibynnu arno. O'r cilomedr cyntaf, mae angen i chi ddewis cyflymder a fydd yn caniatáu ichi ei gynyddu ar hyd y pellter, gan ystyried cronni blinder, ac ar yr un pryd ni fydd yn rhy araf, na ellir gwneud iawn amdano gan unrhyw gyflymiad ar y gorffeniad.
Fel yr ysgrifennais, y gwyriad delfrydol mewn tempo rhwng yr hanner cyntaf a'r ail yw 2-3 y cant. Mae popeth sy'n uwch eisoes yn wastraff amser yn y cilometrau cyntaf, mae popeth is eisoes yn dacteg arall - tactegau rhedeg unffurf, y byddwn yn siarad amdanynt isod.
Mwy o erthyglau a fydd yn ddefnyddiol i chi:
1. Safonau a chofnodion 5 km
2. Sut i Hyfforddi Gorffen Cyflymiad
3. Pryd i gynnal Workouts Rhedeg
4. Beth i'w wneud os yw'ch ochr dde neu chwith yn brifo wrth redeg
Felly, defnyddiwch y dull hwn o ddadelfennu grym yn ôl pellter dim ond os ydych chi'n 100% hyderus yn eich galluoedd a'ch bod chi'n gwybod pa ganlyniad rydych chi'n dibynnu arno. I'r gwrthwyneb, fel y dengys arfer loncian. Gan gymryd cyflymder yn arafach na'r cyfartaledd, ni fydd gennych y cryfder i'w gynyddu i'r llinell derfyn. Felly, ar gyfer amaturiaid, rwy'n argymell tacteg rhediad unffurf gyda rhediad i'r llinell derfyn.
Tactegau ar gyfer rhedeg hyd yn oed 5K
Gellir defnyddio'r dacteg hon ar gyfer rhedeg pellter hir neu ganolig. Mae ei hanfod yn gorwedd yn y ffaith eich bod chi'n dechrau rhedeg ar y cyflymder cyfartalog o'r mesuryddion cyntaf, ac rydych chi'n disgwyl y canlyniad. Os mai'ch nod yw rhedeg allan o 20 munud. Rhedeg bob cilomedr am 4 munud a rhedeg i'r llinell derfyn.
Mae yna un cynnildeb yma. Mae'n gorwedd yn y ffaith y byddwch yn fwyaf tebygol o gael eich cario ymlaen ar y dechrau. Os gallwch chi reoli hyn yn amlwg a rhedeg ar eich cyflymder cyfartalog, mae hyd yn oed y cilomedr cyntaf yn dda. Os ydych chi, dan ddylanwad emosiynau ac adrenalin, yn rhedeg y cilomedr cyntaf yn rhy gyflym, yna bydd popeth yn dibynnu ar faint yn gyflymach y gwnaethoch chi hynny o'r cyflymder cyfartalog. Unwaith eto, ni fydd 2-3 y cant yn chwarae rhan arbennig. Ond os ydych chi'n disgwyl ac yn deall eich bod chi bron yn barod i redeg am 20 munud, a rhedeg y cilomedr cyntaf yn 3.30, yna byddwch yn barod y bydd yn dod yn ôl i'ch poeni wrth y llinell derfyn. Hyd yn oed os dewiswch eich cyflymder arferol.
Byddwch eisoes yn codi lefel yr asid lactig, a dim ond ymhellach y bydd yn tyfu. Felly, hyd yn oed y stoc sy'n deillio o 30 eiliad, gallwch chi golli'n hawdd dros yr 1-2 gilometr diwethaf.
Hynny yw, hyd yn oed ar emosiynau, ceisiwch beidio â chyflymu gormod ar y cilomedr cyntaf.
Tactegau Rhedeg 5K Er Buddugoliaeth
Yn yr achos hwn, rydym yn siarad am y rhai nad ydynt yn poeni am amser, ond mae'n bwysig ennill y ras. Dim ond tactegau o'r fath fydd yn helpu os yw'r holl wrthwynebwyr yn ymwneud â'ch lefel chi. Os na, yna nid oes diben tactegau o'r fath, ac mae'n well rhedeg yn ôl yr opsiwn sy'n rhedeg yn gyfartal. Fel arall, ni fyddwch yn gallu ennill, a bydd y canlyniad yn drychinebus.
Felly, os trown at unrhyw ras 5 km mewn cystadlaethau mawr, lle nad yw buddugoliaeth yn bwysig, fe welwn y llun canlynol:
Mae cilometrau cyntaf yr athletwyr yn cwympo'n blwmp ac yn blaen. Rhedeg yn araf iawn mewn perthynas â'u gorau personol. A dim ond yn y lapiau olaf maen nhw'n dechrau cyflymu, darganfyddwch pwy yw'r gorffenwr gorau. Dyma'r dacteg rhedeg safonol yn y Gemau Olympaidd a'r Gemau Olympaidd.
Gallwch chi wneud yr un peth. Hynny yw, eich tasg chi yw dal gafael ar grŵp o arweinwyr, neu i un arweinydd, a dechrau gwneud y cyflymiad terfynol 500 metr cyn y llinell derfyn. Yr enillydd fydd yr un sydd â mwy o gryfder ar ôl ac sydd â dangosyddion cyflymder uwch.
Tactegau rhedeg carpiog
Ysgrifennodd Vladimir Kuts amdani yn ei lyfr "o ddechreuwr i feistr chwaraeon." Roedd yn feistr cydnabyddedig ar y dacteg hon. Ei hanfod oedd eich bod yn cymryd baich arweinyddiaeth arnoch chi'ch hun, ond yn newid cyflymder eich rhediad o bryd i'w gilydd. Bydd hyn yn curo athletwr heb ei baratoi allan o'r modd yn gyflym, a byddwch chi'n arwain y ras ar eich pen eich hun.
Ond mae'n rhaid i chi'ch hun fod yn barod i gadw cyflymder mor garw wrth redeg. Felly, bydd yn rhaid i chi gynnal hyfforddiant arbennig gyda'r nod o ddatblygu'r rhinweddau hyn.
Er mwyn gwella'ch canlyniadau yn y rhediad 5K, mae angen i chi wybod hanfodion rhedeg, fel anadlu'n iawn, techneg, cynhesu, y gallu i wneud yr amrant cywir ar gyfer diwrnod y gystadleuaeth, gwneud y cryfder iawn i weithio ar gyfer rhedeg, ac eraill. Felly, rwy'n argymell eich bod chi'n ymgyfarwyddo â'r tiwtorialau fideo unigryw ar y pynciau hyn a phynciau eraill gan awdur y wefan scfoton.ru, lle rydych chi nawr. I ddarllenwyr y wefan, mae tiwtorialau fideo yn hollol rhad ac am ddim. Er mwyn eu cael, tanysgrifiwch i'r cylchlythyr yn unig, ac ymhen ychydig eiliadau byddwch yn derbyn y wers gyntaf mewn cyfres ar hanfodion anadlu'n iawn wrth redeg. Tanysgrifiwch i'r wers yma: Rhedeg tiwtorialau fideo ... Mae'r gwersi hyn eisoes wedi helpu miloedd o bobl a byddant yn eich helpu chi hefyd.
Er mwyn i'ch paratoad ar gyfer y pellter 5 km fod yn effeithiol, mae angen i chi gymryd rhan mewn rhaglen hyfforddi wedi'i dylunio'n dda. Er anrhydedd i wyliau'r Flwyddyn Newydd yn y siop o raglenni hyfforddi DISGOWNT 40%, ewch i wella'ch canlyniad: http://mg.scfoton.ru/
