Er mwyn gwybod sut i ddosbarthu grymoedd yn iawn ar bellter penodol, a pheidio ag ofni rhedeg pellter penodol, rhaid i chi gymryd rhan yn rheolaidd mewn cychwyniadau rheoli neu wneud hyfforddiant rheoli er mwyn mynd at y cychwyn pwysicaf mewn parodrwydd corfforol a meddyliol llwyr. Yn yr erthygl heddiw, rwyf am siarad am ba mor aml y mae'n angenrheidiol perfformio hyfforddiant rheoli neu gymryd rhan mewn cychwyniadau uwchradd, yn dibynnu ar y pellter. Dim ond am bellteroedd cyfartalog ac aroswyr y bydd yr erthygl yn siarad.
Nodyn. Yn yr achos hwn, mae cychwyniadau rheoli yn rhedeg ar y cyflymder uchaf posibl ar gyfer pellter penodol. Nid yw rhedeg ar gyflymder sylweddol arafach bellach yn cael ei ystyried yn ymarfer rheoli.
Rheoli gweithiau ar gyfer rhedwyr pellter canol
Un o'r peryglon mwyaf yn y rhaglen hyfforddi i lawer o ddarpar redwyr sy'n paratoi ar gyfer prawf neu ras am 800 i 5000 metr yw eu bod yn ceisio rhedeg pellter y prawf mor rheolaidd â phosibl. Ac maen nhw'n ei wneud yn llythrennol bob dydd.
Ar yr un pryd, mae'r cynnydd yn araf iawn. Ac mae gorweithio yn goddiweddyd athletwr o'r fath yn gyflym iawn.
Er mwyn atal hyn rhag digwydd, ni ddylid gwneud ymdrechion prawf i oresgyn y pellter a ddymunir o 800, 1000, 1500 neu 2000 metr i'r eithaf fwy nag unwaith bob 2-3 wythnos. Os ydym yn siarad am bellteroedd o 3 km i 5 km, yna mae'n well nid yn amlach nag unwaith bob 3 wythnos. Ac ar adegau eraill i berfformio mathau penodol o waith am bellter penodol.
Mewn twrnameintiau athletau mawr, gall gweithwyr proffesiynol redeg 800 neu 1500 metr 3 gwaith yr wythnos, gan fod angen iddynt fod yn gymwys ar gyfer y rownd derfynol. Fodd bynnag, ni fydd byth yn digwydd bod athletwr wedi rhedeg y pellter hyd eithaf ei alluoedd bob 3 gwaith. Fel arall, yn syml, ni fydd cryfder ar ôl tan y rownd derfynol.
Felly, peidiwch ag anghofio, hyd yn oed os na all y corff o weithwyr proffesiynol weithio ar y terfyn trwy'r amser, yna hyd yn oed yn fwy felly ar gyfer amatur, ac mae angen cyfnodau adfer.
Yn ogystal, cyn unrhyw hyfforddiant rheoli neu fân gystadlaethau, mae angen gwneud cysylltiad bach â'r cychwyn o leiaf, gan leihau'r llwyth.
Ni ddylid gwneud hyfforddiant rheoli ar bellteroedd canolig, yn ogystal ag ar 3 a 5 km, yn agosach na 14 diwrnod cyn dechrau'r brif gystadleuaeth. Yn dibynnu ar ba mor gyflym y mae'r person yn gwella, gallwch berfformio hyfforddiant rheoli a dim cynharach na 3 wythnos cyn y cychwyn.
Rheoli gweithiau ar gyfer rhedwyr pellter hir
Yn yr achos hwn, byddwn yn cyfeirio at bellteroedd hir fel 10 km, 15 km, 20 km, hanner marathon, 30 km a marathon. Ac, yn unol â hynny, mae'r holl bellteroedd ansafonol eraill sydd yn yr ystod o 10 km i'r marathon.
Yma mae'r sefyllfa yn gymaint fel po hiraf y pellter, yr hiraf y bydd y corff yn gwella. Mae hyn yn berthnasol i weithwyr proffesiynol ac amaturiaid.
Felly, dim ond 3-4 marathon y flwyddyn fydd gan farathonwyr proffesiynol, y byddant yn eu rhedeg yn ôl cofnod personol. Dyma'r copaon siâp fel y'u gelwir. Bydd gweddill y marathonau, os o gwbl, yn rhedeg yn arafach.
Ar bellter o 10-15 cilomedr, mae'n gwneud synnwyr cynnal hyfforddiant rheoli (wedi'i redeg mewn cystadleuaeth) dim mwy nag 1 amser mewn tair wythnos. Ac, yn unol â hynny, nid oes angen i chi redeg uchafswm o 10 neu 15 km yn agosach na 3 wythnos cyn y prif gychwyn lle rydych chi am ddangos eich uchafswm.
O ran rhedeg 20 km, hanner marathon a 30 km, yma mae'n werth rhedeg y pellteroedd hyn am amser prawf tua unwaith y mis.
Wrth gwrs, os sylweddolwch eich bod yn gwella'n hollol gyflymach, gallwch hefyd redeg bob 3 wythnos. Fodd bynnag, ni fydd y mwyafrif yn gallu dangos canlyniadau da yn amlach nag unwaith y mis.
O ran y marathon, os ydych chi am redeg hyd eithaf eich galluoedd ym mhob marathon ac ymdrechu i dorri'ch cofnodion personol, yna nid oes angen i chi wneud hyn fwy na 4-5 gwaith y flwyddyn. Oes, wrth gwrs mae yna dunelli o bobl sy'n rhedeg marathonau bron unwaith yr wythnos. Ond nid yw'r rhediad hwn yn ddilys. O'u cymharu â'u cofnodion personol, mae rhedwyr o'r fath yn dangos canlyniadau isel iawn, gan nad oes gan y corff amser i wella.
Rhwng marathonau, gallwch redeg pellteroedd hir eraill, 10, 15 km neu hanner marathon. Bydd y canlyniadau a ddangosir arnynt yn rhoi darlun mawr i chi o'r hyn y gallwch chi ei wneud mewn marathon. Mae yna dunelli o dablau ar y Rhyngrwyd ar gyfer hyn.
Yn ogystal, credir y gall person gyrraedd siâp brig 3 gwaith y flwyddyn. Felly, bydd dau allan o 5 marathon rydych chi'n eu rhedeg yn fwy ar gyfer hyfforddiant nag ar gyfer credyd. A bydd tri ar y cyflymder cyflymaf posib.
Casgliadau
Ar bellteroedd o 800 i 2000 metr, dylid cynnal hyfforddiant rheoli unwaith bob 2-3 wythnos.
Ar bellteroedd o 3 km i 5 km, ni ddylid rhedeg rasys rheoli ar gyfer y pellter a ddymunir yn amlach nag 1 amser mewn 3 wythnos.
Ar bellteroedd o 10 km i 30 km, mae'n well dangos eich uchafswm ddim mwy nag unwaith y mis.
Mae'n gwneud synnwyr rhedeg uchafswm marathon ddim mwy na 5 gwaith y flwyddyn.
Mae'r ffigurau hyn i gyd yn amodol ac yn wahanol yn dibynnu ar raddau'r adenilladwyedd. Fodd bynnag, ar gyfartaledd, maen nhw'n dangos faint o gyfnod gorffwys sydd ei angen ar y corff i wella'n llwyr o'r ras flaenorol.
Rhoddir y gwerthoedd hyn gan dybio eich bod yn mynd i redeg y pellter i'r eithaf. Os yw eich gorau personol, dyweder, 3 km 11 munud, ond rydych chi am redeg 3 km gyda ffrind, am 12-13 munud, yna mae croeso i chi ei wneud, gan na fydd hwn yn hyfforddiant rheoli. Gellir dweud yr un peth am bellteroedd eraill.
