Mae mis cyntaf fy mharatoi ar gyfer y marathon a'r hanner marathon ar ben. I fod yn fanwl gywir, nid mis, ond 4 wythnos, felly mae cyfanswm y milltiroedd ychydig yn llai na'r hyn a gynlluniwyd ar gyfer mis. A gallwch ei grynhoi.
Rhaglen hyfforddi
Yn ôl y rhaglen, roedd y 3 wythnos gyntaf yn canolbwyntio ar yr ymarfer "aml-neidiau" i fyny'r allt, a berfformiwyd 2 gwaith yr wythnos ar 400 metr. Mae nifer yr ailadroddiadau rhwng 10 a 14. Mae hwn yn fath o gymysgedd o hyfforddiant corfforol egwyl a chyffredinol. Pwrpas yr ymarfer hwn yw cryfhau cyhyrau'r goes a'r droed isaf, gwella techneg rhedeg, a hyfforddi'r system lactad.
Oherwydd ei gamgymeriad ei hun a pheidio â chadw at y dasg hyfforddi benodol, fe wnaeth ei gor-ddweud yn un o'r sesiynau hyfforddi hyn, a derbyniodd fân anaf i dendon a pheriostewm Achilles yn yr ail wythnos.
Felly, roedd yn rhaid i ni adolygu'r rhaglen yn sylweddol. A gwneud 3 wythnos o adferiad. Roedd yr anaf wedi diflannu’n llwyr mewn 5 diwrnod.
Yn ychwanegol at yr aml-neidiau, yn ychwanegol at yr wythnos adfer, roedd dwy groes tempo ar gyflymder y marathon wedi'u cynnwys ym mhob wythnos. Yn unol â hynny, yn yr wythnos gyntaf rhedais 15 km am 56.38 gyda chyflymder cyfartalog o 3.45 a 10 km ar gyfer 36.37 gyda chyflymder cyfartalog o 3.40.
Yn yr ail wythnos, rhedais hefyd 15 km gyda chyflymder cyfartalog o 3.38, gan gwmpasu'r pellter mewn cwymp eira a gwynt cryf yn 54.29. Yna chwaraewyd rôl gadarnhaol gan aml-neidiau, ac ar ôl hynny dechreuodd y coesau deimlo'n llawer mwy elastig. A 10 km am 37.35. Yna roedd yn anodd dros ben, a throdd y cyflymder yn llawer arafach na'r 15 km blaenorol.
Nid oedd y drydedd wythnos yn cynnwys croesau tempo. Ac ar y bedwaredd wythnos fe wnes i redeg hanner marathon ar gyflymder cyfartalog o 3.44.9 ar y trac, lle roedd yn rhaid i mi redeg tua 3 cilomedr ar rew. Amser olaf 1.19.06. A hefyd un cyflymder arall yn croesi 10 km yn 35.15.
Yn ogystal, roedd pob wythnos yn sicr o gynnwys hyfforddiant egwyl.
Recriwtiwyd gweddill y gyfrol gan groesau adferiad, a oedd o reidrwydd yn dilyn ar ôl hyfforddiant aml-lympiau, tempo ac egwyl.
Yn ogystal, neilltuwyd dau weithgaredd yr wythnos i hyfforddiant corfforol cyffredinol. Roedd y prif ffocws ar gryfhau cyhyrau tendon, lloi a thraed Achilles.
Metrigau hyfforddi sylfaenol
Cyfanswm y rhedeg am 28 diwrnod oedd 495 km. O'r rhain, mae 364 km yn rhedeg yn araf. Gorchuddiwyd 131 km ar gyflymder marathon ac yn gyflymach. O'r rhain roedd 44 km yn segmentau egwyl yn yr IPC.
Nodyn. Ni ddylai gwaith egwyl fod yn fwy na 8-10 y cant o gyfanswm eich cyfaint rhedeg. Gan fod hyfforddiant egwyl yn cael ei ystyried yr anoddaf yn y rhaglen redeg gyfan. Wrth gwrs, mae'r ffigur hwn yn gyfartaledd. Ond y prif beth i'w ddeall yw bod adferiad yr un mor bwysig â hyfforddiant dwys. Ac os ydych chi'n gorwneud pethau gyda'r ail, yna bydd y tebygolrwydd o orweithio ac anaf yn cynyddu'n sylweddol.
Y cyfaint uchaf yw 145 km mewn 4 wythnos.
Croesau gorau:
10 km - 35.15. Cyflymder cyfartalog 3.31.5
15 km - 54.29. Cyflymder cyfartalog 3.37.9
21.097 - 1.19.06. Cyflymder cyfartalog 3.44.9
Y groes hiraf 2.56.03. Cyflymder cyfartalog 4.53.
Newidiadau cadarnhaol amlwg
Gwella techneg rhedeg. Codi'r diweddeb i 175 cam y funud, i fyny o'r 160 a oedd o'r blaen.
Goresgyn yr hanner marathon wrth hyfforddi gyda chyflymder sy'n agos iawn at yr angen i oresgyn y marathon 2.37 gydag ymyl gweddus o gryfder. Credyd am y cynnydd cywir yn y cyfaint rhedeg.
Erbyn wythnos 4, mae 11 sesiwn yr wythnos yn cael eu cymryd yn hollol ddigynnwrf. Y byrraf yw 40-50 munud. Yr hiraf yw 3 awr.
