Nid oes unrhyw chwaraeon mor naturiol â rhedeg. Mae rhedeg yn cael effaith gadarnhaol ar ddatblygiad y corff a'r system gardiofasgwlaidd.
Bydd y wybodaeth yn yr erthygl hon yn caniatáu ichi edrych yn agosach ar y gamp hon sy'n hawdd ei chyrraedd. Bydd yn ddefnyddiol i athletwyr dechreuwyr ddysgu sut i redeg yn gywir ac osgoi'r camgymeriadau mwyaf cyffredin.
Ffisioleg redeg
Rhedeg yw un o'r prif ddulliau symud, a gynhelir gyda chymorth gweithgaredd cydgysylltiedig cyhyrau ysgerbydol ac aelodau. Ei brif wahaniaeth o gerdded chwaraeon yw presenoldeb cyfnod hedfan pan fydd y ddwy goes yn cael eu rhwygo oddi ar yr wyneb. Mae'r foment hon yn cynyddu'r llwyth sioc yn sylweddol ar draed a gewynnau'r rhedwr.
Ond ar yr un pryd, mae'n caniatáu ichi gynyddu cyflymder symud. Gydag ymarfer corff cyson yn y corff, sefydlir cyflenwad gwaed gweithredol nid yn unig i'r cyhyrau, ond hefyd i organau, gan gynnwys yr ymennydd. Mae hyn, yn ei dro, yn effeithio ar naws y corff a gwella gweithgaredd meddyliol. Fodd bynnag, mae'r llwyth cynyddol ar y corff yn gosod nifer o alwadau ar bobl sydd am fynd i loncian.
Cyn cychwyn ar ymarfer corff rheolaidd, mae angen i chi wirio parodrwydd y corff am y math hwn o straen o ran pwysau. Os ydych chi dros bwysau, bydd yn rhaid i chi wneud ymarferion gyda'r nod o losgi braster a chryfhau cyhyrau a gewynnau. Bydd hyn yn osgoi anaf i ddechrau.
Mae hefyd yn werth gwneud maeth dietegol i gyflymu'r canlyniad. Y rheol sylfaenol yma yw gwario mwy o galorïau nag yr ydych chi'n ei gael. Dim ond wedyn y dylech chi ddechrau loncian. I'r rhai sy'n ystyried eu hunain yn iach, gallwch fynd yn syth at y pethau sylfaenol.
Techneg rhedeg gywir
Mae techneg gywir yn caniatáu llai o flinder, yn y drefn honno, bydd y canlyniad yn gyflymach. Mae yna egwyddor sylfaenol, y pellter mwyaf ar yr isafswm cost. O hyn mae'n dilyn na ddylai fod unrhyw beth gormodol yn y symudiadau, gan wario egni gwerthfawr.
- Rhedeg heb bownsio. Mae symudiad fertigol cryf o'r corff yn arwain at wastraff grymoedd i leithio'r llwyth sioc. Dylai symudiadau fod yn llyfn ac wedi'u cyfeirio'n llorweddol.
- Rhedeg heb swing ochr. Cyflawnir hyn trwy osod y traed allanol mewn un llinell. Mae cydymffurfio â'r amod hwn yn arwain at y darn camu gorau posibl.
- Lleoliad troed cywir. Mae hyn yn unigol. Yn dibynnu ar y sgerbwd. Fodd bynnag, lleoliad meddal y droed trwy rolio o sawdl i droed yw'r mwyaf cyffredin ac mae'n addas ar gyfer loncian.
- Lled y cam. Dylai fod yn gymaint fel ei fod yn caniatáu ichi gymryd tri cham yr eiliad heb ymdrech gormodol.
- Corff syth. Nid yw'r corff yn gogwyddo nac yn dirdro, mae'r pen mewn un llinell fertigol â'r asgwrn cefn. Mae hyn yn cyflawni lleiafswm o ymdrech i gynnal a chadw'r corff. Hefyd, gyda'r dechneg hon, mae'n haws anadlu'n ddwfn.
- Anadlu rhythmig. Y prif beth wrth redeg yw anadlu. Dau gam, anadlu, dau gam, anadlu allan. Gallwch anadlu trwy'ch trwyn a thrwy'ch ceg. Ond mae'n haws anadlu trwy'ch ceg.
Dynameg rhedeg
Swydd a safle llaw wrth redeg
Mae'r ddeinameg yn dechrau gyda'r dwylo. Y dwylo fel system o ysgogiadau sy'n helpu i loncian. Dylai'r breichiau gael eu plygu wrth y penelinoedd ar 90 gradd, cledrau'n wynebu'r corff, bysedd wedi'u gorchuddio ychydig. Yn y sefyllfa hon, mae'n hawsaf i'r dwylo symud mewn arc sy'n gyfochrog â'r corff gyda lleiafswm o ymdrech. Ni ddylech wasgu'ch dwylo i'ch brest neu i'r gwrthwyneb, eu siglo'n ddiangen. Ers mewn achosion o'r fath bydd y corff yn troelli, a dylid osgoi hyn, gan fod gormod o waith cyhyrau ac mae hyn yn lleihau cyfaint mewnol yr ysgyfaint, gan ei gwneud hi'n anodd anadlu'n hawdd ac yn llawn. Mae'r ddau ffactor hyn yn arwain at flinder cynamserol.
O ran y corff, dylid ei gadw'n syth ac yn unionsyth. Yn y sefyllfa hon, rhoddir y llwyth lleiaf ar y droed gamu. Mae'r ysgwyddau'n helpu'r breichiau i weithio, ond cofiwch fod troelli'r torso wrth loncian yn annerbyniol. Hefyd, gyda safle syth o'r corff a'r pen, mae gan asgwrn cefn a chyhyrau'r corff lai o lwyth.
Swydd a safle coes wrth redeg
Nawr, gadewch i ni siarad am y coesau. Yn y cyfnod glanio ar y goes gefnogol, dylid ei adael ychydig yn blygu wrth y pen-glin. Bydd hyn yn atal straen niweidiol ar gymal y pen-glin. Os na fydd hyn yn digwydd, yna caiff y goes ei thaflu'n gryf ymlaen ac mae angen cwtogi'r cam.
Hefyd, mae rheolaeth hyd y gris yn caniatáu ichi ddilyn rheol syml - dylai'r goes gefnogol gyffwrdd â'r wyneb yn union uwchben canol y disgyrchiant. Hynny yw, o dan y corff. Nesaf, cynhelir gwrthyriad gyda'r un goes pan fydd y goes arall eisoes wedi'i symud ymlaen.
Rhaid i bob symudiad fod yn llyfn ac yn rhydd o sioc. Mae rhedeg yn gywir bron yn dawel. Os yw rhywun yn rhychwantu ei draed, mae'n golygu ei fod yn gwneud rhywbeth o'i le neu ei fod eisoes wedi blino ac angen cymryd hoe i orffwys.
Anadlu cywir wrth redeg
Y prif rwystr i barhau i redeg yw diffyg ocsigen. Gadewch i ni siarad am anadlu. Wrth redeg ymarfer dygnwch, mae'n chwarae rhan fawr. Yn ystod yr hyfforddiant, ni ddylech siarad, cnoi gwm. Ni ddylai unrhyw beth rwystro anadlu ac anadlu allan. Ar y camau cyntaf gall ymddangos yn ddibwys, ond yn ystod y pellter bydd y ffactorau hyn yn gwneud iddynt deimlo eu hunain.
Mae yna lawer o gamdybiaethau ynglŷn â sut i anadlu'n iawn, trwy'r geg neu trwy'r trwyn. Mae pob athletwr yn anadlu trwy eu cegau. Mae'r eithriad yn rhedeg yn ystod y gaeaf, pan fydd anadlu yn cael ei wneud trwy'r geg ac anadlu allan trwy'r trwyn.
Wrth loncian ar gyflymder cyfartalog, y rheol o anadlu cyfartal ac anadlu allan yw'r gorau. Mae dau gam yn anadlu, dau gam yn anadlu allan. Mae mwy o redwyr hyfforddedig yn gweithio ar reol tri cham i mewn, dau allan.
Cynhesu ac oeri
Ar y dechrau, mae angen i chi gynhesu. Hanfod y cynhesu yw cynhesu'r cyhyrau a'r gewynnau, gan eu gwneud yn elastig ac yn barod am straen. Mae cynnydd yng nghyfradd y galon, mae mwy o anadlu yn dirlawn y gwaed ag ocsigen. Os na wnewch hyn, yna yn ystod y wers bydd teimladau o gyhyrau tynn. Bydd blinder yn dod yn gyflymach.
Ar ôl hyfforddi, efallai y byddwch chi'n profi dolur cyhyrau. Os rhoddir llwyth cynyddol heb gynhesu, er enghraifft, sbrint cyflym, yna mae sbasm cyhyrau neu ysigiadau yn bosibl. Hynny yw, mae cynhesu yn paratoi'r corff ar gyfer straen, gan leihau'r risg o anaf.
Rhestr Ymarfer Cynhesu:
- Cylchlythyr symudiad pen i'r ddau gyfeiriad
- Cylchdro cylchol gyda'r dwylo i'r ddau gyfeiriad
- Troadau ochrol, bob yn ail â throelli'r corff
- Squats, bob yn ail â neidiau i'r brig
Ar ôl cynhesu trylwyr, dylech ddal eich gwynt am 2-3 munud a gallwch ddechrau hyfforddi.
Ar ôl loncian, mae angen i chi adael i'r corff wybod bod y llwyth drosodd. A symud ymlaen yn esmwyth i ymarferion ymestyn. Er mwyn lleihau'r llwyth ar gyhyr y galon yn raddol, mae angen i chi newid o redeg i gam chwaraeon o fewn 3-5 munud. Ar ôl hynny, gallwch symud ymlaen i ymestyn.
Mae'n dda ei wneud ar feysydd chwaraeon lle mae ysgolion neu fariau wal. Mae'r ymarferion hyn yn hanfodol ar gyfer ymestyn cyhyrau'r coesau mawr.
Rhestr o ymarferion oeri:
- Ysgyfaint ymlaen dwfn gyda chefnogaeth ar y goes blygu a swing am yr osgled mwyaf.
- Plygu'r corff ymlaen ar goesau syth i gyrraedd y traed gyda chledrau
- Plygu'r goes wrth y pen-glin yn ôl gyda'i thynnu â llaw y tu ôl i'r droed, i ymestyn y quadriceps.
Maethiad cywir wrth loncian
Mae hyfforddiant yn cymryd i ffwrdd oddi wrth berson y rhan fwyaf o'r egni sy'n cael ei storio gan y corff. Er mwyn peidio â theimlo chwalfa yn ystod rhediad, mae angen i chi dalu sylw i'r hyn sydd angen i chi ei fwyta. Ni ddylai cymeriant bwyd fod yn hwyrach na 60-40 munud cyn loncian. Mae'n dibynnu ar metaboledd yr unigolyn. Anogir carbohydradau cymhleth wrth iddynt gael eu hamsugno gyflymaf.
Gall fod yn:
- Uwd
- Ffrwythau a llysiau,
- Iogwrt neu kefir braster isel,
- Sudd ffrwythau, ac ati.
Y prif beth yw, erbyn dechrau'r ymarfer corff, nad yw'r stumog wedi'i lwytho'n llawn, ac yn lle hyfforddi, mae'r athletwr yn cael ei ddrysu gan losg calon neu drymder yn y stumog. Yn ystod rhediad, dylech wrthod bwyta. Fodd bynnag, ni argymhellir yfed ychwaith.
Os yw'n boeth iawn y tu allan ac yn sychedig, yna byddai'n fwy cywir gohirio'r rhediad i amser llai poeth o'r dydd. Ar ôl ymarfer corff, gallwch ailgyflenwi'r golled hylif yn eich corff. Yn dibynnu ar eich amserlen bersonol, gallwch chi ddechrau bwyta 20-30 munud ar ôl eich rhediad.
Amser a lleoliad dosbarthiadau
Nid oes unrhyw gyfyngiadau arbennig ar redeg. Mae pob athletwr yn cadw at ei drefn feunyddiol ei hun ac amser rhydd. Wrth gwrs, mae'n werth ystyried biorhythm dyddiol unigolyn. Nid rhedeg am hanner nos yw'r ateb gorau. Mae'r rhan fwyaf o bobl yn loncian yn y bore, ar ôl byrbryd ysgafn, ond cyn cymryd eu prif frecwast.
Os nad yw'r amserlen yn caniatáu gwneud hyn, yna mae'r hyfforddiant yn dechrau rhwng 7 a 9 o'r gloch. Ar ôl cinio ac ychydig o orffwys ar ôl gwaith. Gall stadia, traciau loncian, neu barciau fod yn lleoedd da iawn i ymarfer. Gan na fydd rhedeg trwy'r ddinas mewn torf o bobl sy'n mynd heibio yn dod â llawer o bleser.
Sut i redeg er mwyn osgoi colli màs cyhyrau
Mae llawer o athletwyr proffesiynol sy'n ymwneud â màs cyhyr yn ofni colli'r cyfaint a enillir. Yma mae'n werth cofio rheol sylfaenol adeiladu corff, bwyta mwy o galorïau nag yr ydych chi'n ei wario.
Os dilynwch y diet ar gyfer ennill màs cyhyrau, yna ni fydd 15 munud o loncian ar gyfer ysgogiad cardio yn lleihau cyhyrau, ond bydd yn cynhesu'r corff yn dda, gan ei baratoi ar gyfer straen. Wrth gwrs, nid oes angen cyngor o'r fath ar athletwyr proffesiynol yn y cyfnod cyn cystadlu ac maent wedi datblygu cynlluniau hyfforddi penodol ar eu cyfer eu hunain.
Sut i redeg yn iawn i adeiladu'ch coesau
Er mwyn cynyddu cyfaint y cyhyrau cyhyrau gyda chymorth rhedeg, mae angen i chi wneud newidiadau yn y dechneg hyfforddi. Mae'r rheol sylfaenol yn gweithio, mae'r cyfeintiau'n tyfu gyda thwf y llwyth pwysau. Yn yr ystyr hwn, mae rhedeg i fyny allt serth yn ddefnyddiol. Nodweddir y gweithgaredd hwn yn dda iawn gan y teimlad pan fo'r coesau eisoes yn gotwm, ac nid oes anadl o hyd.
Yr ail rysáit ar gyfer adeiladu cyhyrau coesau â rhedeg yw'r sbrint modd carpiog. Loncian 100 metr, 100 metr yn gwibio. Dylid dilyn y rheol o gynyddu'r llwyth yn raddol i atal anaf. Os oes gan berson ddiddordeb mewn adeiladu corff, yna yn lle loncian, dylech ddefnyddio hyfforddiant gyda chymorth efelychwyr, gan eu bod yn fwyaf effeithiol o ran ennill màs cyhyrau.
Sut i redeg i wella'ch iechyd
I gael effaith gadarnhaol barhaol o loncian, mae angen i chi hyfforddi'n gyson. Dylai'r union ffaith o loncian yn y bore neu ar ôl gwaith ddod yn arferiad o'r corff. Dros amser, bydd hyd ac ystod yn cynyddu, a gyda hwy bydd newidiadau dymunol o ran ffigur, bywiogrwydd ac arferion yn digwydd. Gall dyfalbarhad a glynu wrth y rheolau a'r technegau yn ystod hyfforddiant, yn ogystal â maethiad cywir, ddod â'r corff i gyflwr gwell trwy gydol y flwyddyn. Yn y gaeaf, mae'n werth symud i gampfeydd gydag offer ymarfer corff a pharhau i redeg yno.
Bydd y dull cywir o hyfforddi cyson yn gwella cyflwr corfforol unigolyn. Mae'r drefn ddyddiol yn cael ei normaleiddio, bydd y pwysau yn dod i drefn. Bydd y pwysau gormodol yn diflannu'n raddol. Bydd yr holl newidiadau hyn yn digwydd yn raddol. Y prif beth mewn dosbarthiadau yw cysondeb a dyfalbarhad, y rhinweddau hyn sy'n helpu i wella'ch cyflwr bob dydd trwy gydol eich bywyd.
