Mae'r tro torso yn ymarfer cynhesu cyn unrhyw gryfder neu ymarfer corff cardio ac yn cael ei wneud i gryfhau cyhyrau eich abdomen. Mae'r symudiad yn syml i'w weithredu ac nid oes angen hyfforddiant arbennig arno. Gellir ei wneud gartref fel rhan o ymarferion bore ar unrhyw oedran.
Troadau ochr
Mae'r ymarfer hwn yn llwytho cyhyrau'r abdomen allanol oblique. Gydag astudiaeth dda gyda baich ychwanegol, dônt yn amlwg, ond ar gyfer hyn bydd angen i chi fynd ar ddeiet i gael gwared ar yr haen gormodol o fraster (os oes un).
Sylw! Nid yw troadau ar eu pennau eu hunain yn llosgi braster ar yr ochrau. Heb ddeiet, dim ond os byddwch chi'n pwyso ar yr ymarfer hwn y byddwch chi'n cynyddu'ch canol, oherwydd bydd y cyhyrau'n tyfu, a bydd trwch yr haen fraster yn aros yr un fath.
Techneg gweithredu:
- Mae'r coesau o led ysgwydd ar wahân, mae'r dwylo ar y gwregys, neu mae un ar y gwregys, a'r ail yn cael ei roi y tu ôl i'r pen.
- Mae'r ysgwyddau wedi'u sythu, mae'r cluniau'n sefydlog, nid yw'r cefn isaf yn plygu.
- Plygu drosodd i'r dde am 10-15 cynrychiolydd. Gwneir y gogwydd gyda gwasg llawn tyndra.
- Gwnewch 10-15 o gynrychiolwyr ar yr ochr arall.
Os yw'n anodd gogwyddo, gallwch ei wneud ar goesau sydd ychydig yn blygu.
Mae'r cylch ymarfer corff yn dechrau gyda 10-15 ailadrodd incleiniau ar gyfer 3 set. Dros amser, gellir cynyddu eu nifer yn raddol. Os oes angen cynyddu'r llwyth, mae troadau ochr yn cael eu perfformio gyda dumbbells mewn dwylo.
© Mihai Blanaru - stoc.adobe.com
Troadau ymlaen
Yma mae'r llwyth yn mynd i raddau mwy ar gyhyrau cyhyr y rectus abdominis, yn ogystal ag ar y pen-ôl ac yn is yn ôl. Mae'r ymarfer hwn yn cryfhau'r asgwrn cefn ac yn helpu i ymestyn.
Techneg gweithredu:
- Mae traed yn lled ysgwydd ar wahân, yn y cefn isaf - gwyro.
- Pwyswch ymlaen gyda gwasg llawn tyndra, gan geisio cadw'ch cefn mor syth â phosib.
- Cadwch eich bysedd ar y llawr. Os nad yw hyn yn bosibl, yna nid oes angen i chi dalgrynnu'ch cefn yn ormodol. Mae'n well plygu'ch pengliniau ychydig ac ymestyn i'r lefel uchaf bosibl, gan agosáu at y llawr o ddydd i ddydd. Bydd hyblygrwydd ac ymestyn yn y cefn isaf yn ymddangos gyda hyfforddiant rheolaidd, dros amser bydd yn bosibl cyrraedd y llawr gyda'ch dwylo heb blygu'ch coesau.
- Rhaid dychwelyd y corff i'w safle gwreiddiol gyda chyhyrau'r pen-ôl. I wneud hyn, gwthiwch eich sodlau ar y llawr. Dylid ymlacio cyhyrau'r cefn isaf.
© alfa27 - stoc.adobe.com
