Ymarferion biceps sylfaenol yn y gampfa * Crossfit

Mae rhyddhad amlwg y breichiau a'r ysgwyddau llydan cryf bob amser wedi cael eu hystyried yn symbol o harddwch a dewrder. Er mwyn sicrhau'r canlyniad a ddymunir - i wneud eich breichiau'n hardd ac yn gryf - gwnewch ymarferion biceps sylfaenol yn gywir a pheidiwch ag anghofio am unigedd.

Pam nad yw biceps yn tyfu?

Mae hyfforddiant cryfder wedi bod o ddiddordeb i ddynion ers llencyndod. Wrth ymweld ag adrannau chwaraeon neu ymarfer ar eu pennau eu hunain, mae cynrychiolwyr o'r rhyw gryfach bron yn ddi-ffael yn llwytho cyhyr biceps y breichiau, ond nid yw pawb yn ei ddatblygu a'i gynyddu. Mae cyhyrau rhywun yn amlwg wedi'u talgrynnu hyd yn oed o sesiynau gweithio gartref gyda dumbbells neu farbell, ac i rywun, mae ymarfer yn y gampfa ar efelychwyr yn aneffeithiol am nifer o resymau.

Mae meddygon yn cadarnhau bod egwyddorion ymarferion hyfforddi cryfder effeithiol yn gywir ac yn gyson i bob athletwr, waeth beth yw eu physique. Fodd bynnag, mae gan bob person gymhareb unigryw o ffibrau cyhyrau "coch" a "gwyn", felly, i hyfforddi'r cyhyr biceps, mae gwahanol athletwyr yn defnyddio sawl ymarfer, gan ddewis y rhai mwyaf effeithiol.

Y rhesymau

Rhesymau dros ddiffyg twf biceps:

dewis anghywir o dechneg, defnydd gormodol o dwyllo;
dewis anghywir o lwyth (pwysau gweithio);
goddiweddyd;
maeth annigonol ar gyfer twf cyhyrau;
llwythi undonog.

Y camgymeriad mwyaf cyffredin yw gwyrdroi. Yn yr ail safle, efallai, gallwch chi roi'r diet anghywir.

Er mwyn cael y genedigaeth biceps 40 cm chwaethus yn gyflym, mae llawer yn dechrau gweithio'n galed ar ei bwmpio, gan ddefnyddio'r holl ymarferion - yn gyfarwydd ac yn anghyfarwydd. Yn aml, mae llawer o ddechreuwyr yn gwneud ymarferion 3-5, a hyd yn oed sawl gwaith yr wythnos. Ar yr un pryd, maen nhw hefyd yn siglo'r cefn, lle mae'r biceps hefyd yn gweithio'n dda iawn. Y canlyniad yw gorweithio ar un grŵp cyhyrau. Yn syml, nid oes ganddi amser i wella.

Er mwyn i'r cynnydd yn y biceps brachii symud ar y cyflymder a ddymunir, mae angen i chi adeiladu màs cyhyrau yn gyfartal trwy'r corff. Ar y dechrau, mae cynllun fullbadi yn fwyaf addas ar gyfer dechreuwyr, lle mae'r holl gyhyrau'n cael eu gweithio allan ym mhob ymarfer corff. Yn yr achos hwn, dim ond un ymarfer biceps fydd yn ddigon. Wrth newid i hollti, mae'n well cyfuno'r grŵp cyhyrau hwn â'r cefn. Yn yr achos hwn, mae 2, uchafswm o 3 ymarfer corff yn ddigon.

Mae gor-hyfforddi yn cael ei achosi nid yn unig gan lwyth uchel ar y cyhyrau, ond hefyd gan gyfnodau gorffwys rhy fyr rhwng setiau, sy'n arwain at flinder a cholli cryfder. Gall amser cysgu annigonol hefyd achosi'r broblem.

O ran maeth, dyma'r cam pwysicaf ar gyfer cynyddu unrhyw grŵp cyhyrau. Os nad oes gennych warged calorïau dyddiol, digon o brotein a charbohydradau cymhleth, yna bydd yn rhaid i chi anghofio am fagu pwysau, ni waeth pa mor gywir rydych chi'n hyfforddi.

Gwallau

Mae'r camgymeriadau mwyaf cyffredin wrth bwmpio'r cyhyr biceps, y mae'r biceps yn stopio cynyddu oherwydd, yn cynnwys:

cast barbell, y mae'r corff cyfan yn cymryd rhan ynddo, nid y breichiau yn unig;
penelinoedd yn ymwthio allan wrth wneud ymarferion;
codi'r penelinoedd i fyny wrth blygu'r breichiau;
osgled byr.

Ceisiwch gadw'ch penelinoedd yn pwyso yn erbyn y corff yn ystod yr ymarferion fel bod y llwyth ar gyhyrau'r breichiau yn gyson. Ar y pwynt isaf, peidiwch ag ymestyn eich breichiau i'r diwedd, peidiwch â gadael i'ch biceps orffwys. Ar y pwynt uchaf, pan fydd y biceps yn llawn tyndra cymaint â phosibl, gallwch aros am 1-2 eiliad, gan straenio'r cyhyr targed.

Ymarferion biceps sylfaenol

Gan ddechrau pob ymarfer corff, peidiwch ag anghofio cynhesu'ch gewynnau ac ymestyn eich blaenau. Cymerwch dumbbells ysgafn 2 kg a phlygu'ch penelinoedd ar ongl sgwâr. Rholiwch eich brwsys i mewn ac allan. Codwch eich dwylo 20 gwaith wrth ddal dumbbells. Ar ôl cynhesu, dechreuwch hyfforddiant cryfder.

Oherwydd natur y strwythur, dim ond un ymarfer sylfaenol sydd ar gyfer biceps - tynnu i fyny gyda gafael cul cul. Mae'r gweddill i gyd yn inswleiddio, gan mai dim ond un cymal sy'n gweithio ynddynt - y penelin, ac mae'r llwyth yn gorwedd ar gyhyr biceps yr ysgwydd yn unig. Ond nid yw popeth mor ddrwg - gellir gweithio allan y biceps ar wahân, yn enwedig os ydych chi'n ei wneud ar ôl ymarferion ar y cefn, lle mae'n gweithio'n wych ym mron pob symudiad. Mae llawer hyd yn oed yn priodoli rhai o'r blys i'r rhai sylfaenol ar gyfer y biceps, ond serch hynny, mae'r cyhyrau cefn yn gweithio yno yn gyntaf oll, felly nid yw hyn yn hollol wir.

Tynnu i fyny ar y bar llorweddol gyda gafael cefn cul

Mae tynnu i fyny ar y bar llorweddol gyda gafael cefn yn llwytho'r biceps a'r latissimus dorsi. Po fwyaf y gafael, y mwyaf o bwyslais ar y breichiau, yr ehangach, y mwyaf ar y cefn. Mae'r biceps yma yn cael ei droi ymlaen i raddau mwy oherwydd y dwylo uwchsain - yn y sefyllfa hon mae gweddill yr ymarferion ar gyfer y grŵp cyhyrau hwn yn cael eu perfformio.

Mae codi'r corff wrth berfformio tynnu i fyny gyda gafael cul yn cael ei berfformio trwy blygu'r breichiau wrth y penelinoedd. Mae biomecaneg symudiadau ynddo yr un fath â chodi barbell. Nid oes angen i chi ddefnyddio strapiau - yn yr achos hwn, ni fyddant ond yn eich atal rhag pwysleisio'r llwyth ar y biceps.

Gorchymyn gweithredu:

Hongian ar y bar gyda gafael cefn agored cul fel nad yw eich bawd yn gwrthwynebu eraill.
Plygu'ch penelinoedd ac wrth i chi anadlu allan, codwch uwchben y bar llorweddol. Dylai eich ên fod ar ben y bar.
Wrth i chi anadlu, gostyngwch eich hun yn araf i'r man cychwyn. Wrth ostwng, ceisiwch wrthsefyll grym disgyrchiant trwy ymgysylltu â'ch biceps.

Gwyliwch safle eich penelinoedd. Mae'n bwysig eu bod yn agosach at y corff, fel arall bydd y llwyth uchaf yn mynd i'r cyhyrau cefn, ac nid i'r breichiau.

Ymarferion Biceps Ynysu Gorau

Gallwch chi feddwl am ddwsinau o ymarferion ynysu ar gyfer y grŵp cyhyrau sy'n cael eu hystyried. Rydym wedi dewis y rhai mwyaf effeithiol.

Cyrl barbell gafael syth

Mae hwn yn ymarfer safonol y mae llawer yn ei ystyried yn sylfaenol, er nad yw. Dim ond un anfantais sydd ganddo - llwyth sylweddol ar ardal yr arddwrn oherwydd bod y dwylo ar ben y symudiad wedi'u gwasgaru'n ehangach na'r penelinoedd, felly mae prif bwysau'r bar arnyn nhw.

Defnyddiwch far EZ crwm i leihau straen ar y dwylo. Mae'n lleddfu pwysau ar yr arddyrnau ac yn rhoi straen cyfartal ar ddwy ochr y biceps. Os yw'n fwy cyfleus i chi, gallwch ei wneud yn uniongyrchol.

Gorchymyn gweithredu:

Cymerwch farbell gyda gafael agored syth. Cymerwch safle cyfforddus, sefydlog: traed o led ysgwydd ar wahân, bysedd traed ychydig ar wahân. Sefwch yn syth, peidiwch â phlygu ymlaen ac yn ôl, peidiwch â thalgrynnu'ch cefn. Gellir newid lled y gafael, weithiau'n ei gwneud ychydig yn gulach na'r ysgwyddau, weithiau ychydig yn lletach.
Wrth i chi anadlu allan, plygu'ch breichiau a, gan ddefnyddio ymdrech y biceps, codwch y bar i lefel y frest. Mae'r penelinoedd yn sefydlog mewn un safle ar ochrau'r corff ac nid ydyn nhw'n symud ymlaen.
Gostyngwch eich breichiau yn araf wrth anadlu. Peidiwch â'u dad-wneud yr holl ffordd, ond dechreuwch yr ailadrodd nesaf ar unwaith.

Codi dumbbells am biceps wrth sefyll

Mae sawl math i'r ymarfer hwn. Gellir ei berfformio ar yr un pryd â dwy law (neu un ar y tro), wrth ehangu'r dwylo i ddechrau fel wrth godi'r barbell - fe gewch analog bron yn llwyr o'r ymarfer blaenorol, yr unig wahaniaeth yw y gallwch chi gynyddu'r osgled ychydig, oherwydd yn y safle isaf ni fydd y corff yn tarfu arnoch mwyach.

Ond yr opsiwn gorau yma fyddai codi dumbbells gyda supination y llaw. Mae'r tro hwn wrth godi yn hynod effeithiol ar gyfer datblygu'r biceps.

Gorchymyn gweithredu:

Codwch dumbbells. Sefwch yn syth gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn ar hyd eich corff. Mae'r cledrau'n edrych ar ei gilydd - mae'r gafael yn niwtral.
Wrth i chi anadlu allan, codwch eich breichiau nes bod eich blaenau oddeutu 45 gradd i awyren y llawr. Wrth i chi godi, trowch eich dwylo fel bod y cledrau'n wynebu i ffwrdd o'r corff. Ar y pwynt uchaf am eiliad neu ddwy, clowch i mewn a straeniwch eich biceps gymaint â phosibl. Gallwch hefyd blygu'ch breichiau bob yn ail.
Wrth i chi anadlu, gostwng eich breichiau i lawr, gan eu troi yn ôl.

Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cadw'ch penelinoedd yn agos at eich corff. Peidiwch â helpu'ch hun gyda throadau neu symudiadau cefn. Ceisiwch deimlo pob symudiad.

Gellir cyflawni'r ymarfer (yn y ddau amrywiad - gyda supination a hebddo) wrth eistedd - felly mae gennych lai o opsiynau ar gyfer twyllo.

Codi dumbbells ar gyfer biceps wrth eistedd ar fainc inclein

Hefyd un o'r ymarferion biceps gorau. Mae'r pwyslais yma ar ei ben hir. Y prif wahaniaeth o'r un blaenorol yw lleoliad y corff a'r breichiau, yma, hyd yn oed yn y safle cychwynnol, mae'r biceps yn estynedig ac yn llawn tensiwn.

Techneg gweithredu:

Gosodwch y fainc yn ôl ar ongl gradd 45-60. Eisteddwch arno a gafael yn y dumbbells. Ehangwch y dwylo fel bod y cledrau'n wynebu i ffwrdd o'r corff. Gallwch hefyd wneud yr un peth ag yn yr ymarfer blaenorol a defnyddio goruchafiaeth wrth godi.
Wrth i chi anadlu allan, plygu'ch breichiau, er na symudwch eich penelinoedd, dylent fod yn sefydlog.
Ar y brig, peidiwch ag anghofio am y crebachiad biceps brig am 1-2 eiliad.
Gostyngwch eich breichiau mewn dull rheoledig, heb eu plygu i'r diwedd, a dechrau ailadrodd newydd ar unwaith.

Cyrlau dumbbell crynodedig

Credir yn aml y gall yr ymarfer hwn bwmpio brig y biceps. Mae hyn yn hollol anghywir - ni ellir pwmpio'r brig, mewn egwyddor, mae siâp y cyhyrau wedi'i osod yn enetig. Ond mae'r ystwythder hyn yn gweithio allan yr un dau ben yn dda iawn ar ei ben ei hun - yma gallwch chi reoli osgled a chyflymder symud yn hawdd, canolbwyntio ar y cyfnod negyddol. Bydd y pwysau'n fach - nid oes angen i chi fynd ar ôl ar ei ôl.

Gorchymyn gweithredu:

Eisteddwch ar fainc gyda'ch coesau yn lletach na'ch ysgwyddau.
Cymerwch dumbbell yn eich llaw waith. Pwyswch ran isaf y triceps i glun y goes o'r un enw. Gyda'r llaw arall, gallwch bwyso ar y goes arall am sefydlogrwydd.
Plygu'ch braich gyda biceps. Clowch ar y pwynt uchaf am 1-2 eiliad. Nid oes angen i chi dynnu'ch llaw oddi ar eich clun.
Yn araf ac o dan reolaeth, gostyngwch eich llaw i lawr. Fel mewn ymarferion eraill, nid oes angen i chi ei ddadosod hyd y diwedd.

Mae'r ystwythder hyn fel arfer yn cael eu gosod ar ddiwedd yr ymarfer.

Enghraifft hyfforddi

Mae angen i chi berfformio ymarferion biceps yn systematig, gan ddefnyddio rhaglen hyfforddi. Ar gyfer y mwyafrif, mae rhaniad yn addas, lle mae'r biceps yn cael eu pwmpio ar ôl y cefn:

Math o ymarfer corff	Ailadroddiadau a setiau
Tynnu gafael eang	4x10-15
Rhes barbell wedi'i phlygu drosodd	4x10
Rhes Grip Gwrthdroi Cul	3x10
Rhes Dumbbell i'r Belt	3x10
Hyperextension	4x12-15
Cyrlau Biceps Sefydlog Barbell	4x10-12
Cyrlau dumbbell ar gyfer biceps wrth eistedd ar fainc inclein	3x10-12

Gall athletwyr mwy profiadol bwmpio'u breichiau ar ddiwrnod ar wahân (nid dyma'r opsiwn gorau i ddechreuwyr):

Math o ymarfer corff	Ailadroddiadau a setiau
Tynnu gafael gafael cul	4x10-15
Gwasg mainc gyda gafael cul	4x10
Cyrlau Biceps Sefydlog Barbell	3x10-12
Gwasg Ffrengig yn eistedd	3x10-12
Cyrlau dumbbell ar gyfer biceps wrth eistedd ar fainc inclein	3x10-12
Cic-yn-ôl	3x10-12
Cyrlau dumbbell crynodedig	3x10-12