Helo ddarllenwyr annwyl. Nid aeth yn unol â'r cynllun yn berffaith, ond mae cynnydd gweladwy eisoes.
Dyma pa raglen a gynlluniwyd:
Rhaglen wythnosol.
Dydd Llun: bore - llawer o neidiau i fyny'r allt 12 x 400 metr ar ôl 400 metr gyda rhediad hawdd
Gyda'r nos - croes araf 10 km
Dydd Mawrth: gyda'r nos - tempo croes 15 km
Dydd Mercher: bore - Hyfforddiant corfforol cyffredinol. 3 phennod
Gyda'r nos - croes araf 15 km
Dydd Iau: bore - llawer o neidiau i fyny'r allt 13 x 400 metr ar ôl 400 metr gyda rhediad hawdd
Gyda'r nos - adferiad yn croesi 15 km
Dydd Gwener: bore - croes araf 20 km
Noson - croes cyflymder 10 km
Dydd Sadwrn - hamdden
Dydd Sul - Bore - Ymarfer egwyl 20 gwaith 100 metr - gweithio ar gyflymder sylfaenol a thechneg rhedeg.
Gyda'r nos - croesi cyflymder araf 15 km
Methodd dau weithiad o'r rhaglen hon, sef y groes araf o 20 km ddydd Gwener. Ers pan wnes i redeg allan ato, roedd cenllysg ar y stryd, oherwydd ar ôl 10 munud roedd yn rhaid i mi redeg yn ôl. Felly, penderfynais wneud diwrnod o orffwys ddydd Gwener, a chyflawni'r rhaglen ddydd Gwener ddydd Sadwrn. O ganlyniad, ni allwn redeg croes hir, ond gwnes i'r tempo 10 km. Ond gydag amser ofnadwy, yn methu rhedeg allan hyd yn oed o 37 munud.
Ddydd Sul, oherwydd gwaith, ni allwn gwblhau'r groes 15 km.
Dilynodd gweddill y rhaglen yn llym.
Newidiadau cadarnhaol ar ôl 2 wythnos
Rwy'n teimlo bod llawer o naid wedi gwneud iddynt deimlo eu hunain. Yn gyntaf, roedd canlyniad da ar y groes tempo gyntaf o 15 km, ac roedd ei chyflymder cyfartalog yn uwch na chyflymder cyfartalog fy hanner marathon uchaf erioed. Yn ail, newidiadau amlwg yn y dechneg rhedeg, pan fydd y goes eisoes yn cael ei rhoi o dan ei hun yn awtomatig. Nid oes raid iddi hyd yn oed gael ei rheoli ar gyfer hyn fel o'r blaen.
Eisoes yn rhan sylweddol o'r croesau rydw i'n eu rhedeg gyda'r dechneg o rolio o droed i sawdl. Er na allaf sefyll y groes yn llwyr fel hyn eto. Ar yr un pryd, rwy'n dal i redeg rhediadau tempo o sawdl i droed.
Wedi llwyddo i gynyddu amlder y grisiau i 180-186. Er hyd yn hyn dim ond pan fyddaf yn ei reoli y byddaf yn dangos yr amledd hwn. Cyn gynted ag y byddaf yn stopio ei ddilyn, byddaf yn dechrau hofran yn yr awyr ar unwaith ac mae'r amledd yn gostwng i 170.
Effeithiau negyddol pythefnos o hyfforddiant.
Fel sy'n digwydd yn aml, cefais fy nal fel “Martyn i'r sebon”. Gorddatganwch ef gyda llawer o neidiau. Gwelwyd cynnydd yn nifer y rhai a weithredwyd gan multijumps yn y cynllun. Ond nid oes cynnydd yng nghyflymder y gweithredu. Ar yr un pryd, ym mhob ymarfer corff, cynyddais gyflymder cyfartalog pasio'r sleid 5-6 eiliad. Oherwydd hynny, ymddangosodd poenau annymunol yn tendonau Achilles y ddwy goes.
Rwy'n deall bod hyn wedi digwydd yn union oherwydd gwendid yr olaf, gan nad yw'r hyfforddiant corfforol cyffredinol yn ddigonol eto i roi llwyth o'r fath iddynt. Yn y cyswllt hwn, yr wythnos nesaf byddaf yn perfformio llawer o neidiau mewn un ymarfer corff yn unig a hanner y swm a ddatganwyd. Ac ar ymarfer corff arall, byddaf yn disodli'r aml-neidiau gyda chymhleth OPP i gryfhau cymalau y coesau. Mae'r un peth yn wir am sesiynau tempo, lle mae poen yn y tendonau Achilles yn digwydd. Byddaf hefyd yn disodli croesau araf, ac ar ôl hynny byddaf yn perfformio 1-2 gyfres o hyfforddiant corfforol cyffredinol.
Casgliad ar yr ail wythnos
Wnes i ddim gwrando ar fy nghorff, er fy mod i'n deall nad oedd angen i mi gynyddu'r cyflymder ar sawl cam. Yn anffodus, cymerodd y cyffro ei doll. Rhoddodd gwyro o'r rhaglen boen yn y tendonau Achilles.
Ar yr un pryd, roedd techneg rhedeg, amlder ac ansawdd yr esgyniad wedi gwella'n amlwg.
Yn seiliedig ar hyn i gyd, rwy'n gadael llawer o neidiau, ond ar gyflymder tawel a llai o gyfaint. Dechreuaf hyfforddi fy nghoesau trwy hyfforddiant corfforol cyffredinol. Am y tro, rydw i'n rhoi llac ar fy nghoesau fel nad yw poen bach mewn unrhyw ffordd yn datblygu i fod yn un difrifol, felly rwy'n eithrio gwaith tempo yr wythnos nesaf.
O brofiad, dylai'r coesau wella mewn uchafswm o wythnos. Felly, am y tro, byddaf yn tylino'r ardal sydd wedi'i difrodi, yn defnyddio eli a rhwymynnau elastig, ac yn tynnu llwyth sioc mawr o'r tendonau Achilles.
Nid gweithredu'r rhaglen ddatganedig yw'r prif gamgymeriad.
Yr ymarfer gorau yw ymarfer aml-naid dydd Iau. Fe'i cwblheais yn gyflym, yn effeithlon ac mewn cyfaint mawr. Mwynheais yr hyfforddiant.
Cyfanswm y milltiroedd yw 118 cilomedr yr wythnos. Sydd 25 yn llai na'r un a ddatganwyd (esboniaf: mewn dwy ras araf rhedais 5 km yn fwy na'r un a ddatganwyd, felly, er na wnes i gwblhau dwy ras o 20 a 15 km, mae'r gyfrol yn dal i fod 25 km yn llai yn unig). Yn yr achos hwn, nid yw'n hollbwysig, gan nad yw'r cynnydd mewn cyfeintiau yn dasg flaenoriaeth eto. Byddaf yn dechrau cynyddu'r cyfaint i 160-180 km yr wythnos mewn 2 wythnos.
P.S. Pan fydd poen yn ymddangos, ac mae hyn yn digwydd, yn anffodus, nid yn anghyffredin, pan fyddwch chi'n gweithio am ganlyniad, mae'n well ymateb cyn gynted â phosibl a newid i'r math o lwyth y gwnaethoch chi dreulio llai o amser gyda chorff iach ac nad yw'n effeithio ar yr ardal yr effeithiwyd arni. Felly, weithiau mae doluriau o'r fath yn ei gwneud hi'n bosibl gweithio allan paramedrau ychwanegol y corff. O ganlyniad, ni fydd anafiadau'n cael eu dileu o'r amserlen hyfforddi, ond ar yr un pryd byddant yn helpu i ganolbwyntio ar y broblem a chymryd mesurau na fydd yn caniatáu i'r broblem ddigwydd eto yn y dyfodol.
