Gallwch chi redeg ar unrhyw adeg o'r dydd, ysgrifennais eisoes am hyn yn yr erthygl: pryd y gallwch chi redeg. Ond loncian bore i lawer yw'r unig amser posib i gwblhau eu sesiynau rhedeg. Yn yr erthygl hon, byddwn yn edrych ar nodweddion rhedeg yn y bore fel bod hyfforddiant yn fuddiol i'r corff ac yn llawenydd.
Sut i fwyta cyn eich rhediad bore.
Mae'n debyg mai un o brif gwestiynau'r pwnc hwn. Wedi'r cyfan, yn y bore mae'n amhosibl cael brecwast llawn cyn rhedeg, fel bod o leiaf awr a hanner yn mynd heibio rhwng bwyta ac ymarfer corff.
Felly, os ydych chi wedi arfer, dyweder, codi am 5 y bore a mynd i weithio am 8.30 y bore, yna mae'n eithaf posibl cael brecwast da o fewn hanner awr ar ôl deffro, a loncian rhwng 7 ac 8.
Os nad oes cyfle o'r fath, a chredaf nad oes gan y mwyafrif ohono, a bod gennych uchafswm o 2 awr yn y bore ar gyfer loncian a brecwast, yna mae dau opsiwn.
Y cyntaf yw gwneud byrbryd ysgafn gyda charbs cyflym. Gall fod yn de neu'n well coffi gyda llawer o siwgr neu fêl. Mae'r egni a dderbynnir yn ddigon i redeg awr, tra na fydd unrhyw deimlad o drymder yn y stumog. Gallwch hefyd fynd ynghyd â'ch coffi bore gyda rholyn bach neu far egni.
Ar ôl byrbryd o'r fath, gallwch redeg bron yn syth. Ac mae'n well treulio 10 munud ar ôl brecwast i gynhesu. Yna bydd gan y bwyd amser i ffitio ychydig, a bydd carbohydradau cyflym yn dechrau cael eu prosesu.
Mae'r dull hwn yn addas ar gyfer y rhai sydd eisiau rhediad da ac nad ydynt yn poeni am ormod o bwysau.
Os ydych chi eisiau colli pwysau trwy redeg, yna nid oes angen carbohydradau cyflym arnoch cyn loncian ac mae angen i chi ddefnyddio'r ail opsiwn - i redeg ar stumog wag. Peth rhyfedd iawn o redeg yn y bore yw bod y corff ar yr adeg hon o'r dydd yn cynnwys y swm lleiaf o glycogen wedi'i storio. Felly, bydd y corff yn dechrau llosgi braster bron yn syth. Anfantais y dull hwn yw, yn enwedig ar y dechrau, er nad yw'r corff wedi arfer rhedeg ar stumog wag eto, bydd yn anodd iawn hyfforddi. Ond yn raddol, wrth i'r corff ddysgu trosi braster yn egni yn fwy effeithlon, bydd loncian yn dod yn haws.
Gyda llaw, mae rhedeg ar stumog wag hefyd yn ddefnyddiol i'r rhai nad ydyn nhw eisiau colli pwysau. Mae'r rheswm yr un peth - dysgu'r corff i brosesu brasterau yn weithredol.
Ond beth bynnag, mae angen cyfnewid hyfforddiant ar stumog wag a hyfforddi gyda byrbryd ysgafn bob yn ail, ac ni ddylech gynnal hyfforddiant dwys ar stumog wag. Fel arall, mae siawns yn hwyr neu'n hwyrach i orweithio o ddiffyg egni.
Sut i wneud eich rhediad bore
Os ydych chi'n mynd i redeg yn araf, yna gallwch chi wneud heb gynhesu. Gan fod rhediad araf ynddo'i hun yn gynhesu, a 5-7 munud ar ôl dechrau rhediad, bydd eich corff eisoes yn cael ei ymestyn. Mae'n hynod anodd cael anaf wrth redeg yn araf. Dim ond os ydych chi dros bwysau neu os ydych chi'n camu ar garreg ac yn troi eich coes.
Os ydych chi'n bwriadu rhedeg yn gyflym neu wneud rhyw fath o hyfforddiant egwyl, er enghraifft, fartlek, yna rhedeg yn araf am 5-7 munud cyn rhedeg yn gyflym. Yna gwnewch ymarferion i ymestyn eich coesau a chynhesu'ch corff. A mynd i lawr i ymarfer cyflym.
Os ydych chi'n rhedwr dechreuwyr, a nes nad yw rhedeg di-stop o fewn eich cyrraedd, yna bob yn ail rhwng camu a rhedeg. Fe wnaethon ni redeg am 5 munud, mynd i gam. Fe wnaethon ni gerdded ychydig funudau a rhedeg eto. Yn raddol, bydd y corff yn cryfhau, a byddwch chi'n gallu rhedeg heb fynd i gam am o leiaf hanner awr.
Mwy o erthyglau a allai fod o ddiddordeb i chi:
1. Wedi dechrau rhedeg, yr hyn sydd angen i chi ei wybod
2. Alla i redeg bob dydd
3. Beth yw rhedeg egwyl
4. Sut i oeri ar ôl hyfforddi
Maethiad ôl-ymarfer
Elfen bwysicaf eich rhediad bore. Os ydych chi'n rhedeg ac ar ôl hynny peidiwch â rhoi'r maetholion angenrheidiol i'r corff, ystyriwch fod effeithiolrwydd yr ymarfer wedi gostwng yn sylweddol.
Felly, ar ôl loncian, yn gyntaf, mae angen i chi fwyta rhywfaint o garbohydradau araf. Mae hyn hefyd yn berthnasol i'r rhai sydd eisiau colli pwysau. A'r rhai nad ydyn nhw'n mynd i golli pwysau.
Y gwir yw, wrth redeg, gwnaethoch ddefnyddio storfeydd glycogen, y bydd yn rhaid i'r corff eu disodli beth bynnag. Os na fydd yn derbyn carbohydradau, bydd yn syntheseiddio glycogen o fwydydd eraill. Felly, mae bar egni, banana, neu fynyn bach yn bendant yn werth ei fwyta.
Yn ail, ar ôl hynny mae angen i chi fwyta bwydydd protein. Pysgod, cyw iâr, cynhyrchion llaeth. Mae protein yn floc adeiladu a fydd yn cyflymu adferiad cyhyrau. Yn ogystal, mae proteinau'n cynnwys ensymau sy'n helpu i losgi braster. Felly, os oes gennych ddiffyg yr ensymau hyn, yna bydd yn anodd rhedeg ar draul cronfeydd braster.
I'r rhai nad oes angen iddynt golli pwysau, gallwch gael brecwast nid yn unig gyda bwyd protein, ond hefyd â charbohydradau araf. I gael digon o egni am y diwrnod cyfan. Brecwast gwych fel reis neu wenith yr hydd gyda chig. Cawl cyw iâr, tatws gyda chig. Yn gyffredinol, mae yna lawer o opsiynau.
Casgliadau
I grynhoi pob un o'r uchod mewn tair brawddeg, yna dylai ymarfer corff yn y bore ddechrau gyda brecwast ysgafn, sy'n cynnwys te neu well coffi, ac weithiau gallwch chi fwyta bynsen neu far egni. Ar ôl hynny, ewch am dro, os yw'r rhediad ar gyflymder araf, yna gallwch chi wneud heb gynhesu, os yw'r rhediad yn tempo, yna neilltuwch 5-10 munud yn gyntaf i gynhesu. Ar ôl rhedeg, gwnewch yn siŵr eich bod chi'n bwyta ychydig bach o garbohydradau, a brecwast calonog gyda bwydydd sy'n llawn protein.
Er mwyn gwella'ch canlyniadau wrth redeg ar bellteroedd canolig a hir, mae angen i chi wybod hanfodion rhedeg, fel anadlu'n gywir, techneg, cynhesu, y gallu i wneud yr amrant cywir ar gyfer diwrnod y gystadleuaeth, gwneud y cryfder cywir i weithio ar gyfer rhedeg ac eraill. Felly, rwy'n argymell eich bod chi'n ymgyfarwyddo â'r tiwtorialau fideo unigryw ar y pynciau hyn a phynciau eraill gan awdur y wefan scfoton.ru, lle rydych chi nawr. I ddarllenwyr y wefan, mae tiwtorialau fideo yn hollol rhad ac am ddim. Er mwyn eu cael, tanysgrifiwch i'r cylchlythyr yn unig, ac ymhen ychydig eiliadau byddwch yn derbyn y wers gyntaf mewn cyfres ar hanfodion anadlu'n iawn wrth redeg. Tanysgrifiwch i'r wers yma: Rhedeg tiwtorialau fideo ... Mae'r gwersi hyn eisoes wedi helpu miloedd o bobl a byddant yn eich helpu chi hefyd.
