Pilates: beth ydyw, egwyddorion, buddion, a yw'n bosibl colli pwysau * Crossfit

Mae Pilates yn gymnasteg gyda'ch pwysau corff eich hun neu ar beiriannau ymarfer corff arbenigol. Yn datblygu pob grŵp cyhyrau. Ond mae'n amhosib "pwmpio i fyny" i rai cyfrolau trawiadol. Ond i dynhau'r stumog ychydig, gwnewch y cluniau a'r pen-ôl yn elastig, a'r osgo - yn gywir, yn hawdd.

Cynhelir Workouts mewn stiwdios arbenigol gydag offer Pilates ac mewn clybiau ffitrwydd rheolaidd. Ond ni fyddai Joseph Pilates ei hun yn falch o'r fath ddisgrifiad. Roedd yr awdur o'r farn bod ei dechneg yn ddull iacháu cyffredinol a'i alw'n derm rhyfedd "gwrtholeg".

Hanes Pilates

Ganwyd Joseff i deulu cyffredin. Dywed Wikipedia fod gan ei dad o Wlad Groeg broffesiwn gweithio syml. A dim ond 9 o blant sydd gan fy mam a dim gwaith. Ond mae dilynwyr y system yn lledaenu stori wahanol iawn. Roedd Mam yn feddyg naturopathig ac roedd dad yn gymnast. Felly, yn syml, datblygodd Joseff arferion teuluol a'u perffeithio trwy ddyfeisio ymarferion gymnasteg i bawb.

Yn anffodus, nid yw hanes wedi cadw ffeithiau dibynadwy am ymarfer meddygol fy mam. Ond rydyn ni'n gwybod bod Joseff yn wir yn blentyn sâl. Yn 1883, nid oedd llawer iawn o opsiynau yn yr Almaen ar gyfer pobl fel ef. Magwyd plant sâl yn y teulu orau ag y gallent, dim sanatoriwm, cyrchfannau a phethau eraill.

Dechreuodd Joseph wella ei iechyd orau ag y gallai - gwneud gymnasteg, symud llawer. Yn 14 oed, roedd eisoes wedi goleuo fel model ar gyfer atlasau anatomegol. Dewisodd Pilates ei broffesiwn ar alwad ei galon - daeth yn athro addysg gorfforol. Yn ystod y Rhyfel Byd Cyntaf, cafodd ei internio ar Ynys Manaw ac ailsefydlu'r clwyfedig yno. Ganwyd gwrthderoleg, neu'r wyddoniaeth o reoli'ch corff eich hun gydag anadlu a thensiwn cyhyrau, yno.

Yna ymfudodd Pilates i'r Unol Daleithiau. Ar y llong, cyfarfu â'i ddarpar wraig, a drodd allan yn fenyw ifanc weithgar iawn. Gyda'i gilydd fe wnaethant agor ysgol ffordd iach a gymnasteg. Ac er ei fod yn gwestiwn o wlad ar ôl y rhyfel lle nad oedd gormod o bobl gyfoethog eisiau gwneud ffitrwydd, aeth pethau'n dda. Yn nhraddodiadau gorau marchnata modern, ysgrifennodd Joseph lyfr o dan y teitl uchel "Bringing Back to Life with Counterology." Roedd am i gymnasteg gael ei gysylltu'n union â rheolaeth dros y corff a'i fywyd ei hun. Ond ymhlith y bobl mae'r enw "Pilates" wedi glynu. Dros amser, dechreuodd ymerodraeth Joseph ddatblygu cyrsiau ar gyfer hyfforddwyr, gwerthu efelychwyr ac ardystio arbenigwyr.

Heddiw mae Pilates yn gysyniad amlochrog sy'n cynnwys gymnasteg pwysau corff, ymarferion ymestyn arbenigol, ac elfennau deinamig. Yn ysbryd angerdd pawb dros golli pwysau, ymddangosodd hyfforddiant egwyl, gan gyfuno tai-bo a pilates. Tuedd newydd arall yw offer peilotio ac ymarfer corff. Mae ffitrwydd cryfder wedi gwthio meddwl Joseph yn dawel ar y rhestr blaenoriaethau enwogion, ond mae'r ymarfer hwn yn dal i fod yn boblogaidd mewn clybiau ffitrwydd prif ffrwd.

Egwyddorion sylfaenol Pilates

Disgrifiwyd yr egwyddorion yn anuniongyrchol yn llyfr Joseff a'u datblygu ymhellach gan ei fyfyrwyr. Yn fersiwn ddiweddaraf y system, mae'r rhain yn cynnwys:

Anadlu - mae angen i chi gydamseru cyfangiadau cyhyrau ag anadlu allan ac anadlu'n araf os yw'r ymarfer yn cael ei berfformio'n llyfn.
Canoli - i Pilates y mae arnom y sgiliau i “gasglu'r craidd” a “sefydlogi'r asgwrn cefn”. Prif safiad y gymnasteg hon yw bod y stumog yn cael ei thynhau 30 y cant, mae gwyro naturiol y asgwrn cefn yn cael ei dynnu trwy droelli'r pelfis ymlaen, mae'r cluniau ychydig yn llawn tyndra.
Crynodiad - gwneud gymnasteg, gwrando ar lyfr sain a meddwl am yr hyn rydych chi am ei goginio ar gyfer cinio? Nid yw hyn yn unol â'r rheolau. Bydd yn rhaid i ni ganolbwyntio ar grebachu cyhyrau ac nid ar sŵn meddyliol.
Mae rheolaeth yn egwyddor nad yw'n caniatáu gadael yr osgled a ganiateir. Mae Pilates yn golygu gweithio yn yr awyren sy'n eich galluogi i gefnogi cymal y myfyriwr.
Llyfnder - Roedd Pilates yn erbyn "ffynhonnau", "cluniau siglo" a dyfeisiadau aerobeg newydd-nodedig eraill, gyda'r nod o dynhau cyhyrau'n gryfach.
Manwl - mae pob symudiad yn gweithio allan grŵp cyhyrau penodol a rhaid iddynt fod yn dechnegol berffaith.

Yn syml, mae Pilates yn gymnasteg i'r rhai nad ydyn nhw am "dorri i ffwrdd" wrth hyfforddi ac na allant ddefnyddio pwysau trwm ar gyfer rhyddhad seicolegol. Does ryfedd bod y system yn cael ei galw'n "ffitrwydd deallus".

Sut mae Pilates yn ddefnyddiol?

Mae'r system yn amlbwrpas. Bydd yn gweddu i ferch 12 oed nad yw'n gallu ymarfer gyda phwysau eto, ond sydd eisoes yn dioddef o boen cefn oherwydd llawer o waith eisteddog wrth y bwrdd, a dynes dros 50 oed sydd eisiau cadw'n heini. Mae sesiynau hyfforddi ar gyfer adsefydlu, ar gyfer y rhai sy'n dioddef o glefydau'r cymalau, yr asgwrn cefn, ar gyfer adferiad postpartum.

Mae egwyddorion gwrtholeg yn dda ar gyfer unrhyw chwaraeon ffitrwydd a chryfder. A dweud y gwir, fe'u benthyciwyd o'r fan honno. Mae ymarferion Pilates yn ddigon syml i bawb eu gwneud, ond maen nhw'n gweithio'r holl brif gyhyrau.

Nid yw'r system wedi'i hanelu at "bwmpio" unrhyw beth mawr, mae hyn yn ei gwneud yn gyffredinol, yn addas hyd yn oed i'r rhai sy'n estron i estheteg adeiladu corff a ffitrwydd modern.

Ac mae hefyd yn bendant yn dileu:

poen cefn oherwydd gwendid y corset cyhyrau;
cur pen oherwydd hypertonigedd y trapesiwm a'r gwddf;
anghydbwysedd cyhyrau;
anhwylderau osgo o'r math "swyddfa" a "gyrrwr";
gwendid cyhyrau traws yr abdomen;
symudedd cyfyngedig yn y cymalau oherwydd gwendid cyhyrau;
poen yn y breichiau oherwydd hypertonigedd y cyhyr trapezius.

Mae Pilates yn cael ei farchnata fel dull amlbwrpas o hybu metaboledd, ffordd i “dynhau” cyhyrau a chynyddu gwariant calorïau. Ni chynhaliwyd astudiaethau ynghylch cymharu cyfradd fetabolig y rhai sy'n ymwneud â'r dull dan sylw a phobl gyffredin. Ond mae gwyddonwyr yn cadarnhau bod gennym ni driniaeth ddi-gyffur ger ein bron ar gyfer poen yng ngwaelod y cefn. (ffynhonnell - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

Allwch chi golli pwysau gyda Pilates?

Mae Pilates yn boblogaidd gyda dechreuwyr fel campfa colli pwysau. Mae hyfforddwyr yn cyfuno ymarferion system yn cordiau deinamig fel y gall hyfforddeion deimlo'r cynnydd mewn gwariant calorïau ar unwaith. Maen nhw'n gweithio'r cyhyrau nes eu bod nhw'n llosgi ac yn gwneud dosbarthiadau yn debycach i aerobeg safonol. Er enghraifft, lluniodd Mary Winsor ei dosbarthiadau ei hun ar fin yoga Ashtanga, Pilates ac aerobeg. Wrth gwrs, bydd cyfadeiladau o'r fath yn helpu i gynyddu gwariant calorïau a thynhau cyhyrau.

Ond mae pob hyfforddwr yn dweud bod angen ategu'r system â diet cytbwys os ydych chi am golli pwysau.

Mae ymarfer 3-4 gwaith yr wythnos ynghyd â'ch ffordd o fyw "eisteddog" arferol yn weithgaredd ychydig, nid ar gyfartaledd, mewn unrhyw ap cyfrif calorïau. Pa ddeiet a argymhellodd awdur y system? Fel pawb sy'n gyfarwydd ag athroniaeth y Dwyrain, credai mai'r prif beth yw dognau cymedrol, mwy o rawn cyflawn a llysiau.

Mewn bywyd bob dydd, mae'n well ychwanegu llwyth cardio cymedrol at gymnasteg. Bydd hyn yn helpu i gynyddu eich gwariant calorïau hyd yn oed yn fwy. Ac, wrth gwrs, bwyta yn y fath fodd fel bod y cymeriant calorïau dyddiol yn ddiffygiol - fel eich bod chi'n cael llai o galorïau gyda bwyd nag rydych chi'n ei wario.

Mae pilates ar gyfer colli pwysau yn duedd yn ystod y degawd diwethaf, pan oedd pobl denau mewn ffasiwn, ar fin disbyddu ffigurau modelau. I'r rhai sydd eisiau colli pwysau a siapio, rydym yn argymell:

Dechreuwch hyfforddi yn ôl system Pilates a threuliwch 3 mis gydag ef, gan gyfuno â diet a llwythi cardio.
Ewch i'r gampfa a gweithio ar siâp eich corff trwy ddilyn diet "cynnal a chadw" am 1-2 fis.
Ychwanegwch cardio a diet eto i losgi'r braster sy'n weddill.

Gyda'r dull hwn, mae gymnasteg yn paratoi'r corff ar gyfer ymarfer corff yn y gampfa, mae'r person yn derbyn llwyth o ddosau, mae'r risg o anaf a gorweithio yn cael ei leihau.

Awgrymiadau ar gyfer dechreuwyr

Yn ddelfrydol, mae'n well mynd i sawl dosbarth mewn grŵp neu stiwdio. Gallwch ddarllen miloedd o ddisgrifiadau a gwylio miliwn o fideos, ond nid ydych yn deall unrhyw beth o hyd. Bydd yr hyfforddwr yn eich helpu i gyflwyno'r dechneg. Dylid gwneud pilates yn rheolaidd, bob yn ail ddiwrnod os yn bosibl. Gall yr amser ar gyfer hyfforddi fod yn unrhyw, nid yw'r prif beth yn syth ar ôl bwyta.

Mewn Pilates, mae canolbwyntio yn bwysig, nid cynrychiolwyr, felly mae'n bwysig i ddechreuwyr hyfforddi'n ymwybodol.

Os ydych chi'n bwriadu hyfforddi gartref heb hyfforddwr, argymhellir y dull hwn:

Gwyliwch y fideo o'r dechrau i'r diwedd.
Edrychwch arno ar ryg gyda stopiau, gan ailadrodd pob ymarfer corff.
Dim ond wedyn ydych chi'n ymarfer mewn "amser real".

Pryd ddaw'r canlyniadau cyntaf? Gellir disgwyl lleihau poen ac anghysur ceg y groth ar ôl dim ond pythefnos o ymarfer corff rheolaidd. Mae poen cefn fel arfer yn diflannu ar ôl mis neu ddau. Mae newidiadau gweladwy yn y ffigur yn digwydd mewn 2-3 mis. Mae'n bwysig cynnal hyfforddiant rheolaidd, i beidio â newid dwy awr o hyfforddiant bob yn ail ag wythnos o anactifedd.

Gellir ac y dylid cyfuno pilates â mathau eraill o ffitrwydd, a bydd y canlyniadau'n dod yn gyflymach yn unig.

Yn ein gwlad, am ryw reswm, mae egwyddorion siapio maeth yn gyffredin mewn perthynas â Pilates. Argymhellir ymatal rhag cig ar ddiwrnod yr hyfforddiant, er mwyn osgoi bwyta am 5 awr yn olynol - cwpl cyn ac ar ôl ac awr yn uniongyrchol yn ystod yr hyfforddiant. Ni chrybwyllir dim o'r math yn llyfrau dilynwyr Pilates. Mae bwyd o'r fformat hwn yn afresymol, mae'n well cadw at egwyddorion mwy clasurol.

Ymarferion sylfaenol a'u techneg

Gwasg a chraidd

"Cant"

O safle dueddol ar y llawr, tynnwch wal flaen yr abdomen, codwch y gwddf a'r cefn uchaf, a pherfformiwch 5 ergyd guriad gyda'ch dwylo yn yr awyr, fel y dangosir yn y fideo, gan droi eich breichiau yn yr awyr. Gall traed y dechreuwr naill ai sefyll ar y llawr neu ddod oddi ar y llawr (mae'r ail opsiwn yn anoddach).

Pen bwrdd

O safle supine, mae angen i chi ddod â'ch pengliniau i'ch brest bob yn ail, gan droelli bach y pelfis gydag exhalation. Mae sawl lefel i'r ymarfer - mae rhai mwy datblygedig yn arwain y ddwy ben-glin ar unwaith. Dylai'r lwyn fod yn wastad ar y llawr ym mhob ymarfer. Cyflawnir hyn trwy gontractio'r cyhyrau traws a thynnu yn yr abdomen.

Troelli cefn

O safle supine, mae'r esgyrn pelfig yn cael eu dwyn i'r asennau isaf trwy grebachu cyhyrau'r rectus abdominis. Ni chaniateir swing coes.

Rholiwch i fyny

Mae'r ymarfer hwn yn debyg i eistedd-ups. Fe'i perfformir o safle supine ar y llawr gyda breichiau a choesau wedi'u hymestyn. Mae'r abdomen yn cael ei dynnu i mewn ac yn llawn tensiwn, mae angen i chi godi rhan uchaf y corff yn araf, heb godi'ch coesau, a chyrraedd gyda'ch dwylo i'ch sanau. Mae'r symudiad dychwelyd hefyd yn cael ei reoli.

Ymarferion ar gyfer cyhyrau'r cefn

"Cychod"

Mae'r man cychwyn ar y stumog, wyneb i lawr. Wrth anadlu allan, mae breichiau a choesau syth estynedig yn cael eu rhwygo oddi ar y llawr. Mae'r swydd hon yn cael ei dal am sawl eiliad a'i gostwng i lawr.

Ymarfer ar gyfer y cefn a'r pen-ôl

O'r man cychwyn, yn gorwedd ar eich stumog, bob yn ail yn codi gyferbyn â breichiau a choesau, yn debyg i'r “cwch”.

"Nofio"

Mae hwn yn hybrid o'r cwch a'r symudiad blaenorol. Mae'n angenrheidiol cyrraedd safle uchaf y cwch, contractio cyhyrau'r cefn a pherfformio lifftiau o goesau a breichiau gyferbyn. Yn y symudiad hwn, dylech chi dynnu'r sanau a'u hymestyn a'ch bysedd i'r cyfeiriad arall.

Cyhyrau'r cluniau a'r pen-ôl

Siglwch ymlaen rhag gorwedd ar eich ochr chi

Cymerwch safle sefydlog ar eich ochr, trwsiwch ganol y corff. Troi ymlaen a dychwelyd y goes yn niwtral. Yn yr achos hwn, nid yw'r corff yn cwympo yn ôl ac ymlaen, mae sefydlogi'n digwydd oherwydd foltedd y wasg.

Pont gluteal

Mae symud yn dechnegol wahanol iawn i'r opsiwn ffitrwydd. Y nod yma yw nid yn unig tynhau'r cyhyrau gluteal gymaint â phosibl, ond hefyd codi'r pelfis a'i ostwng, gan symud y fertebra y tu ôl i'r fertebra, hynny yw, codi a gosod y pelfis yn raddol. Gellir gosod y traed ychydig ymhellach o'r pen-ôl neu'n agosach er mwyn sicrhau bod y clustogau yn cael eu cynnwys fwy neu lai.

"Cregyn"

Mae'r coesau wedi'u plygu wrth y pengliniau, o safle gorwedd ar yr ochr, mae angen i chi godi pen-glin y goes uchaf i fyny mewn llwybr arcuate. Mae'r symudiad yn debyg i agoriad y cregyn, a dyna pam y cafodd yr enw hwn.

Cipio clun yn ôl fel cefnogaeth ar y dwylo a'r pengliniau

Gellir perfformio'r symudiad gyda'r bêl neu hebddi. Yn yr ail fersiwn, mae pen-glin y goes weithio wedi'i blygu ar ongl sgwâr. Oherwydd crebachiad y cyhyr gluteal, mae'r sawdl yn cael ei godi a'i ostwng ymhellach.

Pwysig: perfformir ymarferion ar gyfer ailadroddiadau 5-12 mewn arddull araf, dan reolaeth, mewn cydamseriad ag anadlu.

Gwrtharwyddion a niweidiau Pilates

Mae'r gwrtharwyddion canlynol:

Ni argymhellir gwneud gymnasteg yn ystod y cyfnod adfer ar ôl anafiadau a llawdriniaethau, yn ogystal ag a yw pwysedd gwaed yn uchel.
Peidio â hyfforddi yn ystod unrhyw afiechydon firaol.
Ni allwch ddelio â'r rhai sy'n wynebu afiechydon llidiol gynaecolegol.

Mae gwrtharwyddion dros dro. Nid oes angen gwrthod hyfforddiant yn llwyr ar y mwyafrif ohonynt. Mae materion pobl ag anafiadau i'r asgwrn cefn a chlefydau'r galon yn cael eu datrys yn unigol gyda meddyg. Tybiodd awdur system Pilates y byddai'n fuddiol i gleifion, ond dim ond y meddyg sy'n mynychu all asesu eu cyflwr yn wrthrychol.

Mae rhai pobl yn credu bod gymnasteg o'r fath yn ddiwerth a hyd yn oed yn niweidiol, yn enwedig os oes angen i chi newid eich ffigur yn radical. Mae'n werth nodi yma bod trawsnewid selogion ffitrwydd yn bennaf oherwydd y ffordd y maent yn cydymffurfio â'u diet a'u regimen, ac nid dim ond eu sesiynau gweithio. Wrth gwrs, mae gymnasteg heb bwysau yn colli i'r gampfa o ran y gallu i symud ymlaen yn y llwyth. Ond i'r rhan fwyaf o bobl, mae stumog wastad, pen-ôl tynn a dim poen cefn yn ddigon.

A all menywod beichiog weithio?

Os bydd y beichiogrwydd yn mynd rhagddo heb gymhlethdodau ac nad oes gwaharddiad ar gymnasteg, dewisir rhaglen arbennig yn dibynnu ar y trimester. Mae ymarferion o'r fath yn cryfhau cyhyrau, yn paratoi ar gyfer genedigaeth ac yn caniatáu ichi adfer eich ffigur ar eu hôl yn gyflym.

Pwysig: nid yw gwersi clwb fformat cyffredinol wedi'u bwriadu ar gyfer menywod beichiog. Maent yn cynnwys symudiadau sy'n cynnwys pwysau o'r wal abdomenol flaenorol ar y ffetws. Dylid eithrio llwyth y fformat hwn.

Ar ôl rhoi genedigaeth heb gymhlethdodau, gallwch chi ddechrau hyfforddi yn ôl rhaglenni ôl-enedigol ar ôl 8-12 wythnos. Efallai y bydd gwyriadau i un cyfeiriad neu'r llall ymhen amser, rhaid i'r meddyg benderfynu ar y mater hwn.

A allaf ymarfer gartref?

Caniateir workouts gartref yn ôl y rhaglenni "metwork", hynny yw, yn y fformat "ymarfer ar y llawr". Maent yn astudio'r dechneg o fideo ac yn ceisio ei hailadrodd yn llwyr. Mae'r cyflwr yn cael ei fonitro'n annibynnol, gan geisio eithrio poen ac anghysur. Nid yw gweithgareddau cartref yn llai effeithiol na gweithgareddau clwb os gall person fonitro a rheoleiddio ei gyflwr.

Y prif wahaniaethau rhwng Pilates ac ioga

Nid gymnasteg corff yn unig yw yoga. Ydy, mae ymarferwyr yn elwa o hyblygrwydd a symudedd, ond maen nhw'n gosod nodau gwahanol. Mae dosbarthiadau Pilates er mwyn iechyd a harddwch yn unig, ni fydd unrhyw un yn gorlwytho person ag athroniaeth ddiangen, a benderfynodd yn syml leihau maint y waist a'r cluniau ar gyfer yr haf. O ran "llenwi", mae Pilates yn dechnegol symlach, nid yw'n cynnwys ystumiau anodd ar gyfer cydbwysedd ac mae ar gael i bawb.