Maeth CrossFit - trosolwg o drefnau dietegol poblogaidd ar gyfer athletwyr

Ni fydd unrhyw dechneg neu raglen hyfforddi yn dod â'r canlyniad a ddymunir os byddwch yn esgeuluso mater maeth. Yn CrossFit, fel mewn unrhyw chwaraeon cryfder dwyster uchel arall, mae'r athletwr hyfforddi yn profi straen aruthrol. Felly, rhaid cydbwyso maethiad CrossFit yn ofalus er mwyn helpu'r athletwr i adfer egni coll cyn gynted â phosibl.

Deietau poblogaidd ar gyfer athletwyr trawsffit

Maethiad ar gyfer y CrossFiter, fel unrhyw athletwr arall, yw un o'r ffactorau allweddol sy'n effeithio ar effeithiolrwydd hyfforddiant ac iechyd a lles yr athletwr yn gyffredinol.

Deiet Paleo

Yn nodweddiadol, mae maeth CrossFit yn seiliedig ar ddeiet paleo. Anogodd sylfaenydd CrossFit, Greg Glassman yr holl CrossFitters i fwyta bwyd i ailgyflenwi'r egni sy'n cael ei wario wrth hyfforddi, ond nid fel ei fod yn cael ei storio fel gormod o fraster. Yn ei farn ef, y diet paleo sy'n gallu rhoi egni i'r CrossFitter ar gyfer gweithiau dwys a'r holl faetholion, ond ar yr un pryd i beidio â gadael i galorïau gormodol gael eu storio "wrth gefn".

Bwyta ar egwyddor diet paleo - dim ond cig heb lawer o fraster, llysiau a ffrwythau, hadau a chnau, yw'r mwyaf cywir efallai i berson sy'n byw yn yr oes Paleolithig, ond ar gyfer CrossFitters modern weithiau nid dull mor gaeth o'r diet yw'r mwyaf ffafriol. Anaml y bydd CrossFitters Proffesiynol yn cadw at y diet paleo, oherwydd ei gyfyngiadau llym ar ddefnyddio carbohydradau.

Deiet parth

Mae'r Diet Parth yn llawer mwy poblogaidd ymhlith CrossFitters. Mae'r egwyddor hon o faeth trawsffit yn seiliedig ar rannu cyfran o fwyd â chanran: 40% carbohydradau, 30% protein a 30% braster. Yn yr achos hwn, argymhellir bwyta bob 4-5 awr.

Y diet dyddiol ar gyfartaledd ar gyfer athletwr sydd wedi'i barthu yw 1500-2000 o galorïau. Mae hyn yn caniatáu inni ystyried y math hwn o fwyd sy'n isel mewn calorïau. Mae'r diet hwn, fel y paleo, yn cynnwys gwrthod siwgr yn llwyr. Serch hynny, nid yn unig caniateir carbohydradau cymhleth iach (blawd ceirch, haidd, gwenith yr hydd), ond maent hefyd mewn lle pwysig yn y diet. Diolch i'r gallu i fwyta carbohydradau cymhleth y gellir ystyried bod diet y parth yn fwy effeithiol ac yn well ar gyfer adferiad gyda chostau ynni uchel ar gyfer hyfforddiant CrossFit.

Maeth trawsffit cyn ac ar ôl hyfforddiant

Mae'r system faethol yn CrossFit yn sylwgar iawn, gan ddarparu ar gyfer rheolaeth lem ar ansawdd, cyfansoddiad a maint y cynhyrchion a ddefnyddir cyn ac ar ôl hyfforddiant. Rydym wedi gwneud trosolwg byr i chi o'r hyn y gallwch ei fwyta cyn ac ar ôl hyfforddi ar gyfer colli pwysau ac ennill màs.

Nodweddion maethol cyn-ymarfer

I'r athletwr CrossFit, efallai mai maeth cyn-ymarfer yw rhan bwysicaf y diet dyddiol. Mae'r pryd hwn yn darparu'r cyflenwad egni gorau posibl ar gyfer ymarfer corff cynhyrchiol. O ystyried bod CrossFit yn chwaraeon cryfder dwys sy'n cymryd llawer o egni, dylai maeth cyn ymarfer o'r fath fod mor gytbwys â phosibl o ran gwerth ynni ac ansawdd cynhyrchion.

Fel rheol gyffredinol, dylech fwyta bwyd cyn ymarfer corff ddim hwyrach na 1.5-2 awr cyn ymarfer corff. Mewn rhai achosion, pan fydd metaboledd yr athletwr yn arafu, bwyta cyn hyfforddi 3-4 awr cyn iddo ddechrau.

Dylai'r bwydydd cyn-ymarfer a argymhellir fod yn treulio'n araf ac ni ddylent godi lefelau siwgr yn y gwaed. Mae'r cynhyrchion hyn yn cynnwys grawnfwydydd sy'n llawn carbohydradau cymhleth defnyddiol, fel gwenith yr hydd, blawd ceirch, haidd a grawnfwydydd eraill sydd â mynegai glycemig isel.

Sylwch y bydd bwyta protein a braster mewn cyfuniad â charbohydradau glycemig uchel yn gostwng y mynegai glycemig mewn carbohydradau.

Felly, nid yw bwyta bara gwyn wedi'i gyfuno â menyn neu gaws yn achosi naid mor sydyn mewn siwgr gwaed â bwyta'r un bara gwyn, ond heb fenyn na chaws. Dylai'r agwedd hon gael ei hystyried wrth lunio bwydlen cyn-ymarfer.

Yn nodweddiadol, dylai pryd cyn-ymarfer gynnwys cyfran fawr o brotein ynghyd â charbohydradau cymhleth. Gall faint o brotein amrywio yn dibynnu ar ba nod y mae'r athletwr yn ei ddilyn yn eu hyfforddiant. Er enghraifft, os mai nod eich ymarfer corff yw colli pwysau, yna dylai eich pryd cyn-ymarfer gynnwys mwy o brotein (tua 20-30 gram). I'r gwrthwyneb, argymhellir lleihau faint o garbohydradau cymhleth (15-20 gram). Dylid dileu brasterau cyn ymarfer corff ar gyfer colli pwysau yn gyfan gwbl.

Os nod hyfforddi yw ennill màs cyhyrau, yna gall y fwydlen cyn-ymarfer gynnwys nid yn unig swm cynyddol o brotein (tua 20-30 gram), ond hefyd gyfran fawr o garbohydradau cymhleth (50-60 gram), wedi'i ategu â swm bach o fraster (dim mwy na 3 -5 gram).

Beth i'w fwyta cyn ymarfer corff?

Dyma ychydig o opsiynau pryd cyn-ymarfer:

• Bara grawn cyflawn gyda darn o gyw iâr neu bysgod;
• Reis brown gyda darn o bysgod heb lawer o fraster neu stêc cig eidion;
• Gwenith yr hydd gydag wy wedi'i botsio neu ddarn o gyw iâr;
• Blawd ceirch gydag iogwrt naturiol a omelet 2-3 wy;
• Haidd gyda thwrci (neu gyw iâr) a nionod;
• Tatws siaced gyda chaws ac wyau.

Pa bynnag amrywiad o'r ddysgl a ddewiswch, dylid cofio na ddylai bwyta bwyd cyn hyfforddi ymyrryd ag ymarferion llawn yn y gampfa. Felly, y dull maethol cyn-ymarfer mwyaf priodol yw bwyta pryd llawn 2-3 awr cyn ymarfer corff. Mae prydau bwyd CrossFit hefyd yn caniatáu byrbrydau bach. Gellir ei wneud ychydig cyn dechrau gweithgaredd corfforol - 20-30 munud.

Byrbrydau cyn-ymarfer

Gallwch gael byrbryd yn union cyn hyfforddi gydag unrhyw un o'r seigiau canlynol:

• Iogwrt naturiol trwy ychwanegu aeron ffres a llwy de o flawd ceirch;
• Coctel wedi'i wneud o laeth ac aeron neu ffrwythau ffres;
• Ffrwythau ffres (banana, afal, gellyg);
• Bar muesli braster isel;
• Coctel caws bwthyn gyda banana a blawd ceirch mewn llaeth neu iogwrt naturiol.

Prif reol byrbryd cyn-ymarfer: dylai'r gyfran o fwyd fod mor fach fel bod y stumog bron yn wag mewn 20-30 munud erbyn dechrau'r ymarfer. Ac nid oedd unrhyw drymder yn yr abdomen, a all ymyrryd ag ymarferion CrossFit dwys.

Maethiad ôl-ymarfer

Maethiad ôl-ymarfer yw un o'r prydau pwysicaf i athletwr CrossFit. Ar ben hynny, ar ôl ymarfer corfforol gweithredol, mae bwyd yn cael ei amsugno gan y corff yn gynt o lawer ac yn fwy effeithlon. Bydd hyd yn oed carbohydradau syml yn fuddiol ar yr adeg hon - i adfer cronfeydd ynni yn y corff. Mae athletwyr proffesiynol yn galw'r cyfnod hwn yn ffenestr protein-carbohydrad neu anabolig. Ar yr adeg hon, mae bron pob bwyd yn cael ei ddefnyddio i adfer egni ac mae'n ymwneud â phrosesau anabolism.

Fel rheol gyffredinol, mae'n well bwyta carbs ôl-ymarfer o ffynonellau glycemig uchel, hynny yw, y carbs hynny sy'n cael eu hamsugno'n gyflym iawn ac yn cynyddu lefelau inswlin yn y gwaed. Ar ôl hyfforddi, mae inswlin yn angenrheidiol er mwyn i gorff yr athletwr ddechrau prosesau anabolism (twf) ac atal cataboliaeth cyhyrau (dinistrio).

Nodyn! Os na fydd y corff, ar ôl ymdrech gorfforol dwys, sy'n nodweddiadol o CrossFit, yn derbyn cyfran o garbohydradau cyflym, gall y broses cataboliaeth ddechrau, pan fydd y corff yn dechrau bwyta ei gyhyrau ei hun i ailgyflenwi egni.

Mae'n hynod annymunol caniatáu i'r broses hon ddigwydd, felly, yn syth ar ôl ymarfer dwys (ar ôl 5-10 munud), argymhellir cael byrbryd bach.

Byrbrydau ôl-ymarfer

Gall y rhain fod yn unrhyw un o'r opsiynau byrbryd canlynol:

• Ysgytlaeth gyda ffrwythau ac aeron ffres;
• Iogwrt naturiol gyda banana a mefus;
• Caws ceuled braster isel;
• Unrhyw far chwaraeon;
• Cwpwl o frechdanau menyn cnau daear.

Dylid cofio nad yw maeth CrossFit yn ffafrio bwyta carbs cyflym. Yn arbennig, mae'n annymunol iawn gwneud hyn gyda'r nos, yn ogystal ag a yw'r athletwr eisiau colli pwysau. Felly, os yw'r ymarfer corff yn cwympo gyda'r nos neu gyda'r nos, mae cyfran fach o gaws bwthyn (dim mwy na 100-200 gram) gydag ychwanegu cwpl o lwyau o fêl neu hanner banana yn eithaf addas i gau'r ffenestr protein-carbohydrad.

Ar ôl byrbryd, 1.5-2 awr ar ôl hyfforddi, gallwch chi fwyta pryd llawn. Dylai'r fwydlen ôl-ymarfer gynnwys cyfran fawr o brotein (tua 40 gram) a charbohydradau cymhleth (40-50 gram).

Beth i'w fwyta ar ôl hyfforddi?

Prydau bwyd ôl-ymarfer a argymhellir:

• Dogn o basta durum gyda chaws ac wyau;
• Stêc cig eidion gyda thatws siaced;
• Stiw o gyw iâr, ffa gwyrdd a phupur gloch gyda gwenith yr hydd;
• Reis gwyllt gyda thwrci;
• Crempogau ceirch gyda chaws bwthyn.

Fodd bynnag, dadleuwyd nad yw creu ffenestr protein-carbohydrad yn syth ar ôl ymarfer yn ddim mwy na ploy marchnata clyfar i hybu gwerthiant maeth a diodydd chwaraeon. Ac mae'r fersiwn hon wedi'i chadarnhau mewn cylchoedd gwyddonol. Daeth yr ymchwilwyr i'r casgliad na fydd lansio prosesau anabolig yn y corff yn dechrau nes bod y corff wedi adfer ei botensial ynni ffosffadau ac ATP mewn celloedd trwy brosesau ocsideiddiol.

Mae'n digwydd fel a ganlyn. Ar ôl hyfforddiant cryfder dwys, mae llawer iawn o asid lactig yn cael ei gynhyrchu yn y cyhyrau, sy'n mynd i mewn i'r llif gwaed, yn cronni yn yr afu, lle mae'n cael ei drawsnewid yn glycogen. Nid yw'n bosibl resynthesis (gostyngiad gwrthdroi) glycogen heb gyfranogiad prosesau ocsideiddiol sy'n rhoi egni i'r corff. Felly, yn ystod y 24-48 awr gyntaf ar ôl hyfforddiant dwys, mae'r corff yn brysur yn adfer a chynnal homeostasis, yn ogystal â throsi asid lactig yn glycogen trwy brosesau ocsideiddiol ac nid oes ganddo ddiddordeb o gwbl mewn anabolism. Mae hyn yn golygu nad oes gwir angen dosau uchel o brotein a charbohydradau arno.

Maeth chwaraeon Crossfit

Ni allwn ddychmygu CrossFit heb fàs a dygnwch cyhyrau swyddogaethol o ansawdd uchel. Felly, er mwyn cynnal cryfder ac egni, yn ychwanegol at y diet llawn dyddiol, mae maeth CrossFit yn caniatáu defnyddio maeth chwaraeon arbennig yn llawn.

Set sylfaenol unrhyw drawsffitter dechreuwyr yw: protein (neu enillydd - yn dibynnu ar nodau hyfforddiant), asidau amino BCAA, cyfadeiladau fitamin a mwynau. Mae llawer o athletwyr yn ategu'r rhestr hon yn ôl eu disgresiwn â creatine, chondroprotectors, L-carnitine, boosters testosteron amrywiol ac atchwanegiadau eraill.

Proteinau a enillwyr

Mae protein yn gymysgedd protein dwys, sydd, o'i lyncu gyda chymorth ensymau arbennig, yn cael ei rannu'n asidau amino ac yn cael ei ddefnyddio ar gyfer anghenion adeiladu'r corff. Gall y protein yn CrossFit, fel ychwanegiad sylfaenol, fod yn gynorthwyydd rhagorol pan nad oes amser na chyfle i gael pryd llawn.

Mae enillydd yn gymysgedd protein-carbohydrad, yr ychwanegir creatine, asidau amino neu elfennau olrhain eraill ato yn aml. Fel arfer, mae cymysgeddau o'r fath yn cael eu defnyddio gan bobl physique heb lawer o fraster nad ydyn nhw'n cael problemau â dyddodiad braster gormodol (ectomorffau), i ailgyflenwi potensial ynni'r corff yn gyflym ar ôl hyfforddi ac ennill pwysau'r corff. O ran CrossFit, fel camp egni uchel a chryfder dwys, gellir argymell defnyddio enillydd cyn llwyth hyfforddi i gynnal dwyster uchel o hyfforddiant a pherfformiad da'r athletwr. Mae enillwyr cynhyrchu modern yn gwneud gwaith rhagorol nid yn unig gyda'r dasg o ailgyflenwi'r defnydd o ynni ar ôl CrossFit, ond hefyd helpu'r cyhyrau i wella'n well ar ôl hyfforddi.

Asidau amino

Asidau amino yw sylfaen popeth byw, gan fod holl broteinau'r corff yn eu cynnwys. Mewn maeth chwaraeon, asidau amino BCAA yw'r rhai a ddefnyddir fwyaf. Mae'r cymhleth asid amino hwn yn cynnwys tri BCAA hanfodol: leucine, isoleucine, a valine. Mae'r asidau amino hyn yn ffurfio 35% o'r holl asidau amino mewn meinwe cyhyrau, yn actifadu prosesau anabolism, yn atal cataboliaeth ac yn cyfrannu at effaith llosgi braster cymedrol. Y prif wahaniaeth rhwng asidau amino BCAA ac asidau amino eraill yw nad ydyn nhw'n cael eu syntheseiddio yn y corff dynol ar eu pennau eu hunain, yn wahanol i 17 asid amino arall, felly dim ond o atchwanegiadau bwyd neu chwaraeon y gall person eu cael.

Fodd bynnag, mae'r angen am asidau amino BCAA yn cael ei gwestiynu ar hyn o bryd, gan fod llawer o ymchwilwyr wedi dod i'r casgliad bod cymeriant asidau amino gan athletwyr yn ddigonol wrth ddilyn diet cytbwys cyffredin, gan gynnwys bwyta dofednod, cig eidion, porc, wyau, caws a chynhyrchion llaeth sy'n llawn bwyd protein. Y cynhyrchion bwyd hyn sy'n gallu ymdrin yn llawn ag angen y corff am asidau amino hanfodol.

Cyfadeiladau fitamin a mwynau

Mae cyfadeiladau fitamin-mwynau yn atchwanegiadau gweithredol yn fiolegol sy'n cynnwys fitaminau a mwynau sy'n angenrheidiol i gynnal holl swyddogaethau'r corff. Ar gyfer CrossFitters, fel unrhyw athletwr arall, mae fitaminau a mwynau yn chwarae rhan bwysig mewn adferiad, ennill cyhyrau, a cholli pwysau. Mae'r farchnad fodern ar gyfer cyfadeiladau fitamin a mwynau yn cynnig ystod eang o brisiau ar gyfer yr atchwanegiadau hyn: o 200 rubles i 3000-5000 rubles. Serch hynny, nid yw effeithlonrwydd cymhleth penodol bob amser yn dibynnu'n uniongyrchol ar y pris. Yn aml, mae athletwyr yn cymryd fitaminau trwy syrthni, heb wybod gwir anghenion y corff am sylwedd penodol. Felly, cyn cymryd y cymhleth hwn neu'r cymhleth hwnnw, fe'ch cynghorir i gael profion gwaed am fitaminau. Mae hypervitaminosis (gormod o fitamin) weithiau'n fwy peryglus na hypovitaminosis (diffyg fitamin).

Mae'r cymeriant dyddiol o fitaminau fel arfer yn 1-2 fis gydag egwyl o 2-3 mis. Ni argymhellir cymryd fitaminau trwy gydol y flwyddyn am y rheswm y gall y corff golli ei allu i amsugno fitaminau, mwynau a maetholion eraill o fwyd yn llwyr. Felly, mae angen seibiant wrth gymryd hyd yn oed y cyfadeiladau fitamin a mwynau mwyaf diniwed beth bynnag.

Maeth Adeiladu Cyhyrau

Mae yna lawer o wahanol farnau a safbwyntiau ar fater maeth ar gyfer adeiladu màs cyhyrau ar hyn o bryd, weithiau'n gwrthdaro â'i gilydd. Serch hynny, dim ond yr awydd i ddod â rhywbeth newydd, gwreiddiol ac unigryw i faeth y gellir egluro dull mor aml-amrywedd o'r broblem o ennill màs cyhyrau.

Beth i'w ystyried wrth ennill màs?

Wrth adeiladu màs cyhyrau, mae maeth cyn-ymarfer ynghyd â maeth ôl-ymarfer yn chwarae'r rôl bwysicaf. Felly, nid yn unig mae ansawdd bwyd yn arbennig o bwysig, ond hefyd regimen caeth o gymeriant bwyd. 2 awr cyn gweithgaredd corfforol, dylid cymryd pryd llawn, sy'n cynnwys cyfran o garbohydradau cymhleth (o leiaf 50-60 gram) a phrotein o ansawdd uchel (o leiaf 20-30 gram).Ar ôl hyfforddi, dylech gael byrbryd bach ar unwaith (yn yr achos hwn, bydd unrhyw ysgytlaeth â ffrwythau yn ei wneud, ac o faeth chwaraeon - cyfran o enillydd), a 1.5-2 awr ar ôl hyfforddi, dylech gael pryd llawn sy'n llawn carbohydradau a phroteinau cymhleth. mae hefyd yn dderbyniol bwyta ychydig bach o garbohydradau cyflym ar gyfer pwdin.

Ar y cyfan, mae'r set o fàs cyhyrau wedi'i hadeiladu ar yr un egwyddorion, waeth beth yw graddfa ffitrwydd yr athletwr neu feini prawf eraill.

Egwyddorion ennill pwysau

• Defnydd o fwydydd uchel mewn calorïau. Yn achos ennill màs cyhyrau, dylai diet dyddiol yr athletwr gynnwys 60-70% o fwydydd uchel mewn calorïau. Wrth gwrs, ni allwch bledio am fuddion iechyd bwyta llysiau a ffrwythau, ond gyda diet gyda'r nod o ennill cyhyrau, bydd gormod o ffibr yn ymyrryd â threuliad cywir ac yn arafu amsugno maetholion. Felly, ni ddylai cyfran y ffibr yn neiet athletwr yn achos ennill màs cyhyrau fod yn fwy na 20-30%.
• 6 phryd y dydd. 5 neu 6 pryd y dydd yw'r nifer gorau posibl o brydau ar gyfer ennill màs cyhyrau. Gyda diet o'r fath, nid yw'r llwybr treulio yn cael ei orlwytho, ac mae faint o faetholion yn y gwaed bob amser yn cael ei gynnal ar lefel benodol sy'n angenrheidiol ar gyfer anabolism effeithiol. Mae astudiaethau'n cadarnhau'r ffaith, os yw maint y bwyd, a ddyluniwyd ar gyfer 5-6 pryd, yn cael ei fwyta mewn 2 neu 3 phryd, yna bydd gormodedd y maetholion yn cael ei storio ar ffurf braster ac ni fydd o fudd i'r corff. Ar ben hynny, profwyd nad yw effaith anabolig cymeriant bwyd yn para mwy na 3-4 awr.
• Cyfrannau'r proteinau, carbohydradau a brasterau. Dylai'r diet dyddiol ar gyfer athletwr, a'i nod yw ennill màs cyhyrau, gynnwys 50-60% o garbohydradau, 30-40% o brotein a 15-20% o frasterau iach. Yn yr achos hwn, dylech ddefnyddio carbohydradau cymhleth yn bennaf. Argymhellir cael y rhan fwyaf o'r protein o fwyd ac nid o faeth chwaraeon. Mae'n anghymell mawr i dorri faint o fraster (o dan 10%) er mwyn osgoi anhwylderau metabolaidd yn y corff.

Trwy ddilyn yr egwyddorion maethol hyn, gan eu cyfuno â'r workouts dwys cywir, gallwch ennill màs cyhyrau o ansawdd.

Maeth ar gyfer CrossFit ar gyfer colli pwysau

Mae llawer o ddarpar athletwyr trawsffit, yn enwedig merched, yn breuddwydio am golli pwysau. Ar eu pennau eu hunain, mae ymarferion trawsffit yn eithaf ynni-ddwys ac, os dilynir yr argymhellion mewn maeth, maent yn cyfrannu at golli pwysau gormodol yn gywir ac o ansawdd uchel.

Mae'r brif reol o golli pwysau yn swnio fel hyn: bwyta llai o galorïau nag y gallwch chi eu gwario. Felly, y diet cywir ar gyfer colli pwysau yw'r maen prawf pwysicaf ar gyfer colli pwysau yn llwyddiannus.

Beth i'w ystyried wrth golli pwysau?

Mae yna nifer o bwyntiau i'w hystyried wrth golli pwysau.

• Nid oes unrhyw golli pwysau yn lleol trwy faeth - rhaid cofio hyn. Mae'r corff dynol yn gwario gormod o fraster yn gymwys iawn, gan atal llosgi braster corff yn anghymesur. Fel arfer, yn gyntaf oll, mae gostyngiad yn y cyfaint yn amlwg yn rhan uchaf y corff (yn berthnasol i fenywod), a all gael ei gamgymryd gan rai menywod am losgi’n lleol, ond nid yw hyn yn wir. Mewn gwirionedd, mae prosesau llosgi braster yn cael eu sbarduno ledled y corff ar unwaith, ond nid yw'r canlyniad bob amser yn amlwg.
• Colli pwysau yn gyflym - dyma'r colli pwysau yn anghywir. Canlyniad colli pwysau yn gyflym, ar y gorau, fydd colli dŵr yn y corff, ar y gwaethaf - colli màs cyhyrau ac anhwylderau hormonaidd yn sylweddol. Fel arfer, ar ôl colli pwysau yn gyflym, mae gormod o bwysau yn dychwelyd mewn cyfnod byr o amser gydag effaith uwch-ddigolledu ac edema.
• Gall unrhyw un golli pwysau. Mae'n ddigon i ddarparu diffyg cymeriant o galorïau o fwyd neu gynyddu eu defnydd trwy weithgaredd corfforol.

Fel yn achos ennill màs cyhyrau, mae yna nifer o egwyddorion o ran colli pwysau, os dilynir chi, gallwch chi sicrhau canlyniadau parhaol.

Egwyddorion colli pwysau yn CrossFit

• Cymeriant bwyd calorïau isel. Dylai diet athletwr sydd eisiau colli pwysau fod yn fwyd calorïau isel 70-80%. Y bwydydd mwyaf optimaidd ac iach yw'r rhai sy'n llawn ffibr, sy'n arwain at syrffed cyflym, sy'n isel mewn calorïau ac yn cefnogi'r llwybr treulio. Hefyd, mae ffibr yn gallu lleihau amsugno carbohydradau a brasterau o fwyd, gan sicrhau eu bod yn mynd i mewn i'r llif gwaed yn raddol.
• 6 phryd y dydd. Fel yn achos set o fàs cyhyrau, wrth golli pwysau, dylech fwyta'n aml (o leiaf 5-6 gwaith y dydd) ac mewn dognau bach. Gyda'r ffordd hon o fwyta, bydd yr egni o fwyd yn cael ei droi'n egni yn llwyr i gynnal gweithgaredd hanfodol, a bydd iawn am ei ddiffyg gyda chymorth gormod o fraster y corff. Yn ogystal, mae'r diet hwn yn caniatáu ichi leihau'r teimlad o newyn yn ystod y dydd ac yn atal afiechydon y llwybr gastroberfeddol.
• Dileu carbohydradau syml a chyfyngu ar fraster. Mae carbohydradau syml (cyflym), pan fyddant yn cael eu llyncu, yn achosi cynnydd sydyn mewn siwgr yn y gwaed, sy'n ysgogi ymddangosiad teimlad o newyn o fewn 15-20 munud. Ar ben hynny, mae carbohydradau syml yn cynnwys llawer o galorïau ac yn cael eu hamsugno'n gyflym iawn, gan sbarduno cynhyrchu inswlin a sbarduno'r broses o storio braster. Mae brasterau hefyd yn cynnwys llawer o galorïau ac nid oes angen i'r corff amsugno llawer o egni. Er enghraifft, os ydych chi'n bwyta 100 o galorïau o garbohydradau, yna mae 23 o galorïau'n cael eu gwario ar brosesu ac arbed 77 o galorïau o garbohydradau. Ond os ydych chi'n bwyta 100 o galorïau o fraster, yna dim ond 3 calorïau sydd eu hangen i'w storio, ac mae 97 o galorïau yn aros yn y corff. Ar ben hynny, os ydych chi'n bwyta mwy o fraster nag sydd ei angen ar y corff ar hyn o bryd, yna mae'r ensym lipase yn cael ei actifadu, sy'n cychwyn y broses o ddyddodi braster mewn adipocytes (celloedd braster). Fodd bynnag, mae'n amhosibl cyfyngu'n llwyr ar faint o frasterau sy'n cael eu bwyta, gan eu bod yn gyfrifol am iechyd y croen, y gwallt a'r ewinedd, yn ogystal ag am gynnal lefelau hormonaidd yn y corff.
• Cyfyngiadau diet cyn ac ar ôl ymarfer corff. Argymhellir bwyta cyfran fach o brotein 2 awr cyn hyfforddi. Ni ddylech fwyta yn syth cyn dechrau ymarfer corff, gan fod yn rhaid i'r corff wario egni o'i gronfeydd braster ei hun, ac nid bwyd. Ar ôl hyfforddi, argymhellir peidio â bwyta o gwbl am 2 awr, oherwydd yn ystod y cyfnod hwn mae'r gyfradd metabolig yn y corff yn cynyddu'n sydyn, ac mae crynodiad yr asidau brasterog yn y gwaed yn cynyddu. Os ydych chi'n bwyta'n iawn ar ôl hyfforddi, yna bydd yr holl asidau brasterog yn dychwelyd yn ôl i adipocytes (celloedd braster), ac os na fyddwch chi'n bwyta, byddant yn "llosgi".

Bwydlenni CrossFit Wythnosol

Gwyliwch y fideo: 30 Minute FULL BODY at Home Crossfit EMOM Workout w. Dumbbells (Tachwedd 2024).