Wrth redeg, prif "offeryn" yr athletwr yw ei goesau. Hyd yn oed gyda stamina rhagorol a ysgyfaint cryf Ni fyddwch yn gallu rhedeg yn dda heb gyhyrau cryf y llo a'r glun. Gadewch i ni edrych ar egwyddorion sylfaenol hyfforddiant coesau ar gyfer rhedeg.
Llwyth pŵer
Mae'r llwyth pŵer ar gyfer rhedeg yn wahanol yn dibynnu ar ba bellter y bydd yr athletwr yn mynd i redeg: sbrint, pellter canol, neu arhoswr. Mae'r ymarferion yr un peth yn y bôn, ond yn wahanol o ran nifer yr ailadroddiadau a'r pwysau a ddefnyddir.
Nodweddir hyfforddiant sbrint gan ailadroddiadau isel ond pwysau uchel. Mae codwyr pŵer yn hyfforddi tua'r un peth. Tasg y sbrintiwr yw cael coesau mor gryf â phosib, a fydd yn caniatáu iddo ddatblygu a chynnal y cyflymder uchaf posibl. Nid oes angen stamina cyffredinol ar y sbrintiwr. Gan nad yw'r pellter rhedeg uchaf yn fwy 400 metr.
Ar gyfer yr athletwr cyffredin sy'n rhedeg o 600 i 3-5 km, y dasg yw dod o hyd i'r cydbwysedd cywir rhwng dygnwch a chryfder. Felly, mae ymarferion yn cael eu perfformio gyda phwysau ysgafnach na sbrintwyr, ond gyda mwy o ailadroddiadau.
Mwy o erthyglau a allai fod o ddiddordeb i chi:
1. Wedi dechrau rhedeg, yr hyn sydd angen i chi ei wybod
2. Beth yw rhedeg egwyl
3. Techneg rhedeg
4. A yw'n bosibl rhedeg gyda cherddoriaeth
Ar gyfer rhedwyr pellter sy'n rhedeg pellteroedd hir, yn amrywio o 5 km i ultra marathonau, mae'n angenrheidiol nad yw'r coesau gymaint yn gryf, ond yn hytrach yn barhaus. Felly, mae athletwyr o'r fath fel arfer yn defnyddio pwysau bach, ac weithiau mae ymarferion hyd yn oed yn cael eu gwneud â'u pwysau eu hunain yn unig. Ond ar yr un pryd, mae nifer yr ailadroddiadau yn gwneud y mwyaf posibl.
Y prif ymarferion cryfder y mae rhedwyr yn eu gwneud ar gyfer ymarferion coesau yw:
– Squats dwfn gyda barbell neu hebddo... Y gwahaniaeth rhwng y sgwatiau hyn a'r rhai arferol y mae codwyr pŵer yn eu gwneud yw bod angen i'r athletwr fynd ar flaenau traed yng ngham olaf y lifft i gryfhau'r droed. Ers, yn wahanol i godi pwysau, yn yr ysgyfaint, mae cyhyrau'r lloi a chyhyrau'r droed yn chwarae rhan fawr. Mae sbrintwyr yn defnyddio'r pwysau mwyaf posibl, gan wneud 5-10 cynrychiolydd, mae athletwyr pellter canol a hir yn defnyddio pwysau ysgafnach, ond mae nifer y cynrychiolwyr yn llawer uwch. Weithiau mae sgwatiau'n cael eu gwneud heb unrhyw bwysau ychwanegol. Yn yr achos hwn, mae nifer yr ailadroddiadau yn fwy na miloedd o weithiau fesul set.
– "Pistol", neu sgwatiau ar un goes... Un o'r ymarferion mwyaf poblogaidd ar gyfer athletwyr trac a maes. Gan ddal rhywfaint o gefnogaeth ar gyfer cydbwysedd, mae'r athletwr yn eistedd i lawr mor ddwfn â phosib, ac yna'n sefyll ar un goes. Mae sbrintwyr o reidrwydd yn defnyddio pwysau ychwanegol, er enghraifft, yn cymryd dumbbell yn eu llaw rydd. Mae athletwyr pellter canolig a hir hefyd yn defnyddio llwyth ychwanegol, ond llai, ac yn gwneud mwy o gynrychiolwyr. Mae'r egwyddor o gyrraedd bysedd traed yng ngham olaf y lifft yr un fath â sgwatiau rheolaidd.
– Ysgyfaint Barbell... Fe'u gwneir mor ddwfn â phosibl fel bod holl gyhyrau'r coesau'n gweithio.
– Hyfforddiant traed... Pan fydd athletwr â chloch tegell trwm yn ei ddwylo yn sefyll ar un goes ac yn codi ei hun trwy godi ei goes i'w droed. Ar yr un pryd, nid yw'r goes wrth y pen-glin yn plygu. Mae ymarfer corff yn hyfforddi cyhyrau'r lloi yn berffaith.
– Ymarferion tegell... Maent yn cael eu perfformio gan redwyr yn aml iawn, gan fod cloch y tegell yn datblygu dygnwch cryfder, a hefyd yn hyfforddi'r coesau yn berffaith.
Llwyth neidio
Mae gwaith neidio yn bwysig iawn ar gyfer rhedeg, sydd nid yn unig yn adeiladu cyhyrau, ond hefyd yn eu gwneud yn fwy hyblyg, elastig a gwydn.
Mae yna amrywiaeth enfawr o ymarferion neidio: rhaff neidio, rhedeg, neidio ar ddwy goes dros rwystrau, neidio o droed i droed, neidiau uchel, neidio o le a gyda rhediad, neidio ar gynhaliaeth, ac ati. Mae unrhyw ymarfer neidio yn helpu i gryfhau cyhyrau'r coesau ac yn cael effaith gadarnhaol ar y cyflymder rhedeg ar gyfer sbrintwyr, felly a dygnwch cyhyrau ar gyfer athletwyr pellter canol a hir.
