Ymarferion trawsffit
7K 0 01/29/2017 (adolygiad diwethaf: 04/25/2019)
Mae'r broach gafael cipio yn ymarfer sy'n rhan o arsenal pob codwr pwysau, a berfformir fel gwaith ategol ar gyfer cipiad pwerus. I berson sy'n bell o fod yn drawsffit a chodi pwysau, yn ei biomecaneg bydd yn ymddangos yn debyg iawn i'r cipiad barbell clasurol, ond mae gwahaniaethau a hynodion yma. Heb roi sylw priodol i'r ymarfer hwn, ni fyddwch yn deall sut y dylai'r cyhyrau deltoid fod yn rhan o waith y cipio barbell, a bydd eich techneg cipio ymhell o'r cyfeirnod.
Heddiw, byddwn yn edrych ar sawl agwedd ar y broach gafael gafael:
- Techneg ymarfer corff;
- Sut allwch chi ddisodli'r broach gyda gafael cipio.
Techneg ymarfer corff gywir
Nesaf, gadewch i ni siarad am y dechneg gywir ar gyfer perfformio'r broach jerk.
- Safle cychwynnol: traed o led ysgwydd ar wahân neu ychydig yn gulach, mae'r bar barbell wedi'i leoli mor agos at y shin â phosib, mae'r sanau ychydig ar wahân, mae'r cefn yn syth, rydyn ni'n ceisio lledaenu ein breichiau'n ddigon llydan. Mae pa mor eang sy'n dibynnu ar y darn o'ch cyhyrau pectoral a deltoid. Po fwyaf yw'r breichiau, y lleiaf yw'r osgled a'r mwyaf o bwysau y gallwn ei godi, ond mae'r llwyth ar y gewynnau ysgwydd hefyd yn cynyddu.
- Dechreuwn wneud rhywbeth fel y deadlift clasurol gyda barbell, gan sythu’r coesau ac yn ôl yn is, wrth gynnal gwyriad naturiol yn y cefn.
- Gadewch i ni symud ymlaen i danseilio. Pan fydd y bar ychydig yn is na lefel gwregys yr athletwr, ac nad yw'r pengliniau wedi sythu hyd y diwedd, rydyn ni'n dechrau symud yn sydyn gyda'n hysgwyddau i fyny, gan osod ein penelinoedd i'r ochrau. Mae'r rhan fwyaf o'r llwyth ar hyn o bryd yn disgyn ar y delta canol. Os ydych chi'n gweithio gyda llawer o bwysau, gallwch chi daro - rhowch gyflymiad ychwanegol i'r bar trwy ei daro â'r cluniau uchaf. Mae rhai athletwyr yn codi ychydig ar flaenau eu traed wrth dynnu, mae hyn yn rhoi syrthni ychwanegol i'r bar - rhowch gynnig arno, fe allai gynyddu eich canlyniad yn ddifrifol. Nid ydym yn gwneud unrhyw sgwat o dan y barbell, fel yn y cipiad clasurol, yma. Ein tasg yw "dal" y symudiad cywir gyda'r ysgwyddau a'r penelinoedd, nid oes angen i ni lwytho'r quadriceps yma.
- Rhowch sylw i safle'r penelinoedd - dylid eu cyfeirio at yr ochrau, peidiwch â cheisio eu pwyso'n agosach at y corff. Os caiff ei wneud yn gywir, bydd y bar yn codi i tua lefel canol y frest. Heb stopio, parhewch i symud eich ysgwyddau i fyny. Ar y pwynt hwn, mae'r biceps a'r blaenau wedi'u cynnwys yn y gwaith, os nad ydych chi'n defnyddio strapiau arddwrn. Ar yr un pryd, dechreuwch droi’r dwylo er mwyn trwsio’r barbell yn bwyllog ar y pwynt uchaf ar freichiau syth.
Mae yna amrywiad arall - yn gyntaf, deall y barbell gymaint â phosib tuag i fyny a throi'ch dwylo, gan gadw'ch breichiau ychydig yn blygu, ac yna ei wasgu i fyny gyda'r deltâu, fel petaech chi'n perfformio gwasg fyddin. Mae'r opsiwn hwn yn fwy trawmatig, ac os na fyddwch chi'n profi unrhyw anghysur yn eich ysgwyddau a'ch penelinoedd wrth dynnu gyda gafael cipio, stopiwch ar yr opsiwn cyntaf.
Beth all gymryd lle ymarfer corff?
Beth all ddisodli'r broach gafael jerk? Yn bendant, ni roddir broach gafael herciog i lawer o athletwyr sydd wedi dioddef anaf i'w ysgwydd neu nad oes ganddynt ddigon o symudedd, gan fod anghysur yn y cymalau a'r gewynnau yn eu hatal rhag canolbwyntio ar waith y grwpiau cyhyrau a ddymunir.
Ar gyfer y bobl hyn, byddwn yn argymell talu sylw i'r ymarferion canlynol:
- Byrdwn Jerk gyda ffrwydro;
- Jerk i ffwrdd;
- Plymio i mewn i safiad o le tanio;
- Barbell gafael eang yn tynnu i'r ên.
Mae'r ymarferion hyn yn wych am ddatblygu'r cryfder ffrwydrol sydd ei angen ar gyfer cipiad difrifol iawn a byddant yn sicrhau cynnydd cyson wrth gynyddu cryfder yn y digwyddiad codi pwysau cyfun.
