Mae rhedeg am 1 km yn un o'r safonau sylfaenol ar gyfer rhedeg mewn unrhyw sefydliad addysgol, y lluoedd arfog ac wrth fynd i brifysgolion milwrol. Ac os oes gennych lai na phythefnos ar ôl cyn danfon, ac yn syml, nid oes amser ar ôl i baratoi, yna mae'r erthygl hon yn arbennig ar eich cyfer chi. Yma fe welwch bopeth sydd angen i chi ei wybod am sut i redeg 1 km, gan ddangos y canlyniad gorau posibl.
Er mwyn gwella'ch canlyniadau wrth redeg ar bellteroedd canolig a hir, mae angen i chi wybod hanfodion rhedeg, fel anadlu'n gywir, techneg, cynhesu, y gallu i wneud yr amrant cywir ar gyfer diwrnod y gystadleuaeth, gwneud y cryfder cywir i weithio ar gyfer rhedeg ac eraill. Felly, rwy'n argymell eich bod chi'n ymgyfarwyddo â'r tiwtorialau fideo unigryw ar y pynciau hyn a phynciau eraill gan awdur y wefan scfoton.ru, lle rydych chi nawr. I ddarllenwyr y wefan, mae tiwtorialau fideo yn hollol rhad ac am ddim. Er mwyn eu cael, tanysgrifiwch i'r cylchlythyr yn unig, ac ymhen ychydig eiliadau byddwch yn derbyn y wers gyntaf mewn cyfres ar hanfodion anadlu'n iawn wrth redeg. Tanysgrifiwch yma: Rhedeg tiwtorialau fideo ... Mae'r gwersi hyn eisoes wedi helpu miloedd o bobl a byddant yn eich helpu chi hefyd.
Tactegau rhedeg 1 km
Dechreuwn gyda'r prif beth. Sut i ddadelfennu grymoedd yn ôl pellter. Mae rhedwyr dibrofiad yn aml yn “marw” cyn y llinell derfyn dim ond oherwydd eu bod yn defnyddio'r tactegau anghywir. Mae yna egwyddorion sylfaenol tactegau rhedeg cywir:
1. Mae angen cyflymiad cychwynnol, ond dim mwy na 50-100 metr. Dylech redeg y mesuryddion hyn tua gwaith a hanner yn gyflymach na'r cyflymder cyfartalog o bell. Bydd y cyflymiad cychwynnol yn caniatáu ichi gyflymu'r corff yn gyflym o gyflymder sero, cymryd safle cyfforddus yn y ras fel nad ydych chi'n cael eich "bwyta" ar y cychwyn cyntaf ac nad oes raid i chi dreulio llawer o amser yn goddiweddyd yn ystod y pellter, a phrif fantais cyflymiad o'r fath yw os i'w wneud dim mwy na 50-100 metr, yna yn ymarferol ni fyddwch yn gwario'ch ymdrechion arno, a byddwch yn cael gwelliant yn y canlyniad terfynol. Y prif beth yw peidio â gwneud y cyflymiad cychwynnol yn fwy, fel arall byddwch chi'n blino ac yn syml ni fyddwch yn cyrraedd ymhellach. Hynny yw, nid yw'r cyflymiad gorau yn fwy na 50 metr os nad ydych chi'n hyderus yn eich galluoedd.
2. Ar ôl y cyflymiad cychwynnol, mae angen arafu’n dawel, am oddeutu 50 metr, ac nid fel eich bod yn arafu’n sydyn ar ôl cyflymu. Arafwch i'r cyflymder rydych chi'n mynd i redeg y pellter cyfan a dechrau gweithio ar y cyflymder hwn i'r llinell derfyn.
3. Gorffen cyflymiad. 200 metr cyn y llinell derfyn, mae angen i chi gyflymu ychydig. Bach iawn. A thu hwnt i 100 metr, trowch yr holl rymoedd sy'n weddill ymlaen a chyflymwch gymaint â phosib. Mae cyflymiad gorffen yn bwysig iawn. Dim ond o'i herwydd y gallwch ennill yn ôl hyd at 15-20 eiliad o'ch canlyniad eich hun.
Techneg rhedeg
Cynghori dechreuwyr rhedeg rholio o sawdl i droed. Efallai y byddwch yn dod o hyd i lawer o adolygiadau negyddol am y dechneg redeg hon. Fodd bynnag, er mwyn peidio â bod yn oddrychol, er mwyn diddordeb, gwyliwch unrhyw ras marathon ym Mhencampwriaethau'r Byd mewn Athletau. Mae llawer o weithwyr proffesiynol yn rhedeg gyda'r dechneg o rolio o sawdl i droed. Gallwch chi ddweud nad cilometr yw marathon. Ond y gwir yw mai cyflymder cyfartalog pasio pellter marathon i weithwyr proffesiynol yw 3 munud y cilomedr. Felly, os ydych chi'n cyfrif ar ganlyniad 2.50 ac yn arafach y cilomedr, gallwch chi redeg yn ddiogel fel rholyn.
Mae yna nifer o dechnegau eraill sy'n fwy effeithiol. Ond ni fydd rhoi'r dechneg redeg yn gyflym yn gweithio. Mae hyn yn gofyn am oddeutu chwe mis. Felly, mae'n well rhedeg yn naturiol.
Mwy o erthyglau i'ch helpu chi i baratoi ar gyfer eich rhediad 1K:
1. Cyfradd redeg am 1 cilomedr
2. Beth yw rhedeg egwyl
3. Sut i gychwyn yn iawn o ddechrau uchel
4. Paratoi ar gyfer rhediad 1 km i ddechreuwyr
Techneg anadlu
Mae angen anadlu a thrwyn a genau. Ac mae'n rhaid gwneud exhale ar yr un pryd â'r trwyn a'r geg ac anadlu. Os ydych hefyd yn amau effeithiolrwydd a chywirdeb y dechneg hon, yna yn y tiwtorial fideo cyntaf o'r postio, y soniais amdano ar ddechrau'r erthygl, bydd yn cael ei egluro'n fanwl pam mae'r dechneg anadlu benodol hon yn fwyaf effeithiol wrth redeg ar bellteroedd canolig.
Yn ogystal, dechreuwch anadlu o fetrau cyntaf y pellter fel petaech eisoes wedi rhedeg o leiaf hanner ohono.
A pheidiwch â cheisio paru'ch anadlu â'r grisiau. Dylai'r gyfradd anadlu fod yn naturiol. Bydd eich corff yn penderfynu pa mor aml y mae'n anadlu.
Gwaith llaw a safle'r corff
Os mai ychydig iawn o amser sydd ar ôl cyn ei ddanfon, yna bydd yn anodd iawn ichi newid techneg gwaith llaw a safle'r torso. Ond mae angen defnyddio'r egwyddorion cyffredinol o hyd.
Dylai'r breichiau weithio fel nad ydyn nhw'n croesi llinell ganol y torso. Fel arall, bydd yn achosi troelli ychwanegol, nad oes ei angen wrth redeg.
Dwylo wrth redeg gellir ei blygu i unrhyw ongl, ond ni ellir ei glampio. Felly, rwy'n argymell ongl o 90 gradd neu fwy. Wrth redeg, os yw'n fwy cyfleus i chi, gallwch newid yr ongl hon, ond ni ddylech ei gwneud yn rhy fach. Bydd hyn yn achosi cyfyngiadau. Ac wrth redeg, mae tyndra yn ymyrryd yn unig.
Gellir casglu'r cledrau mewn dwrn neu mewn dwrn nad yw wedi'i orchuddio'n dynn. Hynny yw, fel y gall pêl denis ffitio y tu mewn i'r palmwydd.
Mae'n ddymunol cadw'r pen yn syth. Mae'r cefn yn syth, mae'r frest ychydig ymlaen, mae'r ysgwyddau'n cael eu gostwng a'u hymlacio.
Casgliad: Trwy gymhwyso pob un o'r uchod, byddwch yn gallu rhedeg ar eich canlyniad uchaf posibl. Fodd bynnag, cyn belled ag y mae tactegau rhedeg yn y cwestiwn, mae'n well, wrth gwrs, ceisio rhedeg 1 km mewn hyfforddiant mewn pythefnos er mwyn deall o leiaf ychydig o dactegau.
Ac un peth arall, 5 diwrnod cyn y prawf, stopiwch yr holl weithfannau caled, dylai unrhyw un o'ch sesiynau gwaith ar y dyddiau hyn gynnwys cynhesu da ar y mwyaf a chwpl o rediadau o 100-200 metr ar gyflymder rhedeg y cilomedr.
Er mwyn i'ch paratoad ar gyfer pellter o 1 km fod yn effeithiol, mae angen cymryd rhan mewn rhaglen hyfforddi wedi'i dylunio'n dda. Er anrhydedd i wyliau'r Flwyddyn Newydd yn y siop o raglenni hyfforddi DISGOWNT 40%, ewch i wella'ch canlyniad: http://mg.scfoton.ru/
