Fel y dywedasom yn un o'r erthyglau blaenorol, gwisg mae rhedeg yn annhebygol o'ch helpu i golli pwysau... Dros amser, bydd eich corff yn dod i arfer â'r llwyth hwn ac yn rhoi'r gorau i ddefnyddio braster.
Ond mae yna math rhedeg, nad yw'r corff yn gallu dod i arfer ag ef yn syml. Fe'i gelwir yn "fartlek" neu "rhedeg egwyl".
Sut i redeg fartlek
Mae Fartlek yn eiliad o redeg yn araf neu gerdded a chyflymu. Hynny yw, mewn gwirionedd, nid ydych chi'n stopio, ond ar yr un pryd rydych chi'n symud naill ai'n arafach neu'n gyflymach.
Yn dibynnu ar eich pwysau a'ch galluoedd corfforol, gallwch redeg fartlek gyda gwahanol lefelau o lwyth. Yn seiliedig ar fy mhrofiad mewn hyfforddi, isod mae cymhareb fras o'ch pwysau a pha eiliadau y dylid eu cynnwys yn y fartlek. Pwysleisiaf fod y gymhareb yn seiliedig ar brofiad. Os ydych chi'n gallu rhedeg yn gyflymach gyda'r pwysau. a roddir yn yr erthygl, yna ewch i gategori pwysau arall. I ddynion, waeth beth fo'u pwysau, mae'n well perfformio'r ail opsiwn ymarfer corff a ddisgrifir ar gyfer menywod. yn pwyso o 60 i 80 kg.
Pwysau dros 120 kg
Gyda'r pwysau hwn, mae angen i chi redeg fartlek yn ofalus iawn. Yn yr achos hwn, dylid rhedeg a cherdded bob yn ail yn gyfartal. Hynny yw, er enghraifft, rhedeg 100 metr, ac am bwysau o'r fath, rhedeg heb gyflymu, ac yna cerdded 100 metr ar gyflymder cyflym neu araf, yn dibynnu ar ba mor hawdd oedd hi i chi redeg. Ailadroddwch hyn 10 gwaith yn y sesiynau gwaith cyntaf. O ganlyniad, cyfanswm pellter y fartlek yw 2 km. Yn unol â hynny, os rhoddir trefn o'r fath i chi yn hawdd iawn, yna cynyddwch cyflymder rhedeg... Os nad yw hyn yn ddigonol, yna symudwch ymlaen i'r fartlek ar gyfer y rhai sydd â llai o bwysau.
Pwysau o 100 i 120 kg
Gyda'r pwysau hwn, gallwch chi eisoes leihau faint o gerdded a chynyddu faint o redeg.
Yn nodweddiadol, mae hyfforddiant ar y pwysau hwn fel a ganlyn: 100 metr rhediad hawdd, cyflymiad 40 metr, yna 60 metr yn cerdded.
Dylai'r gyfres hon gael ei hailadrodd 10-15 gwaith. Er mwyn addasu'r llwyth i chi'ch hun, rhaid i chi naill ai gynyddu cyflymder cyflymu, neu gynyddu ei hyd. Ar yr un pryd, peidiwch ag anghofio y dylech gerdded 150-200 metr ar ôl 5 cyfres o ymarferion.
Mwy o erthyglau y byddwch chi'n dysgu egwyddorion eraill colli pwysau yn effeithiol ohonynt:
1. Sut i redeg i gadw'n heini
2. A yw'n bosibl colli pwysau am byth
3. Hanfodion maeth cywir ar gyfer colli pwysau
4. Pa mor hir ddylech chi redeg
Pwysau o 80 i 100 kg
Yma mae'r hyfforddiant eisoes yn ddwysach.
Rhedeg 100 metr gyda rhediad ysgafn, yna cyflymu i 50 metr, yna newid yn ôl i rediad hawdd, rhedeg 20-30 metr arall, yna mynd i gam a cherdded 30-50 metr. Dyma un bennod. Gwnewch 10-15 cyfres o'r fath. Peidiwch ag anghofio, ar ôl pob 5ed gyfres, cymerwch orffwys, gan gerdded 200 metr.
Addaswch ddwyster y llwyth gyda chyflymder neu hyd y cyflymiadau, ac os ydych chi'n teimlo'n ddigon cryf, gallwch chi eithrio cerdded o'r ymarfer corff yn llwyr.
Pwysau o 60 i 80 kg
Fel arfer, gyda'r pwysau hwn, rhoddir llwyth mawr eisoes. Felly, os oes gennych y fath bwysau, ond ar yr un pryd deall na fyddwch yn gallu hyfforddi yn y modd hwn, yna, yn gyntaf, hyfforddi yn ôl yr angen i hyfforddi'r rhai sydd â mwy o bwysau.
Felly. Yn yr achos hwn, y tri opsiwn Fartlek mwyaf cyfleus.
Opsiwn 1. Rhedeg hawdd 30 metr, cyflymiad 30 metr, rhediad hawdd 40 metr, cyflymiad 30 metr. Addaswch y llwyth gyda'r cyflymder cyflymu.
Opsiwn 2. Rhedeg hawdd 100 metr, cyflymiad 100 metr.
Opsiwn 3. 100 metr yn hawdd i'w redeg, cyflymiad 100 metr, 50 metr yn cerdded.
Pwysau llai na 60 kg
Yma nid yw pwysau bellach yn chwarae rhan fawr. Yn aml, roedd fy nisgyblion â phwysau o 80 kg yn perfformio gwaith anoddach na'r rhai a oedd yn pwyso hyd at 60 kg. Felly, gallwch hyfforddi ar gyfer colli pwysau fel y disgrifir ar gyfer hyfforddiant gyda phwysau o 60 i 80. Addaswch y llwyth â chyflymder cyflymu. Yr ail opsiwn o'r grŵp blaenorol sydd fwyaf addas.
Nodweddion rhedeg gyda fartlek.
Mae rhedeg ysgafn yn golygu rhedeg ysgafn yn unig. Mae hyn yn golygu na ddylai'r cyflymder ag ef fod yn fwy na 5 km / awr, mewn geiriau eraill, heb fod yn gyflymach na cherdded. Ond ar yr un pryd mae'n angenrheidiol rhedeg, nid cerdded.
Ar y dechrau, rydyn ni'n cyflymu'n ofalus iawn, heb anghofio cynhesu'n dda cyn hyfforddi.
Darllenwch yr erthygl: sut i roi eich troed wrth redegi leihau'r risg o anafiadau i'w goes wrth redeg.
Peidiwch â gorweithio'ch hun. Stopiwch ymarfer ar unwaith os byddwch chi'n dechrau teimlo'n benysgafn.
Mae poen ochr gyda Fartlek yn gyffredin. Felly, rwy'n argymell darllen yr erthygl - beth i'w wneud os yw'r ochr dde neu chwith yn brifo wrth redeger mwyn peidio â thorri ar draws eich ymarfer corff oherwydd yr anhwylder hwn.
Er mwyn gwella'ch canlyniadau wrth redeg pellter byr a chanolig, mae'n ddigon i wybod hanfodion rhedeg yn gyntaf. Felly, yn enwedig i chi, fe wnes i greu cwrs tiwtorial fideo, trwy wylio yr ydych chi'n sicr o wella'ch canlyniadau rhedeg a dysgu rhyddhau eich potensial rhedeg llawn. Yn enwedig i ddarllenwyr fy mlog mae sesiynau tiwtorial fideo "Rhedeg, Iechyd, Harddwch" am ddim. Er mwyn eu cael, tanysgrifiwch i'r cylchlythyr trwy glicio ar y ddolen: Cyfrinachau rhedeg... Ar ôl meistroli’r gwersi hyn, mae fy myfyrwyr yn gwella eu canlyniadau rhedeg 15-20 y cant heb hyfforddiant, os nad oeddent yn gwybod am y rheolau hyn o’r blaen.
