Mae tynnu i fyny yn cael ei ystyried yn safon sylfaenol i ddynion mewn unrhyw sefydliad addysgol, yn ogystal ag yn y fyddin. Ond ni all pawb ei wneud, ond ar gyfer myfyrwyr a phlant ysgol y dosbarthiadau hŷn mae'n angenrheidiol tynnu i fyny 12 gwaith yn unig gyda marciau rhagorol. Ond peidiwch â digalonni. Nid yw dysgu tynnu i fyny mor anodd â hynny. Os ydych chi'n tynnu i fyny o leiaf 1 amser, yna ar ôl dim ond mis o hyfforddiant rheolaidd, gallwch chi gyflawni'r safon yn hawdd.
Byddwn yn rhannu'r erthygl yn dair rhan, yn dibynnu ar eich paratoad cychwynnol.
Sut i ddysgu os na fyddwch chi byth yn tynnu i fyny
Er mwyn goresgyn y bar cychwynnol o 1 tynnu i fyny, mae angen i chi wneud yr ymarferion hyfforddi canlynol:
- Crogwch yn gyson ar y bar llorweddol, gan geisio mewn bachyn neu drwy ffon i dynnu i fyny. Yn yr achos hwn, gallwch ddefnyddio siglo a chrynu. Po fwyaf ac yn amlach y gwnewch hyn, y cyflymaf y gallwch dynnu i fyny.
- Os cewch gyfle i weithio allan ar efelychwyr, yna mae'r bloc uchaf yn gyntaf oll yn addas ar gyfer hyfforddi tynnu i fyny. Gweithiwch allan ar y peiriant hwn, gan newid y gafael o'r cul i'r lletaf. Y peth gorau yw ymarfer fel hyn. Gwnewch setiau 10-15 gyda gweddill byr o 40-50 eiliad, gan wneud yr un nifer o ailadroddiadau ym mhob set. Peidiwch â cheisio gwneud y mwyaf yn y dulliau cyntaf, ac yna gwnewch gymaint â bod gennych ddigon o gryfder. Mae'r cynrychiolwyr mwyaf effeithiol yn y setiau diwethaf. Felly, dewiswch y pwysau fel ei fod yn gwneud 5 i 10 gwaith ym mhob dull.
- Mae ymarferion Kettlebell yn wych ar gyfer cryfhau'r gwregys ysgwydd cyfan, sydd hefyd yn cael effaith fawr ar dynnu i fyny. Os oes gennych chi gloch tegell gartref, gwnewch yn siŵr ei bod yn gwneud hynny. Mae yna lawer o ymarferion clochdar tegell ar y Rhyngrwyd. Gwnewch y rhai sy'n effeithio nid yn unig ar y coesau, ond hefyd ar y gwregys ysgwydd.
- Pushups. Fe wnaf archeb ar unwaith nad yw nifer y gwthio-ups o'r llawr yn gymesur â'r tynnu i fyny. Hynny yw, nid yw hyn yn golygu po fwyaf y byddwch chi'n gwthio i fyny, y mwyaf y byddwch chi'n ei dynnu i fyny. Ond ar yr un pryd, fel math o gryfhau'r gwregys ysgwydd a'r breichiau, mae gwthio-ups yn dda iawn ar gyfer tynnu i fyny. Felly, ynghyd â hongian ar y bar llorweddol, gwthiwch i fyny o'r llawr, gan newid y gafael hefyd.
Os na chewch gyfle i fynd i'r gampfa, ac nad oes pwysau gartref, yna dim ond hongian ar y bar llorweddol, gan geisio ymestyn eich hun. A gwthio i fyny oddi ar y llawr. Bydd hyn yn ddigon i allu tynnu'ch tro cyntaf i fyny. Mae'n anodd dweud yr union amser y gallwch chi gyflawni hyn, ond fel rheol mae'n cymryd pythefnos o hyfforddiant rheolaidd. Weithiau yn llai, weithiau ychydig yn fwy.
Rydych chi'n tynnu i fyny 1-5 gwaith
Mae popeth ychydig yn symlach yma nag yn achos y tynnu i fyny sero. Gellir gwneud yr argymhellion canlynol:
- Tynnwch i fyny ar y bar llorweddol gymaint o ddynesu â phosib. Mae dygnwch cryfder yn bwysig mewn tynnu i fyny, felly os ydych chi ddim ond yn ymestyn eich uchafswm o bryd i'w gilydd, sy'n amlwg ddim yn wych, yna ni fydd o fawr o ddefnydd. Mae'n well hyfforddi fel hyn: gwnewch 10-15 dynesiad 1-2 gwaith gydag egwyl o 20-40 eiliad. Os mai dim ond unwaith y byddwch chi'n tynnu i fyny, yna gwnewch yr un peth, dim ond yr egwyl rhwng setiau y gellir ei gynyddu ychydig. Ond ceisiwch wneud o leiaf 10 pennod. Mae'n well gwneud 10 pennod un ar y tro na 4 pennod o ddwy.
- gellir galw codi tegell ar gyfer tynnu i fyny y gorau. Yn union fel tynnu i fyny, mae codi dygnwch tegell yn gofyn am ddygnwch cryfder. Ar ôl hyfforddi pythefnos yn unig gyda chloch y tegell, gan wneud 4-5 dull o ymarferion amrywiol bob dydd, gallwch gynyddu nifer y tynnu i fyny 5-10 gwaith.
- Tynnwch i fyny gyda gwahanol afaelion. Y gorau y byddwch chi'n gweithio'ch cyhyr latissimus dorsi, gan dynnu i fyny â gafael eang. A gorau oll y byddwch chi'n hyfforddi'ch triceps trwy dynnu i fyny gyda gafael cul, yr hawsaf fydd hi i chi dynnu i fyny â gafael rheolaidd, gan ei fod yn defnyddio'r ddau gyhyr yn gyfartal.
Gallwch hyfforddi 1-5 gwaith cyn pasio'r safon mewn mis o hyfforddiant rheolaidd. Ar ben hynny, nid yw pwysau yn yr achos hwn yn chwarae rhan fawr, oherwydd os gallwch chi ei godi, er enghraifft, ddwywaith, gallwch chi 12 gwaith.
Rydych chi'n tynnu i fyny 6-10 gwaith
Os ydych chi eisoes yn gwybod sut i dynnu i fyny, ond mae nifer yr ailadroddiadau yn gadael llawer i'w ddymuno, yna dim ond un darn o gyngor sydd ar gael ar gyfer newid y sefyllfa hon - tynnwch fwy i fyny.
Tynnwch i fyny gyda gwahanol afaelion, gwahanol systemau, a gwahanol ddulliau. Dyma'r technegau tynnu i fyny mwyaf effeithiol ar gyfer cynyddu eich cynrychiolwyr:
- ysgol. Mae'n debyg eich bod wedi ei chwarae gyda'ch ffrindiau. Hanfod gêm o'r fath ar y bar llorweddol yw bod pob cyfranogwr yn gyntaf yn tynnu 1 amser, yna dwy, ac ati, nes bod un ar ôl sy'n cyrraedd y ffigur uchaf. Gallwch hefyd osod terfyn ar faint y mae angen i chi ei gyrraedd, ac yna dechrau gollwng nifer yr ailadroddiadau i ddim. Os nad oes gennych unrhyw un i chwarae'r "ysgol" gyda chi, gallwch chi dynnu'ch hun i fyny fel hyn eich hun, gan gymryd seibiannau rhwng setiau, gan gynyddu pob egwyl ddilynol o 5 eiliad;
- system fyddin, lle mae'n angenrheidiol llunio 10-15 pennod yr un nifer o weithiau. Gallwch hefyd dynnu i fyny gyda ffrindiau, neu gallwch ei wneud ar eich pen eich hun, gan gymryd seibiannau dros dro rhwng setiau;
Cofiwch, sail tynnu i fyny yw dygnwch cryfder. Felly, peidiwch â cheisio cynyddu nifer y tynnu i fyny gyda'r pwysau mwyaf. Pa bynnag bwysau a gymerwch yn y wasg fainc, dim ond os byddwch chi'n rhoi llwyth priodol i'r corff y byddwch chi'n gwneud llawer o dynnu i fyny.
