Y pellter, 400 metr o hyd, yw'r sbrint hiraf. I ddysgu rhedeg 400 metr, mae angen i chi hyfforddi'ch coesau a gallu dosbarthu grymoedd ar hyd y pellter yn gywir.
Ymarfer coes ar gyfer rhedeg 400 metr
Mae'n bwysig bod gan unrhyw sbrintiwr coesau cryf... Felly, dylid neilltuo o leiaf hanner yr amser hyfforddi i baratoi corfforol cyffredinol ar gyfer hyfforddi cyhyrau coesau.
Ar gyfer hyn, mae ymarferion fel: sgwatiau, sgwatiau gyda barbell, "pistol", ysgyfaint gyda barbell neu dumbbells, hyfforddiant traed, cerdded ar gefnogaeth gyda dumbbells, gwasg coesau, ac ati yn addas. Gallwch eu newid bob yn ail mewn ffyrdd gwahanol, ond ar ôl gwneud 5-6 ailadroddiadau, mae angen i chi loncian 100-200 metr ar gyfer oeri. Yna parhau i wneud yr ymarferion.
Mae'n bwysig rhoi'r gorau i hyfforddiant cryfder ddim hwyrach na phythefnos cyn y ras ei hun, fel arall efallai na fydd gan y coesau amser i "wasgaru".
Hyfforddiant cryfder ffrwydrol ar gyfer rhedeg 400 metr
Mae pŵer ffrwydrol yn hanfodol ar gyfer cychwyn cyflym. Gan fod 400 metr, er ei fod yn sbrint hir, ond yn dal i fod yn sbrint, nid yw cychwyn cyflym yn llai pwysig na phasio'r pellter cyfan. Mae'n hyfforddi trwy neidio. Mae ymarferion o'r fath yn cynnwys neidiau uchel, "broga", neidio ar gynhaliaeth, neidio o le, neidio o droed i droed, rhaff neidio.
Fel yn achos hyfforddi cyhyrau coesau, rhaid "gwanhau" ymarferion neidio â chyfnodol loncian... Y peth gorau yw rhoi'r gorau i neidio gwaith ddim hwyrach nag wythnos a hanner cyn y cychwyn.
Hyfforddiant dygnwch cyflymder ar gyfer rhedeg 400 metr
Dygnwch cyflymder yw'r elfen bwysicaf o redeg y pellter hwn. Mae'n bwysig iawn, ar ôl ennill cyflymder ar y dechrau, ei gadw tan y gorffeniad iawn. Mae dygnwch cyflymder yn cael ei hyfforddi orau trwy redeg darnau 200-400 metr 10-15 gwaith gydag ychydig o orffwys.
Mwy o erthyglau a allai fod yn ddefnyddiol i chi:
1. Safonau Rhedeg Llyfn 400m
2. Beth yw rhedeg egwyl
3. Techneg rhedeg
4. Ymarferion Rhedeg Coesau
Dyma enghreifftiau o opsiynau ar gyfer gweithio i gynyddu dygnwch cyflymder:
10 gwaith 400 metr, gorffwys 3 munud neu 400 metr loncian ysgafn
15 gwaith 200 metr, gorffwys 200 metr trwy loncian neu gerdded
20-30 gwaith 100 metr yr un gyda gorffwys 1-2 munud.
Mae yna lawer o opsiynau, y prif beth yw deall yr egwyddor ei hun. Mae hefyd yn bwysig deall nad oes angen rhedeg darnau hirach, dyweder 600 neu 800 metr, am bellter o'r fath, gan nad hyfforddiant cyflymder yw hwn, ond dygnwch cyffredinol, sydd ei angen yn fwy gan athletwyr canol, nid sbrintwyr.
Dealltwriaeth dactegol o sut i ddadelfennu grymoedd ar bellter o 400 metr
Yn aml iawn mae athletwyr dibrofiad, ac yn aml yn weithwyr proffesiynol, yn gwneud camgymeriadau trwy gychwyn yn gyflym iawn. Ond nid oes cryfder ar ôl i'r llinell derfyn, ac mae rhedwyr o'r fath yn cael eu goddiweddyd gan y rhai sy'n lledaenu eu cryfderau yn fwy cymwys.
Wrth redeg 400 metr, mae'n bwysig gwybod eich cryfderau a deall pa mor gyflym y mae angen i chi redeg y pellter er mwyn peidio â "chwympo" ar ddiwedd y llwybr. Dim ond un ffordd sydd i ddeall hyn - trwy redeg y pellter hwn. Dyna pam mae profiad cystadleuol yn bwysig i athletwr.
Gallwch chi adeiladu un o'r ymarferion dygnwch cryfder fel y ceisiwch redeg 400 metr ar y cryfder mwyaf ar ddechrau'r ymarfer ar ôl cynhesu. Yna byddwch chi'n deall pa mor gyflym y mae angen i chi redeg. Gellir gwneud hyn ddim hwyrach na 1.5 wythnos cyn y cychwyn.
Y peth gorau yw dadelfennu'r grymoedd o bell fel a ganlyn:
- Dechrau cyflymu ar 50-60 metr er mwyn cymryd safle manteisiol ar yr ymyl a chyflymu eich corff cyn gynted â phosibl o safle gorffwys.
- Ar ôl hynny, edrychwch am eich cyflymder uchaf, lle rydych chi'n deall y byddwch chi'n cynnal y pellter cyfan. Felly rhedeg 200-250 metr
- Dechreuwch y cyflymiad terfynol 100 m cyn y llinell derfyn. Yma, y dasg yw symud eich coesau cyn gynted â phosibl. Bydd cynyddu amlder gwaith llaw hefyd yn helpu. Hyd yn oed os yw gwaith y breichiau'n mynd yn gyflymach na gwaith y coesau, bydd y coesau'n dal i geisio "dal i fyny" gyda'r breichiau, a bydd y cyflymder yn gyflymach.
Hyd yn oed heb hyfforddiant corfforol mewn dim ond mis, gallwch ddangos canlyniad da ar bellter o 400 metr. Fe'ch cynghorir i hyfforddi 4-5 gwaith yr wythnos, gan newid y llwyth. Hynny yw, heddiw rydych chi'n hyfforddi cryfder coesau, yfory byddwch chi'n gwneud gwaith neidio, a'r diwrnod ar ôl yfory rydych chi'n hyfforddi dygnwch cryfder, ac ar ôl hynny byddwch chi'n dychwelyd i hyfforddiant coesau. Bythefnos cyn y dechrau, peidiwch â chynnwys gwaith cryfder cryfder rhag hyfforddi a gadael dim ond rhedeg a neidio. Ac 1.5 wythnos cyn y cychwyn, tynnwch neidiau a gadewch iddynt redeg yn unig. Tridiau cyn y norm neu cyn y gystadleuaeth, gadewch yn eich ymarfer corff dim ond cwpl o rediadau o 100-200 metr a chynhesu ac oeri da.
Er mwyn gwella'ch canlyniadau wrth redeg ar bellteroedd canolig a hir, mae angen i chi wybod hanfodion rhedeg, fel anadlu'n gywir, techneg, cynhesu, y gallu i wneud yr amrant cywir ar gyfer diwrnod y gystadleuaeth, gwneud y cryfder iawn i weithio ar gyfer rhedeg ac eraill. Felly, rwy'n argymell eich bod chi'n ymgyfarwyddo â'r tiwtorialau fideo unigryw ar y pynciau hyn a phynciau eraill gan awdur y wefan scfoton.ru, lle rydych chi nawr. I ddarllenwyr y wefan, mae tiwtorialau fideo yn hollol rhad ac am ddim. Er mwyn eu cael, tanysgrifiwch i'r cylchlythyr yn unig, ac ymhen ychydig eiliadau byddwch yn derbyn y wers gyntaf mewn cyfres ar hanfodion anadlu'n iawn wrth redeg. Tanysgrifiwch yma: Rhedeg tiwtorialau fideo ... Mae'r gwersi hyn eisoes wedi helpu miloedd o bobl a byddant yn eich helpu chi hefyd.
Pob lwc yn y gystadleuaeth!
