Rhedeg 42 km 195 metr tasg amhosibl i lawer o bobl. Fodd bynnag, mae rhai ohonynt yn hwyr neu'n hwyrach yn penderfynu gwneud hyn, ac yn dechrau paratoi ar gyfer eu marathon cyntaf yn eu bywyd. Ond er mwyn rhedeg y pellter Olympaidd hiraf, mae angen i chi baratoi ar ei gyfer yn gymwys.
Workout
I redeg, neu o leiaf redeg marathon, mae angen i chi redeg y traws-gyfrolau angenrheidiol. Yn ddelfrydol, ar gyfer rhedwr dechreuwyr, mae angen i chi redeg 150-250 km y mis, hynny yw, 40-60 km yr wythnos. Yn unol â hynny, bob dydd mae angen i chi redeg drwodd 10 km... Yn yr achos hwn, rhaid gwneud diwrnod i ffwrdd un diwrnod a pheidio â mynd allan ar y groes. Dylai'r swm hwn gael ei redeg am o leiaf 2 fis cyn y marathon. Argymhellir hefyd i "rolio" segmentau o 800, 1000, 2000 metr gydag ychydig o orffwys.
Ar yr un pryd, mae system eithaf gwreiddiol ar gyfer gwirio'r amser am faint y gallwch chi redeg eich marathon. I wneud hyn, mae angen i chi redeg 10 gwaith 800 metr ar yr un cyflymder. Gorffwyswch 3-4 munud rhwng pob segment. Felly, os yw amser cyfartalog pob un 800 metr fydd 3 munud a 40 eiliad, sy'n golygu y gallwch redeg marathon mewn 3 awr 40 munud. Fodd bynnag, nid yw'r system hon yn gweithio'n dda os byddwch chi'n dechrau rhedeg allan o 3 munud bob segment. Yn yr achos hwn, mae'n bell o'r ffaith y gallwch redeg allan o farathon mewn 3 awr.
Yn ogystal â rhedeg, mae angen perfformio nifer o ymarferion corfforol cyffredinol, fel sgwatiau neu bistol, hyfforddiant traed, rhaff neidio ac ati.
Mwy o erthyglau ar redeg a allai fod o ddiddordeb i chi:
1. Tactegau rhedeg Marathon
2. Ymarferion Rhedeg Coesau
3. Techneg rhedeg
4. Beth i'w wneud os yw'r periostewm yn sâl (asgwrn o flaen y pen-glin)
Dair wythnos cyn y marathon, mae'n hanfodol rhedeg croes 30-35 km fel y gall y corff ddeall pa fath o lwyth sy'n aros amdano. Yn ogystal, bydd y groes 30 km yn rhoi cyfle i chi asesu eich cryfder cyn y marathon sydd ar ddod a deall yr hyn sydd gennych chi am redeg yn gyflymach.
Mae angen lleihau traws-gyfrolau bythefnos cyn y marathon. Ac wythnos cyn y dechrau, dechreuwch redeg croesau golau bach, nad hyfforddi yw eu prif bwrpas, ond cynhesu'r corff er mwyn ei gadw mewn siâp da.
Bwyd
Wrth redeg traws gwlad, mae angen i chi fwyta llawer o garbohydradau fel bod gennych chi ddigon o egni i redeg. Ac wythnos cyn y gystadleuaeth, mae angen i chi ddechrau storio glycogen, a fydd yn ddefnyddiol i chi o bell.
Mae'n well storio glycogen trwy fwydydd carbohydrad. I wneud hyn, bwyta pasta ddwywaith y dydd bob dydd am wythnos. Oherwydd y ffaith na fyddwch yn gwario llawer o egni, yn rhedeg croesau ysgafn yn unig, bydd y corff yn dechrau cronni glycogen. Po fwyaf y byddwch chi'n llwyddo i'w gronni, y mwyaf o egni fydd gennych chi yn y marathon.
Er mwyn i'ch paratoad ar gyfer y pellter 42.2 km fod yn effeithiol, mae angen cymryd rhan mewn rhaglen hyfforddi wedi'i dylunio'n dda. Er anrhydedd i wyliau'r Flwyddyn Newydd yn y siop o raglenni hyfforddi DISGOWNT 40%, ewch i wella'ch canlyniad: http://mg.scfoton.ru/
