Mae angen cynhesu pawb, yn ddieithriad. Beth ddylai cynhesu safonol fod cyn unrhyw ymarfer corff, gan gynnwys sesiynau colli pwysau.
Cam 1. Cynhesu'r corff yn gyffredinol
Ar ddechrau'r ymarfer, mae'n angenrheidiol rhoi llwyth bach i'r corff cyfan ar y ffurf loncian hawdd neu gerdded os yw rhedeg yn anodd. Gallwch chi hefyd reidio beic. Yn dibynnu ar eich nodweddion corfforol, dylai'r cam cynhesu hwn gymryd 5-10 munud, ac ar gyfer taith feicio o leiaf 15-20 munud. Po isaf yw'r dwyster, yr hiraf y bydd angen i chi symud. Yn ystod yr amser hwn, bydd y cyhyrau'n cynhesu ychydig er mwyn peidio â'u goddiweddyd yn ystod ail gam y cynhesu, a bydd y galon a'r ysgyfaint hefyd yn mynd i mewn i'r dull gweithredu.
Cam 2. Marciau ymestyn
Cyfnod cynhesu gorfodol, sydd wedi'i gynllunio i wneud ein cyhyrau'n fwy elastig a chodi eu tymheredd.
Wrth wneud yr ymarferion, dylech gadw at yr egwyddor sylfaenol - rydyn ni'n cynhesu, gan ddechrau o'r coesau a gorffen gyda'r pen. Gwneir hyn yn bennaf er mwyn peidio ag anghofio cyhyr sengl a symud i fyny'n raddol i ymestyn pob cymal o'ch corff.
Os na chyflawnwyd rhan aerobig y cynhesu cyn ymestyn, hynny yw, ni allech redeg nac o leiaf gerdded, yna mae'n well cychwyn y cynhesu o'r pen.
Mwy o erthyglau a allai fod yn ddefnyddiol i chi:
1. Pa mor hir ddylech chi redeg
2. Beth yw rhedeg egwyl
3. Sut i oeri ar ôl hyfforddi
4. Ymarferion Rhedeg Coesau
Ymarferion ymestyn sylfaenol:
Troadau, yn estyn allan i'r llawr... Yn yr achos hwn, ni ddylid plygu'r coesau wrth y pengliniau, a gyda'ch dwylo dylech ymdrechu i gyrraedd yr esgidiau o leiaf. Mae yna sawl ffordd o gyflawni'r ymarfer. Plygu drosodd a chyrraedd am y ddaear. Plygu drosodd a cheisio gostwng eich breichiau mor isel â phosib gyda chlecian bach. Neu gallwch fachu’r rhan o’r coesau y gallwch eu cyrraedd â’ch dwylo ac aros yn y sefyllfa hon am ychydig eiliadau.
Twine... Rydyn ni'n tynnu llinyn syth ac ochr. Nid oes ots pa mor isel rydych chi'n eistedd, cyhyd â bod eich coesau'n ymestyn.
Cylchdroi pen-glin... Rydyn ni'n rhoi ein dwylo ar ein gliniau ac yn dechrau cylchdroi ar yr un pryd i'r naill gyfeiriad a'r llall.
Cylchdroi traed... Rydyn ni'n rhoi un troed ar y droed ac yn dechrau gwneud symudiadau crwn gyda throed y goes hon.
Cylchdroi gan y pelfis... Wrth gyflawni'r ymarfer, mae angen ymdrechu fel bod yr ysgwyddau'n aros yn eu lle, a dim ond y pelfis sy'n cylchdroi gyda'r osgled mwyaf posibl.
Cylchdro Torso... Yn yr ymarfer hwn, i'r gwrthwyneb, mae'n angenrheidiol bod y pelfis yn aros yn ei le, a dim ond y torso sy'n cylchdroi.
Cylchdroi llaw... Mae'r cyfan yn dibynnu ar eich dychymyg. Gallwch chi gylchdroi eich breichiau ar yr un pryd, yn eu tro, neu gylchdroi eich ysgwyddau, gan ledaenu'ch breichiau i'r ochrau.
Gorffen yr ymarferion cylchdroi neu ogwyddo'r pen.
Yn ychwanegol at yr ymarferion hyn, mae cannoedd o rai eraill, ond, yn gyffredinol, maen nhw'n ymestyn yr un cyhyrau.
Cam 3. Ymarferion rhedeg
Os yw'ch ymarfer corff yn addo bod yn ddwys ac wedi'i seilio'n bennaf ar redeg, yna dylech chi bendant gwblhau set o ymarferion rhedeg.
I wneud hyn, rydym yn dewis arwyneb gwastad, 20-30 metr o hyd, ac yn perfformio'r ymarferion canlynol:
Neidiau ysgafn... I wneud hyn, ar flaenau'ch traed, gwnewch neidiau ysgafn, gan wthio'ch hun ymlaen. Ddim i fyny.
Rhedeg gyda grisiau ochr... Mae pawb yn gwybod sut i wneud yr ymarfer hwn o'r ysgol.
Rhedeg gyda lifft clun uchel... Peidiwch ag anghofio cadw'r corff yn syth wrth gyflawni'r ymarfer, a chodi'ch pengliniau mor uchel â phosib.
Rhedeg gorgyffwrdd Shin... Pan fydd eich sodlau yn taro'ch sawdl yn ysgafn wrth i chi symud.
Bownsio uchel... Rydyn ni'n ceisio gwthio ein hunain yn fwy tuag i fyny nag ymlaen.
Ar ôl cwblhau'r holl ymarferion rhedeg, rydyn ni'n cyflymu'r un pellter a gallwch chi ddechrau'r prif ymarfer corff.
Fel arfer, mae cynhesu o'r fath yn cymryd 20-25 munud, hynny yw, ar ôl cynhesu, bydd y corff yn dechrau llosgi brasterau wrth hyfforddi, gan ei fod wedi treulio carbohydradau i gynhesu'r corff.
Pwysig! Os yw unrhyw un o'r ymarferion yn achosi poen, yna ei eithrio o'r cynhesu. Hefyd, peidiwch ag anghofio mai'r oeraf y mae y tu allan, yr hiraf a'r mwy trylwyr sydd ei angen arnoch i ymestyn eich cyhyrau. Yn y gaeaf, gall y cynhesu bara 40 munud.
Er mwyn gwella'ch canlyniadau wrth redeg ar bellteroedd canolig a hir, mae angen i chi wybod hanfodion rhedeg, fel anadlu'n gywir, techneg, cynhesu, y gallu i wneud yr amrant cywir ar gyfer diwrnod y gystadleuaeth, gwneud y cryfder iawn i weithio ar gyfer rhedeg ac eraill. Felly, rwy'n argymell eich bod chi'n ymgyfarwyddo â'r tiwtorialau fideo unigryw ar y pynciau hyn a phynciau eraill gan awdur y wefan scfoton.ru, lle rydych chi nawr. I ddarllenwyr y wefan, mae tiwtorialau fideo yn hollol rhad ac am ddim. Er mwyn eu cael, tanysgrifiwch i'r cylchlythyr yn unig, ac ymhen ychydig eiliadau byddwch yn derbyn y wers gyntaf mewn cyfres ar hanfodion anadlu'n iawn wrth redeg. Tanysgrifiwch i'r wers yma: Rhedeg tiwtorialau fideo ... Mae'r gwersi hyn eisoes wedi helpu miloedd o bobl a byddant yn eich helpu chi hefyd.
