Un o gwestiynau pwysicaf pobl mewn hunan-ynysu yw sut i gyflawni norm gweithgaredd corfforol gartref: mynd trwy 10 mil o gamau a chynnal addasiadau chwaraeon - rhoddir argymhellion gan Elena Kalashnikova, llysgennad Garmin, CCM mewn athletau, blogiwr.
Dylai'r llwyth ar y felin draed gael ei leihau 20-30%
Gartref, nid yr amodau ar gyfer rhedeg hyfforddiant yw'r rhai mwyaf cyfforddus, gan nad oes digon o ocsigen, ac mae mecaneg symud ar y trac yn wahanol i redeg ar y stryd, felly mae'r llwyth yn cael ei ddosbarthu'n wahanol: gall rhedeg yn y gyfrol arferol achosi gor-straen cyhyrau. Bydd lleihau'r llwyth 20-30% gartref yn eich helpu i ddod i arfer â'r mudiad newydd. Fodd bynnag, mae yna opsiynau ar gyfer gwneud rhedeg gartref yn hwyl ac yn werth chweil.
Awyru'r ystafell yn amlach
Mae diffyg ocsigen, awyru annigonol yn ysgogi gostyngiad mewn imiwnedd. Awyru'r ardal awr cyn ac yn syth ar ôl hyfforddi a sawl gwaith y dydd.
Gwnewch eich rhediad yn rhyngweithiol
Mae technolegau modern yn ei gwneud hi'n bosibl arallgyfeirio rhedeg gyda chydran ryngweithiol swyddogaethol. Er enghraifft, gellir gwneud hyn trwy gysylltu ap Zwift â smartwatch Garmin a monitor (gliniadur, sgrin deledu). Rydych chi'n rhedeg ar hyd y llwybr neu'r pedal, ac mae'r hyn sy'n digwydd ar y sgrin yn debyg i gêm gyfrifiadurol, dim ond eich bod chi'n gweithio nid â'ch dwylo, ond gyda'ch traed, ac mae'r "dynion bach" sy'n rhedeg heibio yn bobl go iawn o wahanol rannau o'r byd sydd heddiw hefyd yn gweithio gyda chi ...
Am ddim: iOS | ANDROID
Felly, mae eich ymarfer corff ar yr efelychydd yn troi'n broses gyffrous, gan fod ar eich pen eich hun, gallwch greu cysylltiadau cyfathrebu newydd - dod i adnabod y rhedwyr, cyfnewid haciau bywyd, sut i gynnal eich hun mewn hunan-ynysu. Yn wahanol i wylio ffilm ar sgrin, sy'n aml yn tynnu sylw, mae rhedeg mewn byd rhyngweithiol yn eich helpu i drwsio'ch sylw ac olrhain eich perfformiad corfforol ar y sgrin.
Defnyddiwch pod troed
Offeryn defnyddiol yw hwn a fydd yn caniatáu ichi bennu cyflymder cerdded neu redeg ar felin draed, beic ymarfer corff, pennu'r pellter a deithir yn fwy cywir a hefyd gyfrifo'r diweddeb (pa mor aml y mae traed y rhedwr yn cyffwrdd â'r wyneb), sy'n eich galluogi i olrhain dynameg techneg rhedeg. Mae pod Bwyd Garmin wedi'i baru â Zwift yn caniatáu ichi olrhain eich cyflymder rhedeg yn fwy cywir a'ch integreiddio i gystadleuaeth â rhedwyr o wledydd eraill. Er enghraifft, os yw Marcello yn eich goddiweddyd, mae'n golygu, yn wir, bod Marcello penodol wedi cynyddu ei gyflymder ar hyn o bryd, gan redeg gartref yn yr Eidal.
Ychwanegu OFP
Er gwaethaf y ffaith ein bod yn parhau i redeg, mae ein llwyth gwaith wedi gostwng yn sylweddol ynghyd â gweithgaredd beunyddiol: nid oes angen i ni fynd i'r swyddfa na lleoedd cyhoeddus eraill. Yn lle 10 mil o gamau y dydd, rydyn ni'n cerdded tua 2-7 mil neu 10 mil, ond ddim mor effeithlon ag y dylen ni. Rhaid gwneud iawn am y diffyg gweithgaredd corfforol. Ychwanegwch GPP, ymestyn a gweithgaredd cardio arall i'ch amser hamdden.
Er enghraifft, yn y bore - ymarfer corff, yn y prynhawn - ymarfer corff am 20-30 munud, gyda'r nos - rhedeg ymarfer corff yn Zwift. Bydd tri sesiwn gwaith y dydd yn caniatáu ichi gadw'n actif fel yn y cyfnod cyn cwarantîn a chadw'r addasiadau a gafwyd trwy hyfforddiant. Gyda chymorth amrywiol Garmins craff, gallwch fonitro gallu'r corff i hunan-ynysu.
Byddwch yn dyner gydag ymarfer corff dwyster uchel
Yn ystod pandemig, ni argymhellir gwneud ymarfer corff dwyster uchel, gan fod llwyth cynyddol yn straen i'r corff i ryw raddau, ac mae straen yn lleihau swyddogaethau amddiffynnol y corff. Rhowch gynnig ar ymarferion ffitrwydd cyffredinol cymedrol i ysgafn. Gallwch olrhain lefel eich ymarfer corff gan ddefnyddio'ch smartwatch: os yw cyfradd eich calon yn cael ei harddangos ym mharth 5, mae'n golygu eich bod ar hyn o bryd yn gwneud ymarfer corff llwyth uchel. Mae cyfradd curiad y galon lefel 2 ar y smartwatch yn golygu bod y corff yn cael ei lwytho yn gymedrol, mae'r ymarfer corff yn hawdd.
Gwiriwch eich pwls yn rheolaidd
Gwiriwch eich pwls yn y bore, pan fyddwch chi'n deffro, a chyn ac ar ôl eich ymarfer corff. Yn ystod y cyfnod o hunan ynysu, rydyn ni'n cael ein rhoi yn bennaf mewn amodau hypodynamia, ac rydyn ni'n ceisio mynd allan ohonyn nhw trwy drefnu sesiynau gweithio gartref. Ond nid yw hyfforddi mewn fflat mor effeithiol ag yn yr awyr iach, mae posibilrwydd y bydd y corff yn colli rhai o'r addasiadau chwaraeon a ddatblygwyd dros y blynyddoedd o hyfforddiant, felly rwy'n argymell monitro dangosyddion y corff a'u trwsio. Gellir gwneud hyn gan ddefnyddio gwahanol glytiau clyfar.
Mewn oriorau craff Garmin, mae'r holl ddata, gan gynnwys cwsg, calorïau, y cylch benywaidd, yn cael eu cofnodi a'u hymgorffori mewn dynameg - felly mae'n gyfleus dadansoddi'r dangosyddion a gafwyd mewn 2 wythnos - y mis a gallwch olrhain ar ba lefel eich tôn gorfforol yn ystod y cyfnod hunan-ynysu. Os yw'ch pwls wedi newid gyda'r un llwythi, er enghraifft, mae wedi dod yn uwch, yna mae'r corff yn gwanhau neu oherwydd anweithgarwch corfforol neu ffactorau eraill, mae perfformiad y corff wedi lleihau.
