Mae rhedeg a hyfforddiant cryfder yn opsiynau ymarfer corff gwych. Er mwyn cyfuno'r ddau fath hyn o weithgaredd ac ar yr un pryd gael y budd mwyaf, mae angen egluro rhai o'r naws.
Er enghraifft, a oes angen loncian ar ôl hyfforddi? Gadewch i ni edrych ar fanteision ac anfanteision effaith hyfforddiant cryfder ar redeg, yn ogystal â'r posibiliadau o'u cyfuno.
Allwch chi redeg ar ôl hyfforddiant cryfder?
Mae rhedeg yn ffordd effeithiol, wedi'i seilio ar natur, o gryfhau'r system gardiofasgwlaidd a dygnwch.
Yn ogystal, rhedeg:
- yn helpu i wella cyflwr cyffredinol y corff;
- yn cyflymu prosesau metabolaidd, a thrwy hynny gyfrannu at losgi braster a cholli pwysau;
- yn cynyddu cadernid a chryfder cyhyrau.
Mae ymarferion cryfder wedi'u hanelu at wella'r canlyniad gyda sawl ailadrodd gyda phwysau.
Gellir teimlo bron holl fanteision ymarferion cryfder ar ôl wythnos o ddosbarthiadau:
- mae cryfder cyhyrau yn cynyddu;
- mwy o gynhyrchiant;
- mae'n haws codi pwysau, cerdded i fyny grisiau;
- mae hyblygrwydd cyffredinol y corff yn gwella.
O ran y pwnc o gyfuno loncian a hyfforddiant cryfder, rhannwyd yr athletwyr yn ddau wersyll: dywed rhai bod rhedeg ar ôl hyfforddiant yn cymryd llawer o gryfder ac egni.
Ar yr un pryd, mae loncian yn well fel llwyth annibynnol. Dywed eraill fod rhedeg yn ychwanegiad effeithiol at ymarfer corff. Y prif beth yw cyfuno loncian ag ymarferion cryfder yn y ffordd orau bosibl.
A fydd rhedeg yn rhwystro ennill màs cyhyrau?
Mae newid hyfforddiant rhedeg a chryfder yn dibynnu ar nodau ac offer yr athletwr.
Mae yna 3 math o gorff:
- endomorff - yn dueddol o fod dros bwysau, yn araf;
- mesomorff - math o gorff canolig, gyda chanran fach o fraster isgroenol.
- ectomorph - tenau, egnïol.
Ar gyfer endomorffau a mesomorffau, mae rhedeg ar ôl workouts yn ffordd wych o gael siâp. Mae'n hyrwyddo straen ychwanegol ac yn caniatáu ichi fwyta carbohydradau a gafwyd yn ystod y dydd, a thrwy hynny eithrio'r posibilrwydd o'u dyddodi yng nghronfeydd wrth gefn y corff.
Ar gyfer ectomorffau heb lawer o fraster ac egnïol sy'n ceisio ennill màs cyhyrau, ni argymhellir loncian ar ôl gweithio, gan eu bod yn rhwystro'r broses hon. Yn ogystal, mae posibilrwydd o golli'r broses adfer os na ddewisir y dwyster yn gywir.
Gyda thwf màs cyhyr, mae'r cyfaint gwaed yng nghorff yr athletwr yn cynyddu yn unol â hynny.
Er mwyn cynnal cydbwysedd yn y corff, mae angen hyfforddi'r galon trwy berfformio ymarfer corff anaerobig. Mae rhedeg yn perthyn iddyn nhw.
Ar gyfer athletwr sy'n ennill pwysau, mae'n ddigon i leihau dwyster loncian ar ôl cwblhau ymarferion. Er enghraifft, 10-15 munud fel cynhesu cyn ymarfer corff a thua 10 munud fel sesiwn oeri ar ôl.
Pam ei bod hi'n well rhedeg ar ôl ymarfer corff?
Un o fanteision rhedeg ar ôl hyfforddiant cryfder yw cynyddu effeithlonrwydd llosgi braster. Ar ôl hyfforddi, mae'r corff yn gwario ei holl storfeydd glycogen, sy'n gweithredu fel cronfa ynni. Canlyniad loncian ar ôl ymarfer corff fydd bwyta corff wrth gefn o fraster, sy'n fantais ddiamheuol i bobl sy'n ymdrechu i golli pwysau.
Mae glycogen yn garbohydrad cymhleth sy'n cronni ar ôl prydau bwyd ac yn cael ei ddadelfennu gan ensymau ar ôl ymarfer corff.
Mae gan athletwyr derm arbennig - "sychu corff". Mae hyn yn angenrheidiol i gadw cyhyrau i'r eithaf wrth leihau braster y corff ar yr un pryd.
Y ffordd orau i sychu'ch corff yw cyfuno maeth protein uchel, hyfforddiant cryfder, a rhedeg egwyl. Diolch i'r cyfuniad hwn, mae llif gwaed cynyddol i'r cyhyrau yn dechrau yn y corff, sy'n eu cyfoethogi ag ocsigen ac yn ei gwneud hi'n amhosibl llosgi màs cyhyrau.
Anfanteision rhedeg ar ôl hyfforddiant cryfder
Un o'r anfanteision mwyaf i redeg ar ôl hyfforddiant cryfder yw colli cyhyrau. Nid yw'r opsiwn hwn yn arbennig o addas ar gyfer pobl sydd â chanran isel o fraster isgroenol, sydd eisiau adeiladu cyhyrau ar yr un pryd. Ar gyfer y math hwn o berson, yr opsiwn gorau fyddai newid rhwng loncian a hyfforddiant cryfder bob dydd.
Ymhlith yr anfanteision eraill mae:
- blinder cyflym ac adferiad hir gyda chorff heb baratoi ar gyfer straen;
- y posibilrwydd o anaf i'r pengliniau a chymalau coes;
- dirywiad mewn lles cyffredinol.
Wrth berfformio'r ligament "rhedeg cryfder", rhaid i chi fod yn hynod ofalus. Oherwydd llwyth a ddewiswyd yn anllythrennog wrth redeg, mae risg o beidio â chael y canlyniad a ddymunir a cholli cymhelliant. Bydd hyfforddwr cymwys a phrofiadol yn eich helpu i ddewis y dechneg ac amserlennu newid gewynnau yn gywir.
Amser rhedeg a dwyster ar ôl ymarfer corff
Er mwyn adfer y corff yn gyflymach ar ôl perfformio ymarferion cryfder, mae angen oeri, a all fod yn rhediad 10-15 munud ym mharth cyfradd curiad y galon ganol.
Gellir sicrhau canlyniadau effeithiol trwy redeg egwyl yn rheolaidd. Fe'i cynlluniwyd ar gyfer newid ymarfer corff dwys gyda gorffwys deinamig.
O'i fanteision, mae'n werth nodi:
- llosgi mwy o galorïau mewn amser byr;
- blinder cyflym ac adferiad cyflym y corff;
- costau amser is.
Ar gyfartaledd, mae athletwyr profiadol yn cael eu tywys gan 30-40 munud o loncian dwys gyda chyfradd curiad y galon ar gyfartaledd o 140-150 curiad. Mae'r workouts aerobig hyn wedi'u cynllunio i losgi mwy o galorïau yn ychwanegol at hyfforddiant cryfder.
Adolygiadau athletwyr
O ddechrau'r hyfforddiant, cododd y cwestiwn o fy mlaen: sut i gyfuno hyfforddiant cryfder a rhedeg yn hir? Ar ôl llawer o chwilio ar y we a darllen gwybodaeth amrywiol, penderfynais dorri lawr ar fy rhediadau a threulio mwy o amser gyda'r efelychwyr. Mwy o straen ar y cefn a'r ysgwyddau. Yn raddol dechreuais newid bob yn ail rhwng rhedeg ac ymarfer o ddydd i ddydd. Diolch i gyfnodau o'r fath, mae'r corff yn gwella'n well.
Oleg, 34 oed
Roeddwn yn wynebu cwestiwn cymhareb rhedeg ac efelychwyr, gan fy mod eisiau cyfuno hyfforddiant aerobig â hyfforddiant cryfder ac ar yr un pryd cadw cyhyrau. Os nad yw'n fedrus cyfuno'r ddau weithgaredd hyn, yna mae risg o anaf neu wyrdroi. Dros amser, daeth i'r casgliad y dylai pawb ddewis yn ôl eu dewisiadau a'u cryfderau.
Alexander, 50 oed
Roeddwn i'n arfer loncian reit ar ôl peiriannau ymarfer corff, ond ar ôl darllen sawl adolygiad, darganfyddais fod risg o golli màs cyhyrau. Nid oeddwn eisiau hyn o gwbl, oherwydd cymerodd flynyddoedd ers imi ddod â fy nghorff i gyflwr tyner. Penderfynais redeg ar wahân i'r rhai pŵer. Nawr rydw i'n cael rhediad yn y bore, a dosbarthiadau yn y gampfa yn y prynhawn.
Anna, 25 oed
Os mai'ch nod yw colli pwysau, yna bydd rhedeg ar ôl peiriannau ymarfer corff yn gynorthwyydd anadferadwy. Yn achos cynnal màs cyhyrau, peidiwch â cham-drin ymarferion cryfder a loncian dwys yn ystod un sesiwn.
Alexey, hyfforddwr ffitrwydd, 26 oed
Ers yr ysgol rwy'n hoffi rhedeg. Mae'n dod â llawer o bleser a chadarnhad imi. Dros amser, penderfynais gyfuno 2 ddosbarth - rhedeg a dosbarthiadau ffitrwydd. Ar ôl cael cyngor gyda'r hyfforddwr, rydw i'n mynd i'r gampfa 3 gwaith yr wythnos, cyn yr ymarferion cryfder, maen nhw'n cynhesu ar ffurf rhediad 15 munud, yna dwi'n gwneud 40 munud ar efelychwyr ac eto'n loncian ysgafn am 15 munud. Mae'r cyflwr yn ardderchog, mae'r corff wedi'i arlliwio. Y prif beth yw sefydlogrwydd a hunanhyder.
Ekaterina, 30 oed
Rhedeg yw un o'r ffyrdd mwyaf effeithiol o siapio, cryfhau lles cardiofasgwlaidd a chyffredinol y corff. Fodd bynnag, mae'n bwysig deall bod cyfuno dull rhedeg a hyfforddiant cryfder yn gofyn am ddull cymwys ac unigol.
Ar gyfer colli pwysau, argymhellir gwneud rhediad dwys ar ôl hyfforddiant cryfder. Ar yr un pryd, nid yw'r cyfuniad hwn yn addas ar gyfer athletwyr sydd am gadw màs cyhyrau.
