Wrth baratoi rhaglenni hyfforddi penodol neu ddarllen llenyddiaeth chwaraeon, yn aml gallwch faglu ar brawf Cooper. Mae hwn yn fath o ddiffiniad o ffitrwydd corfforol cyffredinol person penodol.
Mae rhai pobl yn gryf o ran cryfder ffrwydrol a 'n Ysgrublaidd, tra bod eraill yn gyflym ac yn hyblyg, mae'r prawf hwn yn ystyried yr holl naws hyn. Gellir ei berfformio ar gyfer person o unrhyw grŵp oedran a gallu. Prawf Cooper - 4 ymarfer a all bennu galluoedd a datblygiad person yn gywir.
Prawf Cooper - hanes tarddiad
Yn ôl ym 1968, paratôdd gwyddonydd o’r enw Kenneth Cooper brawf 12 munud arbennig yn benodol ar gyfer Byddin yr Unol Daleithiau.
Roedd tasg y prawf hwn yn syml iawn, roedd angen penderfynu pa fath o hyfforddiant sydd gan berson penodol o'i gymharu â'r norm ar oedran penodol.
I ddechrau, dim ond disgyblaeth redeg oedd y profion, ond ychwanegwyd ymarferion cryfder diweddarach, nofio a beicio yma.
Prawf Rhedeg Cooper - 12 munud
Yr enwocaf a'r gwreiddiol yw prawf rhedeg Cooper am 12 munud. Y math hwn o lwyth ar y corff a ddewiswyd oherwydd y ffaith bod llawer o ocsigen yn cael ei ddefnyddio yn ystod rhedeg dwys a bod bron pob grŵp cyhyrau yn y corff dynol yn gweithio.
Yn ogystal, mae'r prawf hwn hefyd yn cynnwys y system gyhyrysgerbydol, anadlol a chardiofasgwlaidd. Mae loncian yn cael ei wneud am 12 munud, oherwydd yn ystod y cyfnod hwn mae'r rhan fwyaf o bobl yn dod yn ddifreintiedig ag ocsigen ac mae'r corff yn dechrau gwanhau.
Er gwaethaf presenoldeb yn y tabl canlyniadau ar gyfer categorïau oedran dros 35 oed, mae Kenneth Cooper bob amser wedi bod yn erbyn pasio'r prawf hwn i bobl o'r fath.
Strwythur gweithredu prawf Cooper
- Cyn dechrau prawf Cooper, dylech gynhesu'ch corff yn dda gyda chynhesu syml. Yr ymarferion arferol ar gyfer tasg o'r fath yw rhedeg ysgafn, ymestyn, siglo coesau, ysgyfaint, ac ati.
- Ar ôl i'r corff fod yn ddigon cynnes, mae angen i chi baratoi i redeg a chymryd safle ar y llinell gychwyn. Prif dasg y prawf yw penderfynu faint o fetrau y gellir eu rhedeg mewn 12 munud.
- Mae'n well cwmpasu'r pellter ar dir gwastad heb anwastadrwydd a allai amharu ar y canlyniadau. Mae'n well dewis asffalt gorchudd neu felinau traed arbennig yn y stadiwm.
Safonau Prawf Rhedeg
Mae canlyniadau'r ras yn cael eu pennu yn ôl tabl rhagnodedig arbennig. Rhennir y data yn ddangosyddion ar gyfer menywod a dynion o 13 oed.
Er enghraifft, ar gyfer y grŵp oedran rhwng 20 a 29 oed, dylech deipio'r canlyniadau canlynol:
- Ardderchog. M - mwy na 2800; F - mwy na 2300 metr.
- Ardderchog. M - 2600-2800; F - 2100-2300 metr.
- Da. M - 2400-2600; F - 1900-2100 metr.
- Ddim yn ddrwg. M - 2100-2400; F - 1800-1900 metr.
- Yn wael. M - 1950-2100; F - 1550-1800 metr.
- Drwg iawn. M - llai na 1950; F - llai na 1550 metr.
Prawf Cryfder 4-Ymarfer Cooper
Dros amser, cafwyd offshoots o'r fersiwn rhedeg safonol o'r prawf Cooper am 12 munud. Er enghraifft, defnyddir profion heddlu yn helaeth yn Ffederasiwn Rwsia ymhlith y lluoedd milwrol. Mae'n cynnwys perfformio nifer benodol o ymarferion cryfder corfforol.
Nid oes ffrâm amser yma, ond mae'r canlyniad yn dibynnu ar gyflymder y llwybr:
- Yn gyntaf, mae angen i chi wneud 10 gwthiad rheolaidd heb beidio â chodi a pharhau i fod mewn sefyllfa gorwedd.
- Ar ôl hynny, mae angen i chi wneud 10 neidiad wrth ddal eich dwylo fel mewn gwthio-ups, a'ch pengliniau, tynnu mor agos at eich dwylo â phosib, ac yna dychwelyd eich coesau i'w safle gwreiddiol. Mae'r symudiadau hyn yn debyg i'r ymarfer dringo, heblaw bod y ddwy goes yn gweithio. Ar ôl i'r nifer angenrheidiol o neidiau gael eu gwneud, rhaid i chi rolio drosodd i'ch cefn.
- Ar ôl neidio, mae angen i chi siglo'r wasg 10 gwaith trwy godi'ch coesau i'r safle i fyny (coeden fedw) neu hyd yn oed eu taflu y tu ôl i'ch pen, wrth godi'r pelfis o'r llawr.
- Nesaf, mae angen i chi neidio i'r uchder uchaf posibl o safle sgwat llawn 10 gwaith. Ar ôl cwblhau'r ymarfer hwn, mae'r prawf wedi'i gwblhau.
Yn y prawf hwn, nid yw'r dangosyddion wedi'u rhannu'n grwpiau oedran, dynion a menywod.
Dim ond 4 dangosydd sydd yn y tabl:
- Mae 3 munud yn ganlyniad rhagorol.
- 3 mun. 30 eiliad. - IAWN.
- 4 munud - ffitrwydd corfforol arferol.
- Mae mwy na 4 munud yn anfoddhaol.
Prawf nofio Cooper 12 munud
Isrywogaeth arall o brawf Cooper, sy'n ennill mwy a mwy o boblogrwydd ymhlith athletwyr. Gwneir profion yn yr un modd â rhedeg, dim ond ar gyfer y canlyniad y mesurir y pellter dŵr dan do.
Cyn cychwyn, rhaid i berson gynhesu yn bendant i wella ei berfformiad ei hun a pharatoi corff yn gyffredinol ar gyfer straen. Cyn gynted ag y bydd y pwnc yn barod am 12 munud, mesurir y pellter a gwmpesir ar y diwedd.
Dangosyddion ar gyfer y grŵp rhwng 20 a 29 oed:
- Ardderchog. M - mwy na 650; mwy na 550 metr.
- Da. M - 550-650; 450-550 metr.
- Dirwy. M - 450-550; 350-450 metr.
- Yn wael. M - 350-450; 275-350 metr.
- Anfoddhaol. M - llai na 350; llai na 275 metr.
Prawf beic Cooper
Nid yw prawf beic Cooper hefyd yn wahanol i nofio a rhedeg yn ei brif dasg, sef, goresgyn pellter penodol yn yr amser penodedig. Cyn dechrau profi, mae'n ofynnol i'r pwnc gynhesu a pharatoi'r corff ar gyfer straen.
Safonau ar gyfer oedrannau 20 i 29 oed:
- Ardderchog. M - mwy na 8800; F - mwy na 7200 metr.
- Da. M - 7100-8800; F - 5600-7200 metr.
- Dirwy. M - 5500-7100; F - 4000-5600 metr.
- Yn wael. M - 4000-5500; F - 2400-4000 metr.
- Anfoddhaol. M - llai na 4000; F - llai na 2400 metr.
Sut i baratoi a llwyddo yn y profion yn llwyddiannus?
Er mwyn pasio unrhyw fath o brawf Cooper yn llwyddiannus, mae angen i chi fod â ffitrwydd corfforol da a dygnwch da. Y dangosydd hwn sy'n effeithio i raddau helaeth ar y canlyniad.
Felly, o hyn, er mwyn gwella pellter neu amser, dylid rhoi llawer o sylw i lwythi cardio a ffitrwydd cyffredinol. Mae teimlad da hefyd yn bwysig. Ers os teimlir rhywfaint o wendid yn ystod hyfforddiant, teimladau poenus, arrhythmia neu tachycardia, mae'r profion yn stopio ar unwaith.
Workout ar gyfer y prawf Cooper gartref
Yn dibynnu ar ba brawf Cooper penodol fydd yn cael ei berfformio, mae angen gwella rhai dangosyddion.
Os yw'n cynnal profion gallwch ddefnyddio'r ymarferion hyn:
- ceirw yn rhedeg;
- symud ar goesau syth;
- rhedeg tuag yn ôl;
- rhedeg, codi eich pengliniau yn uchel.
I gael y canlyniadau gorau ym mhrawf beic Cooper, gallwch hyfforddi:
- bar;
- troellau corff bocsio;
- bar ochr;
- siswrn;
- cornel;
- reid ar y beic.
Wrth brofi cryfder, dylid rhoi sylw i'r ymarferion allweddol:
- gwthio i fyny;
- codi'r pengliniau i'r corff yn y safle gorwedd;
- sgwat neidio;
- taflu'r coesau dros y pen wrth orwedd.
Er mwyn gwella perfformiad yn y prawf nofio, gallwch ddefnyddio'r ymarferion canlynol:
- nofio gyda bwrdd;
- nofio gyda breichiau wedi'u hymestyn ymlaen;
- roedd nofio gydag un neu ddwy law yn gwrthdaro i'r corff.
Yn ychwanegol at yr ymarferion hyn, dylid rhoi sylw arbennig i'r holl sesiynau gweithio sy'n cryfhau'r system gardiofasgwlaidd.
Mae prawf Cooper yn brawf rhagorol ar gyfer pennu eich dangosyddion cryfder a ffitrwydd cyffredinol eich hun ymhlith grŵp oedran penodol. Defnyddir y profion hyn yn helaeth ledled y byd, nid yn unig gan gyrff milwrol ac arbennig, ond hefyd mewn disgyblaethau chwaraeon amrywiol.
