Mae llawer o bobl yn neilltuo'r rhan fwyaf o'u hamser i chwaraeon er mwyn cael ffigwr hardd. Mae'n bwysig cofio ei bod yn annymunol ymarfer yn syth ar ôl bwyta.
Mae hyn yn effeithio'n negyddol ar gyflwr iechyd, mae yna deimlad o flinder, anghysur, cyfog. Er mwyn i redeg fod yn fuddiol, mae angen i chi benderfynu ar yr egwyl amser rhwng bwyta ac ymarfer corff.
Pam na allwch chi redeg yn iawn ar ôl bwyta?
Gydag ymarfer corff rheolaidd, mae angen maeth da ar berson. Dylai bwyd gynnwys carbohydradau, proteinau, fitaminau, mwynau. Mae'n bosibl defnyddio cymysgeddau protein arbennig a diodydd egni.
Nid yw bob amser yn bosibl bwyta ymlaen llaw cyn rhedeg, felly mae'n rhaid i chi wneud ymarfer corff ar stumog lawn.
Mae hyn yn creu dwy broblem:
- Uchder wrth symud.
- Cyflenwad gwaed annigonol.
Gellir cymharu faint o fwyd sy'n cael ei fwyta â phwysau dumbbell, sy'n hafal i oddeutu 0.5-1 kg. Mae'n ymddangos ei bod yn dod yn anoddach astudio.
Problem arall yw cyflenwad gwaed annigonol, gan fod dwy broses yn digwydd ar yr un pryd yn y corff: treuliad bwyd a gwaith cyhyrau. Yn yr achos hwn, mae rhedeg yn dod yn aneffeithiol, oherwydd mae ynni hefyd yn cael ei wario ar brosesu bwyd.
Pa mor hir mae'n ei gymryd i redeg ar ôl bwyta?
Yr amser gorau posibl yr argymhellir ei ymarfer yw'r amser y mae'n ei gymryd i'r corff dreulio'r rhan fwyaf o'r bwyd sy'n cael ei fwyta. Yn seiliedig ar yr argymhellion, dylai'r egwyl rhwng bwyta a chwaraeon fod yn 1.5-2 awr.
Mae'r dangosydd yn fras, oherwydd mae'n dibynnu ar ddau ffactor:
- Unigoliaeth yr organeb
- Math o fwyd sy'n cael ei fwyta.
Mae pob person yn treulio bwyd mewn ffordd wahanol: mewn un sylwedd maent yn cael eu hamsugno'n gyflymach, mewn un arall yn arafach. Mae bwydydd brasterog yn cymryd llawer mwy o amser i chwalu.
Beth allwch chi ei fwyta cyn eich rhediad?
Mae'n bwysig gwybod faint o fwyd y dylid ei gymryd cyn dosbarthiadau, beth ddylai'r fwydlen fod.
Os ydych chi'n cadw at reolau penodol, bydd rhedeg o fudd i'r corff:
- A fydd yn eich helpu i golli pwysau
- Yn gwella llesiant.
Mae'r diet yn wahanol yn dibynnu ar nodweddion y corff a'r amser o'r dydd pan mae'n rhaid i chi fynd i loncian.
Bydd y ddewislen gywir yn caniatáu i'r corff:
- llosgi braster yn effeithlon;
- adfer cronfeydd ynni;
- peidiwch â blino.
Loncian boreol
Nid oes gan lawer amser i fwyta yn y bore. Dylid loncian 0.5-1 awr ar ôl brecwast.
Fe'ch cynghorir i fwyta bwydydd:
- ysgwyd protein;
- ffrwyth;
- wyau;
- bara;
- sudd ffrwythau.
Os ydych chi'n teimlo'n llwglyd iawn, bwyta banana neu yfed diod egni. Os oes gennych chi ddigon o amser, dylech chi gael brecwast 1.5 awr cyn rhedeg.
Argymhellir ei gynnwys yn y ddewislen:
- dwy frechdan;
- Afal;
- iogwrt;
- uwd llaeth gyda ffrwythau;
- croutons gyda chaws;
- llysiau.
Dylai gwerth egni brecwast fod oddeutu 800 kcal.
Ar ôl rhedeg, dylech aros awr, yna bwyta bwyd sy'n llawn proteinau a charbohydradau.
Cynhyrchion addas:
- wy
- bara grawn cyflawn;
- sudd naturiol;
- ffrwyth;
- coctel protein.
Jogiau cinio
Gallwch chi fynd i loncian amser cinio. Er enghraifft, mae rhai pobl yn neilltuo eu hamser cinio. Gall ymarfer corff ar stumog wag arwain at flinder.
Mae hyn oherwydd gostyngiad mewn siwgr yn y gwaed, oherwydd bod y corff eisoes wedi amsugno brecwast y bore. Y peth gorau yw cymryd byrbryd cyn loncian am 1-2 awr, a bydd ei werth ynni yn cael ei bennu ar sail nodweddion y corff a pha mor frecwast calorïau uchel ydoedd.
Argymhellir bwydydd carbohydrad uchel.
Er enghraifft, mae'r opsiynau canlynol yn briodol:
- blawd ceirch mewn llaeth;
- ffrwythau sych a gwydraid o sudd;
- tost gyda jam.
Ar ôl rhedeg, caniateir bwyta i ailwefru a pharhau i weithio. Defnyddiwch ffrwythau sych neu farmaled fel byrbryd cyflym. Y peth gorau yw paratoi cynhyrchion ymlaen llaw i'w storio yn y tymor hir ar ffurf bariau, cnau, iogwrt, ffrwythau. Neu ewch â'r bwyd dros ben o'r cinio gyda chi i'r gwaith.
Loncian gyda'r nos
Mae rhai pobl yn mwynhau chwarae chwaraeon gyda'r nos. Mae'n hyrwyddo cwsg da ac yn lleddfu straen sy'n cronni yn ystod y diwrnod gwaith. Yn yr achos hwn, dylech chi fwyta cyn ac ar ôl eich rhediad.
I'r rhai sy'n ymarfer gyda'r nos, mae'r canllawiau maethol canlynol:
- bwyta bwyd yn aml ac mewn dognau bach;
- gwnewch yn siŵr eich bod chi'n cael brecwast a chinio;
- cael swper gyda bwyd ysgafn.
Gall dognau bach o fwyd eich helpu i osgoi teimlo'n llwglyd. Mae'n bwysig iawn peidio â hepgor brecwast, fe'ch cynghorir i fwyta grawnfwydydd, cnau, tost, llaeth braster isel, iogwrt, sudd. Mae bwydydd protein yn dda i ginio. Argymhellir cinio ysgafn i atal cronni braster ac anhunedd. Mae cynhyrchion protein neu laeth wedi'i eplesu, llysiau yn addas.
Y peth gorau yw dechrau loncian gyda'r nos awr ar ôl bwyta. Cynhwyswch ysgytlaeth, aeron, ffrwythau yn y diet.
Mae'n syniad da bwyta bar egni neu ffrwythau cyn eich rhedeg. Ni ddylid caniatáu gorfwyta, ond nid oes angen llwgu. Mae cymeriant hylif trwy gydol y dydd yn hanfodol. Yfed dau wydraid o ddŵr 15-20 munud cyn ac ar ôl dosbarthiadau.
Beth i'w fwyta os ydych chi'n teimlo'n llwglyd cyn rhedeg?
Os ydych chi'n teimlo'n llwglyd, mae'n well bwyta banana cyn ymarfer corff. Mae'n cynnwys carbohydradau cyflym sy'n cael eu hamsugno gan y corff mewn 30 munud. Gellir defnyddio banana i ailgyflenwi'r maetholion sydd eu hangen ar gyfer rasys marathon.
Mae mêl hefyd yn fwyd sy'n treulio llawer o garbohydradau yn gyflym. Fel arall, gallwch chi yfed te gyda mêl 30 munud cyn hyfforddi.
Mae loncian yn llawer mwy effeithiol os yw'r egwyl amser rhwng hyfforddi a bwyta oddeutu 1-2 awr. Mae angen diet cytbwys arnoch hefyd, sy'n dibynnu ar nodweddion y corff, yn ogystal â'r amser o'r dydd pan fydd loncian yn cael ei wneud: yn y bore, amser cinio neu gyda'r nos. Mae bwydlen wedi'i dylunio'n dda yn cyfrannu at les rhagorol.
