Ymestyn: beth yw ffitrwydd, pa fathau sydd yna? * Crossfit

Ymestyn yw'r ail enw ar gyfer cyhyrau ymestyn. Yn ddiweddar, bu ffyniant mewn ysgolion o ymestyn, llinyn a hyblygrwydd. Mae Marathonau ag ymarferion eithaf cymhleth yn cael eu cynnal ar rwydweithiau cymdeithasol, ac mewn clybiau ffitrwydd, mae gwersi o'r fformat hwn yn dod yn fwy a mwy poblogaidd. Pam? Mae pobl ychydig yn flinedig o'r gamp "haearn", neu fe wnaethant sylweddoli na allwch gyflawni cryfder chwaith heb hyblygrwydd. Nid yw ymestyn ar ei ben ei hun yn llosgi braster nac yn adeiladu cyhyrau, ond mae'n fuddiol ar gyfer perfformiad iechyd ac athletau.

Beth sy'n ymestyn?

Gellir ei ddeall mewn dwy ffordd:

Fel rhan o'ch trefn ymarfer corff, gwnewch ymarferion ymestyn ar ôl cryfder neu cardio. Yna mae pob grŵp cyhyrau yn cael ei ymestyn am 20-30 eiliad, weithiau 2-3 gwaith. Efallai y bydd rhai grwpiau, fel y clustogau a'r glwten, yn ymestyn ychydig yn hirach.
Fel dosbarth grŵp annibynnol. Mae opsiynau hefyd yn bosibl yma. Gall yr hyfforddiant ddigwydd yn yr allwedd "ymestyn i'r osgled sy'n dderbyniol i'r corff ac nad yw'n gorfodi", ac yn y fformat pan fydd yr hyfforddwr yn ymestyn y wardiau, gan eu helpu yn llythrennol i oresgyn pwyntiau marw.

Mae dosbarthiadau ffitrwydd fel arfer yn gymharol ddiogel. Nhw y nod yn syml yw ymlacio cyhyrau, cynyddu symudedd, hydwythedd, lleihau poen ar ôl hyfforddi.

Mae ysgolion a stiwdios, a'u nod yw rhoi'r cleient ar llinyn, yn fater hollol wahanol. Mae'n defnyddio elfennau o gymnasteg rhythmig ac ymestyn ymosodol gyda symudiadau gwanwynol balistig. Cyn ymweld â sefydliadau o'r fath, mae'n werth asesu cyflwr iechyd yn sobr, yn ddelfrydol ynghyd â meddyg.

Gwahaniaethau rhwng ymestyn a mathau eraill o ffitrwydd

Nid oes gan ymestyn unrhyw nod o'ch gwneud chi'n fain neu gael gwared ar feysydd problemus. Nid yw popeth a ysgrifennir ac a ddywedir ar y pwnc hwn yn ddim mwy na ploy marchnata. Mae hyblygrwydd yn ansawdd corfforol hollol wahanol. Mae hi'n helpu pobl:

osgoi anafiadau i'r cartref yn ystod troadau miniog, symudiadau ar rew neu yn y tywod;
codi pwysau digon mawr heb anaf;
symud yn rhydd yn y ddawns;
dangos styntiau acrobatig;
yn fwy llwyddiannus mewn gymnasteg;
cynnal safle cyfforddus yn y cefn a'r asgwrn cefn wrth eistedd;
gweithio heb boen yn yr ardd, yr ardd lysiau, o amgylch y tŷ.

Ond beth am ras y ballerina a chyhyrau main y dawnsiwr? Cyflawnir hyn trwy lawer o waith ailadroddus a plyometrig ar yr un grŵp cyhyrau, gwariant calorïau uchel (mwy o fwyd) ar gyfer llosgi braster, a diet eithaf anhyblyg.

Mae Alvin Cosgrove, awdur Ffitrwydd ac Iechyd Menywod, Rheolau Newydd ar gyfer Hyfforddiant Pwysau i Fenywod, yn ysgrifennu bod ymestyn yn rhan bwysig o ffitrwydd corfforol, ond ni fydd angerdd merched y Gorllewin dros ioga, Pilates, ac ymestyn yn eu harwain at y siapiau maen nhw eu heisiau. ... Mae awr o ymestyn yr wythnos yn ddigonol.os ydych chi o ddifrif ynglŷn â hyfforddiant cryfder, neu'r 10 munud safonol yn oeri ar ddiwedd sesiwn os ydych chi'n ceisio llosgi calorïau ychwanegol a chynyddu gweithgaredd corfforol.

Prif fathau

Mae'r mathau o ymestyn mewn theori ffitrwydd fel a ganlyn:

Statig - pwysau unffurf ar y lifer, hynny yw, braich neu goes, gydag ymestyn y cyhyrau yn araf ac yn ymarferol. Yn dechnegol, nid yw'n statig, oherwydd wrth i'r cyhyrau ymlacio, mae'r corff yn newid safle ac mae'r darn yn dyfnhau. Dim ond enw ydyw i gyferbynnu â'i isrywogaeth ddeinamig.
Dynamig - perfformiad ymarferion gymnasteg mewn osgled sy'n dyfnhau'n raddol. Enghraifft glasurol yw ysgyfaint, yn gyntaf gydag osgled bach, pan fydd y glun uwchben yn gyfochrog â'r llawr, ac yna - nes bod y pen-glin yn cyffwrdd â'r goes gefnogol ar y llawr.
Balistig - yr un peth yn "gwthio" y corff i'r safle a ddymunir. Pwysau llaw ar y corff, coesau, swing i fyny ac i lawr, ffynhonnau. Dim ond blwyddyn yn ôl, ysgrifennodd yr holl werslyfrau ar gyfer hyfforddwyr nad oedd ymestyn balistig ar gyfer ffitrwydd iechyd. Nawr mae'r duedd wedi newid, ond nid yw'r sylfaen fethodolegol wedi gwneud hynny. Nid yw hyfforddwyr yn dysgu'r math hwn o ymestyn o hyd.

Buddion dosbarthiadau

Mae ymestyn yn wers ataliol. Mae ymarfer corff yn eich helpu i osgoi anafiadau i'r cartref a gwella'ch perfformiad mewn chwaraeon a dawnsio. Maent yn lleddfu anghysur yn y cyhyrau a'r cymalau ar ôl eistedd yn yr un sefyllfa. Budd arall o ymestyn yw gwella ystum, cael gwared ar ei anhwylderau ar gyfer y rhai sydd â nhw yn gysylltiedig â hypertoneg cyhyrau penodol, fel trapiau.

Mae ymarfer corff yn adfer heddwch emosiynol, yn gwella iechyd meddwl, ac yn helpu i leddfu straen. Maen nhw'n gwella cylchrediad ac yn eich helpu chi i wella ar ôl hyfforddiant cryfder sylfaenol.

A all ymestyn ddisodli gweithgareddau eraill? Na. Nid yw ond yn gwella hyblygrwydd. Er mwyn atal afiechydon y cymalau a'r esgyrn, mae angen llwyth cryfder dos. Mae'n cryfhau meinwe esgyrn ac yn helpu i atal osteoporosis mewn menywod.

Ar gyfer y system gardiofasgwlaidd, ni fydd ymestyn yn gwneud llawer chwaith. Yn rhannol, mae'n gwella cylchrediad y gwaed ac yn hwyluso gwaith y galon, ond nid yw'n effeithio ar iechyd y myocardiwm ei hun.

Rheolau ac awgrymiadau sylfaenol ar gyfer hyfforddi gartref

Mae sesiynau gweithio gartref yn boblogaidd iawn. Er mwyn eu gwneud yn ddiogel hefyd, mae'n well mynd i ychydig o ddosbarthiadau mewn clwb neu grŵp ffitrwydd a dysgu'r dechneg ymarfer corff. Dim ond sawl gwaith y gellir cynghori'r rhai sy'n gweithio ar fideo i'w adolygu, stopio'r recordiad ac egluro os nad yw rhywbeth yn glir eto. Nid yw ymestyn i ddechreuwyr yn cynnwys holltau ac elfennau gymnasteg.

Dylai hyfforddiant gael ei gynnal yn unol â'r rheolau:

Yn gyntaf, cynhesu sy'n codi tymheredd eich corff, yn cynyddu symudedd ar y cyd ac yn cyflymu cylchrediad y gwaed. Fel cynhesu, mae grisiau yn eu lle, cerdded gyda lifft pen-glin uchel, plygu ymlaen ac i'r ochrau, sgwatiau, gwthio i fyny, a chrensian ar y wasg yn addas.
Mae pob cyhyr yn cael ei dynnu dim mwy na 30-40 eiliad y setpan ddaw i newbies. Yn raddol, gallwch symud ymlaen i weithio yn ôl eich lles, cyn gynted ag y byddwch yn siŵr y gallwch reoli eich cyflwr.
Wrth ymestyn ar eich pen eich hun, dylai un osgoi poen sydyn, y teimlad y gallai rhywbeth byrstio, gan droelli yn y cymalau.
Fel rheol, dylai fod teimlad o densiwn yn y cyhyrau, ond nid poen annioddefol difrifol.
Mae teimladau yn unigol, ond mae angen i chi ganolbwyntio arnynt, ac nid ar osgled symudiadau yn y llun neu yn y fideo. Mae hyblygrwydd dynol yn fesur unigol; ni all pawb fod yr un mor llwyddiannus wrth ymestyn.

Pwysig: ni allwch wneud ymarferion yn uniongyrchol o dan y cyflyrydd aer, ar ryg llithrig neu mewn ystafell lle mae drafftiau. Felly bydd mwy o niwed na da.

Pa mor aml ydych chi'n ymestyn? Os nad oes nod eistedd ar hollt neu sefyll ar bont, mae gwers awr unwaith yr wythnos neu hyd yn oed 30 munud yn ddigon. Mae Ekaterina Firsova yn saethu gwersi fideo o gyfnod byrrach, Katya Buida - yn hirach, ac mae pob myfyriwr yn pennu'r hyd iddo'i hun.

Fersiwn dda o'r cymhleth i'r rhai sy'n ymwneud â chartref mewn dwy ran o Ekaterina:

Dillad ac offer ar gyfer dosbarthiadau

Maen nhw'n hyfforddi mewn unrhyw ddillad cyfforddus - coesau neu goesau, crys-T neu frech frech. Mae angen llewys hir ar gyfer gwersi clwb, ffabrigau cefnogol ar gyfer athletwyr a allai brofi anghysur difrifol yn y cyhyrau wrth ymestyn. Mae ymestyn gartref yn fwy democrataidd, yr ymarferydd ei hun sydd i benderfynu beth i'w wisgo, yn seiliedig ar gyfleustra.

Efallai y bydd angen ymarferion ymestyn llinyn hefyd:

Gobenyddion bach gydag arwyneb llithrig. Maen nhw'n rhoi eu pengliniau arnyn nhw wrth wneud yr ymarferion.
Gwregysau a briciau ioga - helpu i gynyddu ystod y cynnig.
Padiau pen-glin ac esgidiau campfa - yn ddefnyddiol ar gyfer hyfforddi mewn fformat gymnasteg.

Gartref, gallwch ymarfer gyda neu heb sanau. Mae angen mat ioga ym mhob achos.

Cymhleth hyfforddiant bras

Datblygwyd y cymhleth ymestyn cartref symlaf gan hyfforddwyr therapi ymarfer corff:

Ymestyn y gwddf. Sefwch â'ch pengliniau wedi'u plygu ychydig a thynnu bwa naturiol eich cefn isaf. Ymestynnwch goron eich pen i fyny tuag at y nenfwd. Gostyngwch eich ên i'ch brest. Ymestynnwch eich breichiau i lawr. Teimlwch y darn o'r cyhyr hir ar hyd yr asgwrn cefn.
Ymestyn y frest. O safle sefyll, camwch ar flaenau eich traed ac ymestyn eich breichiau ymlaen, gan ymlacio'ch cefn.
Ymestyn cyhyrau oblique yr abdomen a'r lats. Sefwch yn gyson, traed ychydig yn lletach nag ysgwyddau, perfformiwch droadau ochrol, yn gyntaf mewn awyren yn gyfochrog ag echel y asgwrn cefn, gan ymbellhau am 30 eiliad, ac yna troelli ychydig fel bod eich cefn yn teimlo fel ymestyn.
Ymestyn estynadwywyr cyhyr y glun a'r rectus abdominis. Ewch i mewn i safle ysgyfaint a gostwng eich hun yn raddol i'r osgled sydd ar gael. Dylai troed y goes gefnogol fod yn y cefn, yn is i'r dyfnder sydd ar gael, yn ymestyn eich dwylo i fyny ac yn ôl, gan ymestyn wyneb blaen y corff. Newid eich coesau.
Ymestyn cyhyrau cefn y glun a'r glutes. O'r safle “coesau yn lletach nag ysgwyddau”, gogwyddo ymlaen, gostwng eich hun fel bod eich dwylo'n cyffwrdd â'r llawr, a chloi'r gogwydd. Ceisiwch beidio â hela'ch cefn.
Perfformiwch droadau eiledol i bob coes, heb droelli'r pelfis, i ddyfnhau'r darn.
Eisteddwch ar y llawr ar eich pen-ôl a phlygu tuag at eich coesau, gan gydio yn bysedd eich traed â'ch dwylo. Mae coesau ar wahân, ond ni ddylech orfodi'r safle ac ymestyn i'r llinyn.
Gellir ymestyn cyhyrau'r lloi trwy dynnu bysedd y traed tuag atoch chi a'r sodlau yn erbyn y wal o safle dueddol.
Cwblhewch y darn trwy ymestyn eich breichiau i fyny mewn sefyllfa dueddol.

Gallwch hefyd edrych ar ddarn arall ar gyfer dechreuwyr:

Ymestyn a beichiogrwydd

Caniateir ymestyn a hyd yn oed yn ystod beichiogrwydd. Bydd yn gwella cylchrediad y gwaed ac yn helpu i leddfu poen yng ngwaelod y cefn a'r coesau. Gellir perfformio ymarferion arferol gyda'r eithriadau canlynol:

Yn y tymor cyntaf, ni argymhellir unrhyw ymestyn ymosodol a all straenio cyhyrau'r abdomen. Rydym yn sôn am hongian yn ymestyn ar far llorweddol, mewn esgidiau gwrthdroad, yn ogystal â gyda chymorth hyfforddwr.
Yn yr ail a'r trydydd - mae ymarferion gyda phwyslais ar y stumog wedi'u heithrio o'r safle supine.

Yn ddelfrydol, mae angen fideo beichiogrwydd neu ddosbarth priodol arnoch chi. Gall y rhai sydd wedi bod yn ymarfer ymestyn am amser hir ddosio'r llwyth ar eu pennau eu hunain.

Ar gyfer unrhyw deimladau annodweddiadol o'r llwyth, dylech stopio ac ymgynghori â meddyg... Gall y cymhleth ei hun gael ei ddewis gan feddyg therapi ymarfer corff ac arbenigwr ffitrwydd ar gyfer menywod beichiog.

Effeithlonrwydd ymestyn

Mae ymestyn yn effeithiol iawn i gynyddu hyblygrwydd, hydwythedd a symudedd cymalau. Ond ni ddylech hyd yn oed geisio ei ddefnyddio at ddibenion nad ydynt mewn unrhyw ffordd yn gysylltiedig â'i bwrpas. Dim ond gyda diet llym iawn y bydd colli pwysau ag ymestyn, fel yr unig weithgaredd corfforol.

Gall gor-symudedd a hollti ar y cyd ar unrhyw gost achosi problemau meddygol. Felly, os yw'r nod yn uchel, mae'n werth cymryd dosbarthiadau all-lein gyda hyfforddwr profiadol. A gellir trefnu sesiynau ar gyfer adferiad i chi'ch hun ac gartref.